Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


treeniohjelma

Terve! tämmösen treeniohjelman aattelin ottaa käyttöön tavotteena ois massankasvatus:

1.päivä:
penkkipunnerrus x4
leuanveto x3
kulmasoutu kp x2
pystypunnerrus x3
pystysoutu tai vipunostot sivuille x2
hauis tangolla x3
hauis kp x2


2.päivä:
takakyykky tai askelkyykky x3
reidenojennus x3
reidenkoukistus x3
vatsat suora x3
jalkojen nosto x2
sivuvatsat x3

treenin teen: ti,ke ja pe,la eli kroppa 2 kertaa läpi viikossa. toistoja joka liikkeessä n.8-12

ikää kohta 17v treeniä on takana pari vuotta lähes aina ilman ohjelmaa ja sillontällöin taukoja treenistä..nyt muutaman kuukauden tauko ollu just..ruokailu perseellään sen aattelin laittaa kuntoon..175cm/70kg ollu noissa jo vuoden mutta lihasta on lähteny ja rasvaa tullu tilalle pikkasen..

mitä mieltä te viisaammat ootte tosta treeniohjelmasta? oisko se hyvä lihaksenkasvatukseen? onko sarjamäärät hyvät? entä vetäisinkö sarjat failureen asti? Kiitos vastauksistanne!
 
eka päivältä puuttuu liike ojentajille ja toka päivänä tekisin itse prässin ja sjvm reidenojennuksen ja koukistuksen sijaan ja jättäsin vatsoja vähä vähemmälle ja ottasin pohkeet ja maastavedon mukaan ohjelmaan.
 
Ajattelin itsekin että tuo on kyllä pitkä ohjelma, ja ihmettelin noita 2x15+3x10 juttuja siksi päätinkin kysyä.

Mutta tuossahan ei ole vatsalihaksille yhtään liikettä? Kummalle päivälle ne kannattaa laittaa? Jos teen vatsarutistuksia 3x10, niin kannattaako vartalon kiertoja (vastus laite) tehdä 2x25 vai 3x10?
Ajattelin kyllä kokeilla tuota ohjelmaa minkä TakinKääntäjä laittoi.

Ja miten tehdään vipunosto taakse? :D
 
2-jakoinen

Ensinnäkin kiitos pakkotoiston väelle, ilman tätä foorumia olisin varmaan turhautunut ja lopettanut treenauksen noin viikko aloituksesta.

Päätin aloittaa salilla käymisen herkässä 36 vuoden iässä ja nyt 4 kuukautta on tullut väännettyä 2-jakoista yläkroppa/alakroppa jaolla. Ohjelma näyttää suunnilleen seuraavalta:

1.treeni:

yläselkä / ylätalja tai leuanveto,alatalja
olkapäät / ylätalja suorin käsin
rinta/ vinopenkki, penkki
alaselkä/ maastaveto
hauikset

2.treeni:

etureidet / kyykky, etureisikone
takareidet / SJMV, takareisikone
pohkeet
ojentajat

Tuo tulee tehtyä kahdesta kolmeen kertaan viikossa, vatsat sitten välipäivinä kotona. Sarjoja kolme tai neljä (+lämmittelyt), toistoja kuudesta kymmeneen niin että kun 3*10 menee mukavasti, lisätään painoa ja aloitetaan 3*6:sta.

Pituutta on 183 ja alussa oli painoa n.74, nyt on tullut viitisen kiloa lisää ja eron näkee peilistä. Tällä iällä ei enää ihmeisiin pysty mutta tavoitteena olisi selkeästi lihaksikas ulkonäkö.

Tähän asti olen tehnyt maltillisilla painoilla ja hakenut tekniikkaa, mutta nyt olisi jo aika lisätä enemmän rautaa tankoon. Kuitenkin ennen sitä haluaisin kommentteja onko tuossa ohjelmassa järkeä, itselle tuo ainakin tuntuu sopivalta.
 
Tarkoitus olisi aloittaa salilla kulkeminen reilun vuoden tauon jälkeen ja pääpaino olis aerobisessa ja funktionaalisessa voimassa, mitä se nyt ikinä sitten tarkoittaakaan. Aika nollatasolta siis lähdetään liikkeelle ja ravintoasiat pitäis olla aika lailla hanskassa.

Yksjakoisen otin suoraan tuolta toisesta triidistä ja sitä vähän muokkasin.

