Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


golpero sanoi:
-jalkaprässi/kyykky 3x10
-jalkojen koukistus/SJMV 3x10
-pohkeet seisten/istuen 3x10
-kulmasoutu tanko/kp 3x10
-ylätalja eteen 3x10
-penkkipunnerrus tanko/vinopenkki 3x10
-selkäpenkki 3x15 (kyykkyä ja SJMV:ta tehdessä ei ehkä tartte)
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-ojentajapunnerrus/ranskalainen punnerrus 3x10
-hauiskääntö tanko/kp 3x10
-vatsat 3x15/vartalonkierto 3x10
Click to expand...

No järjestelin nuita liikkeitä pikkusen ja laitoin vähän vaihtoehtoliikkeitä +muutamat liikkeet vapailla painoilla laitteiden sijaan ja taisinpa poistaakkin jotain turhaa. Noita liikkeitä vois vaikka kierrättää vuorotreenein. Ihmetyttää kyllä että minkälainen ohjaaja on sulle sen alkuperäisen ohjelman tehny.. Eihän siinä ollu edes pohkeita mukana.
 
Saliohjelma

Tällaisen ajattelin aloittaa:
Mitat:173cm,74kg
mies

Kolmijakoinen ohjelma

1.Rinta,hauis

-penkkipunnerrus 3x8-15
-vinopenkkipunnerrus 3x8-15
-jokin muu rintalihaslaite 3x8-15
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8-15
-hauistangolla 3x8-15
-jonkin muu hauisliike 3x8-15
-vatsat ja forkut

2.Selkä,jalat

-ylätalja 3x8-15
-alatalja 3x8-15
-alaselkä 3x8-15
-reiden ojentajat 3x8-15
-reiden hauis 3x8-15
-pohkeet seisten 3x8-15
-kyykky 3x8-15

3.Olkapäät,ojentajat
-sivuolkapäät 3x8-15
-takaolkapäät 3x8-15
-etuolkapäät 3x8-15
-ojentajapunnerus 3x8-15
-ylätaljassa ojentajat 3x8-15
-käsipainoilla ojentajat 3x8-15
-vatsat ja forkut

Tarkoitus olisi siis vetää 3 kertaa viikossa, siten että ensimmäinen kuukausi 3x15, toinen 3x12, sitten 3x10 ja lopuksi 3x8

Mitä mieltä olette, kertokaa toki :)

PS. Joidenkin liikkeiden termit vähän sekaisin....;)
 
Olis tarkotus siirtyä vihdoin vuoden hinkattuani 1-jakoista 2-jakoiseen. Tarkoituksena olisi priorisoida käsiä ja olkapäitä, ne kun ovat hieman kehityksestä jäljestä, jalat selkä ja rinta ovat huomattavasti edellä, eli tällaista mietin, meneekö överiksi:

Treeni 1.
penkki X 3
vinopenkki X 3
Leuat X 4
Alatalja X 4
Viparit X 3
Hauiskääntö X 2
Ranskalainen X 2

Treeni 2.
Kyykky X 3
Ojennukset X 3
SJMV X 3
koukistukset X 3
pohjennousu X 5
Vatsat X 3

Treeni 3.

Niskan takaa punnerrus X 4
Kapea penkki X 3
Hauiskääntö X 3
Rannekääntö X 2

Treeni 4

Viparit X 3, face-pull X 3
Hammerkääntö X 2
Hauiskääntö X 2
Dippi X 2
ranskalainen punnerrus X 2
Rannekääntö X 2
Vatsat X 3

Eli meneekö toi jo totaalisen överiksi ja tuleeko liikaa jo sarjoja? Mutta jos joku vois vaik muokata tota tai tehdä kokonaan uuden ohjelman joka priorisoisi käsiä ja olkapäitä, niin saisi siunaukseni. Mahtaakohan tossa ohjelmassa jäädä selkä ja rinta taasen vähän liian vähän huomiolle? Pitäisikö sittenkin vaan poimia tuolta joku valmis 2-jakoinen ja opetella elämään näitten siimojen kanssa?

Eli joku simppeli 1- tai 2-jakoinenohjelma käsille ja olkapäille niin nostan peukkua!
 
Vähän taustaa:
Polvi leikattu syksyllä, parantuminen hitaanlaista. Tarkoitus tämän vuoksi olisi siirtyä 2-jakoiseen, jotta jalat saa enemmän treeniä.
Ja ehkä sitten polvikin kuntoutuu nopeammin.

Millaisia sarjamääriä näille liikkeille sitten kannattaisi tehdä ja onko tässä ohjelmassa jotain minkä muuttaisitte/puuttuuko jotain? Vai pystyisikö vielä vähentämäänkin liikkeitä?
Tarkoituksenani olisi tehdä 2-4 treeniä viikossa. Koska muut harrastukset vievät muutaman päivän viikosta en voi aina neljää treeniä luvata itselleni.
Pitäähän sitä levätäkin.

Toinen ongelma on myös oikea olkapää joka kipeytyy ilkeästi joka kerta kun olen tehnyt pikku painoilla vipareita/pystypunnerrusta. Saako olkapäät tarpeeksi epäsuoraa rasitusta näistä?

Alakroppa:
  • Mave / SJMV
  • Kyykky / Prässi (Yhden jalan)
  • Reiden ojennus (Yhden jalan)
  • Reiden koukistus (Yhden jalan)
  • Pohkeet
  • Vatsa

Jalkatreenissä painotan lähinnä sitä että leikatun jalan voimatasot palautuisivat toisen tasolle, siksi yhden jalan liikkeitä.

Yläkroppa:
  • Leuat / Ylätalja
  • Alatalja / Kulmasoutu
  • Penkki / Vinopenkki
  • Kapea penkki / Ojentajapunnerrus
  • Hauiskäännöt tangolla / Hauiskäännöt kp
 
Sullivan: käsille suhteessa muihin lihaksiin aivan liikaa treeniä. Selälle enempi treeniä


Ricardo: eihän toi nyt ees ole 2-jakonene, jaloille 1treeni ja yläkropalle 3???

Joku seuraavanlainen 2-jakonen ois ainakai ittelle mieluinen, jos haluaisin käsiä priorisoida:

1.treeni

Kyykky 3X6
Sjmv 2X6
Jalkaprässi 2X6
Pohkeet istuen 4X6

Hauiskääntö tangolla 3X6
Ranskikset 2X6
Hauiskääntö kp. 2X6
Ranskis käsipainoilla 2X6

2.treeni

Penkkipunnerrus 3X6
Leuat 3X6
Viparit sivulle 1.käsi 4X6
Takaolkapääveto 4X6
Pystypunnerrus tangolla 2X6

3.treeni

Etukyykky 3X10
Reidenkoukistus maaten 2X10
Reidenojennus 2X10
Pohkeet jalat suorana(esim. seisten tai prässissä) 4X10

Hauis scottpenkissä 3X10
Ojentajapunnerrus taljassa 2X10
Hammerkääntö kp 2X10
Ranskis istuen 2X10


4.treeni

Vinopenkkipunnerrus 3X10
Alatalja 3X10
Viparit sivuille molemmat kädet kerrallaan 4X10
Pystysoutu 4X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2X10

Tossa on nytten aika kova painotus käsillä ja olkapäille. Kannattaa kuunnella ja tunnustella, ettei mee ylirasituksen puolelle. Vatsoja sitte sinne minne tykkäät, vaikka jokapäivä jos siltä tuntuu :)



Stuart: Ihan hyvältä vaikuttaa. Ite kyllä vaihtaisin kyykyn maastavedon edelle ja vaihtelisin normimavea ja jalkakyykkyä eri treeneihini, eli siis toisessa treenissä kyykky ja sjmv ja toisessa treenissä prässi ja maastaveto.

Olkapäät saa ihan tarpeeksi treeniä. Jokaselle liikkeelle vaikka 3 sarjaa ja jos vaihtelua haluaa, niin jokatoisella kertaa samalle treenille toistot ~6 ja toisella ~10 esim.
 
Mulla ei nyt valmista treeniohjelmaa mitä arvosteluun laittaa, mutta jonkinlainen pohja. Elikkä ajattelin alotella voiman kasvatus treeniä body treenauksen sijaan, tällästä pohjaa olen ajattellut tehdä 3x viikossa (ma,ke,pe):

Ma:
Penkki 5x5
Kyykky 5x5
Mave 5x5
(rinta & ojentaja apuliikkeitä 5x5)

Ke:
Kyykky 5x5
Mave 5x5
Penkki 5x5
(jalanojennuksia ja koukistuksia ja pohkeita ja pystypunnerrus 5x5)

Pe:
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
(leveä ylätalja myötäotteella ja kulmasoutua tangolla 5x5)

Kotona sitten leukoja välipäivinä vastaotteella tuntuman mukaan. (kun alotin pari kuukautta sitten meni just ja just 2 leukaa, paino oli tuolloin 83, nyt menee 5-6 leukaa ja painoa 92)

Tarkoitukseni olisi myös vetää aerobista jokaisen treenin päätteeksi (mikä olisi hyvä pituus ja tapa aerobiselle(juoksumatto, crosstraineri?) rasvanpolton toivossa?)

Ruokapuoli ei ole ihan retuperällä, joten siihen en paneudu. Mutta kysymykset nyt olisikin, voiko tuollasella ohjelmalla saada voimaa ja saada vähän rasvaakin palamaan siinä sivussa? Ja mites noiden viikkojen kanssa olisi, 3 kovaa ja 1 kevyt viikko?

Kiitoksia auttavaisille jo etukäteen, muutoksia/ehdotuksia otetaan mielellään vastaan! :worship:
 
Weak

Niin siis tarkoitus olisi tosiaan jättää jalat vähemmälle huomiolle ja saada noi kädet ja olkapäät kasvamaan. Eli mielestäsi 3 päivää yläkroppaa ja 1 jalkoja on siis mielestäsi huono yhtälö? Mielummin tekisin ohjelmani jotenkin silleen, että olisi vaikkapa yksi päivä jollon jalat vedetään totaalisen piippuun ja muina päivinä sitten yläkroppaa, käsiä ja olkapäitä korostaen, kun noita fudistreenejäkin on ihan haitaksi asti...
 
Aivan vitun tyhmä logiikka panostaa käsiin ja olkapäihin vähentämällä jalkatreenejä. Anteeks nyt vaan. Niiden vähentämin ei nopeuta millään lailla käsien kasvua, päinvastoin. Ne jalkatreenit vaikuttaa koko kropan kasvuun. Treenaat vaan tasapuolisesti koko kroppaa, niin kyllä ne kädet ja olkapäät sieltä seuraavat perässä. Ei ole mitään oikotietä niiden nopeampaan kehitykseen jalkatreenien kustannuksella.

edit. toi Weakin ohjelma näyttää hyvälle, kannattaa sitä ainakin koittaa. Jos tuntuu, ettei jalat palaudu kunnolla futistreenien takia, niin voihan niitä jalkatreenejä tehdä kevyemmin sitten. Tottumiskysymys se silti pitkälti on. Ruokapuoli pitää myös olla kunnossa.
 
Mulla ei nyt valmista treeniohjelmaa mitä arvosteluun laittaa, mutta jonkinlainen pohja....
Click to expand...
3 kertaa viikossa raskas penkki ei todl oo hyvä
Ne jalkatreenit vaikuttaa koko kropan kasvuun
Click to expand...
näin on , jalat ovat niin iso lihas ryhmä että vapautuu koko kehoon kasvuun vaikuttavia tekijöitä ( anabolisia reaktioita )
 
niko3 sanoi:
näin on , jalat ovat niin iso lihas ryhmä että vapautuu koko kehoon kasvuun vaikuttavia tekijöitä ( anabolisia reaktioita )
Click to expand...


Joo mulle ihan uus tieto, kiitoksia siis siitä, joten kokeillaanpa nyt sitten tota Weakin ohjelmaa, ainakin tuntus kädet ja olkapäät saavan ihan riittävästi hittiä. Mietin vaan riittääkö 6 sarjaa viikossa selälle, jos vaikka lisäisi molempiin kertoihin yhen sarjan lisää eli sais sen 8 sarjaa viikossa?
 
Olisiko hyvä jako:

Rinta/ojentajat
Jalat/hauis/vatsat
Selkä/olkapäät

Treenaan 6x/viikko (tylsä elämä), eli kaksi treeniä lihasryhmää kohden viikossa.
 
Siima3 sanoi:
Olisiko hyvä jako:

Rinta/ojentajat
Jalat/hauis/vatsat
Selkä/olkapäät

Treenaan 6x/viikko (tylsä elämä), eli kaksi treeniä lihasryhmää kohden viikossa.
Click to expand...

Siirrä olkapäät rinnan ja ojentajien kanssa treenattaviks ja hauis ja vatsat selän kaa.jaloille kandee olla oma päivä 3-jakoses
 
Vaihdan tässä treeniohjelman vaihtelunvuoksi 3-jakoisesta 2-jakoiseen. Pistänpä nyt uuden ohjelmani tänne varmuuden vuoksi tarkistettavaksi jos siinä joku menee päin persettä:

1. päivä

Rinta, selkä, olkapäät

-Penkki/vinopenkki (vuorotellen)
-Tankosoutu
-Alatalja
-Vipunostot
-Pystysoutu
-Takaolkapäät

2. päivä

Jalat, kädet

-Prässi
-SJMV
-Pohkeet
-Hauis käsipainoilla/tangolla (vuorotellen)
-Ranskalainen/kapea penkki (vuorotellen)

Tarkoitukseni on käydä puntilla 4 kertaa viikossa, eli treenata kroppa 2 kertaa viikossa. Antakaa kommenttia. Kaikkia mahdollisia parannuksia kaivataan, tuskin tämä ohjelma ihan kunnollinen on.
 
Ohjelmani on täältä kopioitu ja vähän modattu 3-jakoinen. Käytännössä treenipäiviä ma, ke ja pe. Tällä on menty nyt viisi kuukautta. Tekisittekö itse jotain toisin?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat,
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Ristitalja / viparit maaten 3x8
-Viparit sivulle 3x10
-Viparit taakse 3x10
-Pystypunnerrus/niskantakaa 3x6-8
-Dipit 3x4 (omalla painolla ei mene enempää)

Välillä olen korvannut vinopenkin käsipainoilla. Kapea penkki ja ranskalainen punnerrus ei mahdu ohjelmaan. Pitäisikö vai riittääkö nykyisten liikkeiden oheisrasitus ja dippi?

2. Jalat
-Kyykky 3x5 tai 4x5
-pohkeet jalkaprässissä 3x12
-Reiden ojennukset 3-4x8
-Reiden koukistukset 3x8
-vatsa lisäpainoilla 3-4x10
-kyljet

SJVM tai julle välillä mukana. Pitäisikö pohkeet tehdä välillä seisten esim. smithissä? Olen tässä asiassa ollut aika laiska...

3. Selkä, hauikset
-Mave 3x3
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja leveä 3x8
-Hauikset tanko 3x8-10
-hauikset kp 3x6-10
-alaselkä lisäpainoilla

Alataljaa ei ole salilla. Välillä olen tehnyt salin selkäkonetta lisäksi ja hauikset hammer-käännöillä.
 
Siima3: Ihan ok-jako. Tossa on pieni painotus ojentajalle ja hauikselle. Perinteisempi jako ois toi hitmäänin ehdottama. Ihan mite ite tykkäät. Kuitenkin pitää varoa sitä ylirasitusta, sarjamäärät fiksuiksi!

Trulli: ihan ok.

Kynis2007: ihan ok. Pohkeille on mummielestä ihan sama missä ne tekee, kuhan tekee :D. Vatsaa tekisin ite enemmän ja olkapäitä vähemmän.
 
Kun oon tässä kohta treenannu muutaman kuukauden 1 jakosella 3 kertaa viikossa niin olisi mukava siirtyä tekemään ohjelmaa, joka olisi hieman useampi jakoinen. Aikaa on siis käydä vain toistaiseksi 3 kertaa viikossa, joten 3-jakoinen arveluttaa, mutta sitten mietin lueskellessani muutamia ketjuja, että olisiko paska idea tehdä maanantaina koko kroppa läpi ja jakaa keskiviikolle ja perjantaille koko kroppa. Eli idea olisi, että alkuviikosta 1-jakoinen ja loppuviikosta 2-jakoinen. Eli koko kroppa tulisi kaksi kertaa treenattua viikon aikana?
 
Mietin tässä ohjelman vaihtoa, ja ajattelin tämmöstä 10pv kiertoa, jonka aikana kroppa tulisi treenattua 2 kertaa. 3on2off tyylillä ja jako näyttäis suunnilleen tältä:

1 Selkä, rinta
2 Jalat, pohkeet
3 Kädet, olkapäät

Olisko mitään korjattavaa ? :)
 
Back
Ylös Bottom