Aloittelija kaipaa apua treeniohjelman laatimiseen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja CON7
  • Aloitettu Aloitettu

CON7

Liittynyt
27.1.2005
Viestejä
10
Moi!

Harrastukseni takia lihakseni käsivarsissa ovat kasvaneet hieman epätasaisesti, eli oikea käteni on vasenta paljon vahvempi. Myös ojentajani ovat suhteellisen suuret suhteessa hauiksiini. Olenkin jo jonkun aikaa ajatellut, että voisin alkaa käymään salilla pari kertaa viikossa saavuttaakseni hieman tasapainoa lihasten välillä.

Heti alkuun myönnän, että minulla ei ole pienintäkään tietämystä näistä asioista. Lueskelin kumminkin aloittelijoille ohjatut keskustelut ravinnon tärkeydestä jne. Nyt kysynkin, olisiko joku täällä pyörivistä konkareista valmis auttamaan minua treeniohjelman luomisessa?

Faktat:

Olen 16-vuotias poika.
Pituus: 173
Paino: 62
Harrastan aerobista liikuntaa 4-5 kertaa viikossa (n. 10 - 14 tuntia viikossa).

Tavoitteena: Tasoittaa lihastasapainoa, saada voimaa sekä hieman lihasmasssaa (tällä tarkoitan sitä, että kunhan nyt vähän piirtyisivät, suuret lihakset olisivat vain tiellä harrastuksessani). Massaa minulla ei ole tavoitteena kasvattaa. Rintalihaksia olisi hyvä kehittää hieman.

Pääsisin käymään salilla kenties 2 kertaa viikossa, muuten ei ehdi ilmeisesti palautua kunnolla. Voiko tällaisella treenimäärällä saavuttaa tuloksia?


Vielä tuosta ravinnosta, olen ajatellut etten ala mitään varsinaisia lisäravinteita ostelemaan, kun en yritä kumminkaan kasvattaa massaa. Ajattelin siis mennä tuolla raejuusto, tonnikala, maitorahka -linjalla.

Olisin kiitollinen jos joku jaksaisi avittaa hieman uutta tulokasta. Kiitos kun jaksoit lukea.
 
Tervetulos Pakkikselle. :) En tiedä konkaristä, mutta ihan halukas olen ohjelman suunnittelussa auttamaan. Eiköhän tässä viikonlopun aikana saada jonkinlainen västtyä. Treenaamalla säännöllisesti salilla kaksi kertaa viikossa saat varmasti tuloksia aikaan, muistetaan että kyse on tässä tapauksessa muuta harjoittelua tukevasta toiminnasta.
Kaksijakoinen ohjelma olisi sinulle varmaankin sopivin, eli kehon lihakset käydään läpi kerran viikossa kahdessa eri osassa. Mahdollisia jakoja ovat esimerkiksi:

alakroppa/yläkroppa
työntävät/vetävät lihakset
rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat/selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

Kuulostaisiko jokin näistä jaoista sellaiselta että se soveltuisi muun treenin kanssa yhteen? Jos kuulostaa, niin lähdetään kehittämään siitä eteenpäin, päätetään liikkeet jaon selkeytymisen jälkeen.
2-jakoisessa ohjelmassa kannattaa suosia suuria perusliikkeitä mahdollisuuksien mukaan, aikaa on kuitenkin rajallisesti verrattuna esimerkiksi 4-jakoiseen verrattuna. Varsinaista tasapainottavaa treeniä tuskin kannattaa aluksi ottaa mukaan, heikommat lihasryhmät ottavat kehittyneempiä kyllä kiinni. Muista vain tehdä liikkeet heikomman puolen ehdoilla, kummallekin puolelle saman verran rasitusta.
Jos et ole aikaisemmin salilla käynyt, kannattaa keskittyä oikean tekniikan opetteluun alusta asti. 3 sarjaa per liike on hyvä lähtökohta, aluksi kannattaa tehdä 15 toistoa per sarja muutaman viikon ajan. Tällöin painot pysyvät sen verran pieninä että kykenet keskittymään oikeaan suoritustekniikkaan ilman loukkaantumisriskiä. Vähitellen voit lähteä lisäämään vastusta ja tiputtamaan toistomäärää vaikkapa yhdellä per viikko.
Lisäravinteita et välttämättä tarvi ruokavalion ollessa hyvä ja monipuolinen. Treenaat kuitenkin melko paljon, joten palautusjuoman hankkimista kannattaa ainakin harkita, varsinkin jos et pääse treenin jälkeen nopeasti ruokapöydän ääreen. Rahkalla, tonnikalalla, raejuustolla, kanalla, lihalla, kananmunilla jne. kykenet kyllä saamaan riittävästi proteiinia helpostikin. Muista myös hyvät rasvat sekä kasviravinnosta saatavat kuidut ja vitamiinit. Hiilihydraatteja tarpeen mukaan esimerkiksi pastasta, riisistä, perunasta, ruisleivästä, kaurahiutaleista jne.
Palataan asiaan huomenissa, pähkäilehän jakoa :)
 
Jos treenaat vain 2 kertaa viikossa, niin omasta mielestä kannattais tehdä kokokroppatreeni 2-jakosen sijasta. 2-jakoista kannattaisi käyttää silloin, kun treenataan 3-4 kertaa viikossa.Jos treenataan 2-jakoisella 2 kertaa viikossa, niin lihasryhmälle on viikko aikaa palautua, mikä on IMO liikaa, eli harjoituksesta saavutettu etu keretään menettää ja voimatasot voi pudota takaisin lähtötasolle.

Eri asia olisi, jos treenattaisiin 3-,4- ja 5-jakoisella, sillä silloin tiettyä lihasta pystytään rasittamaan paljon enemmän ja se tarvitseekin enemmän palautumis aikaa.2-jakoisessa ei pystytä tekemään niin monta sarjaa lihasryhmälle kuin näissä monijakoisissa, koska puhti loppuisi kesken ja salilla menisi liikaa aikaa, joten viikko olisi ainakin itselle liikaa aikaa palautua.


Otan esimerkki ohjelman koko kroppa treenistä Pauliina Taluksen kirjasta:

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Punnerrus istuen tangolla,edestä 3*8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12

Siinä olisi yksi vaihtoehto.



Tässä toinen, Massaa!Voimaa! kirjasta ->

Perusohjelma kolmesti viikossa

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja,
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3 minuuttia

"Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Jalkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin.Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää."
Itse tekisin vielä näiden liikkeiden lisäksi vatsoja ja pohkeita joskus, mutta ei joka kerta välttämättä.



Laitan tähän vielä kolmannen vaihtoehdon, jonka Hulkki on postannut palstalle.->

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15


Sarjamääriä voit vaihdella näissä ohjelmissa, ne eivät ole mitään kiveen hakattuja sääntöjä.Jos tuntuu, että ei palaudu hyvin, niin kannattaa vähentää sarjoja.
 
Ja syö enemmän kuin jaksat, niin massaa alkaa kertyä. Tosin kolme kertaa viikossa olisi varmaan parempi, mutta koska olet noin nuori, niin ei sillä varmaan ole suurta väliä koska hormoonit jyllää ylikierroksilla vielä vuosia
 
jonfee sanoi:
Ja syö enemmän kuin jaksat, niin massaa alkaa kertyä.
Click to expand...

Tavoitteenahan ei ollut kasvattaa massaa, tarkemmin ajatellen lajissani tarvitaan kenties enemmän räjähtävää voimaa (en ole aivan selvillä voiman eri tyypeistä, joten en voi ihan varmuudella sanoa).

Kiitos tähän mennessä tulleista vastauksista, toivoisin vielä muidenkin mielipiteitä siitä, että pitäiskö ottaa käyttöön 2-jakoinen ohjelma vai 2 x kokokroppatreeni viikossa?

P.S. En usko tarvitsevani kovinkaan paljoa etureisien treeniä, sillä saatan viettää treeniajastani kenties 40% kyykyssä, niin etureisille tulee kyllä aika hyvin rasitusta ja ne ovatkin kasvaneet jo ihan kiitettäviin mittoihin :D
 
Etkö voisi kertoa mistä lajista on kyse?
Näin olisi helpompi suositella minkälaista reeniä sinun kannattaisi tehdä.
 
Puuhelmi sanoi:
Etkö voisi kertoa mistä lajista on kyse?
Click to expand...

Noh, harrastan b-boyingia/breakdancea, joka tuskin sanoo mitään muuta kuin "Sehän on sitä, missä pyöritään päällä!", mutta yksinkertaisemmillaan se voisi olla vaikkapa "akrobaattinen tanssilaji".
 
no tossa edellä tulikin jo kaikki mut tosiaan se ravinto on tärkein jos meinaa lihaa saada. hyvä homma alkaa treenaamaan :thumbs:
 
Sekä 2-jakoinen että 1-jakoinen ohjelma tulevat kyseeseen, kummassakin on etunsa. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa. Voit treenata vaikkapa 1-jakoisella ensimmäiset 3 kuukautta ja vaihtaa sen jälkeen 2-jakoiseen, tai päinvastoin, näet kumpi jako soveltuu sinulle paremmin. Tuo hernekepin laittama Hulkin ohjelma näyttää esimerkiksi hyvältä, siinähän kroppa vedetään kahdesti läpi viikossa kahdella eri tavalla. Alussa tosin tekisin hieman pidempiä sarjoja, alkaen sieltä aikaisemmin mainitsemastani 15 toistosta. Lisäisin myös selänojennukset ja istumaannousut mukaan, sillä olettaisin keskikropan lihasten olevan keskeisessä asemassa harrastuksessasi. Voin kehitellä tänne jonkunlaisen 2-jakoisen ohjelmankin näytille jos haluat, Pakkis on niitä tosin muutenkin pullollaan.
Näin alussa ei kannata ehkä keskittyä vielä kovin paljoa eri voiman lajeihin, kaikki ominaisuudet kehittyvät kyllä. Puolen vuoden kuluttua, kun olet ehtinyt saamaan hommaan tuntumaa, voit sitten ottamaan erillisiä nopeusharjoitteitakin mukaan.
Voimaharjoittelussa (erona kehotreenille ja massan kasvattamiselle) ei ole useinkaan tarkoituksenmukaista vetää sarjoja aivan loppuun asti, vaan painot pidetään sen verran pieninä, että muutama toisto jää varastoon. Pyri teknisesti hyviin, räjähtäviin suorituksiin. Älä kuitenkaan riuhdo, siinä loukkaa vain itsensä, eli kontrolli mukana.
 
Kiitoksia vaan tähän asti tulleista vastauksista!

Tuo Hulkin kehittelemä ohjelma vaikuttaa hyvältä, koska siinä tehdään liikkeitä myös oman kropan painolla, mihin olenkin jo tottunut jonkun verran.

En ole tosiