Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[waltteriS]

waltteriS: Ohjelmaa voi jatkaa niin kauan kuin kehitystä tulee ja ohjelma tuntuu hyvältä. Tuota kolmijakoista en jaksanut vilkaista(:D).

Joo kiitos joo työntävät/vetävät oli näköjään menny sekasin vahingossa Ja olihan siellä myös muita hyviä korjauksia.. Sitä minäki et ei tää mitään rakettitiedettä oo:D

 

[Saattohoito]

Elikkäpäs, pittutta ~190 cm ja painoa 84kg
Tällainen ohjelma olisi:
Selkä/ojentajat
Mave 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x10
Normiselät 2x15-25
Ojentajatalja 3x10
Dippi 3x10
Vatsat
jalkojennosto 2x15-30 (ei lisäpainomahdollisuutta)
kiertävät vatsalihakset 2x10
vatsarutistukset/vatsalihakset koneessa 3x10-15

Rinta/Hauis/Hartiat
Pena 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
pec-dec 2x10
pystypunnerrus 3x10
Hauis vuorotahti käsipainoilla 3x10
scotti 2-3x10
Vatsat

Jalat
Prässi 3x10
Jalkojen koukistaja 3x10
Jalkojen ojentaja 3x10
Pohkeet 3x15
Vatsat

Sitten lisäksi käyn lenkillä tahi muuta aerobista urheilua 2-3 krt/vko.
Vaatisikohan treeniohjelma jotain lisäyksiä/erilaista jaksotusta?
Ongelmaksi muodostuu nyt massan lisääminen. Aerobisesta en halua luopua, koska
muu elämä on paljon laadukkaampaa kun on hengityselimet & sydän kunnossa.

Ruokaesimerkin voin laittaa vaikka tämän päivän osalta, yleensä vaihtuu lähinnä lounaan&päivällisen osalta, jos syö esim. koulussa, tai sitten jauhelihan sijasta kanasuikaleita tjsp.:

Aamupala:
2-3 palaa ruisleipää, päällä sulatejuustoa sekä reilusti kinkkua
2 lasia rasvatonta maitoa
Aamupalalla en yleensä saa syötyä enempää kun aamuisin olo on yleensä jostain syystä sangen kuvottava

Välipala:
Purkki rahkaa + banaani
lasi maitoa

Lounas:
200 g sika-nauta jauhelihaa
desi makaronia (ennen keittämistä)
100g hernemaissipaprikapakastetta
2 lasia maitoa

Välipala:
Purkki rahkaa + banaani
lasi maitoa

Päivällinen:
sama kuin lounas

Iltapala:
makrillifilettä 200g
lasi maitoa

 

[Silmukka]

...

Selkä/ojentajat
Ylätalja 3-4x6-10
Alatalja 3-4x6-10
Kulmasoutu kp. 3-4x8-15
Ojentajatalja 3x10
Dippi 3x10
Vatsat
kiertävät vatsalihakset 2x10
vatsarutistukset/vatsalihakset koneessa 3x10-15

Rinta/Hauis/Hartiat
Pena 3x5-10
Vinopena 3x6-0
pec-dec 2x10-15
pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3-4x8-15
Viparit taakse 3-4x8-15
Hauis vuorotahti käsipainoilla 3x6-10
scotti 3x10
Vatsat

Jalat
Mave 3-4x3-6
Prässi 3-4x6-10
Jalkojen koukistaja 3-4x10-15
Jalkojen ojentaja 3-4x10-15
Pohkeet 5x15
Vatsat

Mavessa työ tehdään pääosin jaloilla. Sarjoja teet mielestäni aika vähän, esim. rintaa vain viisi sarjaa. Toistomäärissä myös enemmän vaihtelua. Ruokapuolella voisit ottaa heradrinksuja 1-2kpl, jos massaa ei tunnu tarttuvan, illalla myös rypsäriä.

 

[Saattohoito]

Kiitoksia vastauksesta, tuon maven siirto jalkoihin on kieltämättä ihan hyvä idea.
Meinasit että 6-9 kovaa sarjaa per lihasryhmä? Entäs tuo sarjojen pituuden vaihtelu, joka treenissä vai silloin tällöin lyhempää? Sarjojen vähyys on johtunut tähän mennessä pääosin siitä että oon koittanut totuttaa lihakset kovempaan treenaukseen pikkuhiljaa, ettei lähde maku koko hommasta. Kannattaisikohan ojentajille ottaa vielä yksi liike?

 

[Silmukka]

Itse olen tykännyt monijakoisissa tehdä ensin 1-2 liikettä lyhyemmillä toistoilla ja päälle sitten pumppiliike. Mutta makuasioita. Ei välttämättä ojentajat tarvitse enää lisää, ehtii palautuakin rintatreeniin. Tietysti 2. ja 3. treenien paikkaa voisi vaihtaakin palautumisen toivossa.

 

[Ailas]

Olen viimeiset 3kk käynyt pumpissa opettelemassa liikkeitä ja lihaskuntoa kehittämässä, nyt olisi tarkoitus treenata syksy perusvoimaa. Ensimmäistä kertaa liikkeellä voimapainotteisesti ja ohjelman tekeminen tyhjästä tuntuu mahdottomalta urakalta. Varasin ajan yliopiston salin ohjaajalta että voi katsoa liikeradat, mutta jotenkin luotan enemmän tähän foorumiin itse ohjelman teossa.

Tämä tekele on kopioitu ketjun ekalta sivulta, koska sen pyytäjällä oli sama tausta kuin minulla: päälajina kamppailu, 2krt viikossa sali, tavoitteena voima.

ma:
kyykky 5x5 (pyramidi)
penkki 5x5 (pyramidi)
rinnalleveto 5x5 (pyramidi)
leuanveto 3x6-8

pe:
kyykky 6x2 (nopeus)
pystypunnerrus seisten 5x5 (pyramidi)
maastaveto 5x5 (pyramidi)
dippi 3x6-8

pyramidit 50%-100% 5-maksimista, joka sarjaan lisäten. esim. 50, 62.5, 75, 87.5, 100. nopeuskyykky 60%-80% 1-maksimista.

Rinnalle vetoa en ole koskaan tehnyt ja se näyttää kuvissa vaikealta, millä sen voisi korvata? Epäilen myös että dippi on liian raskas, käykö ranskalainen punnerrus sen sijaan? Onko muuta kommentoitavaa tai ehdotuksia?

 

[Jepi]

Hei Ompas hiukka hölmö kysymys , mutta meinataanko näissä ohjelmissa yleensä alataljalla sitä että sillä tehdään kulmasoutua taljalla tjsp vai sitä "laitetta" mihin mennään istumaan ja vedetään se syysteemi pitkältä edestä vatsan eteen?

en tiedä ymmärsikö joku? toivottavasti

 

[justerr]

Hei Ompas hiukka hölmö kysymys , mutta meinataanko näissä ohjelmissa yleensä alataljalla sitä että sillä tehdään kulmasoutua taljalla tjsp vai sitä "laitetta" mihin mennään istumaan ja vedetään se syysteemi pitkältä edestä vatsan eteen?

en tiedä ymmärsikö joku? toivottavasti

Alatalja

 

[BRUTALITY]

laitetaan nyt sitte tänneki vaikka en ihan alottelija olekkaan...
mielipiteitä? faktoja?
kiitos...

Tämmöstä vähän ajattelin...
_

TREENI 1
Pohjekone(seisten) x2
Pohjekone(istuen) x2
Kyykky x4
Prässi x3
SJMV x4
Alatalja x4
Vipuvarsiveto x3
Hauislaite x3
Hauis(vuoro)kp x2
_

TREENI 2
Jalkojen nostot x3
Vatsakone x3
Penkki x3
Vinopenkkismith x2
Rintapunnerruskone x2
PeckDeck x2
TakaOlkapääKone x2
Pystypunnerrus(rocky) x2
Hartioidenkohotuskp x2
Dippi x3
Ranskalainenpunn.tang. x2
_

Saa ruoskia:whip:

 

[Spedelinko]

Kokeilen nyt 1-jakosen jälkeen tälläistä 3-jakoista. Onko liian vähän sarjoja esim. selälle?

1.Harjoitus

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 3x
Kickbacks 2x

2.Harjoitus

Kyykky/Prässi 3x
Reisiojentaja 3x
Reisikoukistaja 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

3.Harjoitus

Maastaveto 2x
Kulmasoutu/Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Hauis talja 2x

 

[villek]

3-jakoinen

Olen tehnyt tähänkin asti kolmijakoisella, mutta ajattelin vaihtaa jaottelua ja postata tänne sitten tämmösen :E

1. Maanantai - Rinta, Hauis, Epäkkäät
Penkki - 2x6
Vinopenkki/Vinopenkki kp - 3x8-12
Fly kp/talja - 2-3x6-10
Hauiskääntö tangolla/taljassa - 3x8-12
Hammerkääntö/Hauiskääntö vuorotahtiin - 2-3x8-12
Shrug - 2-4x8-12

