Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Marza sanoi:
Liikkeet asiallisia, mutta järjestys mielestäni väärä. En nyt tiedä oletko kyllä niitä tuohon edes listannut niin kuin on tarkoitus tehdä, mutta itse en ainakaan tekisi hauista ennen maastavetoa (esimerkkinä).

Paremmalta näyttäisi:

1.
Rinnalleveto 3x
Mave 3x
Etukyykky 3x
Askelkyykky sivulle 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 3x
Hauiskäännöt 3x

2.
Kyykky 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Askelkyykky eteen 3x
Pohkeet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Perusteluita hieman miksi noita muuttelin. Rinnallevedolla on hyvä aloitella ja herätellä samalla sitä hermostoa. Valmistaa hyvin kroppaa maastavetoa varten. Sitten etukyykky ja askelkyykky tuohon vielä perään niin jo on ihme, jos ei koivissa ala tuntumaan. Pystypunnerrus ennen vipareita, kun on raskaampi liike ja vipareilla sitten pumpataan ne loputkin "rippeet" olkapäistä.

Toisessa treenissä pääliikkeet eka ja siitä sitten apuja pohjalle.
Click to expand...


Ajattelin vielä epäkkäät tehä, eli onko se sitten kohautukset nimeltään?
 
Rintakehä: kyllä toi nyt ihan hyvältä näyttää. Henkilökohtasesti pidän kohautuksina turhana liikkeenä, epäkkäät saa niin paljon hittiä maastavedoissa ja souduissa.

Hapa: kyllä ne jalkalaitteetkin joskus paikallaan on :). Kyllä toi 2x jalkareeniä viikossa ihan hyvä on. Ja jos sun aerobinen kunto on nyt jo ihan paska, niin kyllä se nousee pelkästään punttireenin avulla, toki perus punttireeni ei ehkä ole fiksuin kestävyyden ohelle. Riippuu mitä tavoittelet.
 
Laitetaan nyt tämä omakin ohjelma tänne kommentoitavaksi:

Penkki
Jalkaprässi
Niskan takaa punnerrus
Leuaveto taljalla
rinta "butterfly" laite
hauiskääntö
ojentajat
alatalja
Pohkeet seisten
takareiden ojentaja

Lisäksi vatsoja.

Koko setti nyt kolme kertaa viikossa HST:n mukaan. Mitä lisää ja mitä pois? Kiitokset jo etukäteen.
 
Se on sellainen rintojen "vipunosto"laite missä istutaan, joskus sitä kutsutaan pec deciksikin.

Rautapää: Rintajuttu aivan turha. Mikä on "takareiden ojentaja" ?
 
Takareiden ojentaja :D:D:D Mä oon kyllä eläny käsityksessä et mikään laite ei oo butterfly vaan se sama kuin vipunostot maaten?
 
''Rinta butterfly laite'' taidetaan tarkottaa pec-dec:iä. Mutta joka tapaukseksessa, se on käytännössä täysin turha liike.

Edit: Vähän liian nopee...
 
Joka treenissä kaikki lihakset läpi.
Harjotuspäivät: ma, ke, pe

Sallilla on käyty reilu kuukausi.



Tämmönen ohjelma:


1. Vatsaliike koneessa 5x10
2. Jalkaprässi 3x8
3. Penkki 3x8
4. Ylätalja 3x10
5. Maastaveto 5x5
6. Pystypunnerus 3x8
7. Kapea penkki 3x8
8. Hauiskääntö tangolla 3x8




Pistäkää jotain komenttia:thumbs:
 
Maastavedon siirtäisin ensimmäiseksi ja vatsat viimeiseksi.
Ehkä ojentajilta kannattaisi ottaa kapea penkki pois tai vähentää sarjamääriä, punnerrat kuitenkin nyt 9x.
 
MA
vinopenkki/tasapenkki 5x5
leuat 3x
kulmasoutu 3x
viparit sivulle 3-4x
viparit taakse 3-4x
hauis tk 2x
ranskis 3x
pystysoutu/punnerrus 2x

TI
kyykky 3x
reisiojennus 2x
sjmv 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x
vinotvatsat 2x


TO
kapeapenkki 3x
vinopenkki 3x
leuat 3x
viparit s 3-4x
viparit t 3-4x
hauis kp 2x
kohautukset 3x
ranskis kp 2x

PE
maastaveto 3x
etukyykky 3x
reisikoukistus 2x
pohkeet 3x
vatsat 3x
jalkojennosto 2x

eli nytte ois vähä muutettu ohjelmaa ja olkapäitä treenataan nuin paljo koska ne on jäänyt niin paljon jälkeen ja ojentajalla melkein sama homma.onko teidän mielestä rinnalle liian vähä treeniä?
 
Ihan sopivasti sille rinnalle on treeniä. Jos saa arvostella, niin olankohautukset ottaisin poies ja tilalle vaikka alatalja ja perjantain treenissä etukyykky ja maastaveto tehtäisiin toisinpäin. On kyllä oikein mallikas ohjelma ainakin minun makuun.
 
xandhu sanoi:
Tjaa....perusvoimaa aattelin täl ohjelmal "kehittää",kesäkuun alusta ois tarkotus sit ottaa punttiohjelma uusiks kun jää tuo kuntonyrkkeily pois,kesän meinasin juoksulla puntilla..:wtf: Oonko ihan hakoteil ny tän kans...?Kun tarkotushan tol ohjelmistol oli ens laihtuminen ja kiinteytyminen ja sit vast jotn muuta,dieettikin nääs päällänsä..
Click to expand...

