Aloittelija kysyy mm. voimasta

[Zyckel1]

Tervehdys arvon Pakkotoistolaiset!

Nyt on tullut sitten itsekin aika kirjoittaa ensimmäinen viesti tänne foorumille. Eli olen 18-vuotias naru Keski-Suomesta. Salilla olen rampannut nyt vuoden, joten tuli mieleen kysyä hieman treenaamisesta teiltä.

Ensimmäiset 6kk treenaasin seuraavalla 2-jakoisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa:

1.
Penkkipunnerrus kp 3x15/Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 2x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennukset 2x10
Viparit 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Ranskalaiset/Ojentajapunnerrus 3x10

2.

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10/ Hauiskääntö kp 3x8 / Scott-hauiskääntö 3x8
Kohautukset 2x10

Joo, pahalta näyttää. Ei mavea, ei kyykkyä, ei vatsoja. Puolen vuoden jälkeen vaihdoin seuraavaan 3-jakoiseen, jonka teen joka toinen päivä:

1. Jalat

Kyykky 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet seisten 4x15
Reiden ojennukset 3x10

2. Selkä+Hauis

Maastaveto 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10/Alatalja 3x10
Scott hauiskääntö 3x10/Hauiskääntö kp 3x10/Hauiskääntö seisten tangolla 3x10.

3. Penkkipäivä

Penkkipunnerrus kp 3x15
Pystypunnerrus 3x10
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Ojentajapunnerrus/Ranskalainen punnerrus 3x10.

Tässä 3-jakoisessa ohjelmassa olen tehnyt lisäksi vatsoja lisäpainojen avulla kulmapenkissä ja muutamia pilatesvatsoja. Nyt sain eräältä salikollegalta hieman vinkkejä salihommiin ja olen viimeiset 3vk tehnyt liikkeissä, joissa toistomäärä on ollut 10, 15 toistoja. Liikkeissä, joissa toistomäärä on ollut jo valmiiksi 15, olen tehnyt kutosia. Tarkoitus olisi jatkaa noita viistoistasia vielä viikon, jonka jälkeen tarkoitus olisi vetää elämäni ensimmäinen kevyt viikko. Kevyen viikon jälkeen ajattelin tehdä kuukauden kymppejä, sitten kevyt viikko ja sitten kutosia jne.

Vuoden aikana massaa on tullut ihan ok.

Sitten pari kysymystä:

1) Kuten alussa mainitsin, olen käsittämätön naru. Teen suurinpiirtein kaikkia käsipainoliikkeitä muovipainoilla. Penkkimaksimi on todellakin 40kg, alussa se oli 25kg. Elämäni 17 ensimmäistä vuotta olen viettänyt lähinnä kirjojen ääressä. Voimaa ei yksinkertaisesti ole. Kiinnostaisi hieman keskittyä voiman lisäämiseen, esimerkiksi puolen vuoden ajan. Millaisella ohjelmalla voiman lisääminen onnistuisi?

2) Miltä tällä hetkellä kierrossa oleva ohjelma kuulostaa?

3) Teen tällä hetkellä vain yhtä hauisliikettä viikossa, mitä hauisliikkeitä kannattaisi ohjelmaan lisätä?

4) Olisiko ohjelmaan tarvetta lisätä jotain?

5) Kuinka tarpeellisia kevyet viikot ovat?

 

[ojr]

Tee lyhyempiä sarjoja raskailla painoilla. Toki toi 3x10 lisää myös perusvoimaa, mutta tehokkaammin voimatasot nousee lyhyemmillä sarjoilla ja raskailla painoilla. Toistoja jätä 1-2 varalle, eli et tee sarjoja ihan loppuun asti. Ja aina kun menee edellisillä painoilla sarjat, lisää painoa tankoon.

Voimailulajit-osion antiin kannattaa myös tutustua.

Ja ota ohjelmaksi vaikka tuo aloittelijoiden osion "Starting strenght"-ohjelma täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

edit: Kevyitä viikkoja on hyvä pitää, sillä ne varmistavat sen, että elimistö kerkeää palautua välillä kokonaan.

 

[timse]

Juu, lyhyempiä sarjoja ja enempi painoa niihin. Eli jätä kymppien vääntäminen ja tee niiden sijaan kutosia, vitosia ja kolmosia.

Joka viikko laitat vaikka 2,5kg lisää edellisen viikon painoihin, edellyttäen että oot saanu sillä viikolla kaikki ylös. Älä tee failureen (tanko jää rinnalle, kyykyssä jää alas, leuanvedossa ei enää nouse, jne), vältä noita tilanteita.

Tuo starting strength:n on sanottu olevan hyvä ohjelma, itte en ole käyttänyt.

 

[Zyckel1]

Kiitos vastauksista!

Miltäs tuo ohjelma muuten näyttää?

 

[weman]

Juu, lyhyempiä sarjoja ja enempi painoa niihin. Eli jätä kymppien vääntäminen ja tee niiden sijaan kutosia, vitosia ja kolmosia.

Joka viikko laitat vaikka 2,5kg lisää edellisen viikon painoihin, edellyttäen että oot saanu sillä viikolla kaikki ylös. Älä tee failureen (tanko jää rinnalle, kyykyssä jää alas, leuanvedossa ei enää nouse, jne), vältä noita tilanteita.

Tuo starting strength:n on sanottu olevan hyvä ohjelma, itte en ole käyttänyt.

lisäystä joskus HARVOIN voit tehdä failureen vaikka ennen kevyttä viikkoa tai jos tiedossa lepopäiviä normaalia enemmän

 

[timse]

lisäystä joskus HARVOIN voit tehdä failureen vaikka ennen kevyttä viikkoa tai jos tiedossa lepopäiviä normaalia enemmän

Veikkaan että tuo failure tulee pakosti ennemmin tai myöhemmin kun joka viikko laittaa 2,5kg lisää sarjapainoon. Yksi kokonainen toisto lisää on aina parempi kuin epäonnistunut nosto. Sarjapainon noustessa se epäonnistuminen tulee vääjäämättä.

Hienoahan toki olisi jos sitä epäonnistunutta nostoa ei koskaan tulisi. En tiedä pitääkö sitä tahallaan hakea? Varsinkin jos voima on se tavoite kuten otsikon mukaan on. Jos ylimääräistä lähellä failurea liikkuvaa rasitusta haluaa niin lopettaa sarjan siihen viimeiseen joka juuri ja juuri tuli ja tekee vaikka rest-pausen siihen päälle heti perään. Kokonainen sarja enemmän on parempi kuin yksi epäonnistunut toisto enemmän.

 

[Kalervo Kolli]

Miksi sitä failurea pitää välttää? Itse en ole huomannut mitään vaikutusta jos joskus koittaa meneekö vielä yksi, jos ei mee ni ei mee, en nyt sitä tietosesti kylläkään hae. Kiinnostais vaan tietää se perustelu.:wtf:

 

[ojr]

Failure = epäonnistumista, ei minun mielestäni perustreenaajalla kauhean hyödyllistä. Toki tuollainen tahaton failure nyt joskus tulee jokaiselle vastaan, mutta siihen ei kannata ehdoin tahdoin pyrkiä.
Ennemmin kannattaa keskittyä siihen sarjapainojen tasaiseen kehittämiseen.

edit: Failure rasittaa hermostoo, ja hermosto palautuu hitaammin kuin lihas.

 

[samuli88]

niinkun täällä on jo sanottu ni lyhyempää sarjaa, millä painoilla mahdaat tehdä , lisäile painoja mutta muista ettei mee selälle liikaa.

 

[weman]

Veikkaan että tuo failure tulee pakosti ennemmin tai myöhemmin kun joka viikko laittaa 2,5kg lisää sarjapainoon. Yksi kokonainen toisto lisää on aina parempi kuin epäonnistunut nosto. Sarjapainon noustessa se epäonnistuminen tulee vääjäämättä.

Hienoahan toki olisi jos sitä epäonnistunutta nostoa ei koskaan tulisi. En tiedä pitääkö sitä tahallaan hakea? Varsinkin jos voima on se tavoite kuten otsikon mukaan on. Jos ylimääräistä lähellä failurea liikkuvaa rasitusta haluaa niin lopettaa sarjan siihen viimeiseen joka juuri ja juuri tuli ja tekee vaikka rest-pausen siihen päälle heti perään. Kokonainen sarja enemmän on parempi kuin yksi epäonnistunut toisto enemmän.

olen kyllä samaa mieltä tuli kirjoitettua niin nopeasti tuo etten edes ajatellut asiaa fiksusti,,olet oikeassa :D

mutta jos nyt jotenkin muokkaisin tuon postini järkevään muotoon niin ennen kevyttä viikkoa voi tehdä normalia tiukemman treenin jossa voi esim käyttää pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita hyödykseen:dance2: