Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Trainer90]

Elikkä n. 2 vuotta reenitaustaa, joista viimeinen vuosi aktiivisesti jääkiekon lopettamisen takia. Mavea en pysty tekemään kuin todella kevyillä painoilla pari vuotta sitten ilmeentyneen selän rasitusmurtuman takia. Joskus tulee välipäivinä vedettyä aeroopista ja ruokavalio on menossa parempaan suuntaan kokoajan. Pituus/paino 176/81 ja ikää 17w. Tämmösellä voimapainoitteisella ohjelmalla mennään nyt reilu kk ja sitte taas vaihellaan vähän liikkeitä sekä väännetään semmosia pitempi vähän sarjoja kuin nyt (8-10).:dance:


Jaahas ruvetaas nyt tätä tarkastelemaan ajan kuluksi:D
Eli näköjään viisijakonen ohjelma kyseessä! Treenaan ite myös viisijakosella mutta hiukan eripäämärällä eli haen lihaskestävyyttä ja massaa. Toi viisjakonen ei oo paras mahdollinen voiman hakuun.
Suosittelisin vaan vaihtamaan ton kaksjakoseen ja vedät sen kaks kertaa viikossa läpi eli saat 4 treenikertaa!!
E. niin ja ei sitä ohjelmaa nyt kuukauden välein kannata vaihtaa jos vaikka kerran pari vuodessa jos on pakko!

 

[downfall]

Mitäs mieltä tosta ootte?

Näyttää jo paremmalta.

- Kulmasoutu 3x8
- Alataljasoutu 3x8
- Ylätalja eteen 3x8
- Ylätalja taakse 3x8

Mitä? :wtf: Kyllä tosta voi helposti jättää ton toisen ylätaljan pois, itse vuorottelisin vielä eri treenikerroilla ylätaljaa ja leukoja.

Ja muuten, prässin sijaan tekisin ennemmin takakyykkä.

 

[Bull91]

1. Rinta,Olkapäät,Ojentajat,Selkä

Penkki 3x10
Vinop. kp. 2x10
Viparit sivuille 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kapee penkki 3x10
Kulmasoutu kp. 3x10
Alatalja 3x10
Selkäpenkki 4x10

2. Jalat,Hauikset,Vatsat

Kyykky 4x10
Etureidet 2x10
Takareidet 2x10
Skottipenkki 3x10
Seisten kp. 3x10
Vatsat 3x10
Vinot vatsat 3x10

Onkohan tuossa paljoo valittamista?
Niin joo ja haukkareita ja ojentajia on sen takia aika paljon kun olis tarkotus saaha niihin vähän enemmän kasvua kun muualle
Onkohan liikaa jos tekis vaikkapa 5-7 pv viikossa vatsat ja selät?:D

 

[Airwalk]

Onkohan liikaa jos tekis vaikkapa 5-7 pv viikossa vatsat ja selät?:D

Kyllä se riittää että ne vatsat tekee pari kertaa viikossa, itse en ole alaselkää kaksijakoisessa erikseen tehnyt kun tulee niin paljon rasitusta muutenkin kun ei niin paljon käytä sitä vyötä

 

[Bull91]

Juu mä vähän aattelin että saattaa olla pikkasen liikaa, mutta siis tollasessa panostuksessa vatsoihin ja selkiin ei vissiin oo mitn järkeä?

 

[Möyryäjä]

Mitä mieltä tämmösestä 1-jakoisen jaosta?:

Reeni 1:

Penkki (ohjelma menossa)
pohkeet 4-5x
kyykky 2-3x
sjmv 2x
viparit 2x
alatalja 2x
ylätalja 2x
ojent 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Reeni 2:

Pohkeet 4-5x
prässi2-3x
jalan koukist 2x
mave 2-3x
leuat 2x
vinopenkki 2x
pystypunnerrus 2x
ojentaja 2x
hauis 2x
vatsat 2x

Ja toistot ekat 3 vko 3-6,ja sit 3vko 6-8,ja taas sit 8-12...
Salilla pääsen käymään 2x viikossa,satunnaisina päivinä,mutta ei kuitenkaan peräkkäisinä,niin eikös tämä 1-jakoinen olisi siihen ihan passeli? Ja voiko tällä kehittyä lihasta?. reeni historiaa on noin 3 vuotta josta kohta 2 vuotta viisaampaa reeniä ....
Ja kommenttia tuleen + ja - sta ja ehdotuksiakin...

Ja uppia,jos jollain ois heittää jotain kommenttia...

 

[Potsku]

Elikkä meinasin alottaa nyt heti kesän alussa 4 krt viikkoon 2 jakosella massaa ja voimaa hakien.. Löysin tämän tuolta jostain niin saisko kommentteja, parannuksia?
1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x/joku muu jonka osaisin tehdä en tiedä vielä mikä
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Kiitos

 

[Henchman]

Elikkä meinasin alottaa nyt heti kesän alussa 4 krt viikkoon 2 jakosella massaa ja voimaa hakien.. Löysin tämän tuolta jostain niin saisko kommentteja, parannuksia?
1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x/joku muu jonka osaisin tehdä en tiedä vielä mikä
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Kiitos

Ihan hyvältä näyttää. Itse siirtäisin maven eri päivälle kuin kyykky ja lisäisin jonkin takaolkapääliikkeen.

 

[Numb]

Elikkäs alkukesästä sali menee täällä kiinni, joten treenaamista olisi tarkoitus jatkaa kesäloman ajan kotioloissa. Elikkäs siis 3x viikkoon jos tekisi jotain tälläistä ohjelmaa kotioloissa.

Bulgarialainen kyykky
Yhdenjalan pohjenousu
Lattiapenkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsat
+ punnerrukset, mihin väliin tämä kannattaa lisätä ja paljonko niitä kannattaisi päivässä tehdä? Pystypunnerruksen kanssa vai miten? Jalkoja pidän penkillä punnertaessa.

Massaa olisi edelleen tarkoitus yrittää hankkia, joten jos tuon tekisi yleisesti 3x10 periaatteella?

Ja sitten tarkoitus käydä myös ainakin kolmesti viikos aamulenkillä tyhjään vatsaan, kannattaako nämä päivät pitää erillään tästä ohjelmasta, vai voiko vaikka käydä jokaisena arkipäivänä tuon lenkin heittämässä?

Nostellaampas vielä kerran tätä esittyville.

 

[Pöllis]

"Ja sitten tarkoitus käydä myös ainakin kolmesti viikos aamulenkillä tyhjään vatsaan, kannattaako nämä päivät pitää erillään tästä ohjelmasta, vai voiko vaikka käydä jokaisena arkipäivänä tuon lenkin heittämässä?"

en tiedä tuosta massan hankkimisesta varsinkaan, jos käyt viitenä päivänä viikossa kunnon lenkin. tietty, jos ruokapuoli on todella hyvin hoidossa ja virtaa piisaa miehessä, niin mikäs siinä.

 

[t.tukka]

Oon täs kolmisen kuukautta himassa treenannu ja kaverilla teen penkkiä. Pitäis jossain vaiheessa lähtee salille, kuhan saa kaverin messii. Eli nyt treenaan himassa käsipainoilla ja kaverilla penkillä. Parempi ku ei tekis mitään. Täs on nyt ohjelma mitä oon tällä viikolla tehny. Mitäs mieltä?

Ma: Rinta,olkapäät,vatsat,alaselkä,ranteet,penkki
Ti: Hauis,ojentajat,forkut,ranteet
Ke: Välipäivä
To: Jalat
Pe: Hauis,yläselkä,keskitetty hauis,kulmasoutu,hammeri,rinnat,ojentajat,olkapäät,vatsat

 

[Airwalk]

Laittappa nyt se ohjelma tänne kunnolla esille esim.
Penkki 2x6
pystypunneruus 2x10 jne. Niin pystyy vähän paremmin heittään parannus ehdotuksia!

 

[Django]

MA: Selkä, vatsat

1. Kulmasoutu tangolla 4x 4-6
2. Ylätalja 3x 4-6
3. Alatalja 3x 4-6
4. Vatsarutistukset koneessa 4x 6-10
5. Vatsapenkissä vinot/suorat vatsat 4x20

Ti: Olkapäät (+ pari sarjaa ojentajia)

1. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 6-8
2. Viparit sivuille 4x 6-8
3. Takaolkapääsoutu 3x 6-8
4. Kapea penkki/ranskalainen punnerrus/ojentajapunnerrus taljasa 2-3x 8-10

To: Rinta, vatsat (+ pari sarjaa sivuolkapäitä)

1. Penkki käsipainoilla 4x 4-6
2. Vinopenkki tangolla 3x 4-6
3. Pec-deck/vinopenkki käsipainoilla 4x 4-6
4. Viparit sivuille 2-3x 8-10
5.Jalkojennosto 3x 20-25
6. Vatsarutistukset koneessa 3x 6-10

Pe: Hauikset, ojentajat

1. Hauiskääntö vinolla tangolla seisten (en tiiä virallista nimeä ) 3x 4-6
2. Hauiskääntö taljassa köydellä 3x 4-6
3. Hauiskääntö kp 3x 4-6
4. Kapea penkki 3x 4-6
5. Ranskalainen punnerrus 3x 4-6
6. Dippi 3x 4-6
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-10

Su: Jalat, vatsat

1. Syväkyykky 3x 4-6
2. Askelkyykky 3x 8-10
3. Etureisikone 3x 4-6
4. Takareisikone 3x 4-6
5. Pohkeet istuen/seisten 4x 8-12
6. Vatsarutistukset vatsapenkissä 4x20
7. Jalkojennostot 3x 20-25

 

[Airwalk]

Django oletko kokellut joskus 1 tai 2 jakoista kun LÄHES poikkeuksetta ne toimivat paremmin kuin esim. 5-jakoinen varsinkin jos kyse on vielä aloittelijasta? Itse joskus kanssa hinkkasin hetken aikaa 5-jakoisella kunnes joku sai puhuttua mulle järkee ja sen jälkeen olen pysynyt vain max 3-jakoisessa... Tyhmää tuossa 5-jakoisessa on se myös että sulla on jalat yhdessä paketissa vaikka on noinkin suuri jako!

 

[James2]

Hei! Jos joku kokeneempi kettu pystyis laittamaan vähän vinkkiä niin olisin kiitollinen

Treeni 1

Raaka rinnalleveto+ylöstyöntö 4x5 tai 5x5, jotain tälläistä. Ei kuitenkaa yli viiden toiston mennä.
Penkki 3x6
Leuat vastaotteella, välillä lisäpainoilla esim. 4x6, 5x5 yms välillä sitten omalla painolla vaikka 4xmax tai 6xmax tai 6x8 jne
Vatsoja, selänojennuksia

Treeni 2

Tämä kotona kuntopiirityyppisesti, koska armeija alkaa kesällä niin on hyvä että jaksaa punnertaa yms.

Punnerruksia
Leukoja
vatsoja
selkiä
yhden jalan kyykkyjä

Treeni 3

Etukyykky/kyykky 4x6 tai 5x5
Dippi 3x
Leuat myötäote samaan tyyliin kuin vastaotteellakin.
Pystypunnerrus kp. 3x6
Vatsoja, selänojennuksia
Fiiliksen mukaan voi ottaa vaikka yhdet sarjat ojentajille/ hauiksille jos tekee mieli ;)

Vielä tarkennuksena niin on leuanveto ruvennu vähän tökkimään, niin just fiiliksen mukaan vaihtelen volyymiä ja toistoja, ja välillä lisäpainoilla, että alkais taas tulla enemmän niitä. Muuten tavoitteena on saada lähinnä voimaa. Ja tosiaan ohessa pitämään toi kestävyystasokin ok.

Ehdotuksia otetaan avosylin vastaan jos jotain on vaikka päässyt unohtumaan!

 

[mikasa90]

Hei! Jos joku kokeneempi kettu pystyis laittamaan vähän vinkkiä niin olisin kiitollinen

Treeni 1

Raaka rinnalleveto+ylöstyöntö 4x5 tai 5x5, jotain tälläistä. Ei kuitenkaa yli viiden toiston mennä.
Penkki 3x6
Leuat vastaotteella, välillä lisäpainoilla esim. 4x6, 5x5 yms välillä sitten omalla painolla vaikka 4xmax tai 6xmax tai 6x8 jne
Vatsoja, selänojennuksia

Treeni 2

Tämä kotona kuntopiirityyppisesti, koska armeija alkaa kesällä niin on hyvä että jaksaa punnertaa yms.

Punnerruksia
Leukoja
vatsoja
selkiä
yhden jalan kyykkyjä

Treeni 3

Etukyykky/kyykky 4x6 tai 5x5
Dippi 3x
Leuat myötäote samaan tyyliin kuin vastaotteellakin.
Pystypunnerrus kp. 3x6
Vatsoja, selänojennuksia
Fiiliksen mukaan voi ottaa vaikka yhdet sarjat ojentajille/ hauiksille jos tekee mieli ;)

Vielä tarkennuksena niin on leuanveto ruvennu vähän tökkimään, niin just fiiliksen mukaan vaihtelen volyymiä ja toistoja, ja välillä lisäpainoilla, että alkais taas tulla enemmän niitä. Muuten tavoitteena on saada lähinnä voimaa. Ja tosiaan ohessa pitämään toi kestävyystasokin ok.

Ehdotuksia otetaan avosylin vastaan jos jotain on vaikka päässyt unohtumaan!

Käytännössä 1-jakonen ohjelma. Ihan hyvältä näyttää.Vatsoissa kannattaa tehä sellasia 10-20 toiston sarjoja. Leuoissa vaihtele otetta ja olkapäille vaikka vipareita sivulle kerran viikossa pystypunnerruksen lisäks.:thumbs:

 

[Django]

Django oletko kokellut joskus 1 tai 2 jakoista kun LÄHES poikkeuksetta ne toimivat paremmin kuin esim. 5-jakoinen varsinkin jos kyse on vielä aloittelijasta? Itse joskus kanssa hinkkasin hetken aikaa 5-jakoisella kunnes joku sai puhuttua mulle järkee ja sen jälkeen olen pysynyt vain max 3-jakoisessa... Tyhmää tuossa 5-jakoisessa on se myös että sulla on jalat yhdessä paketissa vaikka on noinkin suuri jako!