2. Keskiviikko - Jalat
Kyykky - 5x5 / Prässi - 3x8-12
Maastaveto/SJMV - 3-4x6-10
Pohkeet seisten/istuen - 3x8-12
Reisiojennus/koukistus supersetteinä - 3x10

3. Perjantai - Selkä, Olkapäät, Ojentajat
Kulmasoutu/Alatalja - 3x8-12
Kulmasoutu kp - 1-2x10
Leuanveto/Ylätalja - 3x8-12
Pystypunnerrus + Takaolkapääsoutu - 3x6-10
tai Pystysoutu - 4x12
Dippi - 2x10
Pushdown - 3x8-12
tai sitten tämä - 3x8-12

Lisäksi jos puhtia riittää teen selälle ja vatsoille ojennuksia ja rutistuksia fiiliksen mukaan.
Liikkeiden ja sarjojen osalta toiminut loistavasti tähän mennessä, vaihdoin vain selän ja rintalihasten treenauksen eripäiville. Tietysti otan mielelläni vastaan kritiikkiä tai kommentteja mikäli jollain on jotain rakentavaa sanottavaa. ;)

 

[jarlaxle]

aika hurjaa vetää kyykyn jälkeen viel mavee...varmaan takareidet ja alaselkä aika hellänä tollasen päivän jälkeen. Itel pelkkä toi mave 5x5 on jo melkost rääkkii alaselälle.

 

[villek]

aika hurjaa vetää kyykyn jälkeen viel mavee...varmaan takareidet ja alaselkä aika hellänä tollasen päivän jälkeen. Itel pelkkä toi mave 5x5 on jo melkost rääkkii alaselälle.

Eipä oikeastaan, omaan aika vahvan alaselän. :whip:

 

[hiilihappo]

Eli oon 16v nuorukainen, ja painan noin 76kg/185cm.
Noin 8kk tullu käytyä salilla, mutta ei minkäänlaista ohjelmaa ja ruokailukin on mitä on.
Haluaisin lisätä lihasmassaa ja kiinteyttää vartaloa.

Nyt haluaisin muuttaa tämän, joten vuokrasin kirjastosta kirjan ja tässä olisi yksi kolmijakoinen, jolla varmaan aloitan.


Ja alusta uudelleen
1. Rinta,selkä,vatsa

1.penkkipunnerrus 3x 6-8

2.vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x 8-12

3.ristikkäistaljapunnerrus 2x 12-15

4.vipuvarsiveto 3x 6-8

5.alataljasoutu 3x8-12

6.alaspainallus taljassa 2x 15-20

7.vatsarutistus laitteessa 3x15-20

8.lantionnostot matolla 3x 15-20


2. jalat,alaselkä

1.jalkakyykky 3x 6-8

2. Yhden jalan jalkaprässi 3x 8-12

3.polven ojennus laitteessa 2x 12-15

4.suorin jaloin maastaveto 3x 10-12

5.polven koukustus laitteessa istuen 3x 12-15

6.pohjeprässi seisten 2x 12-15

7. selän ojennus penkissä 3x 15-20


3.hartiat,kädet,keskivartalo

1.pystypunnerrus laitteessa 3x 6-8

2.pystysoutu 3x 8-12

3.hauiskääntö levytangolla 2x 8-12

4. scott-hauiskääntö 2x 10-12

5. ranskalainen punnerrus 3x 8-12

6. ojentajapunnerrus taljassa 2x 12-15

7. vartalon kierto laitteessa 3x 15-20

8. sivutaivutus käsipainoilla 3x 15-20


Sopiiko tähän vielä jos käyn 2x viikossa myös lenkillä? :arvi:

 

[Spedelinko]

Päätän kokeilla tälläistä 3-jakoista. Muokkasin edellisivun ohjelmaa hieman. Onko kommenttia?

1.Harjoitus

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle 2x
Ranskalainen 3x
Kickbacks 2x

2.Harjoitus

Kyykky/Prässi 3x
Reisiojentaja 3x
Reisikoukistaja 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

3.Harjoitus

Maastaveto 2x
Kulmasoutu/Alatalja 3x
Ylätalja kapea 2x
Ylätalja leveä 2x
Hauis tanko 3x
Hauis talja 2x

 

[villek]

imo. kickbacks on hieman turha. Ota se pois ja laita pari sarjaa dippiä tilalle ennen ranskalaisia tai jopa ennen olkapäitä.:D

 

[vhs]

Eli oon tässä aika pitkään tehnyt 4-jakosta, mut alkaa pikkuhiljaa kyllästyttää ja tulokset tökkimään ja ajattelin vaihtaa 2-jakoseen.
Tämmösen suunnittelin, mitäs muutoksia tekisitte ?

1. Päivä
Rinta, Hauis, Selkä

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8-12

Scottpenkki 3x8-12
Hauiskääntö taljassa 3x8-12

Mave 3x4-8
Ylätalja/Alatalja 3x8-12


2. Päivä
Jalat, ojentaja, hartiat

Kyykky 3x6
Pohkeet 3x8-12

Ranskalainen kp 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-12
Pystysoutu 8-12

+ vatsat vaihtelee

 

[jnjsdscsd]

Eli oon tässä aika pitkään tehnyt 4-jakosta, mut alkaa pikkuhiljaa kyllästyttää ja tulokset tökkimään ja ajattelin vaihtaa 2-jakoseen.
Tämmösen suunnittelin, mitäs muutoksia tekisitte ?

1. Päivä
Rinta, Hauis, Selkä

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8-12

Scottpenkki 3x8-12
Hauiskääntö taljassa 3x8-12

Mave 3x4-8
Ylätalja/Alatalja 3x8-12


2. Päivä
Jalat, ojentaja, hartiat

Kyykky 3x6
Pohkeet 3x8-12

Ranskalainen kp 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12

Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-12
Pystysoutu 8-12

+ vatsat vaihtelee

Treenaisin selkää enemmän, sekä vaihtaisin jaon muotoon Yläkroppa/Ala- ja keskikroppa. Lisäksi molemmille kaksi erilaista treeniä viikon sisällä. Mutta jos haluat vain muuntaa tuota omaa ohjelmaasi, niin suosittelen tekemään sen esimerkiksi näin:

1. Rinta, hauis, selkä
Penkki/vinopenkki 2x6-12
Leuanveto 2x6-12
Mave 2x4-8
Dippipunnerrus 2x6-12
Kulmasoutu/alatalja 2x6-12

2. Jalat, ojentaja, hartiat
Kyykky 2x6-12
Reiden ojennukset 2x6-12
SJMV, kp 2x6-12
Pystypunnerrus 2x6-12
Ranskalainen 2x6-12
Vipunostot sivulle 2x6-12
Takaolkapääsoutu alataljassa 2x6-12

Mutta itse en käyttäisi tuollaista jakoa, koska treenaan kaksijakoisella neljä kertaa viikossa. Enkä tosiaan saisi kaikkea irti, mikäli hauis ja ojentaja ottaisivat runtua jokaisessa treenissä joko ensisijaisesti tai sekundäärisesti.

 

[Ocziver]

Morjes! Heitän nyt vielä omanki perusvoimakyhäelmäni sekaan, kun ei oo montaakaan reeniohjelmaa samaa aikaa arvioitavana. :D

Puntilla 3xvko, eli 2 viikossa "täyskierto" (3xvko sopiva, mutta olisko järkevämpi vaihtaa 3-jakoseen, vai voinko pitäytyä tuossa?). 3/4 vkoa kovempaa ja sitte yks kevyempi viikko.

Reeni 1:

Penkkipunnerrus (leveä ote) 3-4x8-12
Jalkaprässi 4x10-12
Etu- ja takareidet laitteessa 3x12-20/laite
Pohjeliike istuen 3-4x~30 (polttavaan tunteeseen asti, jollain 40kg lisäpainolla)
Ylätalja 3-4x10-15
+ vatsat&selät

Reeni 2:

Penkkipunnerrus (kapea ote) 3-4x8-12
Takakyykky 3x8-12
Hauiskääntö kp:lla (istuen) 3x10x2
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x15x2
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
Ranskalainen punnerrus tangolla (maaten) 3x10-14
+ vatsat&selät

Tavoitteena olis saada lisää voimaa ja lihasta (etenki jalkoihin ja rintaan), kuitenki niin että tarkoitus ei oo nostaa painoa kymmenillä kiloilla ja tulla "kaapiksi". Reenihistoriasta sellasta, että puntilla oon käyny aktiivisemmin joku reilu 2v, viimeset puol vuotta suurimmaks osaks taukoa intin takia (siellä tosin ainakin jalkoihin tullu voimaa). Lisäks pelailen sählyä/joskus salibandyakin joku 3xvkossa ja käyn lenkillä. Tarkoitus olis tehdä lisäks kotosalla käsi- ja nilkkapainojen kanssa keskivartaloreeniä (etenki syvempiä lihaksia) ja vähän ekstraa käsivarsille ja hartioille. Ongelmana on vuosien varrella ollu se, että salilla on saavutettu rauhallista edistystä (=painoja pystyny lisäämään vähitellen) erilaisilla perus- ja nopeusvoimapunteilla, mutta 2v reenistä huolimatta tuntuu jotenki, että on silti junnattu vaan paikallaan, esim. lajiin ei oo siirtyny kauheesti lisää voimaa/kehoon tullut ainakaan ulkoisesti kauheesti lihasta. Tosin kokoaki on "vaan" 188/~76.

Kritiikkia ja parannusehdotuksia saa heittää vapaasti, tää ei varmaan oo tyypillisin ohjelma. Jotenkin tuntuu itelle paremmalta reeneta joka treenissä koko kroppaa vähän eri painotuksin ku treeneta esim. käsiä ja jalkoja erikseen. Mut jos teillä on heittää parempaa ja perustella se hyvin, niin vaihdan siihen ilomielin. :P

 

[Columbu]

Puntilla 3xvko, eli 2 viikossa "täyskierto" (3xvko sopiva, mutta olisko järkevämpi vaihtaa 3-jakoseen, vai voinko pitäytyä tuossa?).

Uskallan väittää, että 1- tai 2-jakonen toimii tuolla treenifrekvenssillä paremmin, lihasryhmät saa useemmin rasitusta.

Reeni 1:

Penkkipunnerrus (leveä ote) 3-4x8-12
Jalkaprässi 4x10-12
Etu- ja takareidet laitteessa 3x12-20/laite
Pohjeliike istuen 3-4x~30 (polttavaan tunteeseen asti, jollain 40kg lisäpainolla)
Ylätalja 3-4x10-15
+ vatsat&selät

Reeni 2:

Penkkipunnerrus (kapea ote) 3-4x8-12
Takakyykky 3x8-12
Hauiskääntö kp:lla (istuen) 3x10x2
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x15x2
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
Ranskalainen punnerrus tangolla (maaten) 3x10-14
+ vatsat&selät

Itse tekisin raskaat jalkaliikkeet (eli tässä tapauksessa jalkaprässin ja takakyykyn) ennen penkkipunnerrusta.. Lisäisin myös maastavedon ohjelmaan alaselälle/takareisille. Yläselkääkin saattaisin painottaa hieman enemmän esim lisäämällä kulmasoudut ohjelmaan.. Muutenkin suosittelen enemmän vapailla painoilla tai omalla kehonpainolla tapahtuvaa treenaamista, esim dippejä ja leuanvetoa.

Tavoitteena olis saada lisää voimaa ja lihasta (etenki jalkoihin ja rintaan), kuitenki niin että tarkoitus ei oo nostaa painoa kymmenillä kiloilla ja tulla "kaapiksi". Reenihistoriasta sellasta, että puntilla oon käyny aktiivisemmin joku reilu 2v, viimeset puol vuotta suurimmaks osaks taukoa intin takia (siellä tosin ainakin jalkoihin tullu voimaa). Lisäks pelailen sählyä/joskus salibandyakin joku 3xvkossa ja käyn lenkillä. Tarkoitus olis tehdä lisäks kotosalla käsi- ja nilkkapainojen kanssa keskivartaloreeniä (etenki syvempiä lihaksia) ja vähän ekstraa käsivarsille ja hartioille. Ongelmana on vuosien varrella ollu se, että salilla on saavutettu rauhallista edistystä (=painoja pystyny lisäämään vähitellen) erilaisilla perus- ja nopeusvoimapunteilla, mutta 2v reenistä huolimatta tuntuu jotenki, että on silti junnattu vaan paikallaan, esim. lajiin ei oo siirtyny kauheesti lisää voimaa/kehoon tullut ainakaan ulkoisesti kauheesti lihasta. Tosin kokoaki on "vaan" 188/~76.

Kritiikkia ja parannusehdotuksia saa heittää vapaasti, tää ei varmaan oo tyypillisin ohjelma. Jotenkin tuntuu itelle paremmalta reeneta joka treenissä koko kroppaa vähän eri painotuksin ku treeneta esim. käsiä ja jalkoja erikseen. Mut jos teillä on heittää parempaa ja perustella se hyvin, niin vaihdan siihen ilomielin. :P

Vaikutat suht urheilulliselta kaverilta. Mitat on tosiaan enemmän sählynpelaajan/lenkkeilijän kuin punttaajan mittoja, mutta sanoitkin, ettei tarkoituksesi ole tulla kaapiksi. Suosittelen tutustumista valmiisiin treeniohjelmiin ja ruokavalioesimerkkeihin, jotka todennäköisesti tuottavat tulosta. Jos huomaat, että jokin systeemi toimii kohdallas, käytä sitä.. Muista myös vaihdella silloin tällöin ohjelmaa, ettei keho totu liikaa samantyyppiseen rasitukseen.

Tsemppiä treenaamiseen! :thumbs: