Aloittelija kisakuntoon

[morremorre]

Joo, elikkäs olen juuri aloittelemassa... ja tahtoisin avustusta ruokavalioon, treeniohjelmaan yms... eli toisin sanoen ihan kaikkeen.. kaveri kehotti kysymään täältä...

Joten, 180cm ja 75kg, kädet on kun pakkasen raiskaamat pulkannarut... ja siihen tahtoisin muutoksen.. jos joku viitsisi heittää jotain ohjelmaa ja ruokavalio settiä minulle ???

ja sellasta vielä että onko jotain mitä voisi ihan kotosalla reenata jos ei kerkiä (löysityöt) salille??

 

[criticalmass]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
Tuolta löydät perusasiat.

Joka paikassa sulle kuitenkin kerrotaan näin:

1. Syö paljon esim. 22xOmaPaino+1000kcalia

2. Syö paljon proteiinia esim. 2xOmaPaino

3. Lepää tarpeeksi. Nuku vähintään 7h yössä.
Älä tee liian montaa sarjaa viikossa yhdelle lihasryhmälle

4. Treenaa oikein. Opettele kunnon tekniikat liikkeissä, jotta saat aikaiseksi parhaan mahdollisen kasvuärsykkeen

4. a) Treenaa raskaita perusliikkeitä(Penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, leuanveto..ynm.)

5. Ota itse asioista selvää ja älä usko kaikkea mitä luet.

Nimim. Samassa tilanteessa itsekin 6kk sitten.
Vielä on kuitenkin paljon opittavaa.

 

[therf]

22xomapaino pitäis syödä vai :D .

 

[Sahaaja]

22xomapaino pitäis syödä vai :D .

Niin, korjataan nyt tuohon; 22x omapaino kcal + 1000kcal. Ja proteiinia vähintään 2 grammaa x omapaino.

 

[Juoni]

Täysi aloittelija olen itsekin, mutta tuo 22xOmapaino + 1000kcal on kyllä useimmissa tapauksissa liian vähän. Kannattaa käyttää kalorilaskuri.fi:tä. Sieltä saat realistisemman kulutuksen ja pystyt laskemaan kuinka paljon oikeasti syöt. Käsittääkseni noin 500kcal yli kulutuksen on riittävä/optimaalinen lääkkeettömään kasvuun.

 

[NGV]

Täysi aloittelija olen itsekin, mutta tuo 22xOmapaino + 1000kcal on kyllä useimmissa tapauksissa liian vähän.

Mulla toi on melkein oikein. Sain omaksi noin 2500 ja oma peruskulutus on noin 2400 ja siihen lätkäsen 300 kaloria. Mutta eipä ne kalorilaskuritkaan ole ihan luotettavia aina, kannataa kokeilla esim. että syö vaikka 2000 kaloria ja katsoo tippuuko paino vai nouseeko ja lisäilee kaloreita ja seuraa painoaan. Näin oppii millä kaloreilla on semmoinen +-=0 juttu.