Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hei, olen painiskellut 2-jakoisen ohjelman kanssa salilla 3-4 kertaa viikossa pari kuukautta (uusi, kunnollinen aloitus löysän kesän jäljiltä) ja ajattelin nyt siirtyä 3- tai 4-jakoiseen, kun ymmärsin että sellainen on parempi dieetin aikana, eikö näin ole?

Tämmöisellä 3-jakoisella olen nyt aloittanut (kaikissa liikkeissä 10-12 toistoa/sarja):

1. Rinta-hauis-ranteet
Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristitalja eteen 3x
Hauiskääntö tanko/kp 3x
Scott-hauis tanko/kp 3x
Kyynärvarsikääntö 2x
Ranteet 2x

2. Jalat-olkapäät-vatsat
Prässi/Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet 4x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivuille/eteen 3x
Vatsarutistukset 2-3x

3. Selkä-ojentajat-epäkkäät
Maastaveto 3x
Kulmasoutu/alatalja 3x
Ylätalja taakse 3x
Ransk. punnerrus 3x
Kapea penkki 3x
Pystysoutu/kohautukset 3x

Treenipäivät suurinpiirtein niin, että 1-on, 1-off.

Onko tässä korjattavaa ja etenkin miten tuota kannattaisi muokata toistojen ja sarjojen osalta?? Ainakin ilmeisesti penkkiin/kyykkyyn/maveen kannattais olla lyhyemmät sarjat??
 
Pingu sanoi:
Onko tässä korjattavaa ja etenkin miten tuota kannattaisi muokata toistojen ja sarjojen osalta?? Ainakin ilmeisesti penkkiin/kyykkyyn/maveen kannattais olla lyhyemmät sarjat??
Click to expand...

Ei välttämättä, mutta jos massan lisäksi haet voimaa kyseisiin liikkeisiin, niin se voisi olla hyvä idea. Lisäksi itselläni tuollaiset pitkät sarjat maveissa aiheuttavat :urjo: Jos sitä voimaakin haet niin toistoalue 6-8 voisi olla jees.
 
Elikäs aloitin salin tässä hiljain ja sain tälläisen ohjelman,
Joka toinen päivä:

Penkki 3x8 60kg
Prässi 3x8 150kg
Kulmasoutu tangolla 3x8 60kg
Ylätalja 3x8 30kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10 9kg
vatsat 3x15 50kg
selkä 3x10 55kg
Reidenkoukistus 3x10 55kg David 300
Reidenojennus 3x10 50kg David 200
ojentajat 3x8 30kg

Haen yleiskuntoa, (lue pakki pois:D) Onko tämä ok?
182cm 109,5kg
 
Joulukuussa tulee kaksi vuotta punttisalitreeniä täyteen ja kehitystäkin on varmasti tapahtunut, vaikka sitä ei itse juuri huomaakaan, tai ainakin haluan uskoa niin. Kopioin harjoitusohjelmani aikoinaan suoraan pakkikselta, mutta ajan kanssa kaikenlaista nähtyäni ja kokeiltuani on harjoitustapoja ja -rutiineja muutettu.

Vaihtelevuus on todistetusti hyvästä niin kropalle kuin mielelle ja tällä kertaa olisi tarkoitus muuttaa selkätreeniä siten, että ottaisin ohjelmaan mukaan kulmasoudun tangolla ja/tai käsipainoilla. Olen alataljan, ylätaljan ja maastavedon ohella harjoitellut lähinnä tekniikkaa ja pumppailut kevyesti molempia liikkeitä. Onko kulmasoudusta (tangolla tai käsipainoilla) esim. alataljan korvaajaksi, vai olisiko kulmasoutu syytä ottaa mukaan kaikkien muiden liikkeiden rinnalle mitään poistamatta?

Itse treeni on suunnilleen seuraavanlainen:

1. päivä

Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Kyykky
Vipunostot sivulle
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus

2. päivä

Alatalja
Ylätalja
Maastaveto
Pohjenousut
Hauiskääntö
Rannekäännöt

Toistomäärät vaihtelevat kolmen viikon kierrossa kevyistä melko raskaisiin ja harvakseltaan tulee kokeiltua pakkikselta lukemiani erikoistekniikoita ja myös täysin uusia liikkeitä. Treeniviikkooni mahtuu myös sekalaisesti leuanvetoa, vatsalihasliikkeitä ja yleistä häröilyä.

Eipä ole aikoihin tullut kirjoiteltua tänne treeneistä, kun olen kokenut kaiken olevan kunnossa. Vielä kun viitsisi syödä kurinalaisemmin. :thumbs:
 
Tämän näköisellä 2-jakoisella olis tarkotus alottaa vuoden vaihteessa, olisko kenties jotain suositeltavia muutoksia?

Maanantai: Reidet, hauikset ja ojentajat
-1a Kyykky 2x6
-1b Reiden koukistus 3x10
-2a Kapea penkki 2x6
-2b Hauiskääntö scott-penkissä tangolla 3x8
-3a Hauiskääntö seisaaltaan kp 3x6-8
-3b Ranskalainen punnerrus 3x8

Tiistai: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
-1a Ylätalja 3x12
-1b Vipunostot penkillä 2x12
-2a Kulmasoutu 2x10
-2b Rintaprässi 2x12
-Vipunostot sivuille 2x10
-Vipunostot taakse 2x10
-Pohkeet seisten 3x15
-Vatsoja...

Torstai: Reidet, hauikset ja ojentajat
-1a SJMV 3x10
-1b Reiden ojennus 3x12
-2a Ranskalainen punnerrus käsipainolla 2x10
-2b Hauiskääntö tangolla 2x10
-3a Hammerkääntö 2x10
-3b Ojentajapunnerrus taljassa 2x10
-Vatsoja...

Perjantai: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
-1a Leuanveto leveällä otteella 3x6-8
-1b Dippi 3x8
-2a Vinopenkki kp. 3x8
-2b Maastaveto 2x6
-3a Pystysoutu 3x8
-3b Pystypunnerrus kp. 3x8
-Pohkeet istuen 3x15
 
_kg_ sanoi:
Elikäs aloitin salin tässä hiljain ja sain tälläisen ohjelman,
Joka toinen päivä:

Penkki 3x8 60kg
Prässi 3x8 150kg => Kyykky tilalle
Pohkeet seisten
Kulmasoutu tangolla 3x8 60kg
Ylätalja 3x8 30kg => tai leuat
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10 9kg = ja/tai tangolla
vatsat 3x15 50kg => voimapyörä
selkä 3x10 55kg => mave
ojentajat 3x8 30kg -> Ranskalainen punnerrus ja/tai ojentajapunnerrus
pystypunnerrus+viparit+takaolkapäät
Click to expand...
Tuossa on nyt jotain. "Hilavitkutukset lähtivät pois", koska turha on ehkä käyttää yksijakoisessa niin hienosäätöistä ja pitkää aikaa vievää ohjelmaa. Lähinnä raskaita perusliikkeitä, mutta tuolla jaolla pitäisi pitää ehkä enemmän kuin yksi päivä lepoa noiden välissä ettei ihan joka toinen päivä kykene varmaan tekemään. Eli harventaa treenipäiviä. Eikä tosiaan kuolemaraudoilla viimiseen kuolemaan saakka liikkeitä koskaan.

Muista tehdä joka treenissä aina vähän jotain enemmän kuin viimeksi. Muista painojen korotus ja muut keinot kasvattaa koko ajan ylöspäin pikkuhiljaa painoja ja kehitystä.
 
vitamiini sanoi:
Tuossa on nyt jotain. "Hilavitkutukset lähtivät pois", koska turha on ehkä käyttää yksijakoisessa niin hienosäätöistä ja pitkää aikaa vievää ohjelmaa. Lähinnä raskaita perusliikkeitä, mutta tuolla jaolla pitäisi pitää ehkä enemmän kuin yksi päivä lepoa noiden välissä ettei ihan joka toinen päivä kykene varmaan tekemään. Eli harventaa treenipäiviä. Eikä tosiaan kuolemaraudoilla viimiseen kuolemaan saakka liikkeitä koskaan.

