Aloittelija/laihduttaja

[kepari]

Hei !!

Olen pari viikkoa käynyt kuntosalilla ahkerasti, noin neljä kertaa viikossa.
Painoa pitäisi saada pois n. 15-20 kg, toiveissa siis painonpudotus .
Olen nainen 39 v, 168 cm, 82 kg.
Käyn salilla joka toinen päivä. Ensin 30 min kuntopyörällä (ns.rasvanpoltto-ohjelma.), sitten n. 30 min "voimaharjoittelua " ja lopuksi venyttelyt.
Välipäivina teen aamulla kävelylenkin n. 20 min ja illalla kävelylenkin n. 60 min.
...
Antakaa vinkkejä salille ja ruokailuun.

Syöt todennäköisesti aivan liian vähän. Luettelemistasi ruuista tulee vasta noin 1000 kcal päivässä. Se on sinulle aivan liian vähän, sillä pelkästään peruskulutuksesi (joka sisältää normaalin arkiaktiivisuuden, mutta ei luettelemaasi liikuntaa) on painosi ja ikäsi perusteella noin 2000 kcal vuorokaudessa. Lisäksi kulutat liikunnalla noin 4800 kcal viikossa (tämä riippuu toki liikuntasi tehosta, tuo kulutus perustuu sellaiseen arvioon, että kuntopyöräilysi teho on kesimäärin 100 W ja kävelylenkkiesi nopeus noin 6 km/h). Nykyisellä menolla joudut hyvin nopeasti ns. säästöliekille: elimistösi päättelee nälänhädän iskeneen ja yrittää säästää kaloreita kaikessa mahdollisessa. Sen vuoksi laihtuminen joko loppuu täysin tai on ainakin selvästi hitaampaa kuin mitä se olisi, jos söisit selvästi enemmän.

Liikuntaohjelmasi tuntuu muuten laihduttajalle sopivalta, mutta epäilen, jaksatko noudattaa noin rankkaa ohjelmaa monta viikkoa peräkkäin. Minä vaihtaisin yhden päivän viikossa lepopäiväksi, jolloin korkeintaan venyttelisin. Eli 3 saliharjoitusta (sis. kuntopyöräilyn) ja 3 kävelypäivää viikossa.

Päivittäisen kalorimäärän lisäisin 2000 kilokaloriin. Tuolla liikuntamäärällä (vaikka vaikka vaihtaisitkin yhden päivän lepopäiväksi), laihdut silti vielä noin puoli kiloa viikossa, vaikka syöt 2000 kcal päivässä. Sen nopeampaan laihtumiseen ei edes kannata pyrkiä. Käytännössä muuttaisin ruokavaliota siten, että vaihtaisin klo 11:n salaatin + tonnikalan johonkin tukevampaan ruokaan (salaatin lisäksi esim. 150 g lihaa/kanaa/kalaa ja lisäksi runsaasti kasviksia). Sen lisäksi lisäisin klo 11: ja 17:n väliin yhden välipalan, joka voisi sisältää kasvisten tai hedelmän lisäksi jotain proteiinipitoista. Sen lisäksi sinun olisi hyvä lisätä ruokaasi hyviä rasvoja, esimerkiksi salaatin kanssa oliiviöljyä. Mutta suosittelen kyllä sitä, että lasket kalorit tarkemmin itse jonkun netistä löytyvän kalorilaskurin avulla.

 

[Sarkka]

Mukava että porukka on ottanut kantaa ja antanut neuvoja. Ruokaa olen yrittänyt nyt lisätä vaikkakin aikaa menee vielä että opin laskemaan kalorit jne. Öljyä käytän kyllä päivittäin joko salaatissa tai ruuan valmistuksessa.
Kuntosalin voisin jättää kolmeen kertaan viikossa mutta kävelyä en voi vähentää koska omistan suuret koirat jotka pitävät mamman liikkeessä.
No mutta jatketaan harjoituksia, eiköhän tämä tästä.

 

[Siekkari]

... mutta kävelyä en voi vähentää koska omistan suuret koirat jotka pitävät mamman liikkeessä.

millaiset suuret koirat - kysyy kahden suuren koiran omistaja.

 

[wippe]

millaiset suuret koirat - kysyy kahden suuren koiran omistaja.

Jatkan offtopicia.. Onko Siekkarin avatarissa Landseer?

 

[Sarkka]

Pitkäkarvaisia Collieitahan nuo ovat, jos ne nyt SUURIKSI lasketaan.

 

[Sarkka]

Kertokaa mulle vielä paljonko grammoina saan syödä mitäkin. Jos vaikka suhde on p40/hh40/r20. ( onko hyvä suhde + )Kaloreissa ajattelin syödä n. 2000 kcal/vrk.
Proteiinia voin kai syödä n. 160 g/vrk ? Mites hiilarit ja rasvat grammoina ?Aiemmin vaan pudoteltu painoa painonvartijoiden pisteillä. Nää uudet jutut tuntuu aluks vähän vaikeilta.

 

[Siekkari]

Jatkan offtopicia.. Onko Siekkarin avatarissa Landseer?

Jep, siinä on meidän Lempi viime kesänä veneessä. Meillä on myös toinen landseer Tilta. Molemmat ovat alle kaksivuotiaita...

 

[Akikonomu]

Jaa, tämä tökkäisi silmään, niin että jos minäkin nyt sitten tökkäisin lusikkani tähän soppaan?

Tuolla kiloklubissa on periaatteena, että päivittäisen energian määrä ei saisi olla alle 1500 kcal, koska sen jälkeen säästöliekin vaara on suuri.

Njaa... olen tässä juuri dieetillä, jolla kalorimäärä jää alle 800/vrk. Eikä säästöliekistä ole tietoakaan, paino tippuu kuin lehmän häntä (reilussa kolmessa viikkossa 79.4 -> 73.6), koko ajan on mukava tasainen pikkunälkä päällä, johtuisiko siitä kerta kaikkiaan hillittömästä päivittäisestä energianpuutoksesta - treeniä/muuta liikuntaa kun tulee päivittäin jopa neljäkin tuntia :D . Niin, kyllähän tälläkin dieetillä treenaa, mutta aloittelijalle en tällaista kyllä menisi suosittelemaan, ainakaan nyt kun en vielä ole saanut palautetta siitä mistä kilot ovat oikeasti poissa. Itsekin ensin pidin suruttoman neljän vuoden massakauden ennen kuin edes ajattelin vakavissani mitään dieettiä (ja totta, nyt kun painan jotakuinkin saman kuin salitreeniä aloitellessa näytän tottavie ihan toiselta ihmiseltä - se toimii, mutta aikaa se vain vie ).

 

[Siekkari]

Jaa, tämä tökkäisi silmään, niin että jos minäkin nyt sitten tökkäisin lusikkani tähän soppaan? Njaa... olen tässä juuri dieetillä, jolla kalorimäärä jää alle 800/vrk. Eikä säästöliekistä ole tietoakaan, paino tippuu kuin lehmän häntä (reilussa kolmessa viikkossa 79.4 -> 73.6), koko ajan on mukava tasainen pikkunälkä päällä, johtuisiko siitä kerta kaikkiaan hillittömästä päivittäisestä energianpuutoksesta - treeniä/muuta liikuntaa kun tulee päivittäin jopa neljäkin tuntia :D . Niin, kyllähän tälläkin dieetillä treenaa, mutta aloittelijalle en tällaista kyllä menisi suosittelemaan, ainakaan nyt kun en vielä ole saanut palautetta siitä mistä kilot ovat oikeasti poissa. Itsekin ensin pidin suruttoman neljän vuoden massakauden ennen kuin edes ajattelin vakavissani mitään dieettiä (ja totta, nyt kun painan jotakuinkin saman kuin salitreeniä aloitellessa näytän tottavie ihan toiselta ihmiseltä - se toimii, mutta aikaa se vain vie ).

Ok, en epäile. Mitenköhän kauan olet ajatellut tuota pitää yllä? Vaikka homma sinun tapauksessasi toimisikin ihan ok, väitän silti, että säästöliekin vaara noilla kaloreilla on jo suuri.

Tietysti bodaus ja fitness poikkeaa ehkä siinä, että dieetillä saavutettua kuntoa (tarkoitan rasvattomuutta) ja ruokailutottumuksia ei ole ehkä tarkoitus noudattaa ikuisesti - tai mistäs minä tiedän... Tuossa KK:ssa on se idea, että samalla, kun paino putoaa, opitaan syömään oikein ja terveellisesti. Ja kunnianhimoisena tavoitteena on säilyttää sekä saavutettu paino, että ruokailutottumukset vaikka loppuiän. Noh, en ole vieläkään oppinut olemaan ahmimatta kaameita annoksia, kun on nälkä ja siis en ole oppinut syömään riittävän usein, että ei tule nälkä.

 

[assis]

Kertokaa mulle vielä paljonko grammoina saan syödä mitäkin. Jos vaikka suhde on p40/hh40/r20. ( onko hyvä suhde + )Kaloreissa ajattelin syödä n. 2000 kcal/vrk.
Proteiinia voin kai syödä n. 160 g/vrk ? Mites hiilarit ja rasvat grammoina ?Aiemmin vaan pudoteltu painoa painonvartijoiden pisteillä. Nää uudet jutut tuntuu aluks vähän vaikeilta.

Proteiini 40% on 800kcal eli n.200g
Hiilarit sama
Rasva 20% 400kcal eli n. 45g

Ehkä muuttaisin tuon jakauman p30/hh40/r30 jolloin
proteiinia 30% = 600kcal = 150g
Hiilareita 40% = 800kcal = 200g
Rasvaa 30% = 600kcal = 67g

Edit: laskukaavat että voit itsekin laskeskella: 40% 2000 kalorista lasketaan 2000 x 0,4 = 800 kcal. Tämän voit muuttaa hiilareiksi ja proteiiniksi jakamalla neljällä, rasvoiksi jakamalla yhdeksällä. 600kaloria on siis 150g prodea tai hiilaria, mutta sama 600kcal onkin vain 67g rasvaa.

 

[Akikonomu]

Mitenköhän kauan olet ajatellut tuota pitää yllä?

Pari viikkoa vielä, sitten pitää jo valmistautua joulupöydän antimiin, vai mitä ? Saattaapa olla, että otan vielä keväällä kuukauden erän.

Tietysti bodaus ja fitness poikkeaa ehkä siinä, että dieetillä saavutettua kuntoa (tarkoitan rasvattomuutta) ja ruokailutottumuksia ei ole ehkä tarkoitus noudattaa ikuisesti - tai mistäs minä tiedän... Tuossa KK:ssa on se idea, että samalla, kun paino putoaa, opitaan syömään oikein ja terveellisesti. Ja kunnianhimoisena tavoitteena on säilyttää sekä saavutettu paino, että ruokailutottumukset vaikka loppuiän.

Kyllähän meitä on moneksi. Mutta itse nyt olen sellainen valas että saisin jatkaa tätä dieettiä vielä ainakin vuoden jos oikein todella rasvattomaan kuntoon tähtäisin. Tietysti sikspäkki ois ihan kiva.

Painonhallinnasta - näin muualla kuin lavalla - jo aikaisemmassa elämässäni olen saanut todeta, että kun tällä tavalla äkkiseltään heitän muutaman kymmenen kiloa hornan tuuttiin, on jatkossa paljon helpompi pysytellä saavutetuissa kiloissa. Kummallista, mutta niin se vain on, tuollainen KK-tyyppinen kituutus ei muuta tee kuin vie hermoni. Ensin sitä on perkuleen tietoinen joka ainoasta sallitusta suupalasta, ei kerta kaikkiaan saa syödä valtavia annoksia jos haluaa tuloksia - siinä lienee tämäntyyppisen dieetin suurin hyöty. (Muutaman) kuukauden totuttelun jälkeen on hyvin helppoa jatkaa samalla linjalla: samaa terveellistä, huolellisesti ja hyvin perustein valittua ruokaa herkkuineen, mutta määrällisesti enemmän.

Tuntuu kyllä vähän siltä että "säästöliekkiä" pelätään ihan liikaa. Omalta osaltani arvelen - the total mututeoriaa - tämän alle 800 kalorin dieetin toimivan koska treenaan kunnolla joka päivä - ei pidä päästää itseään/aineenvaihduntaansa laiskistumaan. Nälkä on hyvä juttu, arvelen. Vaikka dieettiopastuksessa kuinka sanottíinkin näläntunteen katoavan muutamassa päivässä. Sillä muutenhan koko touhu voisi helposti mennä ihan överiksi.

Muuten, se usein syöminen ei kyllä auta yhtään näillä kaloreilla. Määrä se on joka ratkaisee, ainakin omassa tapauksessani - ainoa päivä kun en ollut nälkäinen oli se jona vetäisin kaikki ruoat yhdellä istumalla . Tällainen tosin viitannee liian suureen kalorimäärään... eikös se ollut joku 400 kaloria päivässä jonka alapuolella ruokahalut katoavat... No, nyt taas kituutan kissan annoksilla, ettei maine mene.

 

[Siekkari]

hmm... joo, ainoa vaan, että mitään kituuttamista tämä ei tosiaan ole kohdallani ollut, ja se on ainoa syy, miksi pystyn tällä tavalla laihduttamaan. Välillä syön niin jumalattomasti, että tuntuu, ettei tällaisella voi laihtua.

Mutta ehkä tarkoitat kituuttamisella sitä, että painon pudotus kestää pitkään. Jos haluaa tuloksia nopeasti tämä ei tietty ole sopiva vaihtoehto :D - tai en mä tiedä, on ne jotkut laihtuneet nopeastikin. Toiset taas eivät kuulemma laihdu millään vaikka kuinka noudattavat ohjelmaa säntillilesti. Mikä kenelläkin toimii. Mulla tämä, sulla tuo. Enhän minä voi tietää, onko tämä sen pysyvämpää kuin ne kaikki kitukuurit, joilla aiemmin olen painoani pudottanut.

 

[Bandiitti]

Ehkä menee ohi aiheen, mutta tuli tuossa mieleen notta miksi aina niin kovasti alleviivataan, että jos ei syö tarpeeksi, paino ei tipu? Tällä logiikallahan nälänhätää ei olisi missään, koska mitä vähemmän syö, sitä varmemmin paino pysyy samana.

Siis ymmärrän kyllä, että liian vähäisillä kaloreilla ei saada suojaravinteita jne. tarpeeksi ja keho myös saattaa sopeutua todella pieneen kalorimäärään jne. Mutta jotenkin aina ihmetyttää tuo edellä esitetty kommentti...

Iha kommenttihan tämä, mutta se on maanantai :D

 

[Carina]

Ehkä menee ohi aiheen, mutta tuli tuossa mieleen notta miksi aina niin kovasti alleviivataan, että jos ei syö tarpeeksi, paino ei tipu? Tällä logiikallahan nälänhätää ei olisi missään, koska mitä vähemmän syö, sitä varmemmin paino pysyy samana.

Siis ymmärrän kyllä, että liian vähäisillä kaloreilla ei saada suojaravinteita jne. tarpeeksi ja keho myös saattaa sopeutua todella pieneen kalorimäärään jne. Mutta jotenkin aina ihmetyttää tuo edellä esitetty kommentti...

Iha kommenttihan tämä, mutta se on maanantai :D

Kyllähän sitä paino tippuu vähillä kaloreilla, mutta se useimmin lähtee lihaksista, rasvaa sitten jääkin kroppaan ja tuloksena laiha-läski, sitähän me emme halua .

Itselläni on taustalla monen monta laihista ja kokeiltua konstia. Kuitenkin nyt voin kokemuksella sanoa, että viimeisimmällä dieetillä (jonka tulokset löytyy täältä) kerrankin söin kunnolla ja laihduttamani paino lähti läskistä eikä niinkään lihaksista, yllätyin itsekkin miten hyviä tuloksia kunnollisella syömisellä sai aikaan. Elämä oli dieetillä myös huomattavasti helpompaa, kun ei ollut millään kitukaloreilla.

 

[signe]

Ihailin Carinan kuvia, onnea! Voinetko kertoa rasvaprosenttisi (ennen ja nyt)?

 

[Carina]

Ihailin Carinan kuvia, onnea! Voinetko kertoa rasvaprosenttisi (ennen ja nyt)?

