Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kyl se paino siitä tippuu jos tota mallii treenaat ja ennenkaikkee paikat tulee kiinteytymään. Pidät kalorit vaan about +/- 0 äläkä ota mitään turhaa ressii dieetistä, hiljaa hyvä tulee:D
 
Ahaa,täl hetkel kalorit pyörii jossain -500/-1000...oon kyl koittanu et ois tos -500 pintaa mut joinain päivinä ei millää meinaa niitä saaha täytee ja jää vajeet liiaks mut oon sit pitäny päivii et saa mennä ylikin..Taitaa mennä nyt jo offtopic,sorry!!

Eli näillä mennää,vähän saliohjelmaan muutoksia,mikä se vinopenkki oli??tarttenko sitä?
 
Et tartte vinopenkkii oikeestaan tee tasapenkkii vaan:D äläkä oo missään nimes liikaa miinuskaloreilla nimittäin toi -1000 on jo aikas paljon ja sun kehokin tottuu tohon eikä polta loppujen lopuks rasvaa enää niin hyvin mitä se tekis -500 kaloreilla!!
 
Alkulämmin: 5min soutua ja toiset 5min pyörällä

Prässi / Kyykky 2x
Reisikoukistus / SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x

Alatalja / Kulmasoutu kp 2x
Ylätalja / Leuat 2x

Penkki / Vinopenkki 2x
Viparit penkiltä 2x

Scott hauiskääntö / Keskitetty hauiskääntö 1-2x
Ojentajapunnerrus / Ranskalainen punnerrus 1-2x

Vatsat laitteessa / Vatsarutistus 1-2x
Vartalonkierto kepillä / Jalkojen nostot 1-2x


Otin tuolta valmiina ohjelman ja sitä vähän muokkailin, uskaltaisiko tuollaisella aloittaa? onko liikkeissä muuttamisen varaa? Tarkoitus olisi kokeilla toistoja ensimmäinen kuukausi 12-15, seuraava 8-12 ja kolmas 6-8 ja alusta niinkuin tuolla sanottiin.

Salilla käyn sen 3x viikossa ja päivät tulevat varmaan menemään näin -> MA: SALI, TI: LEPO, KE: LENKKI, TO: SALI, PE: LEPO, LA:SALI ja SU: LENKKI. Riittävätkö nuo kaksi päivää levoksi, kun tarkoitus olisi käydä se 2x myös lenkillä viikon sisään. Ja onko ohjelmassa muuten muuttamisen varaa?
 
Jees, eli hetki sitten vaihtanut ensimmäistä kertaa 2-jakoiseen ja tältä tämä nyt näyttäis.
4x viikkoon, kaks eri treenikiertoa. Ensimmäisessä (a-treenit) lyhyempää sarjaa ja perusliikkeihin painottuen. Toisessa (b-treenit) pidempää sarjaa, puhtaasti, koneilla ja taljoilla maustettuna.

1A) Rinta, etureidet, olkapäät(etu&sivu), ojentajat
- Etukyykky / kyykky x 3-4 (6-8)
- Reiden ojennukset / x3 (8-10)
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 (6-8)
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 (8-10)
- Dipit / kapea penkki x3 (6-8)
- Pystypunnerrus käsipainot x 2 (6-10)
- Viparit sivulle x2 (8-10)

2A) Selkä (+takaolat), takareidet, pohkeet, hauikset
- Leuanveto myötäotteella x3-4 (6-8)
- Kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp / kulmasoutu kone x3 (6-10)
- Alatalja x2 (8-10)
- SJMV x3 (6-8)
- Koukistukset x 2-3 (8-10)
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 (8-12)
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3 (8-10)
- Viparit taakse x2 (8-10)

1B) Rinta, etureidet, olkapäät(etu&sivu), ojentajat
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3 (8-12)
- Reiden ojennukset / x3 (12-15)
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2 (8-10)
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 (12-15)
- Viparit sivulle x 2 (12-15)
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2 (10-15)
- Ojentajapunnerrus / kapea penkki x3 (8-12)

2B) Selkä(+takaolat), takareidet, pohkeet, hauikset
- Ylätalja x3 (10-15)
- Alatalja / x3 (10-15)
- T-kulmasoutukone x2 (10-15)
- SJMV x3 (8-10)
- Koukistukset x 2 (12-15)
- Viparit taakse / takaolkpsoutu / face pull (12-15)
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4 (12-20)
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3 (10-15)

+ Vatsat noin joka toinen treeni. Aika paljon on tekemistä kyllä(?), vaan onko liikaa?
Kiitoksia jo etukäteen. :)
 
Ihan OK, mutta tuleeko selälle liikaa treeniä? Jos vaikka selkätreenistä yks liike pois? Ja itse tekisin ainakin SJMV:n ekana liikkeenä, alaselkä voipi olla aika väsynyt alataljan ja kulmasoudun jälkeen.
Sitten 1B-treenissä ottaisin kyllä ojentajat ennen olkapäitä, ja vaihtaisin vielä vipareiden ja pystypunnerruksen paikkaa. Kannattaa vielä miettiä, että tarviiko olkapäät kahta liikettä, vai pärjäisikö yhdellä?
 
Kiitoksia vinkeistä!
Juu arvelin kans et selälle on ehkä yks liike liikaa, mut varmaan tehä tai jättää sen yhen pois aina fiiliksen mukaan tai miten virtaa riittää.
Sjmv:n laitoin noiden liikkeiden jälkeen, kun aattelin et olis ainaki lämmenny tarpeeks ku sitä alkaa tekee. Mut tuotakin järjestystä voisin varmaan vaihdella ja kokeilla kumpi on minulle se parempi :)
Ja joo tosiaan, noi vaihdot tein. Kiitän.

E: Muutkin saa toki lisäillä omia mielipiteitään tohon, kiitoksia. :)
 
Itse lisäisin maastavedon treeniin mukaan, mutta se onkin mielipidekysymys ja tietysti riippuu mihinkä tähtäät. Jos haluat romua lisää tankoon niin suosiolla vaan nöyryytät keskikroppaa niin maan ***vetisti. Ota ihmeessä kyljetkin ohjelmaan mukaan niin saat sinne keskikroppaan pitoa.

Aika paljon näyttäisi kyllä olevan liikkeitä, mutta kyllähän tuota voi tosin kokeilla tuleeko sillä tulosta vai pärähtääkö ylikuntoon. Tälleen heittona voisit ottaa joka toinen viikko, vaikka SJMV tilalla maastavedon, kun on niin perusliike kun olla ja voi ja käy koko kropalle.
 
Kiitoksia Marza! Pari kohtaa tosin jäi vähän auki.
'Jos haluat romua lisää tankoon...' <- tarkoititko tolla nyt siis normi maastavetoa/toon?
Ja vai että kylkiä, onko suositella mitään toimivia liikkeitä niille? En ainakaan itse ole juuri ohjelmiin törmännyt joissa olisi kyljille erikseen jotain liikkeitä meinaa. :)
 
Ajattelin hetkeksi vaihtaa 2-jakoisesta 1-jakoiseen, kun en pääse 4 kertaa viikossa salille ja on aerobista treeniäkin 3-4 kertaa viikossa.

Meinasin ottaa (ja olen pari kertaa jo läpi vetänytkin) tällaisen:

"1 on - 1 off" tyyliin.

Prässi/Kyykky x 2
Mave x 2
Pohkeet istuen/seisten x 2

Dippi x 2-3
Leuat x 2-3
Kulmasoutu tanko/kp x 2
Pystypunn. kp x 2

Vatsat/ranteet/kohautukset/ristitalja x 1-2 (näitä kiertäen treenikerrasta ja tuntumasta riippuen)

Mielipiteitä? Pitäiskö rinnalle olla toinen liike? Siks kierrätän tota ristitaljaa mukana. Tänään kun hakkasin sen vielä mukana, niin oli kyl aika kivasti tulessa ojentajat ja rinta.
 
Tää nyt ei ole varsinaisesti reeni ohjelma, mutta sain tälläisen päähän piston.Keksin tänään ennen jääreenejä eräänlaisen jalkalihasten nopeusvoiman testausmenetelmän eli:

Otat kyykkyyn/HACK-Kyykkyyn(käytin ite HACKKIA,kone kyykky)tai jalkaprässiin 50%(mielummin kyykkyyn/hackkiin, prässi on aika kevyt) omasta painosta eli, jos esim.Pekka painaa 80kg niin hän ottaa 40kg:ta.

Eli sitten asiaan.Tarvitset reenikaverin ja sekunttikellon tai kännykän jossa on sekunttikello.

Teet 10 toistoa kaveris pistää kellon käyntiin joko omasta lähdöstään eli hän lähettää tai sitten itse sanot nyt jolloinka hän pistää kellon käyntiin tai mitä itse käytin eli kun laskin HACK:issa niin alas, että kuuluu kilahdus niin kaveri pisti kellon käyntiin.

Ja kun olet tehnyt 10 toistoa, itsellä aikaotettiin kun tuli 10 kilahdus, niin kaveris stoppaa kellon.Eli koitat tehdä mahdollisimman nopeasti toistot.Koittakaapa minkälaisia tuloksia olette kellottaneet?Saman jutun voi varmaan tehdä penkissäkin ja muissa liikkeissä.
 
3 kertaa viikossa 3x10

penkki
alatalja
pystysoutu taljassa
ojentajat taljassa
hauiskääntö kp
prässi
jalkojenkoukistus
jalkojenojennus
pohkeet prässissä
 
kertokaapas mielipiteitä:

MA, KE, PE: vatsa, rinta, olkapäät, hartiat

- vatsat; istumaannousu 4x15 lisäpainolla
- rinta; penkkipunnerrus 3x6 / 3x10
- rinta; vinopenkki 3x10
- olkapää; sivunosto 3x10
- olkapää; pystypunnerrus 3x10
- hartiat; olkien kohautus 3x15
- hartiat; kulmasoutu 3x10
- hartiat; ylätalja leveällä otteella taakse 3x10
- vatsat; 4x25 rutistukset



TI, TO, SU: vatsa, kädet, jalat

-vatsat; istumaannousu lisäpainolla 4x15
-kädet; hauiskääntö 15,12,10,10
-kädet; ojentaja taljassa 15,12,10,10
-jalat; reisiojentaja 3x15
-jalat; reisikoukistaja 4x10
-jalat; prässi 3x10
-jalat; pohkeet 3x10
-kädet; hauis tuettuna/scotti 3x10
-kädet; ojentaja ranskalainen punnerrus 3x10
-vatsat; rutistukset 4x25



löytyykös kaikki oleellinen? haittaako jos aamulla herätessä tekee muutaman vatsan ja punnerruksen tyhjällä vatsalla salipäivänä?
 
SetäSakari, ohjelmasta puuttuu mave/kyykky, vatsalihakset ovat samanlaiset kuin muutkin, joka toinen päivä riittää. Ja järjestyskin väärä. Ota vaan suoraa valmis ohjelma kiitos ;) Vai onko hyvä syy että haluat tuota käyttää? Kai se sitten saadaan muokattua.

Ei haittaa jos aamulla herää parhaiten siihen että vähä vatsoja ja punneruksia tekee.


pinaatti, mave/kyykky puuttuu, järjestys väärä. Sen lisäksi vaihtelisin tehtäviä liikkeitä joka toinen kerta. Jaloille liikaa liikkeitä(?) Vatsoja ei ole merkattu, mutta niitä varmaan kuitenkin teet 2-3 kertaa viikossa.

dety sanoi:
Otat kyykkyyn/HACK-Kyykkyyn(käytin ite HACKKIA,kone kyykky)tai jalkaprässiin 50%(mielummin kyykkyyn/hackkiin, prässi on aika kevyt) omasta painosta eli, jos esim.Pekka painaa 80kg niin hän ottaa 40kg:ta.
Click to expand...

Ei ole vertailukelpoinen että puolet omasta painosta. Ennemmin puolet tai kolmasosa maximeista kyseisessä liikkeessä.
 
Ei ole vertailukelpoinen että puolet omasta painosta. Ennemmin puolet tai kolmasosa maximeista kyseisessä liikkeessä.[/QUOTE]

Miten niin ei ole?Kun otetaan omasta painosta tuo niin silloinhan henkilön koko teilataan pois vaikuttamasta ja vaikuttamaan jää vain lihasvoima+nopeus.
 
jep no enpä tuohon nyt niin kiintynyt ole, ettei vaihtaa vois. ;) mutta 2-jakoisesta oon tykännyt, ja tuo kädet&jalat ja rinta&hartiat on ainakin mulle ollut jees. mihinkäs väliin tuo mave laitettaisiin, vai tarvisko isompiakin muutoksia? mitä muuten meinasit väärällä järjestyksellä?


edit: tuolla aamu jutulla hain sitä, että kun yön jälkeen hiilarit on vähissä, niin eikai aamutreenin yhteydessä (ennen aamupalaa siis) ala kulua lihasproteiinia energianlähteeksi? (tai mitä se ikinä onkaan, en tiedä). toisin sanoen aamutreenin tarkoituksena olisi polttaa rasvaa, ei hajottaa lihasta
 
Setäsakari:
Kauan sä olet tolla vetänyt? n. 30 sarjaa 6 päivänä viikossa kuulostaa aika kovalta tahdilta. Varo ylikuntoa. Pakko sanoa, koska itse en kestäisi kovaa treenaten tollasta ohjelmaa. En tiedä kuka kestäis.

Maven voisit ottaa rinta/SELKÄ päivään (nuo kulmasoudut ja ylätaljat on selkäliikkeitä). Esimerkiksi kohautusten tilalle voisit laittaa. Se ei ole ehkä niin olennainen liike.

Samalla saisit toisesta päivästä aina nuo reiden koukistukset pois, kun mave hoitaa sen.
 
oikeestaan nyt tän talven oon tuolla tehnyt, ja aina väliin jättänyt muutamia löysempiä viikkoja ettei ihan tarvi hampaat irveessä puskea.:D mutta kuka osaisi neuvoa tuohon aamutreenaukseen? onko hullun hommaa vääntää vatsaa ja selkää aamuisinkin:hyper:
 
Back
Ylös Bottom