Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Unohtakaapas tuo minun aiemmin kysymä juttu ja kysynkin nyt tällaista jotta, oisko tuo Arnoldin kultainen kuusikko oiva ohjelma lihaksien kasvattamiseen, mut jos siihen lisäisi vielä muutaman treenin:

-Pohkeet istuen/seisten

-Maastaveto

-Ojentajat esim, ranskalainen punnerrus

Sarjoja ja toistoja noillakin ois jtn 3-4 x 10

Tuo vissiin toimisi?
 
Dodii, eli oon 4kk reenannu. 3 esimmäistä kk:tta reenasin oikeestaa mitä sattuu ei ollu kunnon ohjelmaa. Nyt oon kuukauden reenannu massan hankinta ohjelmalla. Eli tässä ois:

Eli numerot on toistoja, joka sarjan jälkeen lisää painoja.

-Mave 12-10-8-6-4-2 / Kulmasoutu
-Kyykky/Prässi 12-10-8-6-4-2
-Pohkeet 12-10-8-6-6-6
-Penkki/Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Pystypunnerrus niskan taakse 12-10-8-6-4-2
-Dippi/Ranskalainen punnerrus 10-8-6-6-6
-Hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
-Vatsa 3*10

Mitä ootte mieltä? Mitä kannattas muuttaa?

Ruokavaliolla oon koitannu saaha kaikki tarpeelliset proteiinit yms. Mutta kuhan rahaa saa niin vois jonkun fastin pussin ostaa

Oon 172 pitkä, painoo 65kg ja 16v.

No Niin, eli viitiskö joku miten kannattas parannella, ku oon tän jo 3 kertaa laittanu tänne ikä kukaan oo vastannu :itku:
 
Risee sanoi:
Miltäs vaikuttas teidän hiukan kokeneempien salilla käyjien silmään tällänen ohjelma:

Treeni 1 (Jalat, kädet)
-takakyykky/etukyykky 4x10
-reisiojennus 3x15
-reisihauis 3x15
-pohkeet 2x30
-hauis kp 3x15/leuat 3x
-hauis tangolla 3x15/ hauis skottipenkissä 3x15
-dippi 3x
-ojentajat taljassa 3x15

Treeni 2 (Selkä, rinta, vatsa)
-Rinnalleveto 4x10
-Mave 4x10/Alatalja 3x15
-penkki 4x10
-vinopenkki 4x10/ rintaprässi 3x15
-Ylätalja 3x15/työntö niskan takaa 3x10
-kulmasoutu 3x15/ylätalja rintaan 3x15
-istumaannousu 3x15
-jalkojen nosto selällään maaten 3x15

Tuollasta suunnittelin, tuntus ihan hyvältä omasta mielestä. / merkki tarkottaa että liikkeet tulee vuorokerroin. Ja salilla pääsen käymään ma, ke ja pe ja treenit luonnollisesti vuorokerroin. Eli tuossa tulee tehtyä kroppa 1½ kertaa viikossa.. parempi tietenki jos sais tehtyä kropan 2 kertaa viikossa, mutta siihen ei oo mahista. Kommentteja tästä ohjelmasta! :)
Click to expand...

voisko joku antaa vinkkejä tään ohjelman suhteen? :eek:
 
^^tuollasella ohjelmalla haet siis vain kestävyyttä?
Pisti silmään vain sarjapituudet jokaisessa liikkessää noin 10-15 toistoo,että jos voimaa tai massaa haet niin tiputa toistoja ja lisää painoja,mutta muuten ihan hyvältä näyttää mielestäni,viisaammat voi sanoa tarkemmin
 
Jusa* sanoi:
^^tuollasella ohjelmalla haet siis vain kestävyyttä?
Pisti silmään vain sarjapituudet jokaisessa liikkessää noin 10-15 toistoo,että jos voimaa tai massaa haet niin tiputa toistoja ja lisää painoja,mutta muuten ihan hyvältä näyttää mielestäni,viisaammat voi sanoa tarkemmin
Click to expand...

juu lähinnä, koska judoka olen ja peruskuntokausi menossa :dance:
 
Donte sanoi:
Eli numerot on toistoja, joka sarjan jälkeen lisää painoja.

-Mave 12-10-8-6-4-2 / Kulmasoutu
-Kyykky/Prässi 12-10-8-6-4-2
-Pohkeet 12-10-8-6-6-6
-Penkki/Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Pystypunnerrus niskan taakse 12-10-8-6-4-2
-Dippi/Ranskalainen punnerrus 10-8-6-6-6
-Hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
-Vatsa 3*10

Mitä ootte mieltä? Mitä kannattas muuttaa?
Click to expand...

Omaan silmään iskee se asia että sinulla on vain yksi vetävä liike vs. kolme työntävää, ei tee hyvää pitkällä tähtäimellä. Sarjojakin todella paljon, ellei nuo 12/10 toistot ole ihan lämmittelyä. Oma suositus:

Harjoitus 1

Kyykky
Sjmv
Penkki
Kulmasoutu
Pystysoutu taljassa
Hauis/ojentaja/vatsa/pohkeet pari sarjaa mielen mukaan

Harjoitus 2

Mave
Prässi
Vinopenkki
Ylätalja tai leuat
Sivuolkapäät
Hauis/ojentaja/vatsa/pohkeet pari sarjaa mielen mukaan

Pääliikkeissä tee 3-4 sarjaa välillä 6-10.
 
Kiitoksia neuvosta, ja kyllä toi esimmäiset 12 toistoo on lämmittelyy. Mut noita vetoja pitää laittaa, kiitän siitä.
Mut noi sarjat, niin mulla oli tarkotus hakee massaa nyt, ja noita ovat monet suositellu noita toistoja/sarjoja.
 
Elikkä oon tässä pari kuukautta käyny salilla ja vatkannu 4-jakoisella. Nopeamman kehityksen toivossa ajattelin siirtyä 1-jakoiseen ja modasin hieman erästä valmista ohjelmaa jonka löysin eräästä ketjusta. Seuraavan ohjelman tekisin siis kolmesti viikossa. Ma, Ke ja Pe.

Jalkaprässi 2x 10
Jalkojen koukistus 2x 10
Pohkeet seisten 2x 15

Ylätalja 2 x 10
Alatalja 2 x 10

Penkki 2 x 10
Viparit sivuille 2 x 10

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 10

Vatsarutistus 2 x 10


Ymmärsin että tässä kroppa kerralla ohjelmassa pistetään sarjapainot maltillisiksi niin että jää vielä muutama toisto takataskuun, onko totta? Entä kannattaako vaihdella liikkeitä toisiin vastaaviin, niin että tekisin vaikkapa joka toinen viikko scott- hauiskääntöjä ja muulloin normaaleja hauiskääntöjä käsipainoilla?

Sitten vielä että pitäisikö hauiksille ja ojentajille lisätä vielä toinen sarja vai riittääkö tuo yksi? Entäpä yksi olkapääliike lisää?
 
Ylätalja 3x12 30kg
Kulmasoutu tangolla 2x12 30kg +1x12 20kg
Kyykky 2x12
Reisiojennus 3x15 30kg
Jalkojen koukistus 2x15 20kg
Pohkeet seisten 1x28 30kg
Vatsarutistus 1x15 2.5kg lisäpainolla
Istumanousu 1x10
Penkki 1x10 40kg + 1x6 40kg + 1x10 35kg
Kapea penkki 1x7 35kg + 1x7 32.5kg + 1x7 30kg
Pystysoutu 2x12 tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla 13kg 1x12
Hauiskääntö kulmatangolla 17.5kg 1x10

Pitäisikö painoja nostaa?
Vai ihan maltillisesti näillä vähän pienemmillä painoilla.

Olen käynyt salilla yhteensä noin puoli vuotta ja vasta 2kk tällä ohjelmalla kunnolla.

Tarkoituksena saada massaa ja samalla voimaa.
 
Sanokaa kokeneemmat onko tässä mun treeniohjelmassa järkeä?

1.päivä: Selkä/ rinta/ olkapäät

selkä
-Kulmasuotu 3x 8-12 (jokatoinen kerta raskas/ kevyt)
-Mave 3x 6-10 (jokatoinen kerta raskas/ kevyt)
(-selänojennus 2x?)

rinta
-penkki 2x6
-vinopenkki 2-3x6-10
- sivuilta nostot 2x8-12

olkapäät
-pystypunnerrus kp/tangolla 3x8-12
-viparit taakse 2x8-12
-viparit sivuille 2x8-12

2.päivä: Jalat/kädet

Jalat
-kyykky 3x8-12
-reiden ojennus 2x8-12
-reiden koukistus 2x8-12
-pohjenousu seisten/istuen 3x8-12

kädet
-hauis kääntö tangolla 3x8-12
-hammer kääntö 3x8-12
-dippi lisäpainoilla 3x6-10
-ranskalainen punnerrus kp/tanko 3x8-12

Tuleeko tuossa liikaa rasitusta jollekki lihasryhmälle? mitä liikkeitä ottaisitte pois/ laittaisitte lisää?
 
Viimeksi muokattu:
NoobPenkki, Suosittelisin sulle enemmän sarjoja. Koska tossa sun ohjelmassa on niin paljon toistoja että menee jo kestävyyden puolelle. Vähän enemmän painoja ja sarjoja 3-4
Eli sinuna tekisin 3*7-10. Ja ihan totta toi että muutama jattää sinne takataskuun niitä toistoja :)
 
Donte sanoi:
NoobPenkki, Suosittelisin sulle enemmän sarjoja. Koska tossa sun ohjelmassa on niin paljon toistoja että menee jo kestävyyden puolelle. Vähän enemmän painoja ja sarjoja 3-4
Eli sinuna tekisin 3*7-10. Ja ihan totta toi että muutama jattää sinne takataskuun niitä toistoja :)
Click to expand...


Eli jokaiseen liikkeeseen vaikka 3 sarjaa. Ja toistoja jokaiseen liikkeeseen 7-10. Kuulostaa hyvältä.

Toisaalta painoja en viitsisi esim ylätaljaan lisätä että liike pysyy ns. puhtaana.

Esim. ylätalja se on hyvä vetää sopivilla painoilla ettei ala vetämään miten sattuu.
 
Olisiko hyvä jako:

Rinta/ojentajat
Jalat/hauis/vatsat
Selkä/olkapäät

Treenaan 6x/viikko (tylsä elämä), eli kaksi treeniä lihasryhmää kohden viikossa.
 
Eli jokaiseen liikkeeseen vaikka 3 sarjaa. Ja toistoja jokaiseen liikkeeseen 7-10. Kuulostaa hyvältä.

Toisaalta painoja en viitsisi esim ylätaljaan lisätä että liike pysyy ns. puhtaana.

Esim. ylätalja se on hyvä vetää sopivilla painoilla ettei ala vetämään miten sattuu.[/QUOT

Juu kannattaa kummiski olla kärsivällinen niitten painojen kans että saa tehtyä liikkeet oikein :)
 
1. päivä
Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
----------------------
2. päivä
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Mitä ootte mieltä? Hain netistä, ja massaa olisi kiva alkaa saamaan (tätä ennen tehty jollain kiinteytys ohjelmalla :david:)

Voisiko tulla tulosta?
 
Höyhenen_kevyt: kovasti tuossa on tekemistä joka reissulle.. Suosittelen ainakin harkitsemaan seuraavaa (FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä-threadista löytyvää 2-jakoista) ohjelmaa:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mut jos tuota omaa ohjelmaas jaksat, eikä väsy tule salilla liian aikaisin, niin mikä ettei.
Tsemppiä treeniin!
 
Back
Ylös Bottom