Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[villek]

Eiköhän se ole vähän yksilöllistä mimmoset ohjelmat toimii. Kokeile ihmeessä 2- ja 3-jakoisia ohjelmia vuoden vaihteen jälkeen.

 

[Hevonen]

...massa haussa siis ollaa ja sehän pitäisi se massa ohjelma vetää alle tunnissa läpi.

Niin ja sellaista vielä että mitäs olette mieltä jos vaihdan vuoden vaihteessa kaksi tai kolmejakoiseen tuon ohjelman. Olen nyt pari kuukautta tuolla vääntänyt. Vai onko se tosiaan niin että mahdollisimman monta kertaa kroppa läpi viikossa ja lihaa tulee enemmän? :evil:

Ei se haittaa vaikka mitä hakisit ja reeni menee toisen tunnin puolelle.
Jos ois tasan yks ja paras ohjelma, niin ohjelmiahan olis tasan se yks. Eli kannattaa itelle ettiä se paras ohjelma Monella on toiminu 1-jakonen hyvin. Vaihtelu myöskin virkistää. Tuskin monikaan haluaa samalla ohjelmalla vetää paria vuotta kauempaa

 

[asdff]

Olen lueskellut näitä foorumeita jo jonkin aikaa mutta nyt tuli sitten rekisteröityä kunnolla.. Eli aloitin salilla käynnin tuossa kesän lopuilla ja kävin kolme kertaa viikossa ilman mitään järkevää ohjelmaa. Lähinnä totuttelin laitteisiin ja käytin niitä laitteita jotka sattuivat sillä hetkellä tuntumaan mieleisiltä. Tätä tein noin puolentoista kuukauden verran, kunnes saimme joukkueellemme yhden reenipäivän lisää ja salilla käynti oli pudotettava kahteen päivään viikossa, jotta välipäivätkin tulisi pidettyä. Ajattelin sitten että olisi hyvä olla jonkinsortin ohjelma sinne salille ja olen tehnyt nyt noin kuukauden verran seuraavanlaista ohjelmaa:

Jalkaprässi. Aloittelen yleensä 80kg kuormalla ja lopettelen noin 200kg:n kohdilla. Nostan painoja 10-20kg kerralla. Teen eri painojen kohdalla 2x kympin sarjat, mutta yleensä 150kg:n jälkeen muutan sarjat vitosiin. Teen siis jalkaprässin erikseen muusta ohjelmasta.
Jalkaprässin jälkeen teen kolme kierrosta seuraavaa:
20x vatsat ja 20x vinot vatsat ilman lisäkuormia. -> Sen verran leukoja mitä jaksan, niitä ei mene paljoo (5-6kpl) :( -> Käsipainojen nostelu molemmilla käsillä 20x 10kg:n paino -> Penkkipunnerrusta ensimmäisenä pelkkää tankoa parikymmentä ja sitten 40kg:n painolla 2x viiden sarjat. (penkistä nousee noin 50-55kg:down -> En tiedä laitteen nimeä, mutta vatsalihaksia treenaavalla laitteella 30-40kg:n lisäpainoilla 20 toistoa. -> Selkälihakset 20 toistoa, pidän rinnassa kiinni 10kg:n painoa. -> ja sama juttu alusta.

Eli pyrin treenaamaan kaikki paikat kerralla, mutta kun olen lueskellut täältä muiden ohjelmia, niin olen melko varma, että tuo ohjelma kusee tavalla tai toisella. Eli olisi hyvä jos saisin vähän neuvoja ohjelmani parantamiseen, kannattaako esimerkiksi rueta ennemmin tekemään 2-jakoisella? Väärä määrä toistoja?
Tarkoituksena siis on lähinnä kroppa kuntoon ja voiman saaminen.

Muistakaa, amatööri kehissä. Ei tarvitse välttämättä heti polkee suohon paskan ohjelman perusteella.

 

[Hard Justice]

Jesh...

