Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[lassi093]

Siis olen 14-vuotias ja olen aloittamassa kuntosalilla käymistä. Aluksi olen ajatellut käydä kerran viikossa salilla. Eli minkälaista ohjelmaa suosittelette. Itse olen ajattelut harjoitella hauiksia, vatsalihaksia ja selkälihaksia. Jos on jotain jota kannattaisi myös harjoitella niin kertokaa.

Ja harjoitukset eivät saa olla kamalan raskailla painoilla.

PS. Kertokaa millä laitteilla ne pitäisi tehdä.

Kiitos

 

[diko]

Aloittelija tarvii neuvoja

Ihan ekaks olen 17v, 190cm, 81kg, olen käynyt salilla jo 1 kuukauden tässä sarjat olivat 3*12 kaikissa muissa liikkeissä, paitsi jaloilla 3*20.
Ja nyt haluaisin vaihtaa sarjoja. kaikki pitäs kuitenkin saada tehtyä samana päivänä, miltä kuulostaisi esimerkiksi seuraavan laiset sarjat ja liikkeet?

Treeni

Jalkaprässi 4*25
Pohkeet istualteen 4*25
Rintalihaslaite 4*8
Penkkipunnerrus 4*8
Vinopenkki 4*8
Hauiskääntö 2*8
Hauis tangon kanssa 2*8
ojentajat käsipäinolla selälleen penkillä maaten 2*8
ojentajat seisäälleen käsipainolla 2*8
pystysoutu 4*8
ristitalaja 4*8

Ja tietenki Vatsat ja selät

Kertokaa te enemmän tietävät ihmiset miten kannattaisi parantaa ohjelmaa. .:kiitos:.

 

[mikasa90]

Ihan ekaks olen 17v, 190cm, 81kg, olen käynyt salilla jo 1 kuukauden tässä sarjat olivat 3*12 kaikissa muissa liikkeissä, paitsi jaloilla 3*20.
Ja nyt haluaisin vaihtaa sarjoja. kaikki pitäs kuitenkin saada tehtyä samana päivänä, miltä kuulostaisi esimerkiksi seuraavan laiset sarjat ja liikkeet?

Treeni

Jalkaprässi 4*25
Pohkeet istualteen 4*25
Rintalihaslaite 4*8
Penkkipunnerrus 4*8
Vinopenkki 4*8
Hauiskääntö 2*8
Hauis tangon kanssa 2*8
ojentajat käsipäinolla selälleen penkillä maaten 2*8
ojentajat seisäälleen käsipainolla 2*8
pystysoutu 4*8
ristitalaja 4*8

Ja tietenki Vatsat ja selät

Kertokaa te enemmän tietävät ihmiset miten kannattaisi parantaa ohjelmaa. .:kiitos:.

Liikkeitä niin maan... no joo. supista Näihin:

Kyykky
Penkki
Leuat/kulmasoutu
Viparit sv/Pystypunnerrus
Hauiskääntö kp/tanko
Ranskalainen punn.
Pohkeet seisten/istuen

Eli jätetään hilavitkuttimet pois ja keskitytään kunnon ''raa'an massan'' kasvattaviin liikkeisiin
3 kertaa viikkoon ja sarjat 2-4 toistot pidä 8-15

 

[mikasa90]

Siis olen 14-vuotias ja olen aloittamassa kuntosalilla käymistä. Aluksi olen ajatellut käydä kerran viikossa salilla. Eli minkälaista ohjelmaa suosittelette. Itse olen ajattelut harjoitella hauiksia, vatsalihaksia ja selkälihaksia. Jos on jotain jota kannattaisi myös harjoitella niin kertokaa.

Ja harjoitukset eivät saa olla kamalan raskailla painoilla.

PS. Kertokaa millä laitteilla ne pitäisi tehdä.

Kiitos

Ei kannata jäädä reenaamaan vaan tiettyjä lihaksia, vaan koko kropalle tasapuolisesti reeniä. Kerta viikkoon ei välttämättä riitä kasvattaa lihasta, jos on mahollista niin ainakin pari kertaa ja kolmannen kerran punnerruksia 1-jalan kyykkyjä leukoja yms.