Tämä siis kahdesti viikossa maanantaisin ja keskiviikkoisin. Lämmittelynä muutama viiden sarja raakaa tempausta, tempausvalaa ja työntöä sekä naruhyppelyä.

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa
Vatsarustukset/jalkojen nosto/"rullailu" 3 sarjaa 5-20 toistoa

Perjantaisin puhdas painonnostotreeni

Tempaus 8x2
Työntö 8x1
Etukyykky 5x5
Ylöstyöntö 5x3

Ja noin kolmen vartin aerobisella alueella tapahtuvaa lenkkeilyä maanantaina ja lauantaina sekä sählyvuoro keskiviikkoisin.

Kommentteja?
 
Moikka. Oon nyt vähä selailli näitä sivuja ja kiinnostuin tähän threadiin joten aattelin pistää oman reeniohjelman arvosteluun.

Elikka ikä: 17v
pituus 186cm
paino 84kg
penkkiä nousee säälittävät 75kg..
maastavetoo en oo kokeillu, vaikka haluaisin sen nyt vähitellen mukaan..
käyny salilla n. 4kk

Penkki 1x10 1x6 2x3
vinopenkki 1x10 2x6-8
peck deck 1x18 1x14
rankslainen punnerrus 3x8
ojent. narulla 3x14
hauiskääntö 3x8
scott-hauis 3x14
vatsat

Kyykky 1x9 2x4-5
prässi 1x11 2x6-8
reiden koukistaja 1x16 2x10
reiden ojentajat 2-3x13
pohkeet seisten 1x15 3x10
pohkeet istuen 2x18
kyljet

Etupunnerrus 3x4-8
sivuvipu 3x 8-12
takavipu 2x14-16
alatalja 1x9 2x3-5
kulmasoutu 3x6-10
ylätalja 1x15 2x8-10
selkä 1x30 2x20
alavatsa

Elikkä kommentia vaan ja asioista joita vois parantaa. Täähä on aika alottelijan treeniohjelma joten neuvokaa vaan miten pääsis vähä enemmä kehittelee noita liikkeitä ja miten sais paranneltuu tuloksia.. :D
 
Olen jonkin aikaa jo käynyt salilla ja siirryin 1-jakoisesta 2-jakoiseen ohjelmaan, jota olisi tarkoitus tehdä 3-4 kertaa vikkossa. Miltä tällainen ohjelma kuulostaisi?

1.Päivä

Penkki tanko/kp x2
Vinopenkki kp/tangolla x2
Pystysoutu tanko/talja x2
Pystypunnerrus edestä käsipainoilla x2
Ylätalja rinnalle x2
Alatalja x2

2.Päivä

Prässi x4
Reiden koukistus takareisille x3
Pohkeet seisten/istuen x3
Ojentajat: ranskalainen punnerrus kp/ taljalla x3
hauiskääntö tanko/kp x3

Vatsoja teen molemmissa treeneissä eri liikkeillä. Perinteistä kyykkyä olen kokeillut tehdä, mutta huonon tasapainon ja polvien naksumisen jälkeen siirryin tekemään ihan prässiä etureisille. Olisiko jotain liikkeitä hyvä lisätä tai sarjamääriä lisätä/vähentää?

Kiitoksia etukäteen vastauksista
 
Beginner tossa on rinnalle jo liikaa tavaraa.. jätä peck deck pois ja tee penkki ja vinopenkki vaikka eri päivinä.. ite ainaki tekisin
 
Joka liikkees 3x8-12 paitsi vipunostossa 3x12-15 ja keskivartaloliikkeissä 2x8-12

1. päivä
-penkki
-rintaprässi
-peckdeck
-ojentajat taljassa
-ranskalainen punnerrus

2.
-jalkaprässi
-etureidet
-takareidet
-pohkeet
-hauis käsipainoilla istuen
-hauis taljassa

3. päivä
-ylätalja eteen
-yhden käden soutu
-soutu molemmissa käsissä laitteessa
-vipunosto
-pystypunnerrus


Joka päivä keskivartaloharjoitteita.

Kommentteja ja kehitysehdotuksia?
 
