Aloittelija kysyy jälleen: treenin aloitus, ravinto ja lepo?

[Tombster]

Terve pakkislaiset!

Satuin löytämään tällaisen foorumin äskettäin ja luettuani innostus saliharrastusta kohtaan kasvoi huomattavasti. Paljon on tullut luettua erilaisia treenaamiseen ja ravintoon liittyviä puita, mutta silti kaipaisin vastausta pariin kysymykseen.

Taustatietoja.. Eli siis olen 17-vuotias nuori mies ja harrastanut usean vuoden ajan aerobista urheilua vähintään 3 kertaa viikossa. Aerobinen puoli ja kestävyys ovatkin erittäin hyvässä kunnossa, mutta suurin ongelmani löytyy varmaan omista mitoista jotka eivät juuri imartele. 174/50 tällä hetkellä ja massaa lihaksen muodossa olisi tarkoitus saada paljon lisää koska pelkkä sikspäk ei ulkonäössä tyydytä. Aikaisempaa salikokemusta ei toistaiseksi löydy yhtään, mutta motivaatiota harjoitteluun sitäkin enemmän.
Ajattelinkin aloittaa treenaamisen näin aluksi koulun punttisalilla pari kertaa viikossa ja olen saanut seuraavanlaisen 2-jakoisen ohjelman jota sitten ajattelin alkaa toteuttamaan. Kaipaisin kuitenkin mielipiteitä tästä ohjelmasta, ravinnostani sekä levosta.

Treeni:

Päivä 1

Taljakyykky 3x10
Reiden koukistajat 2x12
1 jalan askelkyykky 2x10

Rintalihaskone 3x12
Penkkipunnerrus Smith 3x10

Vatsat penkillä 3x10
Vartalonkiertokone 2x15
Jalkojen nosto 3x15

Hauiskääntö 5x10

Päivä 2

Pystypunnerrus painoilla 4x10
Vipunosto sivuille 2x12
Takahartia penkillä maaten 2x12

Selänojennuskone 5x15

Vatsat penkillä 4x15

2 käden alataljasoutu 3x12
Ylätalja vastaote 3x12

Ojentajapunnerrus pään takaa 3x12
Ojentajat tangolla 3x12

Normaali arkipäivän ravinto tällä hetkellä:

7.00 Aamupala:
Lautanen puuroa + puolukoita, pari ruisleivän puolikasta joiden päällä kalkkunaleikettä ja rehuja. Maitoa 4 dl

10.45 Kouluruoka:
Reilu lautasellinen sitä mitä tarjolla + rehuja salaattipöydästä. Lisäksi ruisleipä ja pari lasillista maitoa.

14.00 Välipala koulussa:
Banaani.

15.30 Välipala kotona:
Jogurttia ja kaurahiutaleita tai ruisleipä + kalkkunat ja joskus maitorahkaa/raejuustoa jos kotoa löytyy.

16.30 Päivällinen:
Kotiruoka + rehut ja pari lasia maitoa (sama kuin koulussa)

18.30 *Tavallisesti se aerobinen treeni*

20.30 Iltapala:
Banaani, jogurttia, ruisleipä + pari lasia maitoa. Lisäksi ahmin noita kalkkunaleikkeitä aikatavalla.

Lepo:
Yöunet vaihtelevat siinä 7-10 h välillä.

Onko tuo ohjelma OK vai täysin ?
Lisäksi ravintopuoleen pitäisi varmaan panostaa lisää..?

Kiitokset vastanneille.

 

[Juza76]

Painosta päätellen olisi ainakin kasvuvaraa olemassa ihan reilusti. Silloin kun lähdetään tosissaan massaa hakemaan, niin on syytä tiputtaa ohjelmasta pois kaikki hilavitkutukset ja panostaa puhtaasti perusliikkeisiin, joilla muutamalla liikkeellä katetaan koko keho. Tämä on ehdottomasti 100% varmin keino saada nopeasti lihasta lisää.

Sarjoja tiputettaisiin siis reilusti pois. Koska treeniä ei ole ennestään ilmeisesti takana, niin lähdetään liikkeelle esimerkiksi juuri kaksijakoisella ohjelmalla. Sen voi tehdä vähän kiihdytettynä, eli treenit olisivat:

ma treeni 1
ke treeni 2
pe treeni 1
ma treeni 2
ke treeni 1
pe treeni 2
jne...

Kahdelle viikolle tulisi siis yhteensä kolme kertaa sama treeni.

Itse ehdottaisin seuraavanlaista treeniä:

Eka treeni (jalat, rinta, olkapäät, ojentajat):
- Kyykky tai jalkaprässi
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus eteen

Toka treeni (selkä, hauis, pohkeet):
- Maastaveto suorinjaloin
- Ylätalja tai leuanveto
- Pohkeet
- Vatsat

Kaikkia liikkeitä kolme sarjaa. Samat painot liikkeen joka sarjassa. Joka sarjalla pitäis päästä 8-12 toiston haarukkaan. Eli sarjat esim. 12 10 8. Sitten kun kaikilla kolmella sarjalla saa 12 toistoa, niin laita seuraavalla treenikerralla painoa lisää tankoon (mutta kuitenkin mahdollisimman vähän - joka yleensä on 2,5 kg). Ja taas jauhetaan samoilla painoilla, kunnes tulee se 12 12 12 jonkun treenikerran päästä.

Ja sitten tärkeimpään, eli syömiseen. Tuossa on selvästi liian vähän proteiinia. Kittaa esim. purkki raejuustoa, rahkaa tai tonnikalaa silloin tällöin tuon sun sapuskan lisäksi. Pitäisi päästä n. 2g/painokilo -määrään, mikä sun tapauksessa siis on 100g. Eli päivässä pitäisi syödä ainakin pari-kolme purkkia raejuustoa, rahkaa tai tonnikalaa.

Vaaka kertoo totuuden. Jos ei paino nouse n. 0,5kg / viikko, lisää hiukan syömistä. Muista, että jollet syö riittävästi proteiinia, niin tuo painonlisäys voi helposti myös olla läskiä.

Ei muuta kuin tsemiä!


EDIT: Vielä tärkeä lisäys!!! Mistä tietää, että vielä kehittyy yllämainitulla ohjelmalla kohtuullisesti? Jos korkeintaan kahden viikon välein pystyy laittamaan 2,5kg tankoon lisää kyykyssä, penkissä ja maastavedossa, niin kehitys on hyvää. Jos menee esim. kolme viikkoa samoilla painoilla, eikä enempää voi laittaa, niin sitten Pakkikselle riprap lisäohjeita kysymään!

 

[Tombster]

Jees, kiitos mainioista vinkeistä!

Täytyykin lähteä nyt heti kokeilemaan koulun salille tuota ohjelmaa.. :D

 

[Juza76]

Sen verran vielä voisin sanoa, että erityisesti kyykky ja maastaveto suorinjaloin ovat alkuun vaativia liikkeitä ja niissä: TÄYTYY MUISTAA PITÄÄ ALASELKÄ KUOPALLA KOKO LIIKKEEN AJAN. Suosittelisin, että näissä kahdessa hankit jonkun liikkeet hyvin osaavan neuvoja, ja jonkun tarkkailemaan sivulta että alaselkä pysyy tiukkana.

Katso ohjeita esim. näistä (nuo ovat linkkejä), jos englanti sujuu riittävän hyvin:

Kyykky
Maastaveto suorinjaloin
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus eteen

Ylätalja
Leuanveto
Pohkeet
Vatsat

 

[Juza76]

Hups, tuli tuohon maastavetoon suorinjaloin laitettua väärä liike... Tarkoitus oli laittaa tämä:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

 

[Tombster]

Noniin, nyt on treeni tullut aloitettua lähes tuon Juzan ohjelman mukaisesti. Joitain pieniä sovelluksia ja ylimääräisiä turhia sarjoja on tullut kokeiltua myös. Noin kolme kertaa viikossa koulun salilla siis. Vasta pari kiloa on lisää lihaa tai fläsää tullut, mutta omasta mielestä treeni on lähtenyt silti erittäin hyvin käyntiin.

Vanhempani halusivat kuitenkin että jos käyn salilla, aloitan harjoittelun personal trainerin kanssa niin että liikkeet ym menisivät oikein. Niinpä sellaiseen tuli otettua yhteyttä ja hän ehdotti koko kropan treenaamista pari kertaa viikossa seuraavasti:

Ensimmäiset kolme liikettä vaihtelevat joka harjoituksessa. Ohjelman kesto 12 viikkoa.
Tavoite kasvattaa käytettäviä sarjapainoja.

Lämmittely 10 min.

1. Dippi / Penkkipunnerrus 4 x 12
2. Kulmasoutu / Ylätaljaveto 4 x 12
3. Askelkyykky / Kyykky 4 x 15
4. Hauiskääntö tangolla 3 x 10
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
6. Vipunosto sivulle 2 x 10
7. Vatsalihakset kiertäen 2 x 20
8. Selänojennus 2 x 20

Jäähdyttely 10 min.

Huolellinen venyttely.

Kaipaisin mielipiteitä tuosta ohjelmasta. Laittakaa vaan mieluusti parannusehdotuksia niin voin sitten asiasta keskustella trainerin kanssa kun hänet ensimmäisen kerran tapaan.
Lisäksi ruokavaliota olen yrittänyt parantaa tuosta ensimmäisestä postauksesta. Nykyisin päivän ateriat näyttävät tällaiselta:

7.00 Aamupala:
Lautanen kaurapuuroa + ~½dl punaisia viinimarjoja/puolukoita ja saman verran raejuustoa sekaan (maistuu muuten hyvältä) , pari ruisleivän puolikasta joiden päällä kalkkunaleikettä ja rehuja. Maitoa 4 dl

9.00 Välipala koulussa:
Banaani

10.45 Kouluruoka:
Reilu lautasellinen sitä mitä tarjolla (esim. makaronilaatikko) + rehuja salaattipöydästä. Lisäksi ruisleipä ja pari lasillista maitoa.

13.00 Välipala koulussa:
Purkki maitorahkaa tai pari leipää joiden päällä reilu kerros kalkkunaleikettä tai kananmunanvalkuaisia, raejuustoa ja tunaa sekaisin purkissa.

16.00 *Salitreeni*

17.00 Palkkari:
Ostin aivan äskettäin Fastin muscle+ mansikan makuisena ja sitä annostelen reilun desin.

18.00 Päivällinen:
Kotiruoka + rehut ja pari lasia rasvatonta maitoa. (Esim. Kanaa, lohta, tonnikalaa, riisiä, pastaa, perunaa ym.)

21.00 Iltapala:
Purkki tonnikalaa tai maitorahkaa ja sekaan 1 rkl kylmäpuristettua rypsäriä. Lasi rasvatonta maitoa

Omaan silmään ravintopuoli näyttää jo paremmalta.? Lisäksi tekisi mieli reenata useammin kuin vain 2 kertaa viikossa. Pystyisikö tuon ohjelman tekemään esim. kolmesti tai neljästi viikossa niin että paikat ehtivät palautua hyvin? :whip:

 

[Kuminaama]

Siis varsinki toi ravintopuoli näyttää tämmösen alottelijan silmään parantuneen iha *****nasti!

 

[Timba79]

Lämmittely 10 min.

1. Dippi / Penkkipunnerrus 4 x 12
2. Kulmasoutu / Ylätaljaveto 4 x 12
3. Askelkyykky / Kyykky 4 x 15
4. Hauiskääntö tangolla 3 x 10
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
6. Vipunosto sivulle 2 x 10
7. Vatsalihakset kiertäen 2 x 20
8. Selänojennus 2 x 20

Jäähdyttely 10 min.

Huolellinen venyttely.

Ainoa mikä tässä jäi vähän ihmetyttään, on tuo vipunostot sivulle, miksei siinä ole edes pystypunnerrus vaihtoehtoliikkeenä? Itse ottaisin sen ehdottomasti olkapäille mukaan, vaikka siis vuorotellen noiden vipareiden kanssa. Muuten tuo näyttää ihan järkevälle ohjelmalle.

 

[Tombster]

Ainoa mikä tässä jäi vähän ihmetyttään, on tuo vipunostot sivulle, miksei siinä ole edes pystypunnerrus vaihtoehtoliikkeenä? Itse ottaisin sen ehdottomasti olkapäille mukaan, vaikka siis vuorotellen noiden vipareiden kanssa. Muuten tuo näyttää ihan järkevälle ohjelmalle.

Okei, täytyy tuota ehdottaa lisäykseksi ohjelmaan kun huomenna tapaan tämän personal trainerin. Lisäksi laiskana kysyisin vielä tällaista tähän samaan puuhun, vaikka söörtsillä olisi varmasti myös vastaus löytynyt..
Eli ostin nyt myös fastin hera80 ja malto6 ja ajattelin sekoitella niistä palkkarin välillä tuon muscle+ ohella. Ajattelin sekoittaa niitä suhteessa 1:1, mutta mikä olisi oikea määrä tämän kokoiselle jannulle jonka treeni-intensiteetti ei varmaankaan vastaa vielä kaikkien pro-voimailijoiden tasoa. Eli jos joku voisi desilitroissa ilmoittaa tuon sopivan määrän kun en tarkkaa talousvaakaa satu omistamaan..

 

[Timba79]

Eli ostin nyt myös fastin hera80 ja malto6 ja ajattelin sekoitella niistä palkkarin välillä tuon muscle+ ohella. Ajattelin sekoittaa niitä suhteessa 1:1, mutta mikä olisi oikea määrä tämän kokoiselle jannulle jonka treeni-intensiteetti ei varmaankaan vastaa vielä kaikkien pro-voimailijoiden tasoa. Eli jos joku voisi desilitroissa ilmoittaa tuon sopivan määrän kun en tarkkaa talousvaakaa satu omistamaan..

Nakkaa reilu desi, ehkä puolitoista sitä hera80:stä niin saat proteiinia sen 40 grammaa, desi painaa muistaakseni jotain reilut 30 g. Ja desi maltoa painaa jotain 50 g muistaakseni, joten se desi sitä riittänee hyvin.

 

[nevahood]

jos ei lähde tapahtumaan niin syö päivässä 100-200g maapähkinöitä noiden ruokailujen lisänä (uppoaa hyvin tv:tä katsottaessa, tietokoneella istuttaessa)..