Mä laitoin tän viestin yläpuolelle jo yhen ohjelman, mutta vaiha kyykyn tilalle prässi tai reidenojennukset. jätä kaikkiin sarjoihin varaa reippaasti, ei hampaat irvessä meininkiä.

 

[lassi093]

Ei kannata jäädä reenaamaan vaan tiettyjä lihaksia, vaan koko kropalle tasapuolisesti reeniä. Kerta viikkoon ei välttämättä riitä kasvattaa lihasta, jos on mahollista niin ainakin pari kertaa ja kolmannen kerran punnerruksia 1-jalan kyykkyjä leukoja yms.

Mä laitoin tän viestin yläpuolelle jo yhen ohjelman, mutta vaiha kyykyn tilalle prässi tai reidenojennukset. jätä kaikkiin sarjoihin varaa reippaasti, ei hampaat irvessä meininkiä.

En todellakaan mitenkään hampaat irvessä sinne mene. Ja mä alotan kerta viikkoon, koska saliharrastus todellakin on ihan uutta minulle. Alan viimeistään vuoden vaihteen jälkeen käymään kaks kertaa viikossa.

Kiitos vastauksesta.

 

[Raksa"Poju"]

Ajattelin kokeilla aloittaa 1-jakoista ensimmäistä kertaa...
Olisko tälläsessä mitää järkeä??
Ma:
Ylätalja 4x10
Etukyykky 3x10
SJMV 3x8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Vatsarutistus 4x8

Ke:
Leuka 5x6-8
Takakyykky 5x8-12
Vinopenkki 3x10
Pystysoutu 2x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Pohkeet 4x12

Pe:
Maastaveto 3x8
Etukyykky 3x8-12
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Hauiskääntö kp. 3x10
Voimapyörä 4x12

 

[Medixinman]

Elikkäs moi vaan kaikille tasapuolisesti.Hiukka infoo itestäni,eli olen 30 vuotias,paino 77kg,yleiskunto ok.
Saliharjoittelun jouduin aloittamaan kun selkärankareuma alko tekeen fasettilukkoja niskaan ja keskelle rankaa aiheuttaen helvetillisiä keskushermostokipuja.Treeniohjelma näyttää tältä. KUNTOSALIOHJELMA

I pv : Rinta,Selkä,Olkapäät ja Vatsat

Sarjat Toistot
Rintaprässi 2-3 12-20 Chestpress
Ylätalja eteen 3 12-20 Vastaote!
Yläveto 2 12-20 Vertical Traction
Soutulaite 3 12-20 Low Row
Pystysoutu 3 12-20 Taljassa

Vatsat: Sarjat Toistot
Perusnosto 2-3 10
Jalkojennosto 2-3 10

Rullaukset:
Istuen 5
Kissa 5


II pv : Jalat,Kädet,Alaselkä ja Vatsat

Sarjat Toistot
Jalkaprässi 3 12-20 Leg Press
Reidenojennus 3 12-20 Leg Extension
Reidenkoukistus 3 12-20 Leg Curl
Pohjekone 2 12-20 Rotary Calf
Ranskalainen 3 12-20 Punnerrus
Hauiskääntö 3 12-20 Käsipainot
Selän 2 12 Lower Back
Vatsat ja Rullaukset

Joka toinen pv : 30min kuntopyörä

Tuon lisäks joudun välillä ottamaan kipuihin Norflex 100mg ja Tramal Retard 200mg.Mitähän mahdollisia haittoja noi lääkkeet aiheuttaa? Kerran ollu salilla kun ottanu noita,niin reilu tunnin treeni ei tuntunut missään ja vaikka joi vettä kuinka paljon niin ei hikoiluttanut mut iho veti välillä kananlihalle kylmistä "säväreistä".

 

[00n]

maanantai
rinta,olkapää:

penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8-10
dippi 3x8
pystypunnerrus 3x10
vipunostot 3x10

tiistai
selkä:

maastaveto 5x5
soutu 3x8-10
ylätalja 3x10
leuat 3x max
vatsat

torstai
hauis,ojentaja:

hauiskääntö tangolla 2x8-10
hauiskääntö kp 4x8-10
kapeapenkki 2x6
dippi 3x8

perjantai
jalat:

kyykky/prässi 4x5-10
ojennukset 2x10
koukistukset 2x10
pohkeet 3x10
vatsat

miltä vaikuttais?

