Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


pigBen sanoi:
Niin, kelasin et samallailla se voima tarttuu haukkareihin ku muihinkin lihasryhmiin, et kai toi 5x5 toimis hauiksiinkin...Voin olla kyllä ihan hakoteillä...
Click to expand...

Joo, tuossa on kyllä vähän liikaa noita sarjoja. Eli 3x5 riittää noissa pääliikkeissä, ja sitten 2xjotain apuliikkeeissä. Jos kuitenkin 5x5 houkuttelee, niin kannattaa tutustua ketjuun
Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))
Tuolta löytyy Single Factor -treeniteoria, ja toki valmiita ohjelmia. Nuo ohjelmat perustuu 5x5-periaatteeseen ja ovat 1-jakoisia. Ennaltalaskettuja painoja, ja tasaisella treenipainokehityksellä.

EDIT: Tuota tekstiä on tuolla paljon, mutta jos kiinnostuit ideasta, niin tässä on suora linkki siihen excel-taulukkoon, johon laitat vain omat treenipainosi ja homma on valmis:
Excel-taulukko
 
OK eli laitetaan oma ohjelma.. salilla on tullut höylättyä kyllä n.vuosi mutta katotaan tietävien mielipide.

1päivä (Rinta/hauis)
pecdeck 4x8-10
penkki 5x5
vinopenkki kp 12,10,8,6,4,1

vinotangolla seisten 3x8-10
hammer 3x8-10
penkki melkein pystyssä 3x8

2päivä (ojentajat/olkapää,hartiat)
ylätalja 12,10,8,6
ylätalja narulla 3x10
dipit 3x8-10 lisäpainoilla

viparit sivuilla 3x-10
olan kohaukset 3x8-10
pystysoutu? 3x10

3päivä (selkä/jalat)
maastoveto 3x8-10
alatalja 3x10
kulmasoutu kp/tanko 3x8-10

jalkaprässi 3x8-10
kyykky 3x8-10

Vatsat jokaisella kerralla 3x12 rutistuksia painojen kanssa.

Tällänen ohjelma aböyt NYT... talveksi enemmän massapainotteinen :)

Eli muitten mielipiteitä onko aivan ketuilleen jaoteltu, omasta mielestä kehitystä tullut nopeasti. 3kk välein TTT tehty ja toimii. sekä 4kk välein vähän aina muutettu ohjelmaa että lihakset sais jotain uutta.
 
Oon kotoon reenannu jonku aikaa ja aattelin koht siirtyy salil jos sais jonku kaverin mukaa mut nyt oon tehny tommost ohjelmaa:

1päivä (Rinta, hauikset, forkut)
-penkkipunnerrus (3 sarjaa)
-vinopenkki kp (3 sarjaa)
-viparit maaten 2x
-hauis tanko 3x
-rannekääntö 3x

2päivä(olkapäät, ojentajat)
-vipunostot sivulle 2x
-vipunostot taakse 2x
-pystypunnerrus 3x
-kapea penkki 3x

3päivä (selkä, epäkkäät)
-kulmasoutu tanko 3x
-leuanveto 3x
-kohautukset 3x
-ruohonleikkuri 3x

Mielipiteitä ja parannus ehdotuksii tulemaa. (Käytös on penkki/vinopenkki, käsipainoi ja joku vatsapenkki.)
 
Terde: Ei ole hyvä jako. 2 suurinta lihasryhmää samana päivänä. +Katsot esim hauiksen ja reisien kokoeroa ja vertaat sarjamääriä niin eihän se ihan kohdallaan ole :D Ja rintaakin on melko rutkasti verrattuna selkää ja jalkoihin.

poika-92: Jalat?
 
Penkki 2x8
Vino-penkki 2x8
Prässi 2x8
Mave 2x8
Kiertäjänkalvosimet 16 (liikkeen nimestä ei hajuakaan)
Viparit sivulle 2x8
Ylä-talja 2x8
Ala-talja 2x8
Pohkeet 3x8 (riittääkö 2x8, kts. tomin pohjetreenit?)
Hauiskääntö z-tangolla 6/8 (aluksi ronskimmalla tekniikalla toi 6 ja painoja vähemmäks, sitten 8 puhtaalla tekniikalla)
Ojentaja punnerrus taljassa 2x8
Vatsarutistuksia 2x10

3 kertaa viikossa tommonen treeni. Rintaa siksi enemmän että se on sairaan paljon muuta kroppaa jälessä, niin voimassa kuin massassa. Talvella olkapää hajos ja alko punnerrusliike kammo, nyt päästy eroon:)

Miten toi progressio kannattas hoitaa? Ekalla viikolla tota 2x8, toisella viikolla 3x8, kevyt viikko..?
 
Jonski: Joo onhan noi jalat kieltämättä jääny vähälle :D ehkä sitä pitäis vähän muokata.. täytyy lukasta muitten ohjelmia.
 
Laitetaas taas ohjelma arvosteluun. Tällä hetkellä panostus käsiin ja rintaan. Sjmv tekniikan voisi joskus harjoitella niin ei tarvitse aina treenata koneilla takareisiä. :david:

1a. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, kyljet

Penkkipunnerrus 5x
Kyykky 5x
Vipunosto sivulle 3x
Dippi 4x
Vartalonkiertolaite 4x

1b. Selkä, hauis, takaolkapäät, takareidet, pohkeet, forkut

Leuanveto myötäote 4x
Ylätalja 2x
Hauiskääntö kp 4x
Takaolkapääsoutu narulla 3x
Reiden koukistus maaten 5x
Pohkeet istuen 5x
Rannekääntö selän takana 2-3x

2a. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa

Vinopenkki 2x
Ristikkäistalja 3x
Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 3x
Vipunosto sivulle 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 4x
Voimapyörä/vatsakone 4x

2b. Selkä, hauis, takaolkapäät, takareidet, pohkeet, forkut

Mave 3x
Kulmasoutu 3x
Hauiskääntö taljassa 4x
Vipunosto taakse 3x
Reiden koukistus istuen 5x
Pohkeet seisten 5x
Rannerullaus/hammer 2x
 
Purenvoima sanoi:
Laitetaas taas ohjelma arvosteluun. Tällä hetkellä panostus käsiin ja rintaan. Sjmv tekniikan voisi joskus harjoitella niin ei tarvitse aina treenata koneilla takareisiä.
Click to expand...

Kahtotaas.

Nyt kun panostat rintaan ja käsiin, niin ei kannata ajatella "enempi parempi", koska lihas ei kasva liian suurilla sarjamäärillä niin hyvin, kuin tietyllä sarjamäärällä. Esim. minulla lähti rinta kasvuun, kun vähensin sarjamääriä aika minimiin. Tämä siis yleisesti.

Päivä 1a
- Penkiltä 1 sarja pois
- Dipiltä 1 sarja pois

Päivä 1b
- Takaolkapääsoudulta 1 sarja pois
- Reiden koukistukselta 1 sarja tai kaksi pois
- Hauiksilta ehdottomasti 1 sarja pois

Päivä 2a
- Ristikkäistaljalta 1 sarja pois
- Jalkaprässiltäkin varmaan täytyy yksi sarja ottaa pois, se tosin saattaapi olla jo mieltymyskysymys
- Pystypunnerrukselta ja ranskalaisilta 1 sarja pois. Saattaa muuten olla ojentajat aika jumissa, kun saavat noin 12 sarjassa osumaa. Olkapäistä puhumattakaan

Päivä 2b
- Hauikselta sarja pois
- Reidenkoukistukselta sarja tai kaksi pois

Eli pääosin vain liian suuria sarjamääriä. Pohkeiden sarjamääriin en viitsi ottaa kantaa, kun pohkeet kuitenkin on kestävät lihakset, niin tuo saattaa olla sopiva määrä sinulle. Muuten varsin näppärä, hyvin perusliikkeiden ympärille kasattu ohjelma.

Janpa sanoi:
3 kertaa viikossa tommonen treeni. Rintaa siksi enemmän että se on sairaan paljon muuta kroppaa jälessä, niin voimassa kuin massassa. Talvella olkapää hajos ja alko punnerrusliike kammo, nyt päästy eroon

Miten toi progressio kannattas hoitaa? Ekalla viikolla tota 2x8, toisella viikolla 3x8, kevyt viikko..?
Click to expand...

Mmm, tuosta ohjelmasta nyt on hankala sanoa, kun sinulla on noissa vähän tuommoisia, mieltymyksiltä vaikuttavia asioita.
- Jos teet maven normaalisti, niin mielestäni et tarvitse toista selän taljaliikettä.
- Viparit sivulle saat heivata samantein. Niitä et tarvitse.
- Pohkeille riittää tuo 2x8.
- Ojentajapunnerrus on vähän turha. Kun sinulla on niin paljon rasitusta jo ojentajille. Niin periaatteessa voisit tehdä niin, että muutat vinopenkin kapeaksi penkiksi. Tai tasapenkin. Tämä on tosin sinulla varmasti ihan mieltymysjuttu, mielestäni tuo on vain liikaa nyt.

Progressiotahan kannattaa pääosin tehdä treenipainoissa. Tuossa on jo valmiiksi sarjoja aika paljon, joten niitä ei kannata liiemmin lisätä. Kevyet viikot vaikka 4-5 viikon välein. Jos tuntuu tosin, että haluat vaihtelua, niin toistomääriähän voit vaihdella. Mutta niitäkään ei nyt kovin usein, koska silloin et voi lisätä treenipainoja noissa liikkeissä ihan niin tehokkaasti.

poika-92 sanoi:
Oon kotoon reenannu jonku aikaa ja aattelin koht siirtyy salil jos sais jonku kaverin mukaa mut nyt oon tehny tommost ohjelmaa:
Click to expand...

No tuo näyttää hyvältä perusohjelmalta minusta. Mikä tuo ruohonleikkuri on? Tällainen liike? Jos on, niin sarja siitä pois ainakin. Mutta ehdottomasti jalat mukaan. Voit kyllä niitä kotonakin treenata, ja myöhemmin sinua kaduttaa, jos jätät jalat treenaamatta. Ja ei, lenkki ei riitä jaloille ;)
 
Kiitos Kridelle kommentista. Tosiaan enempi ei varmaan ole aina parempi. Tuli sekin tajuttua nyt. Pitääpi modailla tuota ohjelmaa ja pudottaa sarjamääriä. :worship:
 
suunnittelin tämmösen 2-jakosen ohjelman itelleni :
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

- Kyykky 2-3x
- reidenojennus 2x
- Sjmv 2-3x
- reidenkoukistus 2x
- hk tanko/kp 2-3x
- keskitetty hk 2x
- rannekääntö tanko / kp x3

2.
- mave 3x
- kulmasoutu tanko/kp 2x
- penkkipunnerrus tanko / kp 2-3x
- vinopenkki tanko / kp 2x
- pystypunnerrus tanko / kp 3x
- viparit sivuille 2x
- vatsat
+(kiertäjät)

pitäisikö poistaa tästä jotakin tai lisätä? vai onko ihan kelpo tuollaisenaan?
 
1. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
- leuat/ylätalja 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- penkkipunnerrus tanko / kp 3x
- vinopenkki tanko / kp 2x
- viparit sivuille 3x
- viparit taakse 3x
- vatsat
+(kiertäjät)

2. Jalat, kädet
- mave 3x
- kyykky/etukyykky 2-3x
- (reidenojennus 1-2x)
- reidenkoukistus 1-3x
- reidenkoukistus 2x
- ranskalainen 2-3x
- ojentajat taljassa 1-2x
- hk tanko/kp 2-3x
- keskitetty hk 1-2x

Vaihdoin nuo päivät toisinpäin, ei haittaa käsitreeni selän ja rinnan tekemistä. Oliko tarkoituksella ojentajien suora treeni jätetty pois? Kyynärvarret aivan turhaa nysväystä tuossa(tässä) iässä. Mavessa jalat tekevät pääosin työn, sen takia se kannattaa sijoittaa jalkapäivälle.