Kiitos. En ole seurannut rasvaprosenttia dieetin aikana, joten en osaa sanoa. Jäi sitä rasvaa kuitenkin ihan kiitettävästi vieläkin

 

[Sarkka]

Onnea vaan Carina, mahtava saavutus kerrassaan !!!
Kertoisitko miten treenasit ja miten söit kun tulokset on noin hulppeat.
Täällä vaan yritetään päkistellä ja tuntuu että mitään ei tapahdu.

 

[sade]

Aivan mahtavaa katsoa noita open-kisojen tuloksia, onnea vaan kaikille muodonmuuttajille .

Olen laihduttanut aikanani sekä kitukuurilla että syömällä reilusti. Kitukuurilla laihduin, mutta menetin paljon voimaa, enkä toisaalta ollut kovin kiinteä. Laiha, mutta silti jotenkin löysä. Lisäksi paino pompsahti vähitellen takaisin, kun rupesin syömään normaalisti. Nyt olen yrittänyt maltillisesti pitää kalorit 1500-1700, pitänyt jopa mässypäivän kerran viikossa, harrastanut punttia pari kertaa viikossa, spinningiä pari kertaa viikossa, hyötyliikuntaa ja sitten vielä jotain jumppaa. Ruokavaliossa on ollut proteiinia 1,5-2g painokiloa kohti. Ja paino on laskenut kolmessa kuukaudessa 6 kiloa+senttejä lähtenyt n. saman verran kriittisistä paikoista, ja sen huomaa, että nyt se on hävinnyt rasvasta! Lihaksia piirtyy kauniisti esiin, jaksan urheilla edelleen hyvällä teholla, olo on timmi ja tunnen oloni pirteäksi.

En aluksi uskonut, että tällä tyylillä voi varsinkaan normaalipainoisena laihtua/pienentää rasvaprosenttia, mutta kun ei ollut energiaa ruveta millekään kituilukuurille, niin päätin mennä näin eteenpäin. Tulokset ovat tosi hyvät . En nyt tiedä, oliko tästä hyötyä kenellekään, mutta sanomani on, että urheileva nainen laihtuu syömällä kunnolla, nälkää ei tarvitse nähdä eikä treenien kärsiä .

 

[Catleya]

Hei!
Ajattelin minäkin laittaa ohjelmani arvosteluun.
Olen 33v, 64 kg ja 159 cm.
Olen viimeisen vuoden aikana laihtunut kymmenisen kiloa ja ihan hiljan olen aloittanut salilla käynnin vuosien tauon jälkeen.
Salille pääsen 2-3 x vk.

1. Selkä, jalat, vatsat
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Lähentäjät
Loitontajat
Jalkaprässi
Pohkeet
Vatsat

2. Rinta, hauis, olkapäät, ojentajat
Peckdeck
Hauiskääntö
Vipunostot
Ojentajapunnerrus
Vatsat

Sarjoja teen 3 15-20 toistoilla.

Onko järkee vai ei?

 

[Carina]

Onnea vaan Carina, mahtava saavutus kerrassaan !!!
Kertoisitko miten treenasit ja miten söit kun tulokset on noin hulppeat.
Täällä vaan yritetään päkistellä ja tuntuu että mitään ei tapahdu.

Mulla on tuolla vippipuolella treenipäiväkirja, jossa olen tarkemmin kirjoittanut koko dieetin ajan treenit yms. Yksin en olisi tähän pystynyt, vaan Jokisen Mimmi on teki koko dieettiohjelman ja on toiminut kokoajan mun ruoskapiiskurina

Liikunnat meni siten, että tein aamulenkkejä tyhjällä vatsalla alussa 3 krt ja lopussa 6 krt viikossa. Salitreenejä oli kokoajan 4krt viikossa, lisäksi kävin tanssitunneilla ja esim. ratsastamassa yms. Ruokailut on ollut myös tarkasti laskettu kaloreita oli alussa reilut 2000 ja lopussa keskikalorit oli alimmillaan 1400kcal, kalorivaihteluilla pidettiin kroppa käynnissä. Välillä oli myös tankkauspäiviä, kävin mä jopa vähän viihteelläkin kesällä Seinäjoen provinssirockissa, mutta muuten siis hyvin tiukka linja.