 

[evolution3]

Saako tämmöisellä ohjelmalla voimaa/massaa?
ikä on 15. pituus: 180cm ja paino: 71kg

1) pystypunnerus 2x8
viparit sivuille 3x6
viparit taakse 3x6
kapea penkki 2x8
ojentaja talja 3x6-8
1:n käden ojennus 3xMAX
hauiskääntö tangolla 2x6-8
keskitetty 3x6-8 per käsi
vasara kääntö 3x10

2) mave suorin jaloin 2x10
vatsarutistukset 2x20
jalan nostot 2x25
ylösnousut 2x20
jalanojennus 4x8
pohkeet 3x10
rannekäännöt 2x10

3) kulmasoutu tangolla 3x8
leuanveto 2xMAX
ylätalja 3x8
penkki 4x6
vinopenkki 3x8-12
mave 3x10
selän ojennus 2x25
vatsarutistus kiertäen 2x16

(kyykkyjä en pysty tekemään koska polvi ei kestä)

 

[Barrel of Snakes]

Tästä lähtee.

Kyykky
Pohkeet seisten
Mave

Kulmasoutu
Leuat lisäpainolla

Penkki
Pystysoutu

Ransk. punnerrus
Hauiskääntö tangolla

Voimapyörä

Oon käyttäny Miken 2x6 systeemiä kaikkiin paitsi voimapyörään jonka vedän 2xniinmontakunmenee.

Kolmesti viikkoon oon tota nyt touhunnu parisen viikkoa. Paitsi leukoja koska en oo vielä saanut tankoa kiinni. Dippiä haluaisin vielä tohon johonkin väliin tunkea.

Vapaaottelua käyn reenaamassa taas kunhan kämpän remontti sallii, luultavimmin niin että jää yksi lepopäivä viikkoon. Kolme punttia ja kolme vaparia.

Kommentteja?

Jaa niin, sit vielä että käytössä on vain penkki(myös vino) ja levytanko. Ja se leukatanko kuhan saan väsättyä, penkissä myös dippi systeemi, jonka päältä myöskin nostan tangon niskaan kyykky yms. varten.

 

[Reinari]

Teen tällaislle 3-jakoisella: Rinta/Selkä, Jalat/olkapäät, kädet

Rinta:

Vinopenkki
Peck-deck

Selkä:

Leuanveto
Kulmasoutu käspainoilla
Alatalja

Jalat:

Kyykky/sjmv
Prässi
pohkeet

Olkapäät:

Pysytpunnerrus käsipainoilla
Viparit
Takaolkapäät

Kädet:

Hauis tangolla
Keskitetty/scott yhdellä kädellä
Kapea penkki
Ranskalainen
Rannekääntö
Ranneojennus

Miltäs tämmöinen sähellys näyttää? Tuleeko tuossa jaloille tarpeeksi treeniä? Mitä liikkeitä jaloille voisi lisätä? Olkapäitä kanssa mietin, että tarviiko niitä treenata lisää esim. vipunostot eteen? Kun tuleehan olkapäille rasitusta penkistäkin. Ja mitenkäs nämä sarjat menee, kuinka monta sarjaa suosittelette per lihas?
Ja tavoittenanihan oli lisätä massaa.

 

[rautakeke]

Elikkäs salilla käyn yleensä ma, to, la ja reenaan kaikki kerralla. Siihen päälle vielä lenkki, lajitreenit(jalkapallo) + joka pv kuntopiiriä(vatsiksia, selkälihaksia, leukoja, punnerruksia, käsipainoilla haukkaria jne.). Ikää on 16vuotta, 182cm 73kg. Tällästä siel salilla on tullu sähellettyä:

Penkki(max 75-80): 10 * 55kg, 8 * 60kg , 6 * 65 kg

Prässis 2-3 * 10 60-70kg:lla

Joko etureisiä tai takareisiä koneessa 2-3 * 8-10 45kg:lla

Vatsalihaksia sellaisella istuttavalla koneella, jossa pehmuste tulee rinnalle 2-3 * 10-15 75kg:lla

Pohkeita istuen 3 sarjaa 40kg:lla niin pitkään, että alkaa pohkeiska polttaa

Ojentajia koneella 2-3 sarjaa 10 toistoa 40kg:lla

Haukkaria käsipainoilla 2 * 10 15kg:l, joskus kääntäen yms.

Vinotangolla haukkaria 2 * 10 35kg:l

Selkälihaksia ihan vatsamakuulla 2 * 30

Jos joku viitsis kertoa, mitä tähän kannattaa lisätä/jättää pois ja millaista lisäravintoa kannattaisi käyttää. Tavoitteena olisi nostaa penkki 90-100kg ja nostaa paino 80kg

 

[JarkkoMan]

-Syö kunnolla ja tällä tarkoitan useita kertoja päivässä laadukasta ruokaa.

-Treenaa nousujohteisesti.

esim. sarjat tyyillin 10,8,5,3,2. Lisää painoa 1,25kg jokaiseen sarjaa aina kun esim. 10 alkaa mennä helposti.

Penkkiä tukevia liikkeitä, Rintaprässi, Vinopenkki KP, Ojentajat.

Nämä kaikki siis penkkiin.

- Treeniin jälkeen palkkari.

 

[I`am]

oon tehnyt tällasta:

1

ma:penkki 2x6
vinopenkki 2x6
pystypunnerrus/viparit 3x10
pohkeet prässissä/seisten kp kädessä 3x10
vatsat lisäpainoilla 3x10
kyljenkiertäjät 3x10

2
reidenojennus/vaakaprässi 3x10
reidenkoukistus 3x10
arnoldin keskitetty hauiskääntö 3x10/
hammerit 3x10/ hauiskäntö suoralla tangolla 3x10
ranskalainen kp/tangolla 3x10
ala/ylä-talja 3x10

tätä tein ensin 2 viikkoo 12rep nyt on meneillää toinen viikko kympin sarjoja ja sit mennään kaseihin. painoa oon pyrkiny lisäämään tasasesti jokaiseen liikkeeseen eniten tietysti sillon kun lyhennän sarjapituutta. teen tätä siis yhteensä kuus kertaa viikkoon kun en jaksanu tehä kerralla kaikkia liikkeitä kolme kertaa viikkoon nii sovelsin vähän 1-jakosta ja 2-jakosta mut lopputulos on sama ku 1-jakosessa eli lihat kolme kertaa viikossa läpi.

 

[Jones!]

tuo reidenojennus ei korvaa missään tapauksessa kyykkyä, prässiä tai muuta vastaavaa liikettä.

 

[Jones!]

eli näitä kahta ohjelmaa pitäisi kierrättää kuukauden välein.
1.

1.päivä 1.päivä
Penkki 4x penkki 4x
Vinopenkki 4x vinopenkki kp 4x
takaolkapääsoutu 3x takaolkapääsoutu 3x
vipunosto sivulle 3x pystypunnerrus 3x
ojentajapunnerrus kp 3x ojentajapunnerrus kp 3x
Ranskalainenpunnerrus 3x ojentajapunnerrus 3x

2.päivä 2.päivä
Kyykky 4x Kyykky 5x
Prässi 4x reidenojennus 3x
reidenkoukistus 5x reidenkoukistus 5x
pohkeet istuen 5x pohkeet seisten 5x
jalkojen nosto 4x jalkojen nosto 4x
kyljet käsipainoilla 2x kyljet käsipainoilla 2x

3.päivä 3.päivä
Kulmasoutu 4x kulmasoutu 4x
Ylätalja eteen 4x ylätalja eteen 4x
kohautukset tangolla 4x kohautukset kp 4x
keskitetty hk 4x hk tangolla 4x
rannekääntö 2x rannekääntö 2x
Hammerkääntö 4x hammerkääntö 4x

Tätä siis olisi tarkoitus tehdä ja tähän mennessä hyvältä on tuntunut. olen tehnyt 2on 1 off systeemillä. toistot ovat siellä 8-12 paikkeilla eli massaa pääsääntöisesti haetaan vaikka voimankehityskään samalla on paikallaan:D:dance: nuo liikkeet nyt näköjään tuli vähän sumppuun mutta siis peräkkäin olevia liikkeitä siis keirrätetään kuukauden välein

