Aloittelija tekee comebackin

[Kolamies]

Terve,

(sori, pitkä viesti)

treenasin salilla joskus lukio-iässä sellaiset n. 3v ja muutenkin harrastin liikuntaa melko paljon. Sittemmin tuli tehtyä töitä niinkuin kunnon korporaatio-huoran kuuluukin, eli paljon ja burn-outiin asti. Huomasin että olen 28v ja täysin paskassa kunnossa ja joka päivä huono olo ja fiilis. En käytännössä harrastanut liikuntaa 10 vuoteen :(

Viime kesänä viimein sain itseni ulos ovesta ja liikkumaan. Juoksin koko kesän noin 3x viikossa 30-40min kerralla, yhteensä 8kk ajan (oli nimittäin lämmintä pitkälle syksyyn). Hyvää teki, ja talven horroksen jälkeen aloitin uudelleen kovalla innolla.

Huomasin tosin että jalat (penikat) eivät kestä sitä 3x viikossa juoksua, joten ajattelin taas alkaa käymään salilla. Ostin myös pyörän jolla ajan työmatkat. Viime kesänä juoksin vaikka sattuikin, mutta nyt jatkan tästä eteenpäin cross-training -tyylillä.

Rasvaprosenttini on tällä hetkellä 22.5%, painoa on 70kg ja pituutta 172cm.

Tavoitteena on vahva terveys, erittäin hyvä kunto sydän ja verenkierto elimistölle, sekä lihaksistolle ja 8-12% rasvaprosentti. Lihasta saa tulla, mutta ne ovat toistaiseksi 2. sijalla.

Näillä tavoitteilla, mitä mieltä olette ohjelmastani jota olen seurannut jo muutaman viikon ...

(Huom! Salilla olen n. 45min, sisältää perusliikkeita 6-20 toistoa, 5 sarjaa "pyramidi" per lihasryhmä, yht. noin 20-30 sarjaa per salipäivä)

Maanantai:

- pyöräily: työmatka 2 x 20 min
- sali: rinta, olkapäät, ojentajat

Tiistai:

- pyöräily: työmatka 2 x 20 min

Keskiviikko:

- pyöräily: työmatka 2 x 20 min
- sali: selkä, alaselkä, hauikset, vatsa

Torstai:

- pyöräily: työmatka 2 x 20 min

Perjantai:

- pyöräily: työmatka 2 x 20 min
- sali: reidet, pohkeet

Lauantai:

- juoksu 40min

Sunnuntai:

- pyöräily: 90min


Lisäravinteina:

- TwinLab Maxium -vitamiinit (1 per ateria, 3kpl/pv)
- TwinLab Diet Fuel -rasvanpoltto (aamulla 1-2kpl)
- Fast Hera 80 -proteiini (3x 0.5dl, eli 45gr proteiinia päivässä lisäravinteena)
- Möller Tupla -kalanmaksaöljy (2kpl/pv)
- Tri. Tolonen E-EPA -omega rasvahapot (1kpl/pv)

Tuo perjantain treeni on jäänyt välistä kun on kroppa niin kipeä edellisistä sali-käynneistä. Otin vasta tällä viikolla lisäproteiinin käyttöön, ja toivon että se auttaa palautumaan paremmin jotta saisin tuon 3. salikerran mahtumaan ohjelmaan. Juon 0.5-1.0 dl proteiinijauhetta appelsiinimehuun sekoitettuna n. 3x joka päivä.

Vai pitäisikö vaihtaa tuo 3-jakoinen ohjelma 2-jakoiseksi, ja juosta mielummin perjantaisin?

Hyvältä tuntuu tällä hetkellä, ja tekee mieli treenaamaan joka päivä. Yhtään ei tunnu pakkopullalta

Kertokaas vielä hyödynkö mitään muista lisäravinteista kuin edellämainituista.

Hyvää kesää, ja kiitos jos jaksoit lukea/kommentoida.

ps. Eka postaus, antakee armoa ;)
ps2. Luin noita sticky-threadeja, ja muita viikon verran mutta tuli information overload

 

[criticalmass]

Kirjoita yhden päivän ruokailut tähän ketjuun.

 

[J_mp]

Kertokaas vielä hyödynkö mitään muista lisäravinteista kuin edellämainituista.

Ota ihmeessä palautusjuoma mukaan vielä sali treenin jälkeen, niin on nopeampi palautuminen taattu.

Tuon sunnuntain pyöräilyn voit jättää ihan suosiolla pois, ettet aja itseäsi piippuun ja ylikuntoon hetkessä. Kehon pitää saada myös lepoa, eli pelkkä treenaaminen ei edesauta kuntoon pääsemiseen, vaan pitää muistaa myös levätä. Muutenkin kannattaa kuunella paljon omaa kehoansa varsinkin kun aloittaa pitkästä aikaa kunnolla liikkumaan. Ei välttämättä ole parasta vetää hirveätä settiä heti alkuun, vaan pikku hiljaa lisätä treenin volumia ja treeni kertoja. Jos tuntuu että paikat on kipeät ja eivät ole palautuneet, niin voit ihan hyvällä omalla tunnolla pitää välipäivän treenistä. Yleisesti kipeitä lihaksia ei pidä treenata.

Niinkun tuossa jo sanottiinkiin niin laitappa ruokavaliosi vielä näkyviin, koska ruualla on suurin merkitys tuohon kuntoon pääsemiseen.

Mutta kovia treenejä ja tsemppiä jatkoon!!!

 

[Kolamies]

Ruokailut

Kirjoita yhden päivän ruokailut tähän ketjuun.

Ok, eli ... tavallisen päivän setti:

Aamupala:

- jää välistä melkein aina, ei ole oikeastaan nälkä aamuisin
- jos syön jotain, niin puuroa lautasellinen voi-nokareella (tähän pyrin)
- nyt kun on ollut proteiinijauhetta, niin olen juonut sitä appelsiinimehussa (0.5dl jauhetta)

Lounas:

- perus ruokala-safkaa siten että 3/5 salaattia, 2/5 lihaa tai kalaa. Salaattiin aina oliiviöljyä (lautanen on about niin täynnä kun voi olla)
- leipää en syö ollenkaan
- vettä ruokajuomaksi (vasta kun lautanen on tyhjä)

Päivällinen:

- ei jaksaisi duunin jälkeen erityisemmin laittaa mitään, mutta syön esim. 2 kananmunaa, pari leipää, lasi mehua
- usein tulee haettua Hesen salaatti

Illallinen:

- jos innostun niin saatan syödä purkin tonnikalaa (esim. satay-kastikkeessa) ja 1dl riisiä
- tai pari leipää
- tai sitten vaan proteiinijuoma

Muuta:

- vettä juon nykyään noin 1.5l päivän mittaan.
- alkoholia en käytä oikeastaan ollenkaan
- tupakka ei pala

Kannattaisiko mielummin jättää yksi salikerta pois, vai juuri tuo pyöräily? Tykkään olla mahdollisimman paljon ulkona. Saa aurinkoa ja raitista ilmaa. Olisi mukavaa jos saisi treeni-ohjelman säädettyä sellaiseksi että voisi joka päivä urheilla jotain, tai ainakin 6 päivänä viikossa.

Palautusjuoman ottaisin mielelläni mukaan. Riittääkö tuo mehu-protsku, vai pitäisikö olla joku esim. Reco2 tjms?

Kiitos vastauksista!

 

[justerr]

Syöt ainakin aivan liian vähän/harvoin. Aamupalaa ei ainakaan kannata jättää väliin. Aamupalaksi juuri mainitsemasi puuro on hyvä ja siihen jotain proteiinipitoista mukaan.

Jos kerran pyöräilet töistä kotiin, niin sen jälkeen ainakin ruokaa naamaan. Hiilaria ja proteiinia esimerkiksi. Iltapalaksi olis taas hyvä ottaa proteiinia ja rasvaa.

Palautusjuomaksi käy mun mielestä ainakin toi mehu+protsku. Kunhan tulee vaan tarpeeksi nopeita hiilareita ja proteiinia.

edit.
Kannattaa laskee ruokien kalorit ainakin aluks, niin tietää et syö tarpeeks. Tolla liikunnalla, voit huoletta syödä lähemmäs 3000kcal päivässä.

 

[Gdane]

- vettä juon nykyään noin 1.5l päivän mittaan.
- alkoholia en käytä oikeastaan ollenkaan
- tupakka ei pala

Palautusjuoman ottaisin mielelläni mukaan. Riittääkö tuo mehu-protsku, vai pitäisikö olla joku esim. Reco2 tjms?

Kiitos vastauksista!

Aivan hyvin voi palautuksessa käyttää muitakin nopeita hiilareita kun mitä lisäravinteena saa. Pääasia että reenien jälkeen saat nopsaan ne hiilarit ja proteiinit.

Mutta se mitä tässä nyt pitäisi nostaa pöydälle on toi nesteen määrä.

Normaali aikuinen tarvitsee 2-3l nestettä päivässä ja tuohon malliin jos meinaat liikkua ja vielä dietillä olla niin litran- pari voi helpolla tuohon lisätä. Eli jos ainakin sen 3-4 l päivässä alat nestettä killittämään niin alkaa olla soppelisti