Markuss sanoi:
Joka liikkees 3x8-12 paitsi vipunostossa 3x12-15 ja keskivartaloliikkeissä 2x8-12

1. päivä
-penkki
-rintaprässi
-peckdeck
-ojentajat taljassa
-ranskalainen punnerrus

2.
-jalkaprässi
-etureidet
-takareidet
-pohkeet
-hauis käsipainoilla istuen
-hauis taljassa

3. päivä
-ylätalja eteen
-yhden käden soutu
-soutu molemmissa käsissä laitteessa
-vipunosto
-pystypunnerrus


Joka päivä keskivartaloharjoitteita.

Kommentteja ja kehitysehdotuksia?
Click to expand...

Heivaa 1pv:ltä rintaprässit ja pec deckit huitsin nevadaan ja ota 3 sarjaa esim. vinopenkkiä käsipainoilla. Ja tee ranskis ennen pushdown:ia.

Toiselle päivälle ota kyykky mukaan ja voit jättää toisen etureiska liikkeistä pois, ei välttämätön.
 
Tälläistä ajattelin.
Mitat: Paino n. 77kg, pituus 188.
Penkki maximi 70kg-75kg.
N. 2.5kk salilla tullu käytyä.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8-12
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-12
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x8-12
-Reiden ojennukset / 3x8-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8-12
- Ylätalja / leuanveto 3x8-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x8-12
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x8-12
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2x8-12

Antakaa palautetta, jos voisin jotain vaikka muuttaa.:worship:
 
ViidakkoMies sanoi:
Tälläistä ajattelin.
Mitat: Paino n. 77kg, pituus 188.
Penkki maximi 70kg-75kg.
N. 2.5kk salilla tullu käytyä.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8-12
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8-12
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x8-12
-Reiden ojennukset / 3x8-12
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x8-12
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8-12
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x8-12

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8-12
- Ylätalja / leuanveto 3x8-12
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x8-12
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x8-12
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x8-12
- rannekäännöt / kohautukset 2x8-12

Antakaa palautetta, jos voisin jotain vaikka muuttaa.:worship:
Click to expand...

Tuohan on toisesta threadista otettu. Kehuttuhan tuota on, mutta vähän epäilyttää, kun saat 18 sarjaa selkääs viikossa...
 
Onko noi toistojen määrä muuten lhan sopivia? ja miten sais tungettuu esim maastavedon mukaan tonne? Kiitos paljon kommenteista/arvosteluista :)
 
mikasa90 sanoi:
Tuohan on toisesta threadista otettu. Kehuttuhan tuota on, mutta vähän epäilyttää, kun saat 18 sarjaa selkääs viikossa...
Click to expand...

no mikä siinä epäilyttää? Selkähän on miltei suurin lihasryhmä kehossa, joten kyllä sitä sietääkin treenata vähän enemmän ja eri suunnista. Oon tehny tuolla ohjelmalla ja voin suositella ihan tuollaisenaan.
 
Viimeksi muokattu:
marde84 sanoi:
no mikä siinä epäilyttää? Selkähän on miltei suurin lihasryhmä kehossa, joten kyllä sitä sietääkin treenata vähän enemmän ja eri suunnista. Oon tehny tuolla ohjelmalla ja voin suositella ihan tuollaisenaan.
Click to expand...

On suuri lihasryhmä, ja tarvii paljon treeniä, mutta omaan silmään tuntuu aika korkeelta toi määrä. En mää sitä sano, että se liikaa on. Taatusti tulosta tulee, mutta kestääkö alottelijan kroppa moista, niin en tiedä, toivottavasti.
 
morjentes itse kullekkin,
ensin hieman taustatietoa; olen 176cm/70kg ja treenannut koko kropan kerralla 2xvko muutaman kuukauden ajan. Tavoitteena pitää kroppa kondiksessa agility (koiraurheiliu -laji) ns. uraa silmällä pitäen. Löytyykö parannusehdotuksia ohjelmaan ja onko 2xvko hyvä vai kannaattako pyrkiä 3xvko ? Ohjelma:
-penkkipunnerrus laitteessa 3x10
-jalkaprässi 3x10
-kulmasoutu laitteessa 3x10
-selkäpenkki 3x15
-ylätalja eteen 3x10
-jalkojen ojentajat 3x10
-hauiskääntö 3x10
-vatsat 3x15
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
-jalkojen koukistus 3x10
-vatsa (vartalonkierto) 3x10
-ojentajapunnerrus 3x10
-rintalihakset (peck-deck) 3x10
 