Yli 12 toistot ei oo milläänlailla järkeviä normitreenillä, sama kulutus tulee kunnon painoilla sopivilla toistoilla, kuin että tekisi jonkun 3*30. Voima tarttuu parhaiten 1-6 toistoilla, mutta sulle ehkä suosittelisin 8 sarjoja näin vaihteeksi, voimaa tulee.

Dieetti ei meinaa sitä että tarvii runkata tosi pienillä painoilla monta toistoa. Oothan lukenut tämän laihduttamisesta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927?
 
Ok, ohjelmaa tarkistettu. Eli jätetty noi kaksi liikettä pois. Miltä muuten näyttää? Mites tuo maastaveto, kannattaako lisätä ohjelmaan?

Penkki
Jalkaprässi
Niskan takaa punnerrus
Leuanveto taljalla
hauiskääntö
ojentajat
alatalja
Pohkeet seisten

Lisäksi vatsoja.
 
Rautapää: kyllä se tohon messiin sopisi, jalat saisi ainakin tarpeeksi hittiä silloin.
 
Nyt itselläkin olisi jo aika aloittaa treenaus ohjelman kanssa, tulin siihen tulokseen että 1-jakoinen sopii itselleni parhaiten ja otinkin tuolta valmiin ohjelman mitä nyt itse muokkailin vähän.

Alkulämpimänä on tullut tehtyä 5min pyörällä ja toiset 5min soutamalla, jonka jälkeen itse ohjelmaan.

Prässi / Kyykky
Reisikoukistus / SJMV
Pohkeet seisten

Kulmasoutu Kp / Alatalja
Ylätalja / Leuat

Penkki / Vinopenkki
Viparit sivuille / Hartioiden nosto

Scott hauiskääntö / Keskitetty hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

Vatsat
Vartalonkierto kepillä?

Salilla käyn ainakin 2x viikossa ja kun aikaa riittää niin menee se 3x hyvinkin, mutta nyt jos oletetaan että käyn sen 2x viikossa niin olisiko sarjamäärä 3 hyvä, jolloin toistot aluksi pidempiä (8-12/15?) ja ajan kuluessa liikkeitä ja toistoja muutellen...

Aerobistakin puolta olisi tarkoitus pitää yllä ja yrittää polttaa rasvaa, lenkkeily olisi nyt tarkoitus aloittaa uudestaan ja koittaa käydä noin 1-2x viikossa jonkunlainen lenkki juoksemassa...

Salipäivät menevät suunnilleen näin : MA,TO,PE/LA, Loppuviikolla nuo kerrat menevät aikalailla putkeen, joten miten tuon kolmannen kerran kanssa tekisin, vetäistä tuo ohjelma kevyemmillä sarjoilla/toistoilla? vai keskittyä silloin enemmän tuohon aerobiseen puoleen.
 
Ahaa,okay!Thanks joppe! ;) En tosiaan punttia oo oikein koskaan harrastanu ja tämmösen ohjelman sain joku vuosi sitten "tutulta" kuka niitä sanoi tehneensä, ja siin on toistot 15 luokkaa....Noi "jumppaliikkeet" kai voi vetää esim. kontiltaan jalan nosto taaksex25 1,5kg nilkkapainoil???Joo luin kyllä vähän siit diettiä for beginners mut kun dietillä en nyt iha eka kertaa oo,5 vuotta sit puotin raskauskiloja 36.....xO Ja nyt oon vuoden sisää 19kg puottanu,mut tää treeni näköjään tosi hakuses viel... :) Täl hetkel käyn 2 kertaa vk mut tosiaan kesäkuun alusta sit useammin,pitänee ruveta hieman sit kattelee ja kokeilee sitä itelleen sopivaa ohjelmaa.Mut kaikki vinkit tervetulleita!! :)
 
Oon nyt puolisen vuotta käyny salilla ja kateltuani näitä viestejä totesin, että teenköhän vähän turhan paljon liikkeitä.

Vedän koko kropan kerralla läpi ma, ke, pe.

1. Ojentajatalja 2x10
2. Alatalja 2x10
3. Penkkipunnerrus 2x6
4. Vinopenkki käsipainoilla 2x10 tai 3x8
5. Vipunostot penkiltä 2x10
6. Pullover 2x10
7. Jalkakyykky 3x10
8. Pohjenousu istuen 2x15
9. Pystypunnerrus 2x10
10. Pystysoutu 2x10
11. Hauiskääntö taljalla 2x10
12. Hauiskääntö käsipainoilla 2x6
13. Ylätalja vastaotteella 2x6
14. Ylätalja myötäotteella 2x8
15. Vatsat 2x15
16. Selkä 2x12

Eli siinä, teen vielä joitain satunnaisia pikkuliikkeitä, mutta ne ei oo olennaisia. Liikkeitä ei alusta asti ollut noin paljoa, mutta viimeiset pari kuukautta oon menny tolla linjalla. Ti ja to oon käyny uimassa.
 
Back
Ylös Bottom