Muista tehdä joka treenissä aina vähän jotain enemmän kuin viimeksi. Muista painojen korotus ja muut keinot kasvattaa koko ajan ylöspäin pikkuhiljaa painoja ja kehitystä.
Click to expand...
täytyypä vaihdella, alkaa maistuu puulle jo..
tota joka toinen pv. suositteli salin hemmo joka värkkää noita ohjelmia, ainakn toistaiseksi on ollut joka kerta enemmän virtaa ja pirteempi olo..
 
Olen käyttänyt treeniohjelmaa nyt heinäkuusta lähtien. Nyt näyttää tältä ohjelma.

3 kertaa viikossa käyn

kyykyt 3x20
pohjeliike 3x40

kulmasoutu 2x15
ylätalja 2x10
olkapäiden nosto tangolla 3x40
vinopenkki 3x10

ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x15
ranneliike 3x40
hauiskääntö käsipainoilla 3x15

vatsarutistus 1x100
vatsat sivuille 1x25

Voiko ranskalaisen punnerruksen tehdä levypainoilla? Muutaman kerran kokeilin ja tuntui kyllä. Ranneliikkeen ajattelin korvata powerballilla. Säästyisi aikaa niin pirusti, kun ei kerkeä olemaan kun sen tunnin salilla. Vatsoja teen 100 että saisin tuntoa.
 
Tämmösellä 2-jakosella ajattelin alottaa treenaamaan, onko tossa jotain muutettavaa?

Ma:

MAVE 3x12
Kulmasoutu 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 2x12-14
Pystypunnerrus 3x10
Rannekääntö 3x14-16
Leuanveto 3x8


Ti:

SJMV 3x12-15
Jalkakyykky 3x15
Pohkeet seisten 4x12-15
Vatsalihasliikkeitä 2x20
Penkkipunnerrus 2x12
Vinopenkkipunnerrus 2x12


To:


MAVE 2x10
Kulmasoutu 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
Ranskalainen punnerrus 2x20
Arnold-punnerrus 2x10



La:

Jalkakyykky 3x15-20
Askelkyykky 3x15-20
SJMV 3x12-15
Penkkipunnerrus 2x6
Vipunostot sivulle 2x12-15
Vatsarutistuksia 2x20
 
Greatestfucker sanoi:
Olen käyttänyt treeniohjelmaa nyt heinäkuusta lähtien. Nyt näyttää tältä ohjelma.

3 kertaa viikossa käyn

kyykyt 3x20
pohjeliike 3x40

kulmasoutu 2x15
ylätalja 2x10
olkapäiden nosto tangolla 3x40
vinopenkki 3x10

ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x15
ranneliike 3x40
hauiskääntö käsipainoilla 3x15

vatsarutistus 1x100
vatsat sivuille 1x25

Voiko ranskalaisen punnerruksen tehdä levypainoilla? Muutaman kerran kokeilin ja tuntui kyllä. Ranneliikkeen ajattelin korvata powerballilla. Säästyisi aikaa niin pirusti, kun ei kerkeä olemaan kun sen tunnin salilla. Vatsoja teen 100 että saisin tuntoa.
Click to expand...

Onko tuossa jokin idea että teet noin pirun pitkiä sarjoja joissain liikkeissä? Kannattais vaihdella sarjojen pituutta viikon parin välein vaikka 5-10-15. Toki joskus voi vaihtelun vuoksi tehdä pidempääkin sarjaa vaikka viikon ajan. Vatsalihakset eivät poikkea myöskään tässä suhteessa, eli niillekin ihan normaalit toistoalueet, mutta vaikka lisäpainot mukaan.

Ohjelman liikkeet näyttää olevan ihan ok, mutta lisäisin vaikka SJMV:n tuonne kyykyn jälkeen ja olankohautukset korvaisin vaikka pystypunnerruksella tai vipunostoilla, niin tulisi olkapäillekin suoraa rasitusta.

Ranneliike taas on yksijakoisessa ihan makuasia että kannattaako sitä edes tehdä. Kun otat tuon vedon mukaan, rasittuvat siinä forkutkin ja tee vaikka hauiskääntö välillä hammer-otteella tai myötäotteella tangolla, niin pitäis riittää.. Tuosta powerballista en osaa muuta sanoa ku että naurattaa koko ajatus.
 
K.K sanoi:
Tämmösellä 2-jakosella ajattelin alottaa treenaamaan, onko tossa jotain muutettavaa?

Ma:

MAVE 3x12
Kulmasoutu 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 2x12-14
Pystypunnerrus 3x10
Rannekääntö 3x14-16
Leuanveto 3x8


Ti:

SJMV 3x12-15
Jalkakyykky 3x15
Pohkeet seisten 4x12-15
Vatsalihasliikkeitä 2x20
Penkkipunnerrus 2x12
Vinopenkkipunnerrus 2x12


To:


MAVE 2x10
Kulmasoutu 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
Ranskalainen punnerrus 2x20
Arnold-punnerrus 2x10



La:

Jalkakyykky 3x15-20
Askelkyykky 3x15-20
SJMV 3x12-15
Penkkipunnerrus 2x6
Vipunostot sivulle 2x12-15
Vatsarutistuksia 2x20
Click to expand...

Huonosti on lihasryhmät jaettu. Päällekkäisyyksiä tulee ihan liikaa. mm. olkapääongelmia saat ihan varmasti. Ja ojentajat rasittuu käytännössä joka reenissä myös.

Kiteytettynä ohjelma kannattaa vaihtaa kokonaan, tuosta ei pikku muutoksilla saa kalua. Valitse järkevämpi jako, esim vetävät-työntävät tai yläkroppa-jalat.
 
Ajattelin ennen vaihtoa 1-jakoiseen käydä "hyväksyttämässä" sen täällä. :D

Maanantai - Treeni 1

Kyykky 2x
Kulmasoutu 2x
Penkkipunnerrus 2x6
Takaolkapääsoutu ylätaljassa tai Face-Pull 3x
Hauiskääntö tangolla 2x
Vatsaliike 3x

Keskiviikko - Treeni 2

Etukyykky 2x
Suorinjaloin maastaveto 2x
Ylätalja 3x
Kapea penkkipunnerrus 2x
Pohjenousu 3x

Perjantai - Treeni 3

Kyykky 2x
Kulmasoutu 2x
Vinopenkki kp 2x
Vipunostot sivulle tai Pystysoutu taljassa 3x
Hauiskääntö taljassa 2x
Pull-Down 2x
Vatsaliike 3x
 
Elikkäs tämmöistä ohjelmaa oon noudattanut, näkeekö ihmiset paljonkin väärää ?
hieman käytetyistä termeistä: raskaasti / raskaita -> Ihan niin raskaita painoja käyttäen kuin vain saa sarjan menemään puhtaasti loppuun...

Voimatanko= samakun voimapyörä mut tangolla + lisäpainoja =)



Maanantai:
normipenkki ( 5-8 sarjaa, lyhyitä raskaita sarjoja )
Vinopenkki ( 3-4 sarjaa, lyhyitä raskaita )
Käsipainoilla penkki ( 3-5 sarjaa, raskaita lyhyitä )
Peckdeck (4-5 sarjaa,ensin pari pitkää sitten loput niin raskaalla kun menee )
Kyykky ( 3-5 sarjaa, pari pitkää, sitten raskaita niin monta kun menee)
Jalkakoneet, ojennus ja koukistus ( 3-5 sarjaa, 8 sarjoja Raskaalla kuormalla )
Scott-hauiskääntö (2 sarjaa, 6-8 toistoa Raskaalla kuormalla )
Tangolla hauiskääntöä ( 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa niin raskaasti kun menee)

Tiistai:
Mave ( 5-6 sarjaa aluksi 6-8 toisto sarjoja, ylöspäin aina paljon painoja ja noin 4 toistoa per sarja. )
SJMV (3-4 sarjaa, sama kuin ylempään. )
voimatanko ( 3-5 sarjaa, pari viimeistä 15kg-20kg lisäpainon kanssa )
Jalkojennosto ( 3-4 sarjaa )
ylätalja ( 4-5 sarjaa, 4-8 toistoa, niin raskaasti kun saa menemään )
alatalja ( 3-5 sarjaa, 4-8 toistoa, niin raskaasti kun saa menemään )
Olankohautus ( 2-4 sarjaa, raskaasti n. 8 toistoa )
Kyljet ( 2-4 sarjaa, raskaasti n. 10 toistoa )
Vipunostot (3-4 sarjaa, raskaasti n. 8 toistoa )