Heippa.
Minä ajattelin oman ohjelmani laittaa tänne myös ihmeteltäväksi. Lähinnä siksi, että se on aika erilainen, kuin useimmat ohjelmat joita minulla on aiemmin ollut tai joita olen täältä lukenut. Sen teki siis tällä viikolla saliohjaaja mulle, enkä ole vielä treenannut sitä sen enempää kuin mitä käytiin liikkeet läpi.
Taustaa: 19v tyttö 160cm/56kg. Tarkoituksena tiputtaa vielä n. 5kg ja näyttää paremmalta, en nyt tunge sitä kiinteytymis-sanaa tähän, kun se on niin väärä ;) Tosin kyseinen saliohjaaja käytti sitä kyllä...
Käyn kolmisen kertaa viikossa Pumpissa ja Combatissa ja tarkoitus olisi käydä 1-2 kertaa salin puolella. Ohjaaja ehdotti ensin 30min Corea ja sitten salille.

Ohjelma toteutetaan pattereina: liikkeet ovat pareja, ja niitä tehdään vuorotellen (1 sarja liikettä 1, 1 sarja liikettä 2, toinen sarja liikettä 1 jne, yhteensä 3 sarjaa molempia). Nämä siis ilman pidempää taukoa, ja sitten minuutin tauon jälkeen seuraavaan liikepariin.

Ohjelma:

1. Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2. Alasveto taljalla

3. Split-kyykky ilman painoja (käsipainoilla sitten, kun menee)
4. Kulmasoutu käsipainolla
-tässä liikkeessä nojataan toisella kädellä penkkiin ja samanpuoleinen jalka nostetaan suorana taakse. Jalkaa pumpataan pakaralla ylös samaan tahtiin, kun toisen puolen kädellä tehdään kulmasoutua

5.Rutistus jumppapallolla
6. Pallorullaus

Sarjoja on kaikissa 3, toistoja 8-12.
Ohjelman idea on ilmeisesti, että muutamalla tehokkaalla, koko vartaloa kuormittavalla liikkeellä nopea, lyhyt treeni.

Kellään ollut tämän tyyppistä ohjelmaa? Muuten mielipiteitä?
 
qolpero: Liikkeet eri lihasryhmille on ripoteltu pitkin harjoitusta epämääräisesti, ja vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet aikalailla loistaa poissaoloaan. Tuosta vois myös karsia pois paljonkin ylimääräistä varsinkin jos kävisit sen 3 kertaa viikossa salilla, mitä melkein kyllä suosittelisin. Näyttää tuollaisenaan vain fiilispohjalta tehdyltä salin laitteiden kiertelyltä enemmän kuin kunnon johdonmukaiselta ohjelmalta.
 
marde84: kiitti neuvosta. Ohjelman muuten teki mulle saliohjaaja, itse lisäsin siihen vain tuon penkkipunnerruksen laitteella kun se puuttui. Taidan tehdä niin, että karsin hieman ohjelmaa ja korvaan joitain liikkeitä vapailla painoilla. Olisiko ehdotuksia mitkä kannattais suorittaa vapailla painoilla ?
 
SELKÄ

Kulmasoutu tangolla 1x15 25kg, 1x10 27.5kg, 1x10 30kg, 1x10

35kg, 2x10 37.5kg

Ylätalja 1x15 20kg, 1x10 25kg, 1x10 30kg, 2x10 32.5kg

JALAT
Kyykky 1x20 20kg, 1x10 25kg, 2x10 30kg
Pohkeet seisten 1x30 30kg
Jalkojen koukistus 1x15 15kg,1x15 17.5kg, 2x10 25kg
Reisiojennus 1x15 25kg, 2x15 35kg, 2x12 40kg

RINTA/HARTIAT
Penkki 1x20 25kg, 1x15 30kg, 2x8 40kg
Pystysoutu 1x10 20kg,2x8 25kg

KÄDET
Kapea penkki 2x10 30kg, ranskalaisten tilalle
Hauikset kulmatangolla 1x9 25kg
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10 15kg

Vatsarutistus 1x15



Teen nuo 3 kertaa viikossa, välillä pikkasen lisäten painoja.

Joko nyt ohjelma kunnossa?
Vai mitä vikaa?

Kertokaa ihmeessä.

Massaa massaa ja massaa.
 
Back
Ylös Bottom