Itse olen varsin -tason aloittelija. Joten pienet ja isot vinkit tuskin tekevät mitään pahaa.
Pituutta on 170cm, painoa 81kg, rasvaprosenttia ei ole mitattu, ikää on mittarissa 29 ja vatsanympärys 95cm. Tästä on lähdetty liikkeelle. Olen vajaan kuukauden verran tehnyt http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1 viestin koko kroppa kerralla ohjelmaa, mutta ajattelin että voisi varovasti ottaa pienen askeleen eteenpäin nyt kun jonkinlainen tuntuma hommaan on löytynyt.
Tällaista siis pään sisällä liikkuu.
2 tai 3 sarjaa, 10-15 toistoa, alkulämmittelyksi kuntopyörää ja loppuirroitteluun kevyttä menoa soutulaitteessa.
1. osa

1. selkäpenkki / vartalonojennus tai mikä se laite siellä salilla lienee
2. kulmasoutu / alatalja?
3. (vino?)penkki
4. pystypunnerrus
5. ylätalja/leuanveto
6. vipunostot sivulle
7. pec deck

2. osa

1. jalkaprässi / kyykky?
2. pohjeprässi
3. ranskalainen punnerrus / joku muu?
4. hauiskääntö käsipainoilla / scott?
5. polven ojennus
6. polven koukistus
7. vartalon kierto
8. vatsarutistus

Lieneekö siinä riittävästi jos käy joka toinen tai joka kolmas päivä rehkimässä?

Työni on melko fyysistä, joutuu jonkin verran nostelemaan ja kantamaan painavahkoja esineitä. Ruokavalio on mitä on, syömisiin ja lisäravinteisiin pitänee paneutua myöhemmin kunhan harjoittelu sujuu täydellä rutiinilla.

Kiitän teitä ruhtinaita ja muita tietäviä jo etukäteen

 

[Crev]

Tervehdys.

Taustoista sen verran että painoa löytyy nyt 79kg ja pituutta 175cm. Tuohon on kylläkin tullut 8kg neljään kuukauteen lisiä.

Eli. 3-4krt/vko

1. Selkä
- Ylätalja
- Leuat
- Kulmasoutu
- Alatalja
- sjmv


2. Olkapäät/Rinta

- Pystypunnerrus kp
- Viparit eteen
- Viparit sivulla

- Penkki
- Vinopena kp
- Ristitalja

3. Ojenta/Hauis

- Hauisliikket menevät aikalailla vaihdellen. Kuitenkin kolme eri liikettä tulee tehtyä.

- Ojentajilla sama, tosin ranskalainen tulee tehtyä aina.


Vatsat ja kyljet kuuluvat kyllä ohjelmaan mutta en niitä sinne naputellut.

Jalat puuttuvat kokonaan, kyllä. Tietoinen valinta.

Toistoja olen pitänyt seuraavasti 3x10, 3x13, 3x16. n.3 viikon välein koitan vaihdella. Joskus hiukan pudotuksia ja pakkoja, yleensä kympin setissä.

Miltä näyttää, noin niinkuin yleisesti. Jos jalkojen puuttumista ei lasketa ;)


Kiitos ja kumarrus.

 

[Archer]

onhan siellä jaloillekin liike, tosin selkäpäivänä: SJMV...

 

[villek]

Paitsi, jos se tehdään polvet lukossa ja selkä pyöreenä niin kuin exrx:ssä on näytetty.

 

[Crev]

Kyllä, se on sinne jostain syystä jäänyt. Aina se tulee kuitenkin tehtyä. Ja tuleehan sitä välillä kyykkyäkin otettua mutta koitan jättää ne vähemmälle huomiolle. Noitakin tulee hinkattua aika pienillä painoilla.

Jaloissa kuitenkin on sellanen kondis mihin ollaan tyytyväisiä. Tämä siis muihin lajeihin. Niitäkin kun tulee se 3/4krt/vko. Tuntuu olevan ainainen pelko perseessä että ne menevät tukkoon. :jahas:

 

[Dillindallin]

Pistetään vielä kerran.. Huoh.. Jos joku vastaiski viel?

