Aloittelija - mitä tehdä?

[EhPrettyEasy]

Moikka! Tällä hetkellä tilanne sellainen, että oon todella pettynyt itseeni. Haluun laihtua ja saada "hyvän" vartalon, koska mun mielestä se parantais mun itsetuntoa ja terveyttä yleensäkin.

Paino: 90kg
Pituus: 185cm
Ikä: 16
Sukupuoli: M

Ennenkin on tultu käytyä salilla, mutta en oikeen tiedä, mitä suunnitelmaa tms. pitäis seurata. Normaalisti jos menen (kauan aikaa viime kerrasta) niin vedän punnerruksia, vatsoja, kaikkia niitä hienoja laitteita (bench press ym.) sikin sokin. Netistä oon lukenu, että dieetti on tärkeä ja kaikkia erilaisia dieettejä on tultu katseltua. Mitä ajattelette tällaisesta:

Aamu:
-kaurahiutaleita

Lounas (12:00):
- koulussa nyt mitä sattuu olevan

Välipala? (14:00):
-hedelmiä esim. banaania/rypäleitä

Salille 16:00->17:00

Kotona 1 tonnikalapurkki ruisleivän kanssa ja kaurahiutaleita

Mulla ei oo mitään hajua onko tää hyvä/huono, joten antakaa neuvoja esim. hyvä treeniohjelma, jota seurata ja hyvä dieetti sen kanssa

Kiitos!

 

[knoCkout]

lisää proteiineja ja kaloreita, syö puhtaasti ja treenaa kovaa. joku yksinkertainen 2-3 kertaa viikkoon keskittyen nousujohteisesti lisäämään rautaa tankoon. mave, kyykky ja penkki tulisi olla ohjelmasi kulmakiviä.

 

[pnuQ]

arskan kultasta kuusikkoa kovaa ja paljon bodisafkaa.

 

[JeTi-]

Suosittelen kyllä painon pudotukseen kuntopyörää crosstraineria yms. Saa läskiä poltettua poies. Rautaa voi ja kannattaakin nostella myös.

 

[baab]

Kyykky, penkki, mave, pystypunnerrus ja leuanvedot ovat ystäviäsi.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs tässä on hyviä ohjelmia. Älä hyppää mukaan G6 villitykseen, "voiman" hankinta on alkuun järkevin prioriteetti.

Muista syödä ja levätä.

 

[Feint]

Kannattaa varmaan aloittaa laihduttamalla. Aerobista, pari salitreeniä viikossa, kalorit vähän miinuksella. Sitten kun rasvat on poissa tieltä ja voimaa löytyy vähän enemmän voit alkaa hiljalleen kasvattamaan lihaksia.

 

[no-body]

Älä hyppää mukaan G6 villitykseen, "voiman" hankinta on alkuun järkevin prioriteetti.

Periaatteessa hyviä ohjeita, mutta...

Tärkeä prioriteetti alkuun on myös tekniikan opettelu ja jollei takana ole muuta kuin epämääräistä laitetreeniä niin jotkut kovat vitoset kyykyssä ovat alkuun aika perseestä, puhumattakaan siitä että täysin tottumaton kaveri alkaa suoraan jotakin raakariveä kiskomaan.

Minun mielestäni kannattaa hyvinkin hypätä mukaan vaikkapa juuri G6-villitykseen joksikin aikaa, että saa totutella liikkeisiin ja vapailla painoilla treenaamiseen ylipäänsä isommalla volyymillä ja kyllä sitä voimaa tuossa vaiheessa tarttuu pidemmilläkin sarjoilla. Tällaisen aloituksen jälkeen on huomattavasti fiksumpaa ja turvallisempaa lähteä kovempia voimaohjelmia vetämään jos huvittaa.

 

[Vurki]

Miksi ihmeessä pitäisi ottaa jotain vitosia? Eiköhän sitä kuitenkin kannata treenata lihaksia eikä hermostoa jos kerran bodia halutaan kehittää. Kuusikkoa vain peliin.

 

[Mupa]

Omastakin mielestä G6 villitykseen kannattaa lähteä mukaan. Siinä saa perusvoiman lisäksi hyvän tuntuman perusliikkeisiin ja oppii sen tekniikan(!), joita tulet kuitenkin sali "urasi" aikana käyttämään todella paljon. Täältä löytyy: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Aamu:
-kaurahiutaleita Enemmän tavaraa aamulle, heitä lisäksi jotain proteiinia. Esim. rahka, tonnikala, raejuusto, mikä nyt uppoo parhaiten.

Lounas (12:00):
- koulussa nyt mitä sattuu olevan

Välipala? (14:00):
-hedelmiä esim. banaania/rypäleitä

Salille 16:00->17:00 Salin jälkee palautusjuoma, esim. hera80 ja malto 1:1 suhteessa, tai miksei 2:1 dieetillä.

Kotona 1 tonnikalapurkki ruisleivän kanssa ja kaurahiutaleita
Koska reenin jälkeen on hyvä saada hiilareita niin tämä nyt on ihan OK. Tonnarin kanssa voi kierrättää raejuustoa, rahkaa yms. Ite söisin tässä vaiheessa kuitenkin toisen lämpösen aterian jos mahdollista, sitten illemmalla pieni protsku+rasva pläjäys.

Ja kaloreita sitten vähennät/lisäät ruokamääriä muuttamalla, ei ruokailu kertoja.

 

[knoCkout]

arskan ohjelmalla saa varmasti tuntumaa liikkeisiin, mutta vaatii kyllä treenaajalta poikkeuksellista palautumiskykyä. mielestäni on olemassa paljon paremmin rakennettuja ohjelmia kuin G6 meille tavallisimmille harrastajille

 

[Panu.K]

Laitan tähän malliksi oman ruokavalion. Tämä siis oma ylläpito sapuska. Painoa tiputtaessa nipistän vielä 500kcal pois ja vastaavasti massaa kerätessä lisään kaloreita jonkin verran. Tämä on siis sovellettu vähähiilihydraattinen ruokavalio ja olen todennut sen toimivan itsellä parhaiten. VHH ei toimi välttämättä kaikilla.

Aamu:
ehram rahka+mehukeitto
kaurahiutaleet 20g + oikea voi 10g

Lounas:
Sekavihannekset 250g
Lihaa,kanaa, kalaa 200g-250g riippuen mitä nyt on jaksanut ostaa. noin 500kcal kuitenkin yhteismäärä

Päivällinen:
Sama kuin lounas

Sali

Palautus sapuska
ehram+omena+mehukeitto

Iltapala:

esim. kiinankaali 500g ja jotain rasvaista lihaa 100g-200g miten nyt on nälkä. Salaattiin usein lisäilen kaikenlaista esim kurkkua, tomaattia, paprikaa jne. tämän setin kun vetää niin on täysinäinen olo.

Jos kaloreita haluat laskea niin tämä on hyvä sivu siihen: http://www.fineli.fi/foodbasket.php

Tuossa esimerkiksi yhden päivän omat syömiset:

Kaurahiutale 20g
Voi 10g
Maitorahka < 0,5% rasvaa 500g
Mehujuoma, kevyt, osittain keinotekoisesti makeutettu 500g
Lohifilee paistettu 500g
Sekavihannes porkkana, kukkakaali, herne, papu 750g
Omena, keskiarvo, punnittu kuorineen 150g
Jäävuorisalaatti-porkkana-kesäkurpitsasalaatti 500g
Tonnikala öljyssä 80g
Saunapalvikinkku 100g
Suodatinkahvijuoma 750g

Laskettu yhteen:
2218.63kcal, hiilihydraatti 90.439g, rasva 106.18g, proteiini 216.12g.

Painan itse 80kg ja olen 183cm pitkä.

Treenissä kannattaa alkuun keskittyä perusliikkeisiin ja opetella tekemään ne oikein. 1-jakoinen ohjelma on alkuun ihan hyvä. Aloita rauhallisesti ettei tule loukkaantumisia ennen kuin opit oikeat liikeradat ja tekniikat. Ja salilla kannattaa rohkeasti kysyä neuvoa muilta mikäli on epäselvää.