Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[dtR.Bodari]

Tämä ei ole oikea paikka kysyä tuota. Miksi vaihdat? Aloittelijoiden osiosta löytyy hyviä ohjelmia ettei tarttee erikseen kysyä vai ootko ne kaikki jo kokeillu?

Vaihdan koska vaihtelu virkistää

 

[antibodari]

Vaihdan koska vaihtelu virkistää

Treenaa edes kunnolla sillä ohjelmalla millä teet. Turha vaihtaa alottelijan kuukauden välein ohjelmaa, tee nyt vaikka vuosi perus 2 jakoista, ni saat jotain ehkä aikasekskin:thumbs: Toki, jos sua kiinnostaa ennemmin teoreettinen treenaus netissä, ni sitten ok.

 

[hard-core]

Vaihdan koska vaihtelu virkistää

Tee 1-jakosta ja 2-jakosta vaikka 3kk välein sen aikaa että saat huomattavia tuloksia lihasmassan ja voiman suhteen. ei kannata hätäillä ohjelman vaihtoa eikä varsinkaan aloittelijana tehdä monimutkaisia ohjelmia koska saat yksinkertaisemmastakin hyödyn irti.

 

[Merikettu]

1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 4 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10, 4 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 10, 4 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 10, 4 x 6-8
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 3 x 10-12

3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 10, 4 x 8-10
# Reisiojennus 2 x 10, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 4 x 8-10
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15
# Pohjenousu istuen 3 x 12-15

Nyt olis tuollainen valmis ohjelma, kun suositeltiin. Miltäs tämä vaikuttaa?
Tätä olen nytten 3 viikkoa tehnyt ja omasta mielestä tämä on parempi kun minun viime ohjelmani :D

 

[tosca]

3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 10, 4 x 8-10
# Reisiojennus 2 x 10, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 4 x 8-10
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15
# Pohjenousu istuen 3 x 12-15

Ensimmäisenä pisti silmään se, että vatsatreeni tulee ennen jalkakyykkyä. Itse vaihtaisin niiden paikkaa.. tai vaikka vatsat ihan viimeisenä.

Koska kyykyssä vatsa on mukana tukemassa suoritusta, ei sit tulis väsyttää etukäteen.

 

[dtR.Bodari]

Treenaa edes kunnolla sillä ohjelmalla millä teet. Turha vaihtaa alottelijan kuukauden välein ohjelmaa, tee nyt vaikka vuosi perus 2 jakoista, ni saat jotain ehkä aikasekskin:thumbs: Toki, jos sua kiinnostaa ennemmin teoreettinen treenaus netissä, ni sitten ok.

Treenaus netissä? mitä se meinaa?

 

[Archer]

Teoria vs käytäntö.

Teoria on suunnittelua ja käytäntö on suunnitelman toimeenpanemista.

Teoreettisella harjoittelulla suunnittelet täällä netissä ohjelmiasi etc. etkä treenaa salilla.

Käytännön harjoittelulla, olet jo tehnyt suunnitelmasi ja treenaat salilla.


:hyvä:

 

[divelle]

1.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Rinta:
vinopenkki kp 3x10
pull over 3x15 7kg
Hartia:
pystypunnerrus kp 3x10
pystysoutu tajlassa 3x10
vipunostot sivulle kp 2x10
Ojentaja:
Ranskalainen kp 3x10
suorin jaloin dippi 3x10
yhden käden talja vastaote 2x15
vatsat:
fitballilla perusnosto 3x25
vinolaudalla kierto 3x25
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

2.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Jalat:
kyykky smithissä 3x15
askelkyykky smithissä 3x15
polven ojennus 3x15
pohkeet seisten 3x15
vatsat:
lantion nosto vinolaudalla 3x15
kylkiprässi 3x15
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

3.päivä
Lämmittely soutu 10min
selkä:
ylätalja eteen 3x10
alatalja soutu 3x10
suorin vartaloin kulmasoutu 2x12
hauis:
tangolla 3x10
istuen kp kierroilla 3x10
taljassa 2x15
vatsat:
fitballilla kierto 3x25
fitbalilla lantionosto 3x25
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

