Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Silvermass]

kasvuikä..

Kait tuo on ihan toimivan kuuloinen ohjelma mutta tuo säkki voi kyllä uuvuttaa kovasti enkä tiedä saako siitä niin sitä "maksimi" voimaa...mutta voi tietenkin toimiakkin. Se pisti silmään että alaselän liikkeet puuttuvat kokonaan...? onko jokin vamma tai erityinen syy olla treenamatta esim. maastavetoa? jos kyykyn varaan jätät alaselän niin kokemuksella voin sanoa että tulosta ei tule LÄHELLEKKÄÄN niin hyvin kuin esimerkiksi maastavedolla muutaman kerran viikkoon treenattuna.

Kasvuikä on niin olen jättänyt vähän alaselkää pois, mutta voihan sinne jonkun maven laittaa.. kiitos neuvosta. Onko kenelläkään muulla kommentteja ohjelmaani? Tuon säkin olisi tarkoitus olla kova lämmittely.

 

[suglaaveturi]

reenaan siis koulun salilla missä ei ole mitään hifistely laitteita. olen jakanu ropan pieniin osiin että pääseen joka päivä käymää salilla. (5 kertaa viikossa) saattaa olla vähä köyhä ohjelma. Toistot on 6-15. pyrin vaihtelemaan liikkeitä silloin tällöin

Ma: hauis & ojentaja:

hauis mutkatangolla 3 x
hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x
keskitetty 1x
Ranskalainen 2x
talja 2x
niskantakaa punnerrus 2x

Ti: jalat:

Prässi 4x
maastaveto 4x
pohkeet seisten 4x

Ke: etu & takaolka

pystypunnerrus 3x
vipunostot eteen2x
viparit kumarassa 2x
kulmasoutu käsipainolla 2x
takaolkapää soutu 2x

To: Sivuolka & vatsa
jalkojen nostot maaten penkillä 2x
vatsapenkissä 3 x
jalkojen nosto 2x
taljassa 1x
viparit sivulle 2x
viparit taljassa 2x
pystypunnerrus 2x

Pe: Rinta & Latsit:

Penkkipunnerrus 3x +
vinopenkki 3x
Leuanvedot 1 x
kulmasoutu 3x
ylätalja 1x
alatalja 1x

La & su : lepo ....................

 

[hard-core]

Sulla on ehkä olkapäihin(siv. ja etu.)liikaa liikkeitä sillä 3 PERÄKKÄISENä päivänä saa nimittäin melko kovasti kyytiä...muu puoli on kyllä riittävän hyvä... muokkaa vähän tuota hartija seudun treeniää vähemmälle ja panosta jalkoihin muutamia sarjoja ainakin enemmän.

 

[dshed]

Ohjelma toki hyvän näköinen mutta vastaus siihen että onko väliä lepopäivillä niin kyllä on! liian rankan treenin seuraus liian mitättömällä levolla ja ravinnolla on ylikunto.---->

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=61134

siitä enemmän tuolla--------->

Sitä epäilinkin, pitänee siis jättää yksi kestävyysreeni pois per viikko ja laittaa kevyttä viikkoa väliin. Pahus, ei jaksais olla kokonaista päivää treenaamatta. Ylikunnosta on kokemusta ja sitä en halua todellakaan uudelleen kokea.

Jos on hyviä vinkkejä/sanomisia tuohon treeniohjelmaan vielä niin kertokaa toki.

 

[Odie]

Terve kaikille!

Olen käynyt nyt salilla vuoden ja nelisen kuukautta neljäkertaa viikossa, massa on kasvanut mutta käytännössä lihakset eivät näy ulospäin, ilmeisesti pitäisi aloittaa dietti, mutta ei pahemmin haluaisi että lihakset surkastusivat (pienenisivät) en ole kokeillut vielä mitään protskuja jne.. mitä suosittelisitte ohjelma on seuraava:

ikä: 28
paino: 79,5
pituus: 177


Ma: Alataljasoutu: 3x10x10 levyä
kulmasoutu: 3x13x22
kiinteä ylätalja: 3x10x11 levyä
penkkipunnerrus laitteessa: 3x10x8 levyä
penkkipunnerrus: 3x10x50
rinta rutistus: 3x10x65
Penkkipunnerrus käsipainoilla: 3x10x17/5
Hauiskääntö suoralla tangolla taljassa: 3x10x11 levyä
kauiskääntö käsipainoilla: 3x10x15
hauiskääntö laitteessa: 3x10x4/5
selkä

ti: jalkaprässi: 3x10x11
koukistus istuen laitteessa: 3x10x6
pystypunnerrus laitteessa: 3x10x7 levyä
vipunosto laitteessa: 3x10x5 levyä
ojentajat ylätaljalla: 3x10x11 levyä
kick back ojentajalle taljassa: 3x10x3 levyä
vatsarutistus seisten: 3x10x11 levyä


ke: välipäivä


to: sama kun maanantaina


pe: sama kun tiistaina


kiitos jo näin etukäteen..

 

[hard-core]

Sitä epäilinkin, pitänee siis jättää yksi kestävyysreeni pois per viikko ja laittaa kevyttä viikkoa väliin. Pahus, ei jaksais olla kokonaista päivää treenaamatta..

Sehä se on ku tekis mieli treenata joka päivä muttaku pitää miettiä palautumistakin

 

[Slaya83]

Onkohan seuraava sopiva ohjelma minulle?

Pituus: 174
Paino: 65
Ikä: 24


Jalkaprässi 3 x 10 / 4 x 4
Jalkojen koukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 15
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Alaselkä 3 x 10
Rintaprässi 3 x 8 / 3 x 15
Ojentajat 3 x 10 / 4 x 15
Hauikset 3 x 10 / 3 x 15
Vatsat 3 x 10 / 4 x 15

Kyseessä siis 1-jakoinen ohjelma ja vedän läpi 3x viikossa. Vaihtelen toistomääriä silloin tällöin. (Siksi kauttaviivoilla erotetut toistot.)

 

[Jonski]

Slaya83 - Olkapäät??

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta saa vähän lisää osviittaa.. Liikkeittä kannattaa myös kierrättää...Esim

Ma: Prässi Ke: Kyykky Pe: Hack-kyykky ja sitä rataa...saa siitäkin sitä vaihtelua jne.

 

[Hevonen]

Onkohan seuraava sopiva ohjelma minulle?

Pituus: 174
Paino: 65
Ikä: 24


Jalkaprässi 3 x 10 / 4 x 4
Jalkojen koukistus 3 x 10
Pohkeet 3 x 15
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Alaselkä 3 x 10
Rintaprässi 3 x 8 / 3 x 15
Ojentajat 3 x 10 / 4 x 15
Hauikset 3 x 10 / 3 x 15
Vatsat 3 x 10 / 4 x 15

Kyseessä siis 1-jakoinen ohjelma ja vedän läpi 3x viikossa. Vaihtelen toistomääriä silloin tällöin. (Siksi kauttaviivoilla erotetut toistot.)

Ota vaan välillä ihan 6-8 toiston sarjojakin. Ite en ainakaan ehdi palautua, jos välillä teen 4 kovaa sarjaa samalle lihakselle ja heti ylihuomenna uudestaan pitäs reenata. Itelläkin on tällä hetkellä 1-jakonen, ja teen 2 sarjaa kerralla. Joskus 3 kovaa, mutta seuraavalla kerralla sit vähän iisimmin Muista myös liikkeiden vaihtelu. Tällä viikolla vaikka jalkaprässi ja ens viikolla kyykkyä Näin voit myös kahden viikon välein vaihdella sarjapainoja eri liikkeissä, eli koittaa saada sitä progressioo.

Tee vaikka jalkaprässissä 8 toistoo viikon ajan, sit vaihdat kyykkyyn ja teet samat 8 toistoo viikon. Tän jälkeen vaihdat prässiin ja heität vähän lisää kiekkoja kehiin, että tulee 4-6 toistoo, joita teet prässissä taas viikon ja seuraavan kyykkäät. Sit onkin kuukausi kulunu ja toivottavasti sarjapainot kohentunu, kun taas alat tekeen sitä kasin toistoo:kippis1: Erittäin yksinkertasta. Muista myös tällanen sama vaihtelu muissakin liikkeissä.

edit: Koita ottaa alaselälle maastavetoo ja rinnalle esim penkkiä käsipainoilla tai tangolla. rintaprässi ei oo mikään kauheen kehuttu liike. Välillä sitäkin voi tietenkin tehdä tuomaan vaihtelua ohjelmaan ja antamaan erilaista ärsykettä.

 

[Scorn]

Heittäkääs kommenttia tähän 3-jakoiseen ohjelmaan:

MA Selkä&Rinta

Penkki 4x6
Kulmasoutu 4x6
Vinopenkki 3x8
Leuat 3x8
Flyes 2x12
Ylätalja niskan taakse 2x12
Selän ojennus 2x12

KE Jalat&Vatsa

Kyykky 4x6
Jalkaprässi 3x8
Etureidet 2x12
Takareidet 2x12
Pohkeet 3x10
Linkkari 3x10
Kylkirutistus 3x10
Istumaannousu 3x10

PE Kädet

Pystypunnerrus 4x6
Hauis suora tanko seisten 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis mutkatanko 3x8
Ojentajat ylätalja 2x12
Hauis kp 2x12
Viparit 2x12

Onko mitään järkeä? Ja ois tarkoitus lenkkeillä myös, treeni- vai välipäivinä?

Nostan vähä tätä ku jäi tonne muiden alle.

 

[Hevonen]

Nostan vähä tätä ku jäi tonne muiden alle.

Ihan hyvältä näyttää. Laittaisin ite noi saman lihasryhmän liikkeet toistensa perään, ettet kesken rintareenin ala tekeen kulmasoutua

 

[Scorn]

Ihan hyvältä näyttää. Laittaisin ite noi saman lihasryhmän liikkeet toistensa perään, ettet kesken rintareenin ala tekeen kulmasoutua

Mietin että saa lihaksesta enemmän irti ku antaa sen levätä muutaman minuutin tehden välissä toista liikettä. Pitää ens viikolla testata miten sujuu lihasryhmä kerrallaan.

 

[Hevonen]

Mietin että saa lihaksesta enemmän irti ku antaa sen levätä muutaman minuutin tehden välissä toista liikettä. Pitää ens viikolla testata miten sujuu lihasryhmä kerrallaan.

Itellä ei ainakaan riittäis kunto jos salilla koko ajan pitäs tehdä jotain

 

[jnjsdscsd]

Arskallahan oli tapana tehdä uransa myöhemmissä vaiheissa yläkroppatreenit supersarjoina rinnalle ja selälle. Täysin ilman taukoja.

Itse suosittelen kyllä liikeparitreenaamista! Ajankäyttökin on taloudellisempaa treenatessa, kerkeää tehdä enemmän lyhyessä ajassa.

 

[dtR.Bodari]

Nyt on kolme kk tehty sitä mun arskan vähä modattuu versioo ja nyt pitäs uus ohjelma tehä...
Ehdotuksia?

 

[Musse Pigg]

3x20 14kg käsipainot, penkistä 3x15 50kg, 3x40 vatsoi.

Käsipainoja ja penkkiä en välttämättä jaksa vikalla kerralla kokonaan.

Punttireenin jälkeen juon mass2:n high protein weight gainerin mansikkajuoman.

Painoo löytyy 60kg ja pituutta 168cm. Penkist nousee 70kg..

Parempia ideoita punttireenille?

 

[fRiGi]

Ei tuo 1-jakoinen oikein tunnu sopivan meikäläiselle joten miten mahtaisi tälläinen toimia? 3-4 kertaa viikossa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa, pohkeet

- Pystypunnerrus x2
- Penkki x2
- Dippi x2
- Pohjenousu x2
- Jalkojen nosto x2

2. Etu- ja takareidet, selkä, hauis

- Leuat x2
- Kulmasoutu x2
- Kyykky x2
- Maastaveto x2
- Hauiskääntö x2

Ottaisin IMO mielummin jaoksi esim. ala-/yläkroppa tai työntävät/vetävät. Saa tuossa pikkulihat kokoonsa nähden melkosesti rasitusta isoihin verrattuna. Olkapäät jää myös melko vajaiksi(Sivu ja takalohkot).

Joku 5-6 liikettä on ihan hyvä, mutta vaihtaisin tosiaan hieman noita järjestyksiä ja isoille lihoille voi hyvin heittää lisää sarjoja....

Entäpä tämmönen?

1. Yläkroppa

- Ylätalja x1 -> Leuat x2
- Kulmasoutu x3
- Tasapenkki / vinopenkki x2
- Pystypunnerrus / viparit sivuille x2
- Dippi x2
- Hauiskääntö x2


2. Jalat, vatsa

- Kyykky / prässi x4
- Suorin jaloin mave x2
- Pohjenousu x3
- Jalkojen nosto x2

 

[Jonski]

Omia huomioita:
Heittäisin Rinnalle yhen sarjan lisää.
Pari sarjaa lisää Sjmv:toon
Ottaisin eri liikkeet 3. 4. päiville....esim. jos on MA: dippi niin To: Ranskalainen tms.
Tuollai niinku on kyykyn ja penkin kanssa tehty. Tällä saat vaihtelua reeniin.

Muuten ihan jeppis näköne omaan silmään. Tosin olkapään takalohkoja tykkään itse reenata joten ne tuonne vielä ahtaisin. :D Tyyliin vippaisin pari rändömsarjaa niille jollekkin päivälle missä energiaa löytyy.

 

[hard-core]

Omia huomioita:
Heittäisin Rinnalle yhen sarjan lisää.
Pari sarjaa lisää Sjmv:toon
Ottaisin eri liikkeet 3. 4. päiville....esim. jos on MA: dippi niin To: Ranskalainen tms.
Tuollai niinku on kyykyn ja penkin kanssa tehty. Tällä saat vaihtelua reeniin.

Muuten ihan jeppis näköne omaan silmään. Tosin olkapään takalohkoja tykkään itse reenata joten ne tuonne vielä ahtaisin. :D Tyyliin vippaisin pari rändömsarjaa niille jollekkin päivälle missä energiaa löytyy.

Samaa mieltä. Rinnalle kannattaa laitta muutama sarja lisää tai ihan joku toinen liike jossa 3x-.

 

[thejoppe89]

Nyt on kolme kk tehty sitä mun arskan vähä modattuu versioo ja nyt pitäs uus ohjelma tehä...
Ehdotuksia?

Tämä ei ole oikea paikka kysyä tuota. Miksi vaihdat? Aloittelijoiden osiosta löytyy hyviä ohjelmia ettei tarttee erikseen kysyä vai ootko ne kaikki jo kokeillu?