Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[bodylifestyle33]

perjantain jalka/selkä päivässä kaksi liikettä toinen pohkeille ja toinen jaloille.. missä ne selkäliikkeet on ? ja miste nuo pohjeliikkeet tonne tupsahti ? on hyvä että käyt salilla mutta älä ota näin alkuvaiheissa kovin raskaasti treeniä vaan monipuolisesti KAIKKIA lihasryhmiä. rintaliikkeet näytti puuttuvan täysin. ota lisäksi punnerruksia omalla painolla ja käsipainoilla pystypunnerrusta. sarjat näyttävät olen juuri sopivia sinulle n.15-20.

 

[Marza]

Näin nopealla vilkaisulla.

Maanantai: ok

Keskiviikko: jalkaprässi/kyykky ensimmäiseksi liikkeeksi, koska on pääliike. Muut sitten niitten jälkeen. Selänojennus käy hyvänä palauttavana liikkeenä selälle. Suosittelen myös läpivetoa lämpimästi.

Torstai: Ehkä hieman ahnehdittu liikkeitä. Kolme liikettä ojentajille ja olkapäille voi viedä jumiin. Pystysoudun ainakin itse tiputtaisin tuosta pois. Kapea penkki ekana liikkeenä taas kerran, kun on pääliike. T-kulmasoutu taitaapi muuten olla enemmän selkäliike kuin olkapää, vaikka olkapäihinkin ottaa, joten selkäpäivälle se.

Lauantai: Maastaveto taas ensimmäisenä, koska on pääliike. Kyljissä turhan pitkää sarjaa mielestäni. Ota ennemmin 2-4 sarjaa ja toistot 10-20 niin alkaa se keskivartalo pönäköityyn ja kyykky&veto nousee uusille luvuille.

En kyllä oikein tiedä mihin tuolla tähtäät, mutta panosta niihin perusliikkeisiin. Turha alkaa tuossa vaiheessa liikaa hifistelemään.

Niin ja ohjelmasta löytyy kaksi penkkiä, yksi kyykky ja yksi veto. Kyykyn voisit mahdollisesti myös tehdä kaksi kertaa viikkoon. Toisella kerralla, vaikka etukyykyn. Antaa loistavasti pitoja keskikroppaan ja minun mielestäni muutenkin aliarvostettu liike.

 

[sampsa^]

Jep, mikä siinä on että hauiksille täytyy tehdä noi sikana sarjoja..Ei ne sen enempää kasva..Itelle tulee hauis/ojentajille 3 sarjaa viikossa, ja hyvin on kasvanu..

 

[Marza]

blabla...

No niin palataanpas tuohon itse ohjelmaan.

Yksi ojentajaliike näyttäisi olevan, rinnalle ei mitään ja vatsojakin voisi olla enemmän. :D

Voit poimia ohjelman tuolta missä niitä on enemmän laiteltu (löytyy FAQ threadista), jos haluat, mutta laitan nyt jonkinlaisen pohjan miltä se treeni voisi mahdollisesti näyttää.

Tuossapa 4 treeniä / viikkoon mallina.

Ma (rinta&haba):

Penkkipunnerrus 2x6 / 5x5 tai joku vastaava
Vinopenkki käsipainoilla 3-4x8-12
hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3-4x8-15
keskitetty/joku toinen mukava liike 2-3x8-10
vatsoja kevyesti, muutama sarja

Ke (jalat):

Jalkakyykky (joku ohjelma?)
Reiden ojennus 2-3x10-15
Reiden koukistus 2-3x10-15
pohkeet 3-5x10-20
vatsoja lisäpainoilla, rankaisua!

Pe (ojentajat ja olkapäät):

Kapea penkki (joku ohjelma, katsele vaikka JTO:n kirjoituksia)
Ranskalainen punnerrus 2-3x8-12
ojentajapunnerrus taljassa 2x8-15 (kevyesti, palautteluna)
Pystypunnerrus tanko/käsipaino (vuoro viikoin vaikka) 3-4x8-12
vipunostot (taakse/sivulle) 2-3x10-20

La (selkä ja kyljet):

Maastaveto (ohjelma?)
Ylätalja/alatalja 3-4x8-15
Kulmasoutu / leuanveto leveä myötäote 3x8-15
Kohautukset käsipaino/tanko 2-3x10-15
Sivutaivutus käsipaino/levytanko 2-4x10-15

Aina tuntuu menevän voimaohjelman puolelle jotenkin automaattisesti itsellä niin piti vähän luntata Timban kirjotuksesta. :lol2: Merkinnät menee siis sarjat x toistot. Tuossa olisi nyt suuntaa antava ohjelma ja netistähän niitä löytyy tuhansia lisää.

 

[Qua]

MA
penkki 2x6
vinopenkki 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
viparit sivulle 4x
viparit taakse 4x
ranskis 3x
hauis kp 3x
kohautukset 3x


TI
kyykky 3x
sjmv 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x
vinotvatsat 2x


TO
kapeapenkki 2-3x
vinopenkki 3x
leuat 3x
viparit sivuille 4x
viparit taakse 4x
hauis tk 2x
kohautukset 3x
ranskalainen 2x

PE
maastaveto 3x
etukyykky 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x
jalkojennosto 3x

mitä mieltä tästä ohjelmasta?

 

[rintakehä]

elikkä tässä olisi itse tekemäni ohjelmani, joten voisitteko kertoa onko jotain korjattavaa. itse tuntuu, toi 2. treeni onois vähän liian raskas.

1.
Hauis
ranskalainenpunnerrus
viparit sivuille
ylätalja
alatalja
mave

2.
penkki
vinopenkki
rinnalleveto
kyykky
pohkeet
pystypunnerrus
ranteet

miltä tämmöinen näyttäisi?

 

[ollimaha]

Ollimaha: Seuraavanlainen setti sulle:

Reidenojennus(yleensä noissa koukistusjutuissa voi myöskin ojennella) X4
Maastaveto X4
Penkkipunnerrus X3
Pystysoutu X2
Kulmasoutu tangolla X3
Hauiskääntö käppäreillä X2
Ranskalaiset käppäreillä X2
Päälle vatsoja jos jonkinmoista.

Toistomääriksi 6-12. Vatsoille 6-15. Jos haluut opastusta johonkin liikkeen suoritustapaan, niin kerro.

selvä se. onko tuo sellanen että kannattaa vaihtaa kuinka usein?
ja kun joissakin paikoissa neuvotaan tekemään yhtä liikettä kaksi kertaa viikossa, niin eikös tässä joudu tekemään sitä kolmisen kertaa? millaselta tämä ohjelma näyttää:

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-8 toistoa)

1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat vastaotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)

1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x

Tota tarjottiin toisessa threadissa. Onko tosta jotain hyvää/pahaa sanottavaa, ja kannattaako mun ensi treenata tolla sun antamalla yksjakosella ja sitte siirtyä tohon neljän päivän kaksjakoseen?

 

[Weak]

Ollimaha: siis treenaatko sää kotona niillä sun välineilläs vai salilla? Sanoit että treenaat kotonasi niillä mitä sulla on, niin et kyllä pysty tollasta ohjelmaa tekemään minkä tohon kopioit. 1-jakosessakin kannattaisi olla 1-3 eri treeniä, mutta kun sulla on välineitä suht vähän käytössä, niin hankala tehdä monenlaisia eri treenejä. Jotenka treenaa tolla yhdellä treenillä jonkun aikaa. Mietitään vaikka parin kuukauden päästä uudestaan.

Qua: Jalkoja voisi olla enempi. Teetkö tarkoituksella noin paljon olkapäitä?

Rintakehä: Kovin vähän jalkoja tossa ohjelmassa, eli enempi niitä.

 

[xandhu]

No niin,terppa ja morjens!!

Onhan se kai tuo oma vk ohjelma tänne laitettava ni näköö mitä muut on mieltä ;) Miulla tarkotus siis laihtua ja kiinteytyä ensin ja nostaa kuntoa ja sitten toukokuun lopussa alottaa enemmän puntilla kun kuntonyrkkeily jää tauolle ja tarkotus ois sillon olla jo vähän kevyempi Vuoden sisään on -19kg jo takana eli viimesiä viijään.Pituus 163cm ja paino tällä hetkellä 68kg, ja tiukempi treenaaminen alotettu helmikuussa jun paino jäi 70 kieppeille junnaamaan.Elis näillä mennään täl hetkel:

Ma

aamulla/ aamupäivällä juoksumatolla 60min 8,5km/h+ vatsat
ja peppu
jalkojen nostot 2x15x1,5kg nilkkapainot
ristikkäinen polvi ja kyynär veto selin makuulta 40 toistoo
Istumaannousu 20 toistoo
vatsarutistus 15 toistoo
luistelukyykky 40 toistoo
jalkojen joustot takaviistoon seisten 4x10x1,5kg nilkkapainot
jalan veto eteen+nosto sivulle kylinmakuulta 25x1,5kg np:t
jalan nosto sivulle 20x1,5kg np + 10 joustoa ylhäällä
jalan nosto taakse kontiltaan 25x1,5kg np
jalan nosto taakse kontiltaan 20x1,5kg np + 10 joustoa
askelkyykky 20x
leveä kyykky 20x

illalla 1,5h kuntonyrkkeily​

Ti

aamu juoksu intervallina resepti:
1min kävely/ 1min reipas kävely/ 1min juoksu/ 1min juoksu mahd kovaa
kokonais kesto n.50 min lämmittelyineen
siihen viel peppu treeni, sama kuin yllä (pyrin tekee sen 5-6krt vk)

illalla puntti yläkropalle
alatalja 3x25x25kg
ylätalja 3x25x25kg (eteen veto)
hauis kääntö 4x10x10kg (vapaat painot)
penkkipunnerrus 3x10x25kg (laitteessa)
kyljet 4x20x10kg (vapaat painot)​

Ke

aamu juoksu 40-50min 8,5km/h
+ peppu ja vatsat maanantain ohjelmalla

illalla 1,5h kuntonyrkkeily​

To

aamulla juoksu intervallina resepti yllä+ peppu ja vatsat kuten edellä

illalla 1,5h kuntonyrkkeily​

Pe

aamulla juoksu intervallina + peppu ja vatsat​

La

kevyt hölkkä + yläkroppa punttitreeni​

Su

Kevyt hölkkä + peppu ja vatsat​

Näillä mennään nyt siis tällä hetkellä, painoa tippunu siis helmikuun alusta 2kg ja senttejä hävinny vyötäröltä 11,5. Oon ihan tyytyväinen tahtiin, tarkotus ois kesäksi bikinikuntoon, raskaus ja leikkaus arvethan ei häviä mut muuten voi näyttä (tai luulla näyttävänsä) hyvältä xD Ja kyllä tämä ohjelma onnistuu "kiireiseltä kotiäiditä" kun motivaatiota riittää. Poika 5v ja harrastaa myös painia 2 krt/vk, ja mies punttailee. Itse oon tällä hetkellä työtön joten se helpottaa kummasti, ja mummo asuu lähellä :D

P.S. Anteeksi kovasti jos vaikee lukee,on vähän hakuses viel miten tää toimii.....

 

[thejoppe89]

xandhu, onko sulla jokin hyvä syy tehdä salilla noin paljon toistoja? Saman verran kaloreita kuluu kunnon painoilla pienemmillä toistoilla. Ja voimaa tulee. Et sä kasva yhdessä yössä hikiseksi bodariksi vaikka tekisitkin kunnon painoilla ;) Muuta en nyt ehdikään mainita, koulu jatkuu ->

 

[rintakehä]

Weak: laitanko niinku esim koukistukset tai askelkyykky? jääkiekko luisteluun voimaa ois tarkotus saada

jos lisäisin 1 ohjelmaan askelkyykyn ja etukyykyn ja 2 ohjelmaan askelkyykyn sivulle?

