Aloittelija/laihduttaja

[Sarkka]

Hei !!

Olen pari viikkoa käynyt kuntosalilla ahkerasti, noin neljä kertaa viikossa.
Painoa pitäisi saada pois n. 15-20 kg, toiveissa siis painonpudotus .
Olen nainen 39 v, 168 cm, 82 kg.
Käyn salilla joka toinen päivä. Ensin 30 min kuntopyörällä (ns.rasvanpoltto-ohjelma.), sitten n. 30 min "voimaharjoittelua " ja lopuksi venyttelyt.
Välipäivina teen aamulla kävelylenkin n. 20 min ja illalla kävelylenkin n. 60 min.

Sitten päiväohjelma + sapuskat

klo 6.15 aamulenkki
klo 7.00 puuro + mehukeitto
klo 11.00 salaatti + tonnikalaprk.
klo 17.00 ruisleipä+sulatejuusto
salille tai lenkille
klo 19.30 kasviksia, n 120 g kanaa tai kalaa, raejuustoa n. 1 dl.
klo 21.00 pari näkkäriä , kalkkunaleikettä.

Antakaa vinkkejä salille ja ruokailuun.
Tarkoitukseni on siis saada painoa pois ja siinä sivussa lihaksia tilalle.
Tuntuu että en uskalla oikein syödä tarpeeksi peläten että en laihtuisi.
Tiedän että tämä ei ole mikään laihdutusfoorumi mutta kysyn nyt kuitenkin vinkkejä täältä. Olen itse niin huono laskemaan kaloreja, proteiineja jne.

 

[Fesses]

Ma en tieda itse tarpeeksi, etta rupeisin tassa neuvomaan, mutta suosittelen lampimasta 'Aloittelijoiden Osio':ta, esim:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
(jonne itse en heti huomannut menna...)
Tsemia

 

[kcuf]

Tuo "antakaa vinkkejä salille ja ruokailuun" on niin laaja aihepiiri, että siihen on todella vaikea vastata mitään. Tuolta aloittelijoiden osiolta kannattaa lukaista myös tämä thredi: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927.

Jos luet ainakin aloituspostit noista molemmista thredeistä ajatuksen kanssa, niin sillä pääset jo aika pitkälle. Sitten voit vaikka kysyä täällä jos vielä kaipaat vinkkejä johonkin tiettyyn osa-alueeseen

 

[Siekkari]

Sen verran sanoisin, justiinsa 10 kg kropastani pois kutistaneena, että kannattaa pyrkiä tuohon 30 p/ 40 hh/ 30 r jakoon, ihan vaan sen vuoksikin, että nälkä pysyy paremmin loitolla. Itse en ole siinä ollenkaan koko ajan onnistunut, mutta en ole ollenkaan joka päivä käynyt salillakaan .

Sitten suosittelen noita nettilaihdutuspalveluita. Itse olen laihduttanut kiloklubissa, mutta kalorilaskuri tai keventäjät ajaa varmaan saman asian. Suosittelen siksi, että se laskeskelu vie muuten ihan tuhottomasti aikaa. Ohjelmat helpottavat niin energian kuin ravintoaineiden suhteiden laskemista.

 

[Tinta]

Sitten suosittelen noita nettilaihdutuspalveluita. Itse olen laihduttanut kiloklubissa, mutta kalorilaskuri tai keventäjät ajaa varmaan saman asian. Suosittelen siksi, että se laskeskelu vie muuten ihan tuhottomasti aikaa. Ohjelmat helpottavat niin energian kuin ravintoaineiden suhteiden laskemista.

Sen verran mitä mä olen keventäjistä kuullut on, että kalorimäärät on vedetty tosi alas :down: Esimerkiksi mun kaverille (23 v, nainen, 90 kg) oli suositeltu päivässä alle 1400 kaloria Siinä ilmeisesti mukana jo pyöräilylenkkien tuomat lisäkalorit. Mutta laskeminen niissä on helppoa. Vähällä vaivalla ja ilmaiseksi saa tosin ihan vastaavia Excel-pohjaisia juttuja omalle koneelleen.

 

[lil'blue]

Hei Sarkka,

tosiaan jos haluat lahinna rasvaa polttaa niin silloin se airoobinen liikunta eli kaveleminen, lenkkeily, pyoraily (kunto-), uiminen, jumpat jne liikunta puolella palvelevat varmasti parhaiten tarpeitasi,
kun ne on sita enemman energiaa polttavaa liikuntaa. Ja niihin naytat kylla harjoittelusi painottavankin
Tosi hyva etta venyttelet se pitaa lihasten aineenvaihdunnan kunnossa!

Ruokailusi kuulostaa aika vahaiselta... katso tosiaan sielta nettisivuilta vinkkeja siihen ruokailuun, ettei nalka ja massaily paase yllattamaan.
Ja painota ravinnossa siis proteiineihin (liha, kala, kananmuna...)/ kasviksiin. Pelkkaa vettakin pitaa muistaa nauttia tarpeeksi, ainakin se 2l paivassa aineenvaihdunnan ja elimiston puhdistumisen vuoksi :D

Sitten vaan !!pitkajanteisyytta!!,
liian nopeita tuloksia ei kannata ottaa tavoitteeksi, niin kylla se siita lahtee!!
Tsemppia :D

 

[Gillyanne]

tosiaan jos haluat lahinna rasvaa polttaa niin silloin se airoobinen liikunta eli kaveleminen, lenkkeily, pyoraily (kunto-), uiminen, jumpat jne liikunta puolella palvelevat varmasti parhaiten tarpeitasi,
kun ne on sita enemman energiaa polttavaa liikuntaa.

... ei välttämättä. Laihtumisen/rasvanpolton ainut edellytys on se, että kalorit ovat miinuksella ts. syödään vähemmän kuin kulutetaan. TODELLA hienoihin dieettituloksiin voi päästä, vaikkei tekisi aerobista liikunta (juuri) ollenkaan, eikä missään tapauksessa pidä ajatella, että enemmän olisi parempi.

 

[etanainen]

moi.

itse laihdutin keväällä 8kg kalorilaskurin avulla. helppoa ja yksinkertaista. kun aloin, painoin 73kg ja tohon 65 se sit pysäs kesäksi... mä en käynyt edes lenkillä kuin 2-3krt viikossa, tunti. eli kalorit oli n. -500 ja herkkupäiväkin oli joka viikko. salilla en silloin käynyt.
heinäkuussa aloin salilla käynnin, kasvataakseni lihaksia. Nyt en syö niin paljoa alakanttiin vaan pyrin saamaan tarpeeksi protskuja ja sitä myötä sellaiset 1500-1800kcal. aerobista en harjoita muuta kuin töissä (aika ruumiillinen työ; välillä pitää sykkeen sopivasti koholla). PAINOA olen saanut nyt laskettua reilussa 3kg:ssa 63:een... mutta vieläkin nousee välillä siihen 65, MUTTA muodot on muuttunut ja piuenemmät vaatteet mahtuu... lihakset näkyy paremmin joissain kohdissa.

En mä tällä systeemillä kyllä jaksais alottaa tuolta 73 kg:sta. Eli sullakin kun on tuota ylipainoa reilusti niin kyllä sen alun voi ottaa aika vauhdillakin eli -500-600 kaloria. Kunhan syö Hyviä Hiilareita ja runsaasti kasviksia ja protskua, unohtamatta ÖLJYJÄ.

On paljon kivempi kun oikeesti se paino alkaa tippumaan nopeastikin; ja sitten muutaman kilon pudotettuasi (10?) kannattaa oikeasti lisätä vähän kaloreita ja varsinkin proteiinin osalta ja sit painottaa siihen sali-harrastukseen.

Muista syödä AAMUISIN niin iso annos kuin vaan jaksat!! Puuroa ja raejuustoa ja vaikka ruisleipää vielä kinkun kanssa kyytipojaksi salaatteineen.
ja ne ateriat 3 tunnin välein niin ei nälkä yllätä.

tuolla sun liikunnan määrällä kyllä pitäis ekat 5kg lähteä aika nopeasti.
tsemppiä. ja kerrothan kuinka etenee.