Edit: Ohjeistus oli tarkoitettu siis ruohikselle.
 
ok,kiitti. ihmettelinki että miten tuo jalat,kädet päivä näytti jotenki puutteelliselta :D olin unohtanu ne ojentajat:wall: otanki tuon ohjelman heti käyttöön
 
olen 16 vuotias painoa on noin 65 kg ja pituutta 174cm ja painoa tarvis vähän saada lisää. olen käynyt salilla vähän vajaa vuoden ja ajattelin vaihtaa 4-jakoisen ohjelman 2-jakoiseen

MA:
penkkipunnerrus 5x5
kyykky 5x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
viparit eteen 2x 8-10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
ojentajatalja 2x8-10

TI:
MAVE 3x6
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet istuen 4x12
hauis tangolla 3x8-10
hammerkääntö 2x8-10
rannekääntö 3x12

TO:
vinopenkki 4x6-8
vipunostot maaten 2x8-10
jalanojennus 2x8-10
jalankoukistus 2x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
dippi 3x8-10
ojentajatalja 2x10-12

PE:
mave 3x6
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet seisten4x12
hauis tangolla 3x8-10
hauis taljassa 2x8-10
rannekääntö 3x12

kertokaa hyviä ja huonoja puolija ohjelmasta
 
Jos vaihtaisi ti maven kulmasoutuun tai ottaa kokonaan pois niin miltä sitten näyttäisi ohjelma muuten. tämä ei ole valmis ohjelma otan kokeiluun joskus syksyllä ja vaihtelen liikkeitä ja sarjoja tuntemuksen mukaan
 
3-jakoisesta 2-jakoiseen..

..ois tarkoitus vaihtaa.. kolmijakoisella tullu veivattua noi kaheksan kuukautta:eek: aika kauan muuten.!! kuinka usein ohjelmaa kannattaisi vaihtaa? Tässäkin tosin liikkeitä on vähän tullut vaiheltua mm takakyykkystä etu- jne.. pohjana Timban 3-jakoinen ohjelma.

3-jakoinen 2on 1off

Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrustanko/kp 3-4 sarjaa
Vinopenkkitanko/kp 2-3
Ristitalja 2-3
Viparit sivulle 2-3
Takaolkapää soutu/Facepull 2-3
Pystypunnerrus (jäi kyllä usein tekemättä) 2-3
Ranskalainen 3
Pushdown 3-4
Kohautukset 2 (jäi kyllä usein tekemättä)


Selkä, hauis

Kulmasoututanko/ Mave joka toinen kerta 3-5
Ylätalja/leuat 3-4
Alatalja 2-4
Hauiskääntö tanko/kp 3
Hauiskääntö taljassa/kp 2

Jalat, pohkeet

Etukyykky 5-6
Reisiojennus 2-4
Reisikoukistus 3-5
SJMV 3-4
Pohkeet seisten/istuen 5-8


2-jakoinen luultavasti 2on 1off tai 1on 1off systeemillä koitan mennä kunhan pääsen alkuun.. Mielipiteitä tästä ohjelmasta?


MAANANTAI

MAVE 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis kp 3x
Face pull 2x
Pohkeet seisten 5x

TIISTAI

Prässi 5x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Dippi 3x
Vatsarutistus 5x

TORSTAI

Etukyykky 6x
Vinopenkkipunnerrus kp 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reisikoukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 5x
 
Arvosteluja tästäkin, kiitos =) ihan aloittelija en salilla ole, mutta kovaa treenamisessa kyllä. Tavoitteet fitnessmallikisassa 2008, sitten ehkä bf-puolelle, let`s see.

Heinä-elokuu 2007
Ohjelma 1
Takareidet + selkä:

suorinjaloin mv kp 4x6-10
reiden koukistajat maaten 4x6-10
askelkyykky 3x10 v/o
kevennetty leuanveto smithissä 4xmax.
ylätalja kapealla 3x6-10
kulmasotu kp / vipuvarsilaite 4x6-10
alatalja 3x6-10

Olkapäät + kädet:
Dippi / penkkidippi 4xmax.
pystypunnerrus kp / levypainolla 4x6-10
vipunostot kp 4x6-10
hauiskääntö suora tanko 4x6-10 superina
ojentajat kp pään takaa istuen 4x6-10 superina
scot-penkki z-tanko 3x6-10 superina
push down laitteessa 3x6-10 superina

Etureidet + pohkeet
prässi 4x6-10
sissy-kyykky 4xmax.
reiden ojentajat 4x10
pohkeet istuen 4x6-10
pohkeet prässissä 4x6-10 superina

Rinta + olkapäät
Chest press laitteessa 4x6-10
vinopenkki kp 4x6-10
ristikkäistalja 3x6-10
takaolkapäät taljassa: face pull 4x6-10
takaolkapäät: kp etunojassa 4x6-10
Vatsa 2xviikossa:
suoria vatsoja painottaen+kevyet kierrot

/= joko tai
45 kp= käsipainot

2krt vkossa kävely/juoksu intervalliharjoitus 30 min.
 
AL90:MA:
penkkipunnerrus 5x5
kyykky 5x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
viparit sivulle 2x 8-10
ranskalainen punnerrus 2x8-10
ojentajatalja 1-2x8-10

TI:
MAVE 3x6
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet istuen 4x12
hauis tangolla 3x8-10
hammerkääntö 2x8-10

TO:
vinopenkki 4x6-8
vipunostot maaten 2x8-10
prässi tai muu vastaava raskaampi liike(maven voisi heittää tiistailta tähän, jos ei alaselkä rasiinnu liikaa perjantain selkätreeniin) 3-4x6-10
jalanojennus 2x8-10
jalankoukistus 2x8-10
viparit sivulle 2x8-10
viparit taakse 2x8-10
dippi 3x8-10
ojentajatalja 2x10-12

PE:
kulmasoutu 3x6-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet seisten4x12
hauis tangolla 3x8-10
hauis taljassa 2x8-10
rannekääntö 3x12

waltteriS: Ohjelmaa voi jatkaa niin kauan kuin kehitystä tulee ja ohjelma tuntuu hyvältä. Tuota kolmijakoista en jaksanut vilkaista(:D).

MAANANTAI(työntävät)

Prässi 5x
Penkkipunnerrus tanko 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit sivulle 2-3x
Ojentajat taljassa 1-3x
Vatsarutistus 5x

TIISTAI(vetävät)

MAVE 3-5x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Face pull 2-3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 5x

TORSTAI(työntävät)

Etukyykky 6x
Vinopenkkipunnerrus kp 3x
pullover/flyes/ristikkäistalja 1-2x
Pystypunnerrus kp 2x
Viparit sivulle 2-3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reisikoukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
Leuanveto 3x
Takaolkapääsoutu 2-3x
Hauis tanko 3x
Pohkeet istuen 5x

Joane: Ei varmaan aina kannata noissa dipeissä, sissyissä ja leuoissa ihan tappiin saakka vedellä, jättää pari toistoa(niissäkin) varaa. Oikeastaan varsin mallikkaan näköinen ohjelma, takareisiliikkeistä nipistäisin sarjan tai pari pois. Toistomäärissä vähän enemmän vaihtelua, raaskaammat perusliikkeet lyhyemmillä toistoilla, eristävät liikkeet vähän pidemmillä, esim:

vinopenkki kp 4x5-8
Chest press laitteessa 4x8-10
ristikkäistalja 3x10-15
 
Back
Ylös Bottom