 

[nutcase]

En nyt oo enää ihan aloittelija (n. 10kk treeniä takana) mut heitän tän ohjelman tähän nyt kuitenkin:

kyykky 3x10
penkki 2x6 systeemillä
leuat 3xmax
alatalja/kulmasoutu 2x10
habakääntö 2x10
ransk.punnerrus/kapee penkki 2x6 systeemin mukaan
pystysoutu 1x10
vatsat 2x20

Elikä fiksattu Arnoldin Kultainen Kuusikko...toimiiko?

Kommenttia viisaammilta

 

[mw2]

En nyt oo enää ihan aloittelija (n. 10kk treeniä takana) mut heitän tän ohjelman tähän nyt kuitenkin:

kyykky 3x10
penkki 2x6 systeemillä
leuat 3xmax
alatalja/kulmasoutu 2x10
habakääntö 2x10
ransk.punnerrus/kapee penkki 2x6 systeemin mukaan
pystysoutu 1x10
vatsat 2x20

Elikä fiksattu Arnoldin Kultainen Kuusikko...toimiiko?

Kommenttia viisaammilta

No testaamallahan se vaan selviää toimiiko. Ihan hyvältähän tuo vaikuttaa. ps. en kyllä tiiä oonko niin viisaampi mut kuitenki :D

 

[Saarinen]

Teen hauiskääntöö käsipainoilla 15-20toistoon, kannattaisto tiputtaa 10-12toistoon? En haluu lihasta vaan voimaa, tai no ei se lihaskaan oo pahitteeks mut voimaa haen.

 

[rintakehä]

tässä olisi nyt tämä korjattu ohjelma. kertokaapa jos ei ole mitään järkeä:D

1.
Rinnalleveto3x
Askelkyykky sivulle3x
Haiuskäännöt3x
Viparit sivuille3x
Mave3x
Etukyykky3x
Pystypunnerrus3x

2.
Kyykky3x
Askelkyykky eteen3x
Penkki2x
Vinopenkki2x
Pohkeet3x
Ranskalainenpunnerrus3x
Alatalja3x
Ylätalja3x

 

[Marza]

tässä olisi nyt tämä korjattu ohjelma. kertokaapa jos ei ole mitään järkeä:D

1.
Rinnalleveto3x
Askelkyykky sivulle3x
Haiuskäännöt3x
Viparit sivuille3x
Mave3x
Etukyykky3x
Pystypunnerrus3x

2.
Kyykky3x
Askelkyykky eteen3x
Penkki2x
Vinopenkki2x
Pohkeet3x
Ranskalainenpunnerrus3x
Alatalja3x
Ylätalja3x

Liikkeet asiallisia, mutta järjestys mielestäni väärä. En nyt tiedä oletko kyllä niitä tuohon edes listannut niin kuin on tarkoitus tehdä, mutta itse en ainakaan tekisi hauista ennen maastavetoa (esimerkkinä).

Paremmalta näyttäisi:

1.
Rinnalleveto 3x
Mave 3x
Etukyykky 3x
Askelkyykky sivulle 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 3x
Hauiskäännöt 3x

2.
Kyykky 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Askelkyykky eteen 3x
Pohkeet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Perusteluita hieman miksi noita muuttelin. Rinnallevedolla on hyvä aloitella ja herätellä samalla sitä hermostoa. Valmistaa hyvin kroppaa maastavetoa varten. Sitten etukyykky ja askelkyykky tuohon vielä perään niin jo on ihme, jos ei koivissa ala tuntumaan. Pystypunnerrus ennen vipareita, kun on raskaampi liike ja vipareilla sitten pumpataan ne loputkin "rippeet" olkapäistä.

Toisessa treenissä pääliikkeet eka ja siitä sitten apuja pohjalle.

 

[rintakehä]

Liikkeet asiallisia, mutta järjestys mielestäni väärä. En nyt tiedä oletko kyllä niitä tuohon edes listannut niin kuin on tarkoitus tehdä, mutta itse en ainakaan tekisi hauista ennen maastavetoa (esimerkkinä).

Paremmalta näyttäisi:

1.
Rinnalleveto 3x
Mave 3x
Etukyykky 3x
Askelkyykky sivulle 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 3x
Hauiskäännöt 3x

2.
Kyykky 3x
Penkki 2x
Vinopenkki 2x
Askelkyykky eteen 3x
Pohkeet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

Perusteluita hieman miksi noita muuttelin. Rinnallevedolla on hyvä aloitella ja herätellä samalla sitä hermostoa. Valmistaa hyvin kroppaa maastavetoa varten. Sitten etukyykky ja askelkyykky tuohon vielä perään niin jo on ihme, jos ei koivissa ala tuntumaan. Pystypunnerrus ennen vipareita, kun on raskaampi liike ja vipareilla sitten pumpataan ne loputkin "rippeet" olkapäistä.

Toisessa treenissä pääliikkeet eka ja siitä sitten apuja pohjalle.

joo olin kirjottamassa loppuun, että järjestys ei ole tuo mutta kiitos korjauksista kuitenkin

 

[MaRsY]

Tässä olis mun nykynen treeniohjelma:
Ma
Rinta: Tasapenkki/ Vinopenkki kp 2 x 6
Etureidet: Kyykky 3 x 8-10
Olkapäät: Vipunosto/ Pystypunnerrus 2 x 8-12
Ojentajat: Ylätalja/Kapea penkki 3 x 10
Ti
Selkä: Taljat 3 x 8-10
Takareidet: SJMV 3 x 10
Pohkeet: Pohkeet seisten 3 x 12
Hauikset: Tanko + kp 3 x 12
Forkut: Gripperit/leuat 3 x 10
Ke: Lepo
To
Rinta: Tasapenkki/ Vinopenkki kp 2 x 6
Etureidet: Kyykky 3 x 8-10
Olkapäät: Vipunosto/ Pystypunnerrus 2 x 8-12
Ojentajat: Ylätalja/Kapea penkki 3 x 10
Pe
Selkä: Taljat 3 x 8-10
Takareidet: SJMV 3 x 10
Pohkeet: Pohkeet seisten 3 x 12
Hauikset: Tanko + kp 3 x 12
Forkut: Gripperit/leuat 3 x 10
La: Lepo
Su: Lepo

Sitten olis kysymys, kun tänää tein tuon maanantain päivän reenin, ni en saanu tuntumaa oikeastaan ollenkaan. Tein reiluilla painoilla, eikä aikaa menny ku 45min. Mikä neuvoksi?

 

[Hapa-]

airix: hyvin ehkä voi tulla, mutta paremmin tulee "tarkalla" ohjelmalla. Ohjelma on ihan ok muuten, mutta jalat on aika pahasti aliedustettuina.
Wltsu: liian vähän jalkoja.

Ok, mutta en oikein perusta noista jalkalaitteista. Lisäksi pelkään vähän että juoksukunto huononee entisestään. Olisiko toinen kyykkytreeni kuitenkin ok vaihtoehto? Esim. kerran viikossa etukyykky ja takakyykky..?

 

[xandhu]

xandhu, onko sulla jokin hyvä syy tehdä salilla noin paljon toistoja? Saman verran kaloreita kuluu kunnon painoilla pienemmillä toistoilla. Ja voimaa tulee. Et sä kasva yhdessä yössä hikiseksi bodariksi vaikka tekisitkin kunnon painoilla ;) Muuta en nyt ehdikään mainita, koulu jatkuu ->

Tjaa....perusvoimaa aattelin täl ohjelmal "kehittää",kesäkuun alusta ois tarkotus sit ottaa punttiohjelma uusiks kun jää tuo kuntonyrkkeily pois,kesän meinasin juoksulla puntilla..:wtf: Oonko ihan hakoteil ny tän kans...?Kun tarkotushan tol ohjelmistol oli ens laihtuminen ja kiinteytyminen ja sit vast jotn muuta,dieettikin nääs päällänsä..