Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Elikkäs nyt todellinen nevis postaa tänne. Tarkoittaa sitä etten tiedä kaikkien liikkeiden virallisia nimiä, joten yritän kuvaille ne. Pahaksi onnekseni menin vielä hävittämään vihon johon olin kirjoitellut liikeet ja painot jne. joten täytyy yrittää muistaa. Tästä syystä pieniä kömmähdyksia voi esiintyä. Perustietoa sen verran että harrastan judoa ja olisi tarkoitus sitä varten treenata massaa ja voimaa, syömiseen en kiinnitä mitään huomiota ja mittani ovat n.78kg/175cm

TIISTAI (keskivartalo)

ylätalja 50kg 3x10
alatalja 45kg 3x10
vatsarutistus kone 45kg 3x10
syvät vatsat roikkuen. jalat suorana ylös 3x10
normaalejaa vatsoja sen verran kun jaksaa tyyliin 20-15-10
kierto vatsat 30kg 3x10
normaaleja selkiä 10kg painon kanssa 3x10
selkiä jalkoja ylös nostelemalla 20-15-10
koko keskivartalo sillein että painot tankoon ja rullataan eteen, rullataan taakse 3x10
selkä laitteessa jossa jalkojen välistä tulee tanko ja se vedetää "käsillä" ylös vähän samaan tapaan kuin alataljassa 25kg 3x10
kyljet ilman painoja 3x15

KESKIVIIKKO (jalat)

ylätalja, alatalja, vatsarutistus kone, syvät vatsat, normaalit selät,kiertovatsat ja kyljet samaan tapaan kuin tiistaina.

laite jossa istutaan jalat suorana ja koukistetaan ne sitten 45kg 3x10
jalat yhteen 60kg 3x10
jalat erilleen 40kg 3x10
istuessa jalat suoristetaan 35kg 3x10
mahalla maatessa jalat koukkuun 30kg 3x10
eräänlaisessa laitteessa jossa saa painot "kelkkaan" joka laitetaan olkapäille. siinä teen varpailleen nousua 40kg 3x10
samassa laitteessa kyykkyyn ja ylös periaatteella (en ole varma meneekö teknisesti oikein) 30kg 3x10
jalkaprässi 125kg 3x10

PERJANTAI (kädet)

ylätalja, alatalja, vatsarutistus kone, syvät vatsat, normaalit selät,kiertovatsat ja kyljet samaan tapaan kuin tiistaina.

normaali hauis kääntö istuessa selkä suorana 8kg 3x10
"ylös nosto" eli liike jossa alhaallaolevat kädet koukistetaan ja nostetaan sitten suoraksi ylös 10kg 3x10
ranne 8kg 3x10
olkapäät liikkeellä, jossa suurinpiirtein kassien kohdalle kokistetut kädet nostetaan vaakatasoon ylös. 6kg 3x10
ojentajat (veikkaan ei näy kilomäärää) 25kg 3x10
penkkilaite, jossa nostetaan "tanko" ylös, rankempi kuin normaali penkki 35kg 3x10
rintalihakset laitteella, jossa sivuille levitetyt kädet rutistetaan rinnan eteen 35kg 3x10

Saattaa vielä olla muitakin, joita en nyt sen vihon puuttumisen vuoksi muista, koska en näe laitteita. Ja lisään sen verran että judo harkat ovat kolme kertaa viikossa ma, to, la. Lepopäiviä pidän enemmän kuin yhden jos tuntuu että lihakset ovat kipeät tai väsyksissä jne.
 
Kun kerran judoa harrastat, niin siinähän on koko kehon käyttö tärkeää ja treenit 3 krt/vk, niin IMO 1-jakoinen olis parempi ja raskaita perusliikkeitä, kuten maastaveto, kyykky ja ehkä myös rinnalleveto. Täältä pakkikselta löytyy kyllä aloittelijoiden osiolta vaikka minkälaisia ohjelmia.
 
Penco sanoi:
Tomipee:

Sun ohjelma on huono, ota vaikka Arnoldin kultanen kuusikko tilalle. Käsien hinkkaaminen ei tuo sulle voimaa tai leveitä hartioita varsinkaan jos muun kropan treenaminen on mitä sattuu. Vähintään selkäliikkeet mukaan, muuten penkkiin keskittyminen kaataa ryhdin semmoseks cromagnonin ihmiseks. Normaali, terveitä ihmisiä tuottava salitreeni rakennetaan kolmen jutun ympärille: rinta+selkä+jalat. Sekaan ripotellaan avuksi olkapäitä, käsiä ja ennen kaikkea keskivartaloa vahvistavia liikkeitä eli vatsalihaksia. Sun treenit keskittyy melkeen pelkästään avustaviin pikkulihaksiin. Tarkoitus ei ole v*****lla vaan kertoa ettet sä tolla tavalla tule pääasemään tavoitteisiisi.

P.S. ne jalkaliikkeet kasvattaa ihan yleisesti sun voimatasoja. Kroppa kun ei koostu vain yksittäisitä lihaksista vaan toimii kokonaisuutena; se, että liikuttelet jalkaliikkeissä huomattavasti enemmän painoa kuin jossain hauiskäännössä lisää voimaa tasapuolisesti koko kehoon ja tuo sitä kautta lisäpotkua jopa niitten haukkareitten treenaamiseen. Kaupanpäälle tulee vähän lihastasapainoa.
Click to expand...
Hmm, no jos ne jalat on niin tärkeät, nii ehkä sitten jaan ton nii et teen 2 jakoisena. Kahtena päivänä viikossa jalat+keskivartalo ja kahtena päivänä sit toi yläkroppa+selkä :)
Tätä varten nää foorumit on, oppii viisaammiltaan :worship:
 
plank sanoi:
Kun kerran judoa harrastat, niin siinähän on koko kehon käyttö tärkeää ja treenit 3 krt/vk, niin IMO 1-jakoinen olis parempi ja raskaita perusliikkeitä, kuten maastaveto, kyykky ja ehkä myös rinnalleveto. Täältä pakkikselta löytyy kyllä aloittelijoiden osiolta vaikka minkälaisia ohjelmia.
Click to expand...
Niin siis olen tehtyt tuota siltä pohjalta että koko kroppa tulee treenattua ja on lepotaukoja lihaksilla. Ja myös siksi että tietyt lihasryhmät saavat toisena päivänä enemmän rasitusta kuin toisena ja monipuolisemmin.
 
Olen yhteensä reilun vuoden käynyt salilla parissa eri jaksossa. Into vain kasvaa ja ajattelin, jos tekisin ensimmäisen ohjelmani. Olen hieman kyyninen saliohjelmien tiukan seuraamisen suhteen, koska tuntuu että hyvin tulee tuloksia ilmankin, mutta...

Olen tällaisen ohjelman saanut aikaiseksi ihan vaan käymällä salilla. Tiedän että se taitaa mennä kaikkien "sääntöjen" vastaisesti, mutta kommentoikaa rakentavasti :)

Treeni 1:
Maastaveto
Vinopenkki/penkki käsipainoilla/kapea penkki
Vipunostot sivuille
Vatsat

Treeni 2:
Kyykky etu/taka
Leuanveto/ylätalja
Pystypunnerrus tangolla

Treeni 3:
Penkki
Hauis hammer/tangolla/käsipainoilla
Kulmasoutu (myötä/vastaote)/alatalja

Treeni 4: (höntsäily päivä)
Rinnalleveto
Pystysoutu
Vatsat
Sekalaista kikkailua :)

En nyt pistä tähän vielä sarjamääriä, kun nekin olen tehnyt aina fiiliksen mukaan.

"/" = "tai operaattori"...
 
Juu eli nyt syksystä tehnyt seuraavanlaisella ohjelmalla:

1. Päivä, rinta, hauis, vatsa
-Penkki - tanko 3x
-Vinopenkki - kp 3x
-Levitykset selällään - kp 3x
-Hauis istuen - kp 3x
-Hauis seisten - tanko 3x
-keskitetty hauis - kp 3x
-vatsalihaspenkissä 3x

2. Päivä, olkapäät ja jalat
-Viparit - kp 3x
-Pystypunnerrus rinnalta - tanko 2x
-Pystypunnerrus niskalta - tanko 2x
-Pystysoutu - tanko/talja 3x
-Jalkaprässi 3x
-Jalan koukistus 3x
-Jalan ojennus 3x
-Pohkeet 3x

3. Päivä, selkä ja ojentajat
-Leveä ylätalja rinnalle 3x
-Alataljasoutu 3x
-Kulmasoutu - kp 3x
-Ranskalainen punnerrus - tanko 3x
-Ojentajat - talja 3x

Rytmitys on siis suunnilleen 3pv treeniä, yks välipäivä, 3pv treeniä, yks välipäivä... jne... Välillä aina tulee ylimääräsiä välipäiviä, mutta suunnilleen näin.

Syksystä jouluun tuli käytyä harvemmin, mutta vuodenvaihteesta on tullut väh. 3 kertaa salia viikossa.

Jalkapäivästä sen verran, etten ole vielä onnistunut kyykkäämään kunnolla. Vikaa polvissa tai jotain. Muuten kyllä sekin olisi ohjelmassa. Mutta kommentteja tästä?
 
Rinta/Selkä

1. Ylätaljaveto eteen/niskan taakse 3-4 x 8-12 palautus 1-2 min
2. Penkkipunnerrus 3-5 x 8-12
3. Kulmasoutu tangolla/laitteessa 3-4 x 8 -12
4. Rintalihakset käsipainoilla vinopenkissä/laitteessa 3 x 8-12
5. Alatalja soutu 3-4 x 8-12
6. Pullover 3-4 x 8-12
7. Vatsalihakset laitteessa/penkillä 3 x 15-20
8. Kyljet molemmin puolin 3 x 15
9. Ojennus selkäpenkissä 3-4 x 15-20
10. Leuanveto omalla/lisäpainolla 2 x 8-12


Jalat/Kädet

1. Jalkaprässi 3-4 x 8-12 palautus 1-2min
2. Hauis käsipainoilla vuorotahtiin 3-4 x 8-12
3. Ojentajapunnerrus taljassa 3-4 x 8-12
4. Jalkakyykky 3-5 x 8-12
5. Scott-hauis 3 x 8-12
6. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3-4 x 8-12
7. Takareidet laitteessa 3-4 x 8-12
8. Dippi omalla painolla/laitteessa 3-5 x max/12
9. Vatsarutistukset 3 x 15-20
10. Ojennus selkäpenkissä 3 x 15-20

Joka kerta staattiset pidot/erik. liikkeet vatsalle

Mielipiteitä? ja noita joka toinen päivä
 
Menin sitten tänään liittymään CMS klubiin ja käyn tuossa Crossissa hiekkaharjussa. Ens viikolla ohjaaja tekee mulle ohjelman nii tuon sen sitten tänne arvosteltavaksi :rock:
 
airix: hyvin ehkä voi tulla, mutta paremmin tulee "tarkalla" ohjelmalla. Ohjelma on ihan ok muuten, mutta jalat on aika pahasti aliedustettuina.

Hessu_: Hapaa liikaa. Jalkoja ja selkää liian vähän.

Wltsu: liian vähän jalkoja.
 
Weak sanoi:
Hessu_: Hapaa liikaa. Jalkoja ja selkää liian vähän.
Click to expand...

Mitäs tuohon kannattais lisäillä? Tänään itseasiassa kokeilin Pulloveria taljassa(liike ylhäältä muniin) tohon selkään vielä päälle. Mitäs kannattais jalkoihin? Entä mikä haukkariliike pois? Vai onko tosta jotain haittaa tehä noi 3 liikettä?
 
Tarttisin ohjelman, näillä ehdoilla

Moro.