En oo kokeillu, mutta 2-jakoisen aattelin ottaa kokeiluun luultavasti kesän aikana. No emmä nyt ihan alottelija oo, pari reenivuotta takana.

 

[Herra]

MAANANTAI
1. Penkkipunnerrus 5x5
2. Maastaveto 4x6
3. Jalkaprässi leveä 5x5
4. Leuat
5. Dipit koneessa
6 a) Hauiskääntö vinotangolla 4x6
b) Viparit sivulle 4x8

KESKIVIIKKO (pumppipäivä)
1. Vinopenkki tangolla x10
2. Leuat
3. Etureisikone x15
4. Takareisikone x15
5. Viparit sivulle x15
b) Facepull x15
6. a) Hauiskääntö kp x10
b) Ranskalainen punnerrus vinotangolla x10


PERJANTAI
1. Penkkipunnerrus kp 4x8
2. SJMV 4x8
3. Jalkaprässi kapea 4x6
4. Kulmasoutu tangolla 4x6
5. Kapea penkki 4x6
6. a) Hauiskääntö suoralla tangolla 4x8
b) pystysoutu 4x8 Eli voimaa tarkotus saada, tulisko tämmösellä?

 

[HounDog]

^^^^^^^


Ihan hyvän näköinen ohjelma, itse tein jokusen aikaa sitten samantyylisellä toistomääriä päivittäin vaihtelevalla voimaohjelmalla. Jos joitakin tarkennuksia tai muutoksia pitäisi ehdotella niin:

Raskaimmalle päivälle toistot välille 2-5 ja sarjoja saman verran, eli keskityttäisiin enemmän raakaan voimaan kuin lihaksen. Tauot sarjojen välillä 3-5min.

Keskiraskaalle (6-8 toistoalueen) päivälle tauot lyhemmäksi 1-2 min, että keskitytään taas vastaavasti lihastreeniin.

Pumppipäivän itse pitäisin kevyenä treenipäivänä vähän pitemmillä tauoilla (2-3min) ja vaihtaisin sen ja keskiraskaan päivän paikkaa, mutta jos ei kroppa mene jumiin intensiivisen pumppailun jälkeen niin mikäs siinä.

 

[Trainer87]

Yksijakoinen ohjelma

Olen tässä nyt reilun kuukauden verran käynyt salilla varsin aktiivisesti. Jonkinlaista runkoa olen noudattanut, ja samoja liikkeitä pyrkinyt tekemään. Kehitystäkin on ihan kivasti tullut, vinopenkistä nousee nyt n. 15kg enemmän kuin alussa jne. Nyt haluaisin kuitenkin löytää hyvän ohjelman, mitä noudattaa - intoa löytyy todella paljon, koska haluan saada itseni kuntoon. Yksijakoista olen ajatellut, koska täten saisi jokainen kerta myös jalat tehtyä, joita olen kieltämättä vähemmän treenannut tämän ensimmäisen kuukauden aikana. En tiedä, mikä siinä on mutta aina kun salille olen mennyt niin mieluummin tehnyt yläkroppatreeniä kuin alakroppaa ja tiedän ettei se ole järkevää, jonka takia nyt kaipailen neuvoja treenin suhteen.

Tuossa tätä threadia luin, ja tämmöisen ohjelman väsäilin yhden postauksen pohjalta:

MA:

Vatsaliike 3*8-10
Selänojennus selkäpenkissä 3*8-10
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus 3*10-12
Pohjeliike 2*12-15
Vinopenkki 3*8-10
Ylätaljaveto eteen 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Hauiskääntö Hauispenkillä 2*8

TI: Kevyt lenkki

KE: sama kuin MA

TO: Lepo

PE: Sama kuin MA ja KE

LA: Kevyt lenkki

SU: Lepo

Eli miltä tämmöinen kuulostaisi, puuttuuko jotain olennaista tai onko jotain liikaa? Kovasti olisi intoa käydä useamminkin salilla, kuin ma, ke ja pe.. Mutta kerkiääkö kunnolla palautumaan, jos siellä ravaa päivittäin? Olen kyllä huomannut, että palaudun nopeasti, ja olenkin käynyt joskus päivittäin siellä ja jaksanut tehdä samanlaiset treenit kuin edellisenäkin päivänä. Mutta onko siitä sitten hyötyä enää?

Edittiä vielä: Onko sillä väliä, mitkä lihakset treenaa ensin? Eli tulisiko yläkroppa tehdä ennen alakroppaa tai päinvastoin?