Torstai:
normipenkki ( 5-8 sarjaa, lyhyitä raskaita sarjoja )
Vinopenkki ( 3-4 sarjaa, lyhyitä raskaita )
Käsipainoilla penkki ( 3-5 sarjaa, raskaita lyhyitä )
Peckdeck (4-5 sarjaa,ensin pari pitkää sitten loput niin raskaalla kun menee )
Kyykky ( 3-5 sarjaa, pari pitkää, sitten raskaita niin monta kun menee)
Jalkakoneet, ojennus ja koukistus ( 3-5 sarjaa, 8 sarjoja Raskaalla kuormalla )
Scott-hauiskääntö (2 sarjaa, 6-8 toistoa Raskaalla kuormalla )
Tangolla hauiskääntöä ( 3-4 sarjaa, 6-8 toistoa niin raskaasti kun menee)

Perjantai:
Mave ( 5-6 sarjaa aluksi 6-8 toisto sarjoja, ylöspäin aina paljon painoja ja noin 4 toistoa per sarja. )
SJMV (3-4 sarjaa, sama kuin ylempään. )
voimatanko ( 3-5 sarjaa, pari viimeistä 15kg-20kg lisäpainon kanssa )
Jalkojennosto ( 3-4 sarjaa )
ylätalja ( 4-5 sarjaa, 4-8 toistoa, niin raskaasti kun saa menemään )
alatalja ( 3-5 sarjaa, 4-8 toistoa, niin raskaasti kun saa menemään )
Olankohautus ( 2-4 sarjaa, raskaasti n. 8 toistoa )
Kyljet ( 2-4 sarjaa, raskaasti n. 10 toistoa )
 
^^ Hurja määrä sarjoja ja liikkeitä tuohon jakoon imo. Itse jaksais ainakaan :D
 
Tässä ois nyt 3kuukauden perusvoiman nosto-ohjelma, jotai neuvoja. Sain ohjaajalta 9 perusliikkeen ohjelman johon lisäsin penkin kun sitä ei siinä vielä ollut :david:

Olen jakanut nämä seuraavasti:

Treeni 1:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Alataljasoutu 5x5
Sivuolkapäät 5x5 (käsipainot istualtaan sivuille)

Treeni 2:
Maastaveto 5x5
Leuanveto (treenannu ylätaljassa leuanvetoa 5x5)
Dipit 5x5 (ilman lisäpainoja, lisään sitämukaa toistoja sarjoihin kun jaksaa tehdä)
Vinopenkki käsipainoilla 5x5
Voimapyörä 3x5
Jalkojen nostot 2xniinmontakuin menee (itse lisätty ohjelmaan)

Tähän jos olis jotai lisättävää/neuvottavaa yleensä jaosta niin :kippis1: sinulle!
 
MA:
penkkipunnerrus
ojentaja (käsip) 3x10 2x8 (ylätaljalla) 3x8 2x6
hauis (käsip) vasarakääntö 2x8 4x6 (alatalja) 2x10 2x10 joka toinen viikko pudotussarja
kohautukset 3x15 2x10
vatsat 4x20

TI:
kyykky 1x12 1x8 1x6 1x3 2x1
reidet (etu) 3x10 2x10
reidet (taka) 3x10 2x10
pohkeet 4x10
prässi 2x10 2x8 2x6


TO:
lankkupenkki 3x3 3x1
rinta (käsip) 2x10 2x8 2x6 peckdeck 3x10 2x10
dippipunnerrus 3x10 2x10
olkapäät (käsip) 4x10



PE:
MAVE 2x3 3x2 2x1
ylätalja 2x10 2x8
alatalja 2x10 2x8
leuat myötäotteella
kulmasoutu 2x10 2x8




tämä siis on joku vanha ohjelma minkä löysin ja nyt tässä aloitellut taas pikkuhiljaa treenaamaan.. muutoksia varmaan sais tehdä aikalailla. kiitokset kommenteista etukäteen :worship:
 
1.päivä rinta ojentajat
2.päivä hauis selkä
3.päivä jalat
4.päivä olkapäät


onko hyvä jako vai onko parannettavaa .
 
Back
Ylös Bottom