Elikkä olen alottelija 180 senttinen ja 72 kiloinen 16 vuotias poika. Ja tarttisin jonkun tekemään mulle sopivan treeniohjelman, siten että voin treenata kotona. Kotoa löytyy:

-Penkki (sisältää jalkojen koukistajan siinä päässä)
-Kuntopyörä
-Ab King Pro (http://www.tvshop.com/WMS/Upload/ProductImages/5484/large_image_FI.jpg)
-AbSwing (melko turha http://www.telestar.bg/core/import/AbSwingTailo2.JPG)
-Käsipainoja jos jonkin moisia
-Total Gym 1000 (iha hyvä laite, pystyy tekee monen moista http://www.trainersecrets.com/Images/home_gyms/totalgym/total_gym_1500.jpeg)

olisin kiitollinen jos joku kokenut olisi niin ystävällinen ja tekisi minulle treeniohjelman. kiitos!

edit: ja ei sellasta himobodausta olla tässä ajamassa takaa, eli ei jokaista ikistä lihasta kehossa olis tarkotus treeniä. eli haluisin saada basic paikat kuntoon, kuten jalat, selän, vatsan, rinnan ja kädet. mutta ei silti mitään yyberheikkoa naistenjumppaa olla tässä hakemassa. kunnon lihaksia tietenkin.
 
Hessu: En tiedä sun salin laitteistoa, mutta tosiaan jaloille lisää hittiä. En usko että polvet sattuu kyykyssä, se on paskapuhetta lähestulkoon aina :D. Koita eri tavalla kyykkyä, eri leveydellä jalat , eri suuntaan taivutat polvia jne. . Eli, lisää tohon ojennusten tilalle kyykkyä ja suorinjaloinmaastaveto tai Julle vielä lisäksi. Ota olkapäitä poies siitä treenistä. Munmielestä noi punnerrukset olkapäille vois jopa jättää poies, pelkästään pystysoudut ja viparit sivuille, eikä niitäkään monta sarjaa.

Selälle voisi ottaa ehkä vielä yhden liikkeen lisäksi, tai sitten lisäät vaan sarjoja. Liikkeeksi vaikka leuat tai kulmis tangolla tai ylätalja niskaan(jos ei satu). Toi Pullover ei ole mikään kauheen hyvä liike selälle. Hauikselta keskitetty kääntö pois. Haittaa on sen verran, että se on aina muulta lihaskasvulta pois ja turhaa tehdä turhaa työtä. Periaatteessa ojentajalle ja hauikselle pitäs olla palttiarallaa saman verran hittiä.
 
Ollimaha: Seuraavanlainen setti sulle:

Reidenojennus(yleensä noissa koukistusjutuissa voi myöskin ojennella) X4
Maastaveto X4
Penkkipunnerrus X3
Pystysoutu X2
Kulmasoutu tangolla X3
Hauiskääntö käppäreillä X2
Ranskalaiset käppäreillä X2
Päälle vatsoja jos jonkinmoista.

Toistomääriksi 6-12. Vatsoille 6-15. Jos haluut opastusta johonkin liikkeen suoritustapaan, niin kerro.
 
Moro.

Oon 17v 182cm/85kg. Tässä vähä aikaa tullu reenattua 2-jakosella ja nyt pitäs siirtyy arskan kultaiseen kuusikkoon ja jauhaa sillä se 3kk. Tässä massaa kasvattelen ja vähän tarkoitus ois painoo nostaa toivottavasti lihaksen muodossa. +400kcal mennään. Eli ruokavalio on kunnossa, ja ravinto asioista tiedän suhteellisen paljon omasta mielestäni. 3kk jälkeen sit pitäs pitää pienmuotoiinen dietti.

Kultaisen kuusikon threadin selasinkin jo läpi ja näyttäs ihan hyvältä tälläiselle ei kauheasti reenanneelle. 1On 1Off tyylillähä tuo mennää.

Oisko tässä hyvä paketti seuraavalle 3kuukaudelle ? :)

Kiitän - :)
 
Voipi toi 1on 1off -meininki pistää kropan tukkoon. Ehkä kannattaisi se 3x viikossa pitää suosiolla.
 
Weak!

Taitaa tämä olla se oikee paikka.

Eli mulla oli tämmönen ohjelma.

1.päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 5x8-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 5x8-12
Pullover 3x8-12
2.päivä

Jalat
Jalkakyykky 5x10-15
Prässi 5x8-10

3.päivä

Kädet
Hauis tangolla 3x8-12
Hauis käsipainoilla 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 5x8-12
Kapea penkki 3x6-9

4.päivä

Selkä
Leuanveto 3 sarjaa
Maastaveto 3x6-9
Kulmasoutu 2x8-12
Ylätalja (leveä)

5.päivä

Olkapäät & Hartiat
Vinopenkki tanko 3x8-12
Pystypunnerrus niskan takaa 3x6-9
Etukääntö levypainolla 3x10
Kohautus

Käsi ja rintapuolelle jos ois vinkkiä ku tuntuu et pystys tekee välillä aika paljonkin enemmän. Sanoin aikasemmin väärin et aion kokeilla tota mut onn vetäny tota ohjelmaa jo muutaman viikon. Vatsat on kolme kertaa viikossa 3x20+2x15 lisäpainolla
 
xwhipper: Tässä on se mun vastaus samaan kysymykseen. Vaikka sulla oiskin paukkuja tehä lisää, ei se sitä tarkota että sun pitäis tai "lihas ei oo saanu tarpeeksi hittiä". Se on vaan päästä kiinni, että haluaako tai jaksaako tehdä lisää. Eli niinkuin sanoin, jaloille lisää hittiä.

En kyllä muutenkaan perusta tollasta 5-jakosta ohjelmaa. Ne on yleisesti todettu suhteellisesti paskoiksi naturaalitreenaajille.
 
Maantai

Rinta,hauis,vatsa
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
ristikkäistalja/bullover/peckdeck 3x12-16
hauis kp 3x15-20
hauislaite/ kahd. käden hauis 3x6-10
hauistalja (taljassa tehtävä) 3x12-16
vatsat 2-3x max

Keskiviikko
Jalat,selkä

reiden koukistus 4x12-20
reiden ojennus/jalkatalja 3x12-16
jalkaprässi/kyykky 3x10
pohkeet istuen 3-4x12-20
selänojennus 2-3x max

Torstai
ojentaja, olkapäät, vatsa

pystypunnerrus 3-4x8-12
vipunostot sivulle/taakse
pystysoutu 3x12-16
t-kulmasoutu 3x8-12
ojentaja taljassa 3x10-15
kapea penkki/dippi 3x10
ranskalainen talja/kickback 3x15
vatsat koneessa

Lauantai
selkä (lavat?) kyljet,vatsat

ylätalja rinnalle/niskantaakse 3x10
kapea ylätalja/leuanveto/ylävetolaite 3x12
maastaveto 3x5-8
kyljet 2x25-40
vartalonkierto 2x25-40
vatsat 2-3x max
 
Arvostele?

MAANANTAI
Hauis/hartiat

Hauiskääntö tangolla
3x15
Ranskalainen punnerrus
3x25
Hauiskääntö istuen käsipainoilla
3x10
Pystypunnerrus eteen/taakse
3x10
pystysoutu
3x10
pystypunnerrus käsipainoilla
3x10

KESKIVIIKKO
Vatsa/selkä
Kulmasoutu käsipainoilla
3x20
Vatsarutistus
3x25
Selkälihas ojennus
3x30 (tää onse ihan tavallinen)
Kylkilihakset (vartalokierto)
2x50
Vatsalihasliike
2x25

PERJANTAI
Jalat/selkä

Jalkakyykky
4x15
Pohjenousu seisten
2x20
Pohjenousu istuen
2x20
Jalkakyykky
2x15

LAUANTAI
hauis/hartiat

hauiskääntö tangolla
3x15
Ranskalainen punnerrus
2x20
Hauiskääntö istuen käsipainoilla
4x10
pystypunnerrus seisten
3x10
pystypunnerrus käsipainoilla
3x10

Onko suurempi hyöty tehä pienemmillä painoilla paljon vai voimien äärirajoilla ja vähän vähemmän?? että laittaa sen verra ku just jaksaa ja tehä puolet vähemmän?? Sanokaa jos kannattaa muuttaa jotain ja jotai liikkeitä kans. Ku oon alottelija ja vasta 13 kohta täytän 14.
 
1. Miksi treenaat käsiä 2x / vko mutta jalkoja vain 1krt / vko? Missä on rintalihasliikkeet? Ransk. punnerrus ei ole olkapääliike vaan ojentajaliike. Ei kovin hyvä.
 
Back
Ylös Bottom