Massaohjelma​

Päivä 1.
Penkkipunnerrus:
1x10
1x8
1x6
1x8
1x10
Hauiskääntö:
*samat sarjat kuin penkkipunnerruksessakin*

Päivä 2.
Jalkakyykky:
1x12
1x10
1x8
1x6
1x8
Pohjenostot:
1x15
1x10
1x8
1x6

LEPOPÄIVÄ

Päivä 3.
Maastaveto:
1x10
1x8
1x6
1x4
1x8
Kulmasoutu Tangolla:
1x10
1x8
1x6
Pystypunnerrus tangolla:
1x8
1x6
1x4
Pystysoutu tangolla:
1x12
1x10
1x8

Päivä 4.
Ranskalainen punnerrus:
1x12
1x10
1x8
Push down taljassa:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla:
1x12
1x10
1x8
Rannekääntö tangolla vastaotteella:
1x8
1x6
Vatsoja yht.10 sarjaa ei liikkeitä 15toistoilla

Mihin päivään suosittelisitte mavea? Vatsalihas ja selkälihasliikkeitä haluaisin vielä lisää ja saako tällä ylipäätänsä massaa lisää?? Ehdotuksia vain mitä lisää Teen nämä liikkeet kotona, joten jos ehdotatte eri liikkeitä niin sellaisia, jotka on mahdollisuus tehdä myös kotona.

 

[justerr]

Pistetään vielä kerran.. Huoh.. Jos joku vastaiski viel?
...
Mihin päivään suosittelisitte mavea? Vatsalihas ja selkälihasliikkeitä haluaisin vielä lisää ja saako tällä ylipäätänsä massaa lisää?? Ehdotuksia vain mitä lisää Teen nämä liikkeet kotona, joten jos ehdotatte eri liikkeitä niin sellaisia, jotka on mahdollisuus tehdä myös kotona.

Ota suosiolla TÄÄLTÄ uusi ohjelma. Jos et pysty tekemään joitain noiden ohjelmien liikkeitä, niin korvaa ne sitten vastaavilla. 1- ja 2-jakoiset voisivat sopia kotitreeniin(kin) paremmin, jos ei kerran ole mahdollisuutta tehdä montaa eri liikettä.

 

[-anna-]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x


kommentteja ohjelmaan? kopsasin tämän jostain täältä pakkikselta.
niin ja mikä on pushdown?

 

[Erutrotti]

-anna

Pushdown on ojentajille punnerrus taljassa.

 

[asdff]

Pistin tuossa edelliselle sivulle ohjelmani arvosteltavaksi, mutta ei tullut mitään kommenttia joten uutta yritystä. Kopsaan saman viestin tähän, neuvoja otetaan mielellään vastaan

Olen lueskellut näitä foorumeita jo jonkin aikaa mutta nyt tuli sitten rekisteröityä kunnolla.. Eli aloitin salilla käynnin tuossa kesän lopuilla ja kävin kolme kertaa viikossa ilman mitään järkevää ohjelmaa. Lähinnä totuttelin laitteisiin ja käytin niitä laitteita jotka sattuivat sillä hetkellä tuntumaan mieleisiltä. Tätä tein noin puolentoista kuukauden verran, kunnes saimme joukkueellemme yhden reenipäivän lisää ja salilla käynti oli pudotettava kahteen päivään viikossa, jotta välipäivätkin tulisi pidettyä. Ajattelin sitten että olisi hyvä olla jonkinsortin ohjelma sinne salille ja olen tehnyt nyt noin kuukauden verran seuraavanlaista ohjelmaa:

