Aloittelija kaipaisi neuvoja!

[Eskimon]

Joo, elikkäs oon käyny salilla reilut kuukauden päivät, mut ongelma olis se että mä en oikeen tiiä/ossaa tehä mitään sielä.

Mitä liikkeitä mun kannattaa tehä:

-haluaisin lisää voimaa ja kokoa käsiin(hauikset yms.), jalkoihin,
vatsalihaksiin, yms muihin tärkeisiin lihaksiin.

-kuinka usein salilla kannattee käydä?

-minkä laisia sarjoja kannattee tehdä? olen ruukannut tehä 3 sarjaa ja 9-15
toistoa.

-sitten siitä ravinnosta, luin sen jonku kirjottaman ravinto tekstin mut en
oikeen tajunnu.. eli mitä pitäis syödä ja mistä niitä hiilihydraatteja ja
proteiinia saa? kannattaako juoda niitä pusseja mitä kaupoissa myydään
(oon nähny jossaki semmosia hera80 ja reco jotaki pusseja). entä palautus
juomat ja urheilu juomat? kuinka paljon kaloreita kannattee syödä ja miten
niitä voi laskea?

mun mitat on 177cm/67kg.
kiitos etukäteen jos joku vastaa!

 

[fish]

Jos olet epävarma, pyydät alkuun salillasi, että joku henkilökunnasta tekee sinulle ohjelman ja näyttää liikkeet.

Miten usein salilla kannattaa käydä? Riippuu tavoitteista, mutta 3-4 kertaa on sellainen sopiva. Jakoja on sitten erilaisia, riippuen myös tavoitteista ja ohjelmasta jne. Sama koskee toisto- ja sarjamääriä.

Ihan aluksi en suosittele kuin palautusjuomaa, valmiita sekoituksia saa Pakkiksenkin kaupasta, mutta myös Prismasta ja S-marketista. Fastin Reco2 hyvänä esimerkkinä, käyttöohjeet löytyy pussin kyljestä.

Syö kunnolla ja tarpeeksi usein, lue pakkista ja ime tietoa itseesi. Alat pikkuhiljaa ymmärtämään asioita.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20423

Tuossa threadissa on muistaakseni aika hyvin keskustelua ruuasta, vaikka aihe onkin varsinaisesti laihduttaminen.

 

[Jampsu]

FAQ:sta vois löytyy apua ainakin paljon ohjelmia!
eli tonne :thumbs: -->http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/forumdisplay.php?f=49

 

[Eskimon]

mitä tämä tarkoittaa se luki toisessa linkissä mitä annoitte "p/hh/r ja kalorit noilla on paljon parempi jatkaa"... ei siitä dietti linkistä ollu oikeen apua :( kannattaako mun alkaa kattomaan nuita syöntejä sillä painonvartija piste systeemillä?

kannataako treenit jakaa silleen osiiin niinku jokku on tehny tämmösen löysin tuolta:

"1. Päivä: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· JM press 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x6-8
· Keskitetty 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Maastaveto suorin jaloin 2X10
· Pohkeet 1X8-10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Kulmasoutu tangolla 3X6-8
· Leuanveto 2X6-8
· Penkki 3X6-8
· Vinopenkki 3X8-12
· Vatsat koneessa 3X10
· Vatsarutistus kiertäen 2X10
· Maastaveto 3X10
· Selän ojennus 2X15"

ja jos syöö vaikka 3000kcal päivä ni pitääkö tuo määrä syödä vain treeni päivinä vai joka päivä? siitä kun fish neuvo kysymään henkilökunnalta, ihan hyvä idea mut tuo mun sali on niinku koulun sali eikä sielä oo ketään koskaan.
ja voisko joistaki nuista "nimistä" saada "suomennosta"? esim mitä nää tarkoittaa: kaikki tuon eka päivän hommat, Vatsa rutistus, Käänteinen vatsarutistus , Pohkeet, Kulmasoutu tangolla , Vinopenkki, Vatsat koneessa , Vatsarutistus kiertäen , Selän ojennus?

 

[NuuNuu]

mitä tämä tarkoittaa se luki toisessa linkissä mitä annoitte "p/hh/r ja kalorit noilla on paljon parempi jatkaa"... ei siitä dietti linkistä ollu oikeen apua :( kannattaako mun alkaa kattomaan nuita syöntejä sillä painonvartija piste systeemillä?

kannataako treenit jakaa silleen osiiin niinku jokku on tehny tämmösen löysin tuolta:

"1. Päivä: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· JM press 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x6-8
· Keskitetty 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Maastaveto suorin jaloin 2X10
· Pohkeet 1X8-10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Kulmasoutu tangolla 3X6-8
· Leuanveto 2X6-8
· Penkki 3X6-8
· Vinopenkki 3X8-12
· Vatsat koneessa 3X10
· Vatsarutistus kiertäen 2X10
· Maastaveto 3X10
· Selän ojennus 2X15"

ja jos syöö vaikka 3000kcal päivä ni pitääkö tuo määrä syödä vain treeni päivinä vai joka päivä? siitä kun fish neuvo kysymään henkilökunnalta, ihan hyvä idea mut tuo mun sali on niinku koulun sali eikä sielä oo ketään koskaan.
ja voisko joistaki nuista "nimistä" saada "suomennosta"? esim mitä nää tarkoittaa: kaikki tuon eka päivän hommat, Vatsa rutistus, Käänteinen vatsarutistus , Pohkeet, Kulmasoutu tangolla , Vinopenkki, Vatsat koneessa , Vatsarutistus kiertäen , Selän ojennus?

se tarkoittaa :
proteiini/hiilihydraatti/rasva
proteiini on lihasten tärkein rakennusaine.

älä kattele painonvartijoita, lue pakkiksen treeni ja ravinto sekä FAQ osiota

tee mielummin jako
1, rinta olkapäät, ojentajat
2, selkä, hauis
3, jalat
ja vatsoja vaikka joka treeniiin, tai niin minä teen

koulun salilla kannnattaa kysyä liikanmaikalta, neuvoo varmaan mielellään
syö se määrä jokapäivä, etenkin huolehdi proteiinista
joku voisi ystävällisesti laittaa linkin niihin liikkeisiin, mä en nyt muista mikä se osoite on missä neuvotaan todella selkeästi kaikki liikkeet

zemiä treeniin ja hyvän valinnan oot tehnyt :thumbs:

 

[Eskimon]

ok, siis olisko näin hyvä:

maanantai: rinta, olkapäät, ojentajat
tiistai: lepopäivä
keskiviikko: selkä, hauis
torstai: lepopäivä
perjantai: jalat
lauantai:lepopäivä
sunnuntai:lepopäivä
ja joka treeniin vatsoja.

eli mä alan syömään 3000kcal joka päivä, treeneihin otan urheilujuoman mukaan ja treenin päätteeksi palautus juoma. olisko tää sit hyvä? ja on tuo 3000kcal sopiva mun kokoiselle miehen alulle? (177cm/67kg)

miten nuita kaloreita voi laskea kätevästi? pitääkö siis tutkia jokaisen etiketin takapuolta ja kattoo kalorimäärät ja ynnäilee niitä sit päivän mittaan?

mistä saa parhaiten proteiineja ja hiilihydraatteja?
oliko se reco2 palauttava? vai proteiini juttu?

 

[jarre55]

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Maastaveto suorin jaloin 2X10
· Pohkeet 1X8-10

Ei ikinä vatsaa ennen kyykkyä!

Jos sä reenaat vatsan ennen kyykkyä, keskikropassasi ei ole "pitoa" kyykätessäsi, kyykkysi kumaruu eteen ja olet virheellisen tekniikan vuoksi vaarassa loukkaantua.

Ensin jalat, lopuksi vatsalihasliikkeet!

 

[Eskimon]

ok. kiitti vinkistä. onko hyvä tehä kolme sarjaa ja 6-9 toistoa, silleen että viimeinen toisto on semmonen että sen just ja just irvistäen saa? ja tekee eka yhessä laitteessa kaikki nuo sarjat ja sit vaihtaa laitetta? yks kaveri neuvo tuolleen.

 

[Janus]

Juu, kannattaapi ehkä tehdä yksi liike kerrallaan loppuun ja vaihtaa sitten. Reco2 on palautusjuoma, jossa hiilareita noin 60% ja proteiinia n 30% (jos en väärin muista)

 

[Tuneli]

ok. kiitti vinkistä. onko hyvä tehä kolme sarjaa ja 6-9 toistoa, silleen että viimeinen toisto on semmonen että sen just ja just irvistäen saa? ja tekee eka yhessä laitteessa kaikki nuo sarjat ja sit vaihtaa laitetta? yks kaveri neuvo tuolleen.

http://laam.ath.cx/ruoka.php
Tossa on hyvä linkki jossa saa kalorit laskettua aika kätevästi
Joo kaikki sarjat yhessä laitteessa ja sitte seuraavaan. Sarjat loppuun asti eli siten että vika toisto menee just ja just.