 

[Hevonen]

1.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Rinta:
vinopenkki kp 3x10
pull over 3x15 7kg
Hartia:
pystypunnerrus kp 3x10
pystysoutu tajlassa 3x10
vipunostot sivulle kp 2x10
Ojentaja:
Ranskalainen kp 3x10
suorin jaloin dippi 3x10
yhden käden talja vastaote 2x15
vatsat:
fitballilla perusnosto 3x25
vinolaudalla kierto 3x25
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

2.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Jalat:
kyykky smithissä 3x15
askelkyykky smithissä 3x15
polven ojennus 3x15
pohkeet seisten 3x15
vatsat:
lantion nosto vinolaudalla 3x15
kylkiprässi 3x15
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

3.päivä
Lämmittely soutu 10min
selkä:
ylätalja eteen 3x10
alatalja soutu 3x10
suorin vartaloin kulmasoutu 2x12
hauis:
tangolla 3x10
istuen kp kierroilla 3x10
taljassa 2x15
vatsat:
fitballilla kierto 3x25
fitbalilla lantionosto 3x25
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

jaa että verra on nykyään venyttely :D vatsoja voisit tehdä about kymmenen setin. noi pidemmät ei paljookaan hyödytä, ellet puhdasta kestävyyttä halua. lihaksia ne vatsatkin nääs on noita teetkin näköjään joka päivä... pidä huoli että ehtii palautua. suht monta sarjaa varsinkin tossa maanantaina niille.

jos teet yhen päivän kerran viikkoon, sarjoja on ihan hyvin. jos taas kahteen kertaan, sarjoja on ihan liikaa. älä ainakaan liian kovia sarjoja ota. jos oot ihan alottelija, suosittelisin jotain 1-jakosta ohjelmaa, vaikka kyllä toikin ihan hyvältä näyttää. tosin sarjoja tässä onkin suht paljon. ellet oo jo vähää aikaa salilla hinkannu, tai otat iisisti niinku suht moni nainen tekee (sori ;)), voi tulla raskasta.

 

[jnjsdscsd]

1.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Rinta:
vinopenkki kp 3x10
pull over 3x15 7kg
Hartia:
pystypunnerrus kp 3x10
pystysoutu tajlassa 3x10
vipunostot sivulle kp 2x10
Ojentaja:
Ranskalainen kp 3x10
suorin jaloin dippi 3x10
yhden käden talja vastaote 2x15
vatsat:
fitballilla perusnosto 3x25
vinolaudalla kierto 3x25
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

2.päivä
Lämmittely crosstrainer 10min
Jalat:
kyykky smithissä 3x15
askelkyykky smithissä 3x15
polven ojennus 3x15
pohkeet seisten 3x15
vatsat:
lantion nosto vinolaudalla 3x15
kylkiprässi 3x15
lankkuna 3x45s
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

3.päivä
Lämmittely soutu 10min
selkä:
ylätalja eteen 3x10
alatalja soutu 3x10
suorin vartaloin kulmasoutu 2x12
hauis:
tangolla 3x10
istuen kp kierroilla 3x10
taljassa 2x15
vatsat:
fitballilla kierto 3x25
fitbalilla lantionosto 3x25
Loppuverra: 30 min rauhallinen kävely

Teetkö tämän kerran viikossa läpi vai enemmän? Periaatteessa dipin kaltainen "massaliike" kannattaisi tehdä treenin alussa eikä loppupäässä, jotta siitä saataisiin parempi hyöty.

 

[phi]

Hepshei

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


4 krt/vko

Välipäivinä 30-40min lenkki ja vatsoja rasvanpolttoon ennen aamupalaa ja duunia

Päivän safkat

aamu 200-400g kaurahiutaleita, maitorahka
duuni kahvitauko1 maitorahka, hedelmä
duuni safka 200g kanaa ja 200g riisiä
duuni kahvitauko2 maitorahka
lisäravinnejuomaa
salitreeni
lisäravinnejuomaa
n. 1h ja 200g jauhelihaa 200g makarooni
n. 1h maitorahka, 15g oliiviöljy
n. 2h 100g kaurahiutaleita / 250g raejuusto tai tonnikala
Ja unta palloo n.8h

Päätin pistää kaikki yhteen pakettiin että varmasti on koko helahoito aivan väärillä palstoilla :P

Mitä mieltä ? Tuota jo harrastanut n. 3kk ja liha tarttunut vielä tähänasti hyvin ja paino noussut ilman liikoja läskejä. Haluan vain tietää yleisen milipiteen ja onko jotain paranneltavaa / lisättävää. Kiitos notta sain avautua.

P.S ja vatsoja siis teen ihan omin päiten myös salitreenien yhteydessä (vanhana lätkäjätkänä kun on vatsatreenit paperilapulla omasta takaa jotka toimivat)

 

[Merikettu]

Ensimmäisenä pisti silmään se, että vatsatreeni tulee ennen jalkakyykkyä. Itse vaihtaisin niiden paikkaa.. tai vaikka vatsat ihan viimeisenä.

Koska kyykyssä vatsa on mukana tukemassa suoritusta, ei sit tulis väsyttää etukäteen.

Sillain olen tehnyt, että vatsa vasta lopussa. Kokeilin kerran vatsaa alussa niin ei jaksanut tehdä jalkoja enää lainkaak :D

 

[dtR.Bodari]

Teoria vs käytäntö.

Teoria on suunnittelua ja käytäntö on suunnitelman toimeenpanemista.

Teoreettisella harjoittelulla suunnittelet täällä netissä ohjelmiasi etc. etkä treenaa salilla.

Käytännön harjoittelulla, olet jo tehnyt suunnitelmasi ja treenaat salilla.


:hyvä:

aa ok... en oo mikää netti bodari...

 

[Archer]

Nou probleemo tu mii. :dance:

 

[divelle]

Teetkö tämän kerran viikossa läpi vai enemmän? Periaatteessa dipin kaltainen "massaliike" kannattaisi tehdä treenin alussa eikä loppupäässä, jotta siitä saataisiin parempi hyöty.

Kerran viikossa. Joka toinen päivä sali ja joka toinen päivä aerobinen jumppa/lenkki ja sunnuntai lepoa.

 

[hard-core]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


4 krt/vko

Välipäivinä 30-40min lenkki ja vatsoja rasvanpolttoon ennen aamupalaa ja duunia

Päivän safkat

aamu 200-400g kaurahiutaleita, maitorahka
duuni kahvitauko1 maitorahka, hedelmä
duuni safka 200g kanaa ja 200g riisiä
duuni kahvitauko2 maitorahka
lisäravinnejuomaa
salitreeni
lisäravinnejuomaa
n. 1h ja 200g jauhelihaa 200g makarooni
n. 1h maitorahka, 15g oliiviöljy
n. 2h 100g kaurahiutaleita / 250g raejuusto tai tonnikala
Ja unta palloo n.8h

Päätin pistää kaikki yhteen pakettiin että varmasti on koko helahoito aivan väärillä palstoilla :P

Mitä mieltä ? Tuota jo harrastanut n. 3kk ja liha tarttunut vielä tähänasti hyvin ja paino noussut ilman liikoja läskejä. Haluan vain tietää yleisen milipiteen ja onko jotain paranneltavaa / lisättävää. Kiitos notta sain avautua.

P.S ja vatsoja siis teen ihan omin päiten myös salitreenien yhteydessä (vanhana lätkäjätkänä kun on vatsatreenit paperilapulla omasta takaa jotka toimivat)

Ohjelmassa ei kyllä valittamista ja ruokapuoli näyttää olevan kunnossa (9 ateriaa) :thumbs: Jos kerran lihaa tulee niin eiköhän kaikki ole kondiksessa.

 

[Deehy]

Tässä olis meikäläisen ohjelma, vihdoinki pääsee salille ku on ollu taas vaihteeks kipee...:curs:

2 -jakoinen, joka menee näin:

1.päivä
Penkki 2x6
Ristikkäistalja taljoilla pyramidina
Olkapäät sivuille 3x10
Pystypunnerrus tangolla pyramidina
Ojentajat taljalla 3x10
Kapea penkki pyramidina
Vatsat roomalaisessa 3x10
Vatsat roomalaisessa sivuille 3x10

2.päivä
Ylätalja pyramidina
Alataljasoutu pyramidina
Scott hauis pyramidina
Hauiskääntö 3x6
Kyykky 3x10
Pohkeet 3x10

Pituutta 188cm, painoa 77kg
Rasvaprosentti siinä 10%

Ruokavalio muutetaan samanlaiseksi bulkiksi jonka timba oli tehny tuohon esimerkki threadiin. Palkkarina käytän ON:n Mighty 3000. Salikäynnit menee Ma-Ke-Pe.

Lisättävää, kysyttävää, neuvoja? Kiitos etukäteen!:hyvä:

 

[marde84]

Tässä olis meikäläisen ohjelma, vihdoinki pääsee salille ku on ollu taas vaihteeks kipee...:curs:

2 -jakoinen, joka menee näin:

1.päivä
Penkki 2x6
Ristikkäistalja taljoilla pyramidina
Olkapäät sivuille 3x10
Pystypunnerrus tangolla pyramidina
Ojentajat taljalla 3x10
Kapea penkki pyramidina
Vatsat roomalaisessa 3x10
Vatsat roomalaisessa sivuille 3x10

2.päivä
Ylätalja pyramidina
Alataljasoutu pyramidina
Scott hauis pyramidina
Hauiskääntö 3x6
Kyykky 3x10
Pohkeet 3x10

Pituutta 188cm, painoa 77kg
Rasvaprosentti siinä 10%

Ruokavalio muutetaan samanlaiseksi bulkiksi jonka timba oli tehny tuohon esimerkki threadiin. Palkkarina käytän ON:n Mighty 3000. Salikäynnit menee Ma-Ke-Pe.

Lisättävää, kysyttävää, neuvoja? Kiitos etukäteen!:hyvä:

Hmm..

Sen verran kommentoisin että jako on huono IMO. Kaksi suurinta lihasryhmää samana päivänä, eli jalat ja selkä.

Sekä selän, että jalkojen treenaaminen jää puolittaiseksi. Vaihda jako siten että jalat ja selkä on eripäivinä, ja ota takareisille liike mukaan, esim SJMV. Selälle lisäksi vapailla painoilla tehtävä soutu.

 

[Deehy]

mulla ei ole ollu vaikeuksia tehdä selkää ja jalkoja samana päivänä, joskus jossain vanhoissa ohjelmissa ollu ne. SJMV ei toimi mulla, en vaa saa sitä toimimaan. Luulin et kyykky ottaa just sinne takareisille, ainaski siel on tuntunu. Onko se sitten liian vähän?

 

[Sahaaja]

mulla ei ole ollu vaikeuksia tehdä selkää ja jalkoja samana päivänä, joskus jossain vanhoissa ohjelmissa ollu ne. SJMV ei toimi mulla, en vaa saa sitä toimimaan. Luulin et kyykky ottaa just sinne takareisille, ainaski siel on tuntunu. Onko se sitten liian vähän?

Kyllä se kyykky takareisiin ottaa myös, mutta olis kyllä suositeltavaa joku takareisiliike ottaa tuohon mukaan. Esim. reisikoukistus koneessa tms.

SJMV on hyvä liike, joten tekniikka hiontaan ja se mukaan ohjelmaan. Eikä tuo kolme sarjaa kyykkyä muutenkaan ole missään nimessä liikaa, eli sinuna lisäisin kyllä sarjoja jaloille, varsinkaan jos et takareisiä erikseen aio treenata.

Teet ilmeisesti tuon ohjelman kaksi kertaa viikkoon? Siitä tulee silloin vain kuusi sarjaa jaloille / viikko, joka on kyllä aika vähän, ellei sarjat sitten ole todella tiukkoja ja loppuun asti vietyjä.