Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tätä on väännetty ja säädetty ja olen tullut tähän tulokseen:

Jalat/selkä
Hauis/olkapäät/vatsat
Rinta/ojentajat

Ja ennen kuin joku ehtii mainita ''mitäs? jalat ja selkä samana päivänä?!?!'', niin hyvin olen molemmat jaksanut vetää. Ja viikossa treenailen kuusi kertaa, ja palautuminen ei ole ongelma.
 
Siima3 sanoi:
Tätä on väännetty ja säädetty ja olen tullut tähän tulokseen:

Jalat/selkä
Hauis/olkapäät/vatsat
Rinta/ojentajat

Ja ennen kuin joku ehtii mainita ''mitäs? jalat ja selkä samana päivänä?!?!'', niin hyvin olen molemmat jaksanut vetää. Ja viikossa treenailen kuusi kertaa, ja palautuminen ei ole ongelma.
Click to expand...





KUMPAA SUOSITTELETTE MINULLE?
TUOTA ÄSKEISTÄ VAI TÄTÄ MIKÄ MINULLA ON NYT KÄYTÖSSÄ -->

2-4x10 Penkki
2-3x6 kapeapenkki
3-4x10 Pystysoutu
2-3x12 Kyykky
2x10 pystypunnerrus
2-33x10 Ylätalja
2x10 Hauiskääntö mutkatangolla
2x15 Hauiskääntö käsipainoilla
2-3x15 Pohkeet seisten
Kulmasoutu
Maastaveto
2-4x15 Vatsarutistus.

3x viikossa ma ke pe



VAI noin kuin Siima3 sanoi. :evil:
 
henkilökohtaisesti en suosittelisi noista kumpaakaan kenellekkään ikinä missään
 
Jonski sanoi:
Jos jollekkin et keksi korvaavaa niin kysy täätä, niin eiköhän täällä joku jonkun keksi.

Kannattaa vaihtelun vuoksikin jo muutella liikkeitä viikon aikana...Esim. Ma-penkki Ke-Vinopenkki Pe-Penkki kp...Näin joka lihasryhmän kohdalla.
Click to expand...
No alotetaanpa tuosta penkistä. Naisten salilta sitä ei löydy, miesten salille kaappien sekaan en ole menossa :eek: enkä erityisemmin edes tykkää penkistä. Milläs sitä sitten lähtis korvaamaan?
 
NoobPenkki sanoi:
KUMPAA SUOSITTELETTE MINULLE?
TUOTA ÄSKEISTÄ VAI TÄTÄ MIKÄ MINULLA ON NYT KÄYTÖSSÄ -->

2-4x10 Penkki
2-3x6 kapeapenkki
3-4x10 Pystysoutu
2-3x12 Kyykky
2x10 pystypunnerrus
2-33x10 Ylätalja
2x10 Hauiskääntö mutkatangolla
2x15 Hauiskääntö käsipainoilla
2-3x15 Pohkeet seisten
Kulmasoutu
Maastaveto
2-4x15 Vatsarutistus.

3x viikossa ma ke pe



VAI noin kuin Siima3 sanoi. :evil:
Click to expand...

Joku aika sitten muistaakseni olit jo ottanut käyttöön se Arcin postaaman 1-jakoisen. Miksi et vain tee sillä, kun tuo ohjelman "modaaminen" on näköjään lähtenyt tumpusta, ilmeisesti kokemuksen ja tiedon puutteen takia. Suosittelen siis palaamaan siihen alkuperäiseen, enkä tekemään KUMMALLAKAAN noista esittämistäsi.
 
Jees. Ooon treenannu 2 vuotta vaihtelevasti. Nyt on tullut aika alkaa treenaa pitemmällä tähtäimellä kun elämäntilanne antaa periksi. Oon aatellu tälläsellä ohjelmalla alottaa ja tavoitteena ois saada lihaa luiden ympärille (163cm/56kg).

TREENI 1
Rinta Penkkipunnerrus 3 sarjaa
Rintäprässi 2 sarjaa
Käsipain. pään takaa 2 sarjaa

Hauis Hauiskääntö käsipain. 3 sarjaa
Pampulaköydellä 2 sarjaa

Yläselkä Ylätalja niskan taakse 3 sarjaa
Yläsoutu (laite) 3 sarjaa

Vatsat Rutistus laitteessa 3 sarjaa
Vartalon kierto laitteessa 3 sarjaa

TREENI 2

Olkapäät Punnerrus laitteessa 3 sarjaa
Vipunostot sivuille 2 sarjaa

Ojentajat Ranskalainen käsipain. 3 sarjaa
Taljassa 2 sarjaa
Dippi 2 sarjaa (max.)

Ranteet Forkut 2 Sarjaa
Rannekääntö 2 Sarjaa

Alaselkä Soutu alataljassa 3 sarjaa
Vartalon ojennus penkissä 2 sarjaa

Vatsat Rutistus penkissä suoraan 2 sarjaa
Penkissä kiertäen 2 sarjaa
Jalkojen nosto 2 sarjaa


Treeni ryhmitetään 3/1/1. Kolme tasaista, yksi kova, yksi kevyt.
Toistot viikoilla on: 3vkoa. 10-12, 1vko. 6-8, 1vko. 15 toistoa.

Vähän aikaa oon nyt treenannut tällä ohjelmalla ja hyvältä tuntuu. Vapaita kommentteja kuitenkin haluisin kuulla ja esim. selälle olisin kiinnostunut kuulemaan "parannusehdotuksia", koska toi tuntuu jotenkin ykspuoliselta.
 
Ninnis: Jos tarkoitus on saada lihaa luitten ympärille (painoa lisää) niin vissiin kannattaisi treenata myös jalkoja. Muutenkin todella epätasapainoinen ohjelma. Ota valmis ohjelma tuolta niille tarkoitetusta threadista vaikka.
 
Eli ite teen tämmöisellä:

Ma:jalat

Prässi/kyykky 3x5-8
Pohkeet 3x20-25
reisikoukistus 3x5-8
reisiojennus 3x5-8

Ke: Rinta olkapää ojentaja

Penkki 5x5
vinopenkki 3x5-8
pystypunnerrus 3x5-8
viparit 3x5-8
olankohautus 3x16-20
ojentajat 3x5-8 ( taljalla)

Pe: Selkä hauis

Kulmasoutu 3x5-8
ylätalja 3x5-8
mave 3x5-8
keskitetty hauis 3x5-8
hauis scot-penkissä 3x5-8


Että onnistusko jos teen keskiviikon uudestaan joko lauantaina tai sunnuntaina? Veli alko taas käymään salilla mutta on töissä viikot tuolla helvetin kaukana ni aina viikonloppusin tulis oltua kaverina.
 
kinttu sanoi:
No alotetaanpa tuosta penkistä. Naisten salilta sitä ei löydy, miesten salille kaappien sekaan en ole menossa :eek: enkä erityisemmin edes tykkää penkistä. Milläs sitä sitten lähtis korvaamaan?
Click to expand...

Penkki käsipainoilla, ristikkäistalja, pec dec, flyers, dippi rinnalle...Siinä muutama ainakin.
 
Onko tämä nyt sitten hyvä ohjelma:

15.01.08

Kyykky 2x15
Jalkojen koukistus 2x15
Kulmasoutu tangolla 2x12
Pohkeet seisten 2x15
Pystysoutu 2x12
Ylätalja 2x15
Penkki 2x12
Hauiskääntö käsipainoilla 1x12
Vatsarutistus 1x10

3 KRT VIIKOSSA.

Kyllä tuntuu rasittavan kaikkia lihaksia juuri sopivasti
 
1a. Etureidet, rinta, etu-ja sivuolkapäät, hauis (maanantai)

Jalkaprässi 8,8,7,6
Reiden ojennus 3x8

Penkkipunnerrus tanko/kp 8,8,6
Rintaprässi 8,8,6

Vipunostot sivuille 3x8
Pystypunnerrus kp 8,8,6

Hauiskääntö tanko/kp 8,8,6
Hauiskääntö taljassa 3x8




2a. Takareidet, pohkeet, selkä, takaolkapäät, ojentajat (tiistai)

SJMV 8,8,7,6
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet hackissa 11,10,8,7

Ylätalja eteen leveällä 8,8,7,6
Alataljasoutu 8,8,6

Dipit lisäpainoilla / Ranskalainen punnerrus 8,8,7,6

Vipunostot kulmassa 3x8




1b.Etureidet, rinta, etu-ja sivuolkapäät, hauis (torstai)

Kyykky (hack) 8,8,7,6
Reiden ojennus 3x8

Vinopenkki tanko/kp 8,8,6
Rintaprässi 8,8,6

Vipunostot sivuille 3x8
Pystypunnerrus smith 8,8,6

Hauiskääntö tanko/kp 8,8,6
Hauiskääntö taljassa 3x8




2b.Takareidet, pohkeet, selkä, takaolkapäät, ojentajat (perjantai)

SJMV 8,8,7,6
Reiden koukistus 3x8
Pohkeet hackissa / istuen 11,10,8,7

Ylätalja eteen leveällä 8,8,7,6
Kulmasoutu kp 3x8

Dipit lisäpainoilla / Ranskalainen punnerrus 8,8,7,6

Takaolkapäät taljassa 3x8

Eli siinä tekemäni 2-jakoinen, mitä korjattavaa, poistettavaa ym. tuossa olisi? Vatsat jätin pois koska teen niitä ihan päivästä riippuen miten milloinkin jaksaa, mutta tietty määrä viikossa tulee kuitenkin aina tehtyä.
 
andyye: nopiasti vilkastuna tais olla muuten ihan ok, mutta vaihda ojentajien ja hauiksen paikkoja keskenään. Tulee toimivampi jako silleen.
 
marde84 sanoi:
andyye: nopiasti vilkastuna tais olla muuten ihan ok, mutta vaihda ojentajien ja hauiksen paikkoja keskenään. Tulee toimivampi jako silleen.
Click to expand...

Aijaa, kun juuri kerkisin vaihtaa ne noin, tosin alunperin tuossa kroppa jaossa ne olikin juuri niinkuin sanoit :) Ainoa mitä mietin, niin aika raskaalta tuntuu tehdä ojentajat kun samalle päivälle missä on rintalihakset, ja olkapäät (sis. pystypunnerrus) kun ojentajat rasittuu niissä jo aika paljon :S
 
No siinä onkin vaarana lähinnä se, että esim olkapäät rasittuvat liikaa, kun punnerruksia tulee joka treenissä. Ja jos ojentajat kerran väsyvät muissakin liikkeissä, niin eikö se ole lähinnä merkki siitä että treeni menee perille niissäkin, pystypunnerrus ja penkki kun eivät ole mitään eristäviä liikkeitä. Omasta mielestäni tämä oli vain hyvä asia, kun itse tein tällä jaolla. (Sama efekti hauiksilla selän kanssa tehtynä) Eli summa summarum, jotkut lihakset tulevat saamaan ehkä liikaakin rasitusta tuolla modaamallasi jaolla, kun nyt kuitenkin puhutaan 2-jakoisesta ohjelmasta. Oletan että käyt kropan 2 kertaa viikossa läpi.
 
Juu 2 kertaa viikossa kroppa läpi. Vaihdan nuo ojentajat ja hauikset takaisin niinkuin ne alunperin oli ja jatketaan sillä eteenpäin :)
 
Tätä on vaikea kyllä selittää, toivottavasti joku ymmärtää.
Pakko kysyä tätä asiaa kun on sen verran askarruttanut.
Onko viisampaa jaksottaa treenit sillein (kun on vain MA, KE ja PE käytettävänä puntilla), että vaikka:

Maanantaina:
Lihakset A

Keskiviikkona:
Lihakset B

Perjantai:
Lihakset C

Ja vetäisi aina joka päivä päivän lihakset todella todella väsyneiksi.
--
Vai että joka päivä treenaisi samoja lihaksia, mutta ei kuitenkaan aivan niin puhki kuin mahdollista

Maanantaina:
Lihakset A,B ja C

Keskiviikkona
Lihakset A,B ja C

Perjantaina:
Lihakset A,B ja C

Kiitos jo valmiiksi
 
Oisko teidän mielestä järkevää vetää viikon treeni näin:

MA: 1-jakoisella

KE: 1-jakoisella

PE ja LA: 2-jakoisella esim:

Pe
-Kädet
-Olkapäät
-Selkä

La
-Jalat
-Vatsat
-Rinta

Oisko tuollaisessa mitään järkeä?

Sarjoja 2-3 ja toistoja sen 6-10
 
Tommppa: Ei ole olemassa mitään maagista oikeaa ja järkevää tapaa. Jakamaton (1-jakoinen) ja 3-jakoinen ovat tosin varmaan järkevimmät vaihtoehdot tuohon ma, ke, pe tahtiin. Enemmän näissä asioissa ratkaisee se, miten nämä jaot sitten käytännössä toteutetaan. Lisäksi se, että mikä harjoittelutapa sopii kenellekin on varsin yksilöllistä, joten noita molempia tapoja kannattaa kokeilla ajan saatossa, ja sitten tehdä itse niitä päätelmiä kummasta pitää ja kumpi toimii paremmin.
 
Back
Ylös Bottom