 

[Raksa"Poju"]

Ajattelin kokeilla aloittaa 1-jakoista ensimmäistä kertaa...
Olisko tälläsessä mitää järkeä??
Ma:
Ylätalja 4x10
Etukyykky 3x10
SJMV 3x8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Vatsarutistus 4x8

Ke:
Leuka 5x6-8
Takakyykky 5x8-12
Vinopenkki 3x10
Pystysoutu 2x10-12
Kapea penkki 3x8-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Pohkeet 4x12

Pe:
Maastaveto 3x8
Etukyykky 3x8-12
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x10
Hauiskääntö kp. 3x10
Voimapyörä 4x12

Jäi tonne muiden jalkoihin..

 

[Blind-Stalker]

2on 2off 2on 1 off
reeniä takana n. 10kk.


päivä1:
Jalat,rinta, vatsat

Kyykky/prässi x4
reiden ojennus x2
mave x3
reiden koukistus x2
pohkeet koneessa x3

penkki tangolla/kp x3
vinopenkki kp/tanko x2
ristitalja/pecdec x2

vatsarutistus x2
vatsakone x2
kylkikone x2
-----------------------------------
Päivä2:
Selkä,kädet,olkapäät

Kulmasoutu x4
ylätalja leveä x2
ylätalja kapea x2
alatalja x3
selän ojennus x2

dippi/ranskalainen x2
kapea penkki/pushdown x3
Hauis kp/tanko x3
forkut tangolla x2

pystypunnerrus smith/kp x2
viparit taakse x3
pystysoutu/kohautukset x3



Ja kysymys kuuluu, onko tässä liikaa sarjoja?
tuntuu usein että jalat/selät valmiiksi saadessa
ettei energia meinaa millään piisata. ohjelma on päässyt paisumaan ilmeisesti liikaa?

 

[I`am]

tuo reidenojennus ei korvaa missään tapauksessa kyykkyä, prässiä tai muuta vastaavaa liikettä.

eikö vaakaprässi ole prässi?:jahas: oon kyllä tehny jo uuden ohjelman jossa on kyykky mukana...

 

[Genie]

ihan hyvältä näyttää, tosin ojentajia ja olkapäitä voisit reenata vähän enemmän. oletan, että oot alottelija, niin tee ihan vaan ma, ke ja pe tota ohjelmaa. tossa sulla tulee to -> pe liian vähän palautumisaikaa varsinkin kun sulla koostuu toi ohjelma raskaista perusliikkeistä. melkeen suna tiputtaisin edes kahteen noi sarjat jos jatkat tolla neljällä päivällä viikossa.

Vähän tälleen takautuvasti kysäisen tuosta ohjelmastani vielä. Kun tahtoo aina mennä väkisinkin yli tunti kun vetää ohjelman läpi ja massa haussa siis ollaa ja sehän pitäisi se massa ohjelma vetää alle tunnissa läpi. Juuri ja juuri ehtii tehdä nuo mitä tuonne ohjelmaani kirjoitin tämän threadin sivulla 346, PAITSI vatsat ja alaselät jotka teen erikseen. -.- Ja aina ei ehdi edes noita perusjuttuja. Enkä tarkoita tällä nyt sitä etteikö vatsat ja alaselät olisi perusjuttuja. :D Mutta nuo seitsemän ensimmäistä liikettä. Ja tosiaan aloitin nyt tehdä siten että teen niitä sarjoja 2 per / liike ja isommilla painoilla tietysti. Siten että juuri ja juuri jaksaa noin. 6-8 x 2. Ja peruskyykyn sain ujutettua käytäntöön mutta tuo mave on vain niin ylivoimaisen ihmeliike etten kehtaa vääntää sitä ihan väärin siellä. :itku:

Niin ja sellaista vielä että mitäs olette mieltä jos vaihdan vuoden vaihteessa kaksi tai kolmejakoiseen tuon ohjelman. Olen nyt pari kuukautta tuolla vääntänyt. Vai onko se tosiaan niin että mahdollisimman monta kertaa kroppa läpi viikossa ja lihaa tulee enemmän? :evil: