Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tindra]

Tämmöisen ohjelman PT väänsi mulle kesän alussa:

I. päivä (rinta, haba, ojentajat):
-Penkkipunnerruksia vinopenkillä 3x15-10
-Hauiskääntö kp 3x15-10
-Hauiskääntö taljalla 3x15-10
-Kyynärvarren ojennus taljalla 3x15
-Rannekääntöjä kämmen alaspäin + ylöspäin 3x15 kumpaakin (nämä lisäsin itse ohjelmaan käytyäni salilla ringetteä harrastavan kaverini kanssa. Okei, ei ehkä mulle tarpeellinen liike, mutku se on niin hauska :D)

II. päivä (jalat):
-Jalkaprässi 15,15,15,12,10
-Kyykky 3x15-10
-Askelkyykky 3x15
-Polven koukistuksia laitteessa 3x15
-Polven ojennuksia laitteessa 3x15-10
-Pohkeet seisten 3x15-10

III. päivä (selkä, hartiat):
-Alasveto niskan taakse 2x15-12
-Alasveto eteen 2x12-10
-Soutu 3x15-10
-Kulmasoutu 3x15-10
-Vipunosto sivuille kp 3x15-10
-Pystypunnerrus kp 3x15-10
-Pystysoutu taljalla 3x15-10

Sitten vielä joka kerralla:
-Selkiä, punnerruksia ja sit-uppeja niin paljon kun jaksaa/viitsii
-Vartalon koukistuksia laitteessa 3x15-10
-Vartalon kiertoja laitteessa 2x20

Joitakin liikkeitä (mm.pec-dec) olen joutunut jättämään pois, kun ei toi olkapää oikein tyksi... Ja tavoitteena on saada rutkasti lisää voimaa etenkin yläkroppaan ennen inttiin menoa. Salilla käyn 3 x viikko. Kommentteja, anyone?

 

[mikasa90]

Tämmöisen ohjelman PT väänsi mulle kesän alussa:

I. päivä (rinta, haba, ojentajat):
-Penkkipunnerruksia vinopenkillä 3x15-10
-Hauiskääntö kp 3x15-10
-Hauiskääntö taljalla 3x15-10
-Kyynärvarren ojennus taljalla 3x15
-Rannekääntöjä kämmen alaspäin + ylöspäin 3x15 kumpaakin (nämä lisäsin itse ohjelmaan käytyäni salilla ringetteä harrastavan kaverini kanssa. Okei, ei ehkä mulle tarpeellinen liike, mutku se on niin hauska :D)

II. päivä (jalat):
-Jalkaprässi 15,15,15,12,10
-Kyykky 3x15-10
-Askelkyykky 3x15
-Polven koukistuksia laitteessa 3x15
-Polven ojennuksia laitteessa 3x15-10
-Pohkeet seisten 3x15-10

III. päivä (selkä, hartiat):
-Alasveto niskan taakse 2x15-12
-Alasveto eteen 2x12-10
-Soutu 3x15-10
-Kulmasoutu 3x15-10
-Vipunosto sivuille kp 3x15-10
-Pystypunnerrus kp 3x15-10
-Pystysoutu taljalla 3x15-10

Sitten vielä joka kerralla:
-Selkiä, punnerruksia ja sit-uppeja niin paljon kun jaksaa/viitsii
-Vartalon koukistuksia laitteessa 3x15-10
-Vartalon kiertoja laitteessa 2x20

Joitakin liikkeitä (mm.pec-dec) olen joutunut jättämään pois, kun ei toi olkapää oikein tyksi... Ja tavoitteena on saada rutkasti lisää voimaa etenkin yläkroppaan ennen inttiin menoa. Salilla käyn 3 x viikko. Kommentteja, anyone?

Ainakin rinnalle yks liike sen pec-decin tilalle...olkoot sitten vaikka vinopenkki kp 2*12...toinen minkä huomasin oli, että takaolkapäille ei oo liikettä... Ei kannata varmaan 16 sarjaa reisiä alkaa heti veivaamaan, vaan lisätä viikoittain...mikäli sikäli oot melko alottelija, jos oot 2-3 vuotta reenaillu nii, mikä jottei

 

[dtR.Bodari]

kyykky 3x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Ylätaja 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus onkohan 3x ok siihen?
Hammer 2x

Kride eli nyt on hauikselle/kaikille lihaksille sen verran rasitusta ettäkasvaa nopeasti....siis nopeammin kun isommilla sarjoilla?

 

[Archer]

Joopa, eli koulu alkaa kohtapuoliin ja treeniaika vähenee huomattavasti.
Muutama liike piti ottaa pois ohjelmasta ja muokata sitä hieman koulun alkuun nähden. Pyrin pitämään liikkeiden määrän alle 7 mutta perjantaina lipsuu yhden yli. Eli perjantaina 8 liikettä maanantaina 7 liikettä ja keskiviikkona 6 liikettä.

Rinnalleveto piti laittaa 5 x 5 systeemin mukaan mutta vaikka jto ja elasto minua neuvoivatkin en päässyt hommasta perille joten se on nyt 3 x 6-8.

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 4 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 8-12 / Vinopenkki KP 3 x 6-8
Leuat vastaotteella 2 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Jalkojen nosto telineessä 3 x 15-20
Vatsapenkki 4 x 10

Keskiviikko
Selkä / Jalat

Leuat vastaotteella 2 x 6
Raaka rinnalleveto 3 x 6-8
Takakyykky 4 x 8
Hack-kyykky 4 x 8
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet / Vatsa

Leuat vastaotteella 2 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Vatsapenkki 3 x 10-15
Hauis tangolla seisten 3 x 12-15 / Scott-hauis 3 x 15
Hauis laitteessa 3 x 12-15
Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12-15 / Smith-punnerrus istuen 3 x 12-15
Vipunostot sivuille 3 x 12-15 / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus istuen 5 x 8

 

[Jakartti]

Löysin tämmösen 2. jakosen ohljelman tuolta Prayerin threadista ja kiitos siitä hänelle, mutta kuinkas monipuolisesti tää treenaa koko kehon lihakset? Nii ja antakaa toki muutki mielipiteet.

2 jakoinen

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

 

[Harkki]

Tuli pidettyä vaatimaton n. kymmenen vuoden tauko salilta, ja pari kuukautta sitten rupesi tuntumaan siltä, että nyt riittää. Ekan kuukauden tein PT:n tekemällä aivan paskalla 1-jakoisella ja tän toisen kuukauden olen rimpuillut seuraavanlaisella 3-jakoisella, jonka itse väkästelin. Eli jos sais mielipiteitä ja parannusehdotuksia seuraavaan.

1.Selkä + Hauis

Ylätalja leveä/kapea 3*8-12
Kulmasoutu/Moottorisaha 3*8-12
Istumasoutu koneessa 3*10-12
Alatalja 3*8-12
Hauis kp 3*8-12
Hauis mutkatanko 3*8-12
Selkälauta 3*12-15
Ranteet tanko 2*15-20

2.Rinta + Ojentajat + Olkapäät

Penkki tanko/kp 3-4*8-12
Vinopenkki kp/tanko 3-4*8-12
Pec-Deck 3*10-12
Pystypunnerrus 3*8-12
Viparit sivuille 3*8-12
Pystysoutu tanko/talja 3*8-12
Takaolkapäät taljassa/Viparit kulmassa 3*10-12
Ranskalainen punnerrus/Ylätalja ojentajille 3*8-12
Dippi koneessa 3*10-12

3.Jalat

Kyykky/Hack-kyykky 3*10-15
Prässi 2*12-15
Askelkyykky 2*(8+8)
Askelkyykky sivulle 2*(6+6)
Etureidet koneessa 2*10-12
Takareidet koneessa 3*10-12
Pohkeet 3*15-20

Ja lisäksi vatsa 1-2 vko jonkun treenin yhteydessä

Vatsalauta 3*15-20
Vatsarutistus koneessa 3*15-20
Kierto levypainon kanssa 2*max
Kyljet käsipainolla 2*(12+12)

Lähes kaikki liikkeet olen pyrkinyt tekemään seuraavanlaisesti:
Esim. penkki
1.treeni 4*8*X
2.treeni 4*10*X
3.treeni 4*8*X+5
4.treeni 4*10*X+5 ...jne...

Nuo sarjojen ja toistojen määrät tietysti riippuen liikkeestä, mutta tuolla periaatteella. Ja noita vaihtoehtoisia liikkeitä olen ajatellut vaihdella neljän viikon välein, onko ok?
Elikkäs tämmösillä on lähdetty liikkeelle, jotain jäänyt huomioimatta? Auttakaa nyt idioottia! Kiitos!

 

[hiilihappo]

Ikää on tuon 16v, ja pituus 186cm, ja paino 77,5kg.
Massaa tullut kevään aikana jonkun verran.

Salilla tullut käytyä 8kk epäsäännöllisesti, mutta nyt ajattelin aloittaa kunnolla.
Ja lenkillä tulee käytyä 2-3krt viikossa.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus
# Vinopenkki käsipainoilla
# Vipunostot penkillä
# Pullover
Kädet
# Hauiskääntö tangolla
# Keskitetty hauiskääntö
# Ranskalainen punnerrus
# Ojentajatalja
# Rannekääntö

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen
# Alataljaveto
# Kulmasoutu käsipainoilla
# Selkäojennus
Olkapäät
# Pystypunnerrus
# Vipunostot sivuille
# Pystysoutu



3. päivä
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset
Jalkojen nosto
# Vartalon kierrot
Jalat
# Jalkakyykky
# Reisiojennus
# Reisikoukistus
# Pohjenousu seisten
# Pohjenousu istuen

Tällainen tuli räätälöityä itselle, mutta monesti nuo liikkeet kannattaisi tehdä?

Olisiko 3x nuo kaikki, vai pitäisikö joihinkin vaihtaa?

 

[DVD4410]

Ikää on tuon 16v, ja pituus 186cm, ja paino 77,5kg.
Massaa tullut kevään aikana jonkun verran.

Salilla tullut käytyä 8kk epäsäännöllisesti, mutta nyt ajattelin aloittaa kunnolla.
Ja lenkillä tulee käytyä 2-3krt viikossa.

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen


1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus
# Vinopenkki käsipainoilla
# Vipunostot penkillä
# Pullover
Kädet
# Hauiskääntö tangolla
# Keskitetty hauiskääntö
# Ranskalainen punnerrus
# Ojentajatalja
# Rannekääntö

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen
# Alataljaveto
# Kulmasoutu käsipainoilla
# Selkäojennus
Olkapäät
# Pystypunnerrus
# Vipunostot sivuille
# Pystysoutu



3. päivä
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset
Jalkojen nosto
# Vartalon kierrot
Jalat
# Jalkakyykky
# Reisiojennus
# Reisikoukistus
# Pohjenousu seisten
# Pohjenousu istuen

Tällainen tuli räätälöityä itselle, mutta monesti nuo liikkeet kannattaisi tehdä?

Olisiko 3x nuo kaikki, vai pitäisikö joihinkin vaihtaa?

Näin äkkiä katsottuna ihan hyvä ohjelma...
Mutta toi 1 päivä.
Ootko varma että jaksat treenata ojentajat vielä tohon loppuun?? Itelläni oli lähes samanlainen ohjelma ja kun olin tehny rinnan ja hauikset ei oikeen riittäny puhtia ojentajille.
Mutta seki tietty riippuu henkilöstä,sarjapainoista jne jne jne :D

 

[Alec]

Ikää on tuon 16v, ja pituus 186cm, ja paino 77,5kg.
Massaa tullut kevään aikana jonkun verran.



Tällainen tuli räätälöityä itselle, mutta monesti nuo liikkeet kannattaisi tehdä?

Olisiko 3x nuo kaikki, vai pitäisikö joihinkin vaihtaa?

näyttää ihan ohjelmalta mitä toi cybercoach suoltaa.
henkilökohtaisesti pidän tuon sivuston suosittelemia ohjelmia melko paskoina.
esimerkiksi helvetin typerää tehdä vatsalihakset ennen kyykkyä.

 

[JiMiO.]

Terve! Tarvis apuu noitten punttisohjelmien kanssa. Oon tehny ittelleni ohjelman missä käyn 4 päivää viikossa salilla. Tekisin Hauikset ja ojentajat 2x viikossa, muut lihakset kerran ja ongelmana on se, etten tiedä monta sarjaa pitäis suunilleen tulla per lihas, lihasmassaa haluisin tässä kasvatella.
Mitä suunittelin tossa jonkun näkösen ohjelman, niin tässä olisi sarjat per lihas viikossa.

Rinta: 12 Sarjaa. Selkä: 12 Sarjaa.
Hauis/Ojentajat 2xviikossa yht. 18 Sarjaa.
Olkapäät: 12 Sarjaa. Jalat: 9 Sarjaa. Pohkeet: 6 Sarjaa.

Sarjat olis sellasia 3x12 paitsi jaloille 3x15

Kertokaas onko noita sarjoja liikaa? Onko liikaa, että viikossa tulee 18 sarjaa hauikselle ja ojentajalle. Tekisin hauis, ojentajat Tiistaisin ja Perjantaisin. Kannattaako molemmat treenipäivät hauikselle ja ojentajille vetää loppun asti täysiä vai vähän kevyemmät treenit ku niitä tekee 2x viikossa.
Kiitos! :kippis1:

 

[pigBen]

Terve. Haluaisin mielipiteitä ja parannus ehdotuksia tähän itse laatimaani ohjelmaan.

1. -Mave/kyykky 5x5
2. -Mave/kyykky 5x5
3. -Penkkipunnerrus 5x5 tanko/kp
4. -Kulmasoutu 5x5 tanko/kp
5. -Hauis 5x5 tanko/kp
6. -Kapea penkki/ranskalainen 5x5
7. -Kohautus 3x15 tanko/kp

Ohjelma on siis 1-jakoinen ja tehtäisiin 3krt/vk. Maven ja kyykyn kanssa vuorotellaan, eli toinen raskas ja toinen kevyt. Samoin käsipainojen ja tangon kanssa vuoropäivin. Voimaa tällä ohjelmalla lähinnä hakisin.


Kiitos.

 

[Läskimatti]

Moi,

Olen tuossa alkukesästä aloittanut uudestaan liikuntaharrastuksen, pitkälti siitä syystä, että olin aika ylipainoinen (135 kg, 180 cm) ja havahduin korkeisiin sokeriarvoihin - siis diabetesriskiin. Nyt painoa on kesän aikana pudonnut 11 kg ja selkäkivut ovat myös vähentyneet. Treenailen salilla ja teen kaksi kertaa viikossa noin tunnin kestävän aerobisen. Välillä kiskaisen tunnin aerobisen jyystön hetin salin päälle, jos virtaa on koneessa liikaa. Saliohjelmalla haen lähinnä menetettyjä kiloja ja parempaa peruskuntoa. Ei nyt voimasta ja lihasmassastakaan toki haittaa olisi, mutta niitä taitaa olla aika hankala, ellei mahdoton, saada laihduttaessa.

Ohjelma:

-10 min aerobinen
-20 x askelkyykky
-20 x jalkaprässi
-20 x vatsalihaksen laitteessa
-10 x selänojennus (mulla on selkälihakset jostain syystä ihan pirun heikot enkä jaksa enempää)
-20 x vartalon kierto (kyljet/vinot vatsalihakset)
-20 x ylätalja eteen vastaotteella
-20 x pystypunnerrus käsipainoilla
-20 x penkkipunnerrus käsipainoilla
-20 x hauiskääntö
-20 x push down
-10 min aerobinen ja sama rundi toiseen kertaan, siis salitreeni

Kiitos jo etukäteen sille, joka jaksaa teilata mun ohjelman!

 

[Tiikeli]

Heips,

laitoin saman jo punttimimmien puolelle, mutta koska kukaan ei vielä ole vastannut niin laitanpa samalla tännekin:

Elikkäs olen 26 v. nainen 70/173 ja olen treenaillut salilla 3 krt/vk nyt vuoden verran ja ajattelin laittaa tämänhetkisen saliohjelmani arvosteluun. Treenaan kaksijakoisella, jonka omaohjaajani on alunperin tehnyt, mutta jota olen hieman muokannut:

1. Jalat, hauikset
-jalkaprässi 2-3 x 10-12
-reidenojennus 2-3 x 10-12
-takareidet koukistus seisten koneessa 2-3 x 10-12
-pohkeet istuen 2-3 x 10-12
-hauis kiertäen kp 2-3 x 10-12
-hauis hammerkääntö kp 2-3 x 10-12
-ojentajat ranskalainen punnerrus tai koneessa tai mutkatangolla taljassa
-vatsat kaarilaudalla 2xmax
-kyljet selkäpenkissä painon kanssa 3x12

2. Rinta selkä hartia
-kulmasoutu tangolla 2 x 12
-sjmv tangolla 3 x 12
-ylävetokone 2 x 12
-vinopenkkipunnerrus koneessa 2-3 x 10-12
-penkkipunnerrus tangolla tai koneessa 2-3 x 10-12
-pystypunnerrus olkapäät kp 3 x 10-12
-viparit kp 3 x 10-12
-polvennosto kiertäen 2-3 x max

Aiemmin tein vaakahackia ja smith-kyykkyä, mutta sain selkäni kipeäksi ko. liikkeillä. Jalkaprässi tuntuu sopivan parhaiten.

Syömiset on päin honkia kun iltasyöppöys vaivaa, mutta lihasta tuntuu kuitenkin vuoden aikana jonkin verran tarttuneen (kroppa tiukentunut).

Mitat ovat muuttuneet kummallisesti, paino on noussut pari kiloa, vyötärö ja lantio pysyneet samoina, rinnanympärys alta ja päältä kasvanut n. 5 cm molemmat.

 

[Jonski]

Terve! Tarvis apuu noitten punttisohjelmien kanssa. Oon tehny ittelleni ohjelman missä käyn 4 päivää viikossa salilla. Tekisin Hauikset ja ojentajat 2x viikossa, muut lihakset kerran ja ongelmana on se, etten tiedä monta sarjaa pitäis suunilleen tulla per lihas, lihasmassaa haluisin tässä kasvatella.
Mitä suunittelin tossa jonkun näkösen ohjelman, niin tässä olisi sarjat per lihas viikossa.

Rinta: 12 Sarjaa. Selkä: 12 Sarjaa.
Hauis/Ojentajat 2xviikossa yht. 18 Sarjaa.
Olkapäät: 12 Sarjaa. Jalat: 9 Sarjaa. Pohkeet: 6 Sarjaa.

Sarjat olis sellasia 3x12 paitsi jaloille 3x15

Kertokaas onko noita sarjoja liikaa? Onko liikaa, että viikossa tulee 18 sarjaa hauikselle ja ojentajalle. Tekisin hauis, ojentajat Tiistaisin ja Perjantaisin. Kannattaako molemmat treenipäivät hauikselle ja ojentajille vetää loppun asti täysiä vai vähän kevyemmät treenit ku niitä tekee 2x viikossa.
Kiitos! :kippis1:

Ei tuo nyt ole kovinkaa fiksu systeemi. Selkä ja reidet on suurimmat lihasryhmät, joille oot laittanu yhtä paljon tai vähemmän sarjoja kuin pikkulihoille.

 

[Kride]

Terve. Haluaisin mielipiteitä ja parannus ehdotuksia tähän itse laatimaani ohjelmaan.

1. -Mave/kyykky 5x5
2. -Mave/kyykky 5x5
3. -Penkkipunnerrus 5x5 tanko/kp
4. -Kulmasoutu 5x5 tanko/kp
5. -Hauis 5x5 tanko/kp
6. -Kapea penkki/ranskalainen 5x5
7. -Kohautus 3x15 tanko/kp

Ohjelma on siis 1-jakoinen ja tehtäisiin 3krt/vk. Maven ja kyykyn kanssa vuorotellaan, eli toinen raskas ja toinen kevyt. Samoin käsipainojen ja tangon kanssa vuoropäivin. Voimaa tällä ohjelmalla lähinnä hakisin.

5x5:t ei ihan noin sovi 1-jakoiseen. Eli ennemmin 3x5, jos nyt jotian patenttiratkaisua haluaa käyttää. Ja haukkarille 5x5? Häh?

 

[pigBen]

5x5:t ei ihan noin sovi 1-jakoiseen. Eli ennemmin 3x5, jos nyt jotian patenttiratkaisua haluaa käyttää. Ja haukkarille 5x5? Häh?

Niin, kelasin et samallailla se voima tarttuu haukkareihin ku muihinkin lihasryhmiin, et kai toi 5x5 toimis hauiksiinkin...Voin olla kyllä ihan hakoteillä...

 

[JiMiO.]

Originally Posted by JiMiO. View Post
Terve! Tarvis apuu noitten punttisohjelmien kanssa. Oon tehny ittelleni ohjelman missä käyn 4 päivää viikossa salilla. Tekisin Hauikset ja ojentajat 2x viikossa, muut lihakset kerran ja ongelmana on se, etten tiedä monta sarjaa pitäis suunilleen tulla per lihas, lihasmassaa haluisin tässä kasvatella.
Mitä suunittelin tossa jonkun näkösen ohjelman, niin tässä olisi sarjat per lihas viikossa.

Rinta: 12 Sarjaa. Selkä: 12 Sarjaa.
Hauis/Ojentajat 2xviikossa yht. 18 Sarjaa.
Olkapäät: 12 Sarjaa. Jalat: 9 Sarjaa. Pohkeet: 6 Sarjaa.

Sarjat olis sellasia 3x12 paitsi jaloille 3x15

Kertokaas onko noita sarjoja liikaa? Onko liikaa, että viikossa tulee 18 sarjaa hauikselle ja ojentajalle. Tekisin hauis, ojentajat Tiistaisin ja Perjantaisin. Kannattaako molemmat treenipäivät hauikselle ja ojentajille vetää loppun asti täysiä vai vähän kevyemmät treenit ku niitä tekee 2x viikossa.

Ei tuo nyt ole kovinkaa fiksu systeemi. Selkä ja reidet on suurimmat lihasryhmät, joille oot laittanu yhtä paljon tai vähemmän sarjoja kuin pikkulihoille.

Niin arvelinkin Pitää lisätä jaloille ja selille sarjoja, mutta onko kannattavaa kuitenki tehä hauikselle ja ojentajalle noin paljon sarjoja viikossa? Ja paljon selälle ja jaloille sitten kannattaa tehdä.
Kiitos

 

[Greatestfucker]

Takakyykky 2x20
Etukyykky 2x20
SJMV 2x20
Pohkeet seisten 2x30

Kulmasoutu tangolla 2x15
Ylätalja 2x15

Vinopenkki 2x10

Rannekääntö kp. 2x20
Rannekääntö kämmenet ylöspäin 2x20
Ranskalainen punnerrus kp. 2x15
Hauiskääntö tangolla 2x10

Vatsarutistus 3x15

3 kerta viikossa käyn. Olisiko noissa sarjoissa ja toistoissa korjattavaa?

 

[vihtis]

A
Leuat 4x
Kyykky 3x
Mave 2x
Penkki kp 2x
Pystypunnerrus 2x
Kapea penkki 2x
Vatsat 2x

B
Leuat 4x
Kyykky 3x
SMJV 2x
Vinopenkki 2x
Takaolkapääsoutu kp 2x
Hauiskääntö kp 2x
Sivutaivutus 2x

Tämmöstä pohjaa olen nyt pyöritellyt. Huomaako joku pahempia ongelmia/puutteita? Tarkoitus siis käydä 3 kertaa viikossa salilla ja vuorotellen tehdä A tai B mukaan. Tavoitteena hommata perusvoimaa ja lihastakin saa siinä sivussa tulla, mutta varsinainen kehonrakennus ei oo se ykkösjuttu (eli rannekäännöt seläntakana yhdellä jalalla seisten ei tuu ohjelmaan ;))

Leukoja on monta sarjaa, mutta niitä ei mene (vielä) kuin 4x2 eli kokonaismääräks ei hurja tule kuitenkaan.

 

[Masterpiece]

Takakyykky 2x20
Etukyykky 2x20
SJMV 2x20
Pohkeet seisten 2x30

Kulmasoutu tangolla 2x15
Ylätalja 2x15

Vinopenkki 2x10

Rannekääntö kp. 2x20
Rannekääntö kämmenet ylöspäin 2x20
Ranskalainen punnerrus kp. 2x15
Hauiskääntö tangolla 2x10

Vatsarutistus 3x15

3 kerta viikossa käyn. Olisiko noissa sarjoissa ja toistoissa korjattavaa?

Joko etu- tai takakyykky pois. Ja rannekääntöjen sijaan tekisin olkapäille liikettä, eli ainakin toinen niistä pois.