 

[etanainen]

vielä edelliseen että tottakai mun kalorit on nyt hiemen alakanttiin koska edelleen haluan tota läskiä pois. mutta silloin keväällä söin jotain 1100-1300 kaloria ja nyt siis 1500-1800 niin kauan kun tuntuu että niillä jaksan hyvin salilla käydä ja töissä myös. ja samalla seuraan tota läskin tilannetta ja salituloksia. eli jos alkaa tuntumaan että ei jaksa salilla ja on tosi väsynyt olo niin pakko lisätä kaloreita. MUTTA vasta sitten kun tosiaan tässä kehossa näkyy läskin vähennys vieläkin enemmän. Mutta siis sen verran että itselläni se paino ei tosiaan nyt ole laskenut, MUTTA peilikuvaan olen jo todella tyytyväinen. (en tarpeeksi silti vielä :evil: ) eli siellä missä sitä rasvaa on ollut PAJON, siellä sitä on vieläkin runsain mitoin.

 

[HeatN]

Ihan puhdas tutkimuksin osoitettu perusfakta laihtumiselle on, että liikunta vaikuttaa vain vähän laihtumiseen (ellie se ole TODELLA aktiivista, runsasta, ja intensiivistä). Ruokavalio on se joka ensisiajisesti ratkaisee.

Kuitenkin on muistettava, että liikunta (monipuolinen!) muokkaa kroppaa aivan eri tavalla kuin pelkkä dieetti. Vaikka liikunnan ensisijainen vaikutus painoon on vähäinen, sen kroppaa muokkaava, rasva-, sokeri yms-arvoja parantava vaikutus on ilmeinen. Lisäksi liikunta on se, jonka avulla on helpompi pitää paino laihdutuksen jälkeen tietyissä lukemissa.

 

[Sarkka]

Parissa viikossa ei painoa ole pudonnut juuri mitään, ehkä 1 kg.( Olo on ehkä kuitenkin ohuempi )
Outoa että ei edes nesteet ole hävinneet . Juon vettä päivittän ainakin 2 litraa + muut juomat päälle. Siksi ajattelin että syönköhän liian vähän liikuntaan nähden ?? No ei auta kun jatkaa ja katsoa mihin suuntaan lähtee menemään.
Kiitoksia vinkeistä ja periksi en anna, alussahan tässä vasta ollaan.

 

[Siekkari]

Ahaa alhaiselta kuulostaa keventäjien kalorit ja nuo ketjun aloittajan myös. Tuolla kiloklubissa on periaatteena, että päivittäisen energian määrä ei saisi olla alle 1500 kcal, koska sen jälkeen säästöliekin vaara on suuri. Laitan tähän ohjelman laskelmat eilisistä syömisistäni. Eli kannattaa kiinnittää huomiota tuohon liikunnan määrään, joka siis oikeastaan lisätään tuohon vajeeseen. Hmmm... monimutkaisen oloista näin selitettynä, mutta söin siis yli 2000 kcal. Tällä tavoin olen sen 10 kg pudottanut runsaassa puolessa vuodessa välillä lepsuillen. En pystyisi laihduttamaan, jollen söisi noin paljon ;) , koska nälkää ei kestä kauan alkamatta ahmimaan. Suosittelen siis, että syöt tarpeeksi, lienee koko tämän pitkähkön viestin idea. Nuo proteiinien ja hiilareiden ja rasvojen suhteet on tietty vähän pyllyllään, mutta ohjelman mukaan eivät. Ts. "laatupallukat" ovat vihreitä. Siinä ohjelmassa on sellainen systeemi, jolla seurataan onko syönyt ns. oikein. Tämä voi kuulostaa kiloklubin mainokselta ja se on kait kiellettyä... joten totean edelleen, että ainakin tuossa kalorilaskurissa on periaatteessa mahdollista toteuttaa tämä sama juttu.

Energialaskelma
Ravinnon energiasisältö 2068 kcal (siis tämän verran söin)
Perusaktiivisuuden energiankulutus -1912 kcal (siis tämä on se, minkä ohjelma laskee minulle, kun otetaan huomioon paino, sukupuoli ja työnkuva ja vapaa-ajan aktiivisuus, mutta ei noita liikuntoja, jotka merkitään erikseen.
Kalenteriviikon aikana liikuntaan kulutuettu energiamäärä jaetaan per päivä -609 kcal
Toteutunut vaje -453 kcal
Tavoiteltu vaje -554 kcal

Päivittäisestä energiasta:
Hiilihydraatit 48% (242g)
Rasva 31% (70g)
Proteiini 21% (107g)
Alkoholi 0% (0g)

 

[lil'blue]

mutta kokeile ihmeessa tasottaa tota hiilareiden ja proteiinin suhdetta,
eli vaikka n.30- 40% hiilareita ja 30-40% protskuja...
pitaa mielestani paremmin nalan tunteen loitolla ja suht' pian huomaat varmaan reenatessakin eron lihaksen kasvun suhteen

kun ne roteiinit on sita "rakennusmateriaalia" sinne lihaksiin... ;)

 

[etanainen]

hhhmmm... vielä jatkan kun tää pohtiminen on mielenkiintoista.

kyllä se paino siitä sitten alkaa laskemaan.

olet 10cm mua pidempi, joten peruskulutuksesi on mua suurempi. eli kyllä se 2000 voi olla aika hyvä määrä sullekin. Joskin se laihtuminen näkyy vaa'assa hitaammin.
ja kuten tuossa edellä kehoitettiin niin proteiini-hiilari suhdetta kannattaa muokata. mä laihdutin silloin sillä 30/40/30 suhteella. myöhemmin vaihdoin sen 40/40/20... ja päivittäin kyllä vähän vaihtelee...
mutta proteiinit mulla nyt 105-150g...

ei mutta tsemppiä.

 

[Fesses]

Sellainen pieni huomautus tahan, etta ruokavalion/elamantavan muutokset kannattaisi koettaa tehda vahitellen.
Siis jos vaikka tavallisesti vetaa reilusti yli 2000 kaloria ja sitten yhtakkia siirtyy 1500 ja viela rupeaa urheilemaan puolet normaalia enemman niin keho saattaa menna ns. saastoliekille... jolloin aineenvaihdunta siis hidastuu ja tulokset heikkenevat. Parempia ja ennenkaikkea kestavampia tuloksia saadaan maltillisemmalla lahestymistavalla (jolloin ei myoskaan ole kauhea epaonnistuminen jos valilla lipsahtaa) - ei oikeammin uudella elamantavalla. Uskon vakaasti, etta tuloksia tulee.

Itsellani tavoitteena on ollut pitaa nykytilaa ylla lahinna. Konkreettinen tavoite on urheilun suhteen niin, etta koko vuodelle liikuntakertoja tulee ainakin kolme viikossa. Silloin kun on kovasti kiiretta pitanyt niin naiksi kerroiksi on hyvaksytty myos jotain hyotyliikuntajuttuja.
Minua tama tavoite ja sen seuraaminen motivoi Ruuan suhteen luotan siihen milta tuntuu, paitsi jos painoa nayttaisi tulevan lisaan kasviksia (500g paivassa!) ruokavalioon.
Onko taalla muita, ketka eivat laske kaloreita?

 

[lil'blue]

Tama voi kuulostaa hullulta mutta kertaakaan koko elinaikanani en ole henkilokohtaisesti laskenut kaloreita.

Valmentajani on laskelmia varmasti tehnyt ruokavaliotani laatiessaan.

Normaali harjoituskausina itse katson vaan ne proteiini maarat grammoissa ja sitten suhteutan kaiken lopun siihen. Silmamaaraisesti katson etta paljonko niita hiilaripitoisia (viljatuotteet, hedelmat yms.) ruokia tulee paivassa syoda.

Lahinna olen friikahtanut siihen etta mita vitamiineja jne mistakin ruoka-aineista saa ja mika mihinkin vaikuttaa ja sita rataa :D

 

[Siekkari]

Mulla tämä homma on varmaan onnistunut näinkin hyvin juuri sen vuoksi, että en ole joutunut tekemään mitään totaalista muutosta, pikku fiilausta vaan. Koska ns. normaalista poikkeavastikin on erittän vaikea loppuikäänsä syödä. Siis jos oikeesti haluaisi olla hoikassa kunnossa vielä kymmenen vuoden päästäkin ilman jatkuvia kuureja, kannattaa miettiä millä tavalla pystyy elämään ja nauttimaan elämästään koko sen ajan.

 

[Marlee]

Ma oon tiputtanu kuin huomaamatta 7 kiloo pelkalla ruokavaliolla. Tai lahinna karsimalla kaiken skeidan pois. Liikuntaa en ole flunssan ja tyokiireiden vuoksi kerennyt kavelylenkkeja enemman harrastamaan. Mut oon huomannu et ns oikeella ruokavaliolla pystyy syomaan ihan hervottomia maaria. Mun ruoan perusteet on neljanviljanpuuro, rasvaton liha, paljon kalaa ja lisaksi ayriaisia, paljon kasviksia ja vihanneksia, kananmunia, naposteltavina pahkinoita ja herkkupaivana ehka pala halvaa. Pastan ja perunan oon unohtanu...siis ihan vahingossa huomasin vaan et ei oo tullu syotya ku tahan aikaan vuodesta muut kasvikset on parhaimmillaan. Ja tohon paalle rasvatonta rahkaa ja ananasta. Leipaa en syo kun ei oo hyvaa tarjolla kuin satunnaisesti. Mut kylla tuottaa vaikeuksia saada tarvitut kalorit tayteen!!! Mitenhan vois hyvin nostaa paivan kaloreita? Lisaprodella? Meinaa aina jaada kalorit vajaaksi. Mut paras saavutus on se et kakut, makeiset ja alkoholi on ollu pois syyskuun 4. paivasta! Ihan alyton ero jo ihoon ja hiuksiinkin. Vaikka en mikaan joka vkonlopun dokailija ollutkaan ja lahinna pidin punkku linjaa. Tanaan loppu tyokiireet (oli lakisaateisia konsultaatio kuvioita ja pitkia paivia) ja heti menin kuntoilemaan...tykkaan ns triathlontyylista eli 20min juoksuu, 20min fillarilla ja 20min uintia. En tiia mita mielta tosta kuviosta? Eli 2kk meni siihen et ruokapuoli tuli laitettua kuntoon entisten ohjeiden mukaan ja nyt hikoilemaan! Lihastreenin alotan tammikuusta ja sillo aukee uusi lahigym.

 

[Siekkari]

Mut kylla tuottaa vaikeuksia saada tarvitut kalorit tayteen!!! Mitenhan vois hyvin nostaa paivan kaloreita? Lisaprodella? Meinaa aina jaada kalorit vajaaksi.

Se millä kalorit saa ylös ja mitä luettelemasi perusteella tarvitsisitkin on rasva. Oliiviöljyssä 1 rkl on energiaa jotain 130 kcal jollen väärin muista. Sitä, rypsiöljyä ja kookosöljyä suosittelen. Itse en ole tuota kookosöljyä vielä kokeillut, mutta jotkut hurahtaneemmat pitävät sitä ihmelääkkeenä kaikkeen. Ihan oikeasti asiaa on tutkittukin ja sillä on positiivisia vaikutuksia, vaikka onkin ns. väärässä tai epäterveelliseksi nimetyssä luokassa... mulla vaan menee aina päässä nää tyydyttyneet ja epätyydyttyneet sekaisin, joten en sano mitään muuta kuin että sehän on eri "luokassa" kuin normaalisti kasvisöljyt.

Mulla meni jonkin aikaa ennen kuin uskoin, että jossain painonvartioissa ym. sisäistetty rasvaton ruokavalio on terveellistä -ajattelu muuttui päässäni hölmöläisten hommaksi. Se mitä näilläkin palstoilla olen asiasta lukenut, on kyllä auttanut asennekasvatuksessa

Ja kun nyt olen oppinut tuon ajattelun, on sen hyvät vaikutukset näkyneet paitsi alentuneessa painossa, myös veriarvoissa. Koskaan mitattaessa ei ole kokonaiskolesteroli ollut näin alhaalla ja hyvän ja huonon suhteet näin hienot!

 

[Fesses]

Marlee:

Joo se on tosiaan niin, etta oikealla ruokavaliolla ei tarvitse nalkiintya ja silti ei lihoa (tai jopa laihtuu).
Mun mielesta toi sun suunnitelman kuulostaa oikein hyvalta kokonaisuudessaan.
Itse henk.koht. en halua pitaa liian tiukkaa linkaa ruokien ja juomien suhteen, eli tuollainen nollalinja esim. viinien suhteen tuntuisi mulle vahan kituuttamiselta - pihvi ilman punkkua, no way? ;) Mutta mikas siina, eihan siina mitaan pahaakaan ole. Riippuu mihin pyrkii, normaalipainossa pysymisen kannalta se ei varmasti ole valttamatonta

Minakin suosittelisin lisaamaan rasvaa ruokavalioosi, keho tarvitsee 'voiteluainetta'. Rypsi&rapsi-oljy on parasta koostumukseltaan.