 

[raato555]

sun kannatttas tehä kaikkii lihaksii tasapuolisesti. Mutta jos haluut erityisesti käsii paksuutta niin kannattaa tehä ojentajii aika paljon sillä 3/4 käsien paksuudesta tulee ojentajasta(ainakin BK luki sillein) Hyvii ojentaja liikeitä on Ranskalainen punnerrus, kapeepenkki, ojentaja punnerus taljalla, ojentaja punnerrus taljalla pääntakaa, yhdenkäden ranskalainen ja tietenkin ihan normaalit etunoja punnerrukset

 

[nevahood]

Aloita koko touhu ihan ensin ruokavaliostasi. Anna esimerkki vaikka tämän päivän ruokailuista? Tarvitset ensin tavoitteet, jota alat sitten toteuttaa.

Haluatko maksimivoimaa, lihasmassaa, laihtua vai kaikkia? Jaat selvästi treenikaudet massakausiin ja dieettikausiin (joita et ainakaan vielä todellakaan tarvitse!).

seuraavaksi pyrit syömään mahdollisimman usein. 2-3 tunnin välein. et säädä ruokailuajoilla, vaan ruuan määrällä tavoitteitasi. jos syöt mielestäsi paljon, et syö vielä riittävästi. kuusi ateriaa päivässä on passeli yleensä, lisäksi koko ajan kannattaa pitää vesipulloa mukana, ja juoda päivittäin muutama litra vettä.

Jokaisella ruokailulla olisi hyvä syödä noin 30-40 grammaa proteiinia. kannattaa lukea tuoteselostuksia ja arvioida aina paljonko missäkin ateriassa on proteiinia ja kaloreita. tämä ei siis tarkoita että jokaisella aterialla pitäisi laskea paperille mitään, mutta opit arvioimaan paremmin aterian ravintosisältöä jos aluksi merkitset paperille ruokailujasi.

[edit] proteiinihan sinun tulisi saada vähintään boditreenissä se 140g päivässä. liika ei ole tosin pahasta. kaloreita kannattaa koittaa näin aluksi vetää reilusti yläkanttiin.

saat unohtaa kaikki "mullistavat" lisäravinteet jotka nostavat testosteronitasoja yms. yleensä ne ovat vain rahastusta. aluksi kannattaa sijoittaa lähinnä valmiiseen palautumisjuomaan. tosin juoman voit korvata normaalilla ruualla (esim. banaani + rahka), jos pääset syömään heti treenin jälkeen.

Treenissä panostat perusliikkeisiin. Jalkakyykky syvälle asti on paras liike. Hyviä ovat myös kaikki selkäliikkeet, taljat ja leuanvedot. Ohjelmaksi kannattaa ottaa normaali kolmijakoinen ohjelma näin aluksi (löytyy täältä foorumilta). Jalkoja ym. isoja lihasryhmiä treenaamalla saadaan aineenvaihdunta ja testosteronitasot nousemaan. Pelkällä rinta-hauistreenillä et saa mitään aikaiseksi vaikka niitä lihaksia haluaisit kasvattaa.

 

[Wondadog]

mitä tämä tarkoittaa se luki toisessa linkissä mitä annoitte "p/hh/r ja kalorit noilla on paljon parempi jatkaa"... ei siitä dietti linkistä ollu oikeen apua :( kannattaako mun alkaa kattomaan nuita syöntejä sillä painonvartija piste systeemillä?

Juuei!!! Toi ravintothread oli alkujaan mun aloittama, silloin vielä ilman tietoa taistelin ihan turhaan kokeneempia vastaan..
Sieltä lopputhreadista löytyy sellaset perus-vinkit ruokavalioon.
Mutta tässä pähkinäkuoressa se mistä itse koostan pääosin välipalat ja ruuat, muita ravintoarvoja pystyy hakeen helposti esim www.fineli.fi .
Ja ei huolta, noi menee aika pian takaraivoon ettei tarvii koko ajan laskimella laskea..

Välipaloina esim 1-2 siivua ruisleipää ja paljon vähärasvaisia kinkkuja/kalkkunaa/lihatuotteita, ja kevytjuustoa. Moni täällä käyttää myös tonnikalaa, raejuustoja, rahkaa ym, jos ne maistuu.

Kalkkunan filesuikaleet, 120kcal/100gr.
7-10% jauhelihat on noin 150kcal/100gr.
n300gr painoinen broilerin rintapala, kun otat siitä nahat pois, on noin 350kcal. Tällainen ihan vaan uunissapaistettuna...
NÄihin kyytipoikana esim tummaa makaroonia, 2.5dl noin 350kcal. Tumma riisi, 2.5dl noin 300kcal. Siis kypsänä.

Jo noista saa sotkettua niin miljoona kevytkastiketta, pannulla paistettua tai uunissa kypsennettyä pihviä, laatikoita, patoja jne. Lihassa noin 20% proteiinia ja kanat/kalkkunat noin 25%.


Tietysti kaikki vaaleat jauhot, sokerit pois, namit, pullat ym.

 

[fish]

Sen takia linkitin tuon Wondadogin aloittaman threadin, koska se on aika hyvä "valistumisthread" - siinä väännetään asiat ratakiskosta, vaikka välillä yritetäänkin perse edellä puuhun.

 

[bod]

Missäs päin eskimon asut?? jos rohkeasti pyydät saattaa joku pakkislainenkin tulla neuvomaan!!!

 

[Eskimon]

rovaniemellä asustelen..

no sanokaapa siis miten pitää syödä? mun ei oo tarkotus alkaa miksikään kehon rakentajaksi, eli tarvis vaan saada voimaa ja lihasten kokoakin ehkä ... miks nuo sokerit ja namit pitäis jättää poies? ja pitääkö se niinku syyä silleen raskaammin treeni päivänä, ku muina päivinä? vai onko siinä järkeä että mussuttaaku possu joka päivä, eikö siinä ala lihomaan loppupeleissä?

ja mikä se sitte olis paras "taktiikka" treenata? (sarjat, toistot, liikkeet, monta kertaa viikossa..)

 

[Eskimon]

lisäystä äskeiseen...
kannattaako treenata 3- jakosesti vai 2- jakosesti.( tarkoittaahan nuo sitä esim. tuossa 2-jakosessa, että yhtenä päivänä tehään tätä ja toisena päivänä tuota. ja tuolleen sitte jatketaan.)

 

[Tuneli]

Maitorahka, kana, riisi, ruisleipä, hedelmät (enimmäkseen banaanit) noista koostuu suurimmalta osalta mun ruokavalio, paitsi tietysti koulussa syön sitä mitä on tarjolla.
Mulla treenipäivän syönnit ei poikkea muista päivistä mitenkään paitsi treenipäivinä tulee tietysti juotua se palkkari. Jos sulla on pääasiassa voima hakusessa niin sitten se ruokavalio ei ole niin tärkeä kuin Body-tyylisessä treenissä

 

[Timba79]

lisäystä äskeiseen...
kannattaako treenata 3- jakosesti vai 2- jakosesti.( tarkoittaahan nuo sitä esim. tuossa 2-jakosessa, että yhtenä päivänä tehään tätä ja toisena päivänä tuota. ja tuolleen sitte jatketaan.)

Makuasia hyvin pitkälle. Itse en tykkää tehdä 3-jakosella ollenkaan vaan vaihtelen 2 ja 5 jakosten välillä. Mutta kaikki on hyviä ja erilaisia ohjelmia kannattaa kokeilla. Myös koko kroppa kerralla kolmesti viikossa on saanut todellä hyvää palautetta tällä palstalla.

 

[ippanis]

"1. Päivä: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus kp. 2X6-8
· Vipunostot sivuille 2X6
· Vipunostot taakse 2X8
· JM press 2X6-8 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X6-8
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x6-8
· Keskitetty 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10-12

2. Päivä: Jalat, vatsa
· Vatsa rutistus 2X10-15, jalannostot 2X10
· Käänteinen vatsarutistus 2X10
· Kyykky 4X8-15
· Jalan ojennus 4X8-12
· Maastaveto suorin jaloin 2X10
· Pohkeet 1X8-10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Kulmasoutu tangolla 3X6-8
· Leuanveto 2X6-8
· Penkki 3X6-8
· Vinopenkki 3X8-12
· Vatsat koneessa 3X10
· Vatsarutistus kiertäen 2X10
· Maastaveto 3X10
· Selän ojennus 2X15"

Hmm tuohan näyttää oikein hyvältä. =) Pakko tunnustaa tässä vaiheessa, että vuosi sitten postasin tänne ja pyytelin treeniohjelmaa, mutta eihän siitä tullut mitään =I Nyt on uus startti ja sanotaan, että pahin vaihe on ohi kun kävin salilla pitkästä aikaa. Jonkin verran jopa hävetti kun menin sinne, sillä en edes tiennyt mitä joillain laitteilla pitäisi tehdä. Ehkä seuraavan kerran minua luullan jo laitteiden käyttäjäksi eikä huoltajaksi =)

Mutta tästä ohjelmasta kun olen tälläinen noviisi. Kyselisin johonkin urlia, mistä selviäisi liikkeiden tarkoitukset. "JM Press"; niin siis mikä? Vipunostot? Talja? No ehkä selvitän nämä ensi viikolla tarkemmin kuntosaliohjaajan kanssa. Sellaista kyselisin vielä, että sopiiko tämä ohjelma tälläisenään hyvin? Hakusessa kokoa, näköä ja voimaa.