Jalkaprässi. Aloittelen yleensä 80kg kuormalla ja lopettelen noin 200kg:n kohdilla. Nostan painoja 10-20kg kerralla. Teen eri painojen kohdalla 2x kympin sarjat, mutta yleensä 150kg:n jälkeen muutan sarjat vitosiin. Teen siis jalkaprässin erikseen muusta ohjelmasta.
Jalkaprässin jälkeen teen kolme kierrosta seuraavaa:
20x vatsat ja 20x vinot vatsat ilman lisäkuormia. -> Sen verran leukoja mitä jaksan, niitä ei mene paljoo (5-6kpl) :( -> Käsipainojen nostelu molemmilla käsillä 20x 10kg:n paino -> Penkkipunnerrusta ensimmäisenä pelkkää tankoa parikymmentä ja sitten 40kg:n painolla 2x viiden sarjat. (penkistä nousee noin 50-55kg:down -> En tiedä laitteen nimeä, mutta vatsalihaksia treenaavalla laitteella 30-40kg:n lisäpainoilla 20 toistoa. -> Selkälihakset 20 toistoa, pidän rinnassa kiinni 10kg:n painoa. -> ja sama juttu alusta.

Eli pyrin treenaamaan kaikki paikat kerralla, mutta kun olen lueskellut täältä muiden ohjelmia, niin olen melko varma, että tuo ohjelma kusee tavalla tai toisella. Eli olisi hyvä jos saisin vähän neuvoja ohjelmani parantamiseen, kannattaako esimerkiksi rueta ennemmin tekemään 2-jakoisella? Väärä määrä toistoja?
Tarkoituksena siis on lähinnä kroppa kuntoon ja voiman saaminen.

Muistakaa, amatööri kehissä. Ei tarvitse välttämättä heti polkee suohon paskan ohjelman perusteella.

 

[elasto]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x


kommentteja ohjelmaan? kopsasin tämän jostain täältä pakkikselta.
niin ja mikä on pushdown?

Jep, mun laatima ohjelma on. Käytössä ollut jo pitkään ja toimii.

 

[Umur]

asdff: Sinuna tekisin ihan jollain perusliikkeisiin ja vapaisiin painoihin keskittyvällä yksijakoisella, kun treenikertoja on vain 2 viikossa. Olisi myös hyvä tietää, mikä on tavoitteesi? Eli tahdotko ensisijaisesti lisää lihasmassaa, -voimaa vai -kestävyyttä? Sen perusteella sitten tehdään tietyn verran sarjoja ja toistoja. Hyviä yksijakoisia löytyy täältä pakkikseltakin kasapäin, siitä vaan selaamaan :thumbs:.

Ainiin, huomasin, että teet aika paljon vatsalihaksia. Mikäli tahdot panostaa niihin jostain syystä erityisen paljon, ehdotan, että teet salilla vatsalihaksia lisäpainojen kanssa, ja jonain toisena päivänä lajitreenin jälkeen vaikka kotona ilman painoja. Näin saat pidettyä treeniajan salilla järkevänä.

 

[Juuartsi]

Treenivuosia on takana jo pari, mutta koska ekat vuodet nyt kerran tuli kiskottua kuin päätön kana niin katson itseni vielä aloittelijaksi ja kelpoitetuksi laittamaan oman ohjelmani tänne tuomittavaksi.

Tarkoitus olisi siis piakoin ottaa käyttöön tällainen ohjelma. Kaksi erilaista koko kropan treeniä. 3-4 treenipäivää viikossa.

1.Treeni
Maastaveto 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Pystysoutu 3 x 8-10
Ylätalja 3 x 6-15
Hauiskääntö 3 x 6-1
Vatsat 3 x 6-15

2. Treeni
Kyykky 3 x 6-10
Vino penkki 3 x 6-10
Kulmasoutu 3 x 6-10
Leuanveto 3 x 6-15
Punnerrus niskan takaa 3 x 6-10
Vatsat 3 x 6-15

Korjailkaa ja kommentoikaa!

 

[asdff]

asdff: Sinuna tekisin ihan jollain perusliikkeisiin ja vapaisiin painoihin keskittyvällä yksijakoisella, kun treenikertoja on vain 2 viikossa. Olisi myös hyvä tietää, mikä on tavoitteesi? Eli tahdotko ensisijaisesti lisää lihasmassaa, -voimaa vai -kestävyyttä? Sen perusteella sitten tehdään tietyn verran sarjoja ja toistoja. Hyviä yksijakoisia löytyy täältä pakkikseltakin kasapäin, siitä vaan selaamaan :thumbs:.

Ainiin, huomasin, että teet aika paljon vatsalihaksia. Mikäli tahdot panostaa niihin jostain syystä erityisen paljon, ehdotan, että teet salilla vatsalihaksia lisäpainojen kanssa, ja jonain toisena päivänä lajitreenin jälkeen vaikka kotona ilman painoja. Näin saat pidettyä treeniajan salilla järkevänä.

Eli vatsalihaksien tekoon ei ole mitään järkevää syytä, niitä vaan tulee jostain syystä tehtyä vähän enempi. Eli niitä vois melkein vähennellä, mikäli tämä on järkevää?
Tavoitteena olisi lähinnä saada tuota lihasmassaa, mutta en kuitenkaan ihan järjetöntä bodaamista ajatellut nopeatempoisen harrastukseni takia.
Tsekkailen noita 1-jakoisen reenauksen aiheita ja katson jos löytyisi jotain sopivalta tuntuvaa ohjelmaa. Saatte toki suositellakkin jotain.

Ja Umurille kovasti kiitoksia neuvoista:thumbs:

 

[PikkuPaholainen]

Tytön treeni-jako

MA: olka-ojentaja-rinta-pohkeet

TI: etureidet-takareidet-pylly-kyljet

KE: lenkkeily/uintia

TO: hauis-selkä-takaolka

PE: "voimaliikkeet" (kyykky,penkki,maastaveto,askelkyykky,vatsoja
painoilla, vähän olkaa)

LA: lenkkeily/spinning

SU:Lepo

+ aeroobisia treenin loppuun 30 min
+ vatsoja omalla painolla
+ syviä vatsoja

Onko jotain suuria mokia? ..iha ite oon miettiny liikkeille päivät!
Palautunut olen ihan hyvin, paitsi perjantain askelkyykyistä

 

[Weak]

Nohnoh.. ei ehkä fiksuin tapa reenata, mutta ihan ok kyllä. Kunhan et tee mitään sarjoja liian kovin, kun perjantaina kuitenkin tulee koko kroppa treenattua. Askelkyykky ei ole mikään "voimaliike", mutta voit sen kyllä tehdä perjantaisin. Ehkä koko ohjelman voisi laittaa esille sarjoineen ja liikkeineen...

Btw: toi sun sukupuoli ei vaikuta mitään mihinkään :D "tytön treenijako"

 

[TuohiZ]

Kertokaas, onkos tästä ohjelmasta mihinkään, jos haluaa saada toistoja lisää? Elikkäs tarkoitus olisi lisätä toistoja joulukuun lihaskuntotestiin ja tälläsen olen täältä luettujen ohjeiden perusteella kyhännyt.

Treenipäivät olisivat:
Ma
Ti(lepo)
Ke(+harkat)
To
Pe(lepo)
La(juoksulenkki)
Su(+harkat)

Ohjelma:
Punnerrukset: 6x10 toistoa
Selkä: 6x30
Leuat: 6x4
Vatsat: 6x20
Olkapäät: 6x4
Dippi: 6x4
Sarjojen välissä minuutti lepoa ja joka "osa-alueen" välissä n.2 minuuttia.

Tällä siis mentäisiin kaksi viikkoa ja joka toinen viikko tekisin yhtenä päivänä kaikki liikkeet 5kg lisäpainolla.

Kahden viikon jälkeen lisäisin toistoja seuraavasti:

P: 6x12
S: 6x35
L: 6x5
V: 6x25
O: 6x5
D: 6x5

Ja kerran kuukaudessa testaisin maksimit parin päivän levon jälkeen.

Tällänen siis ois ohjelma, jos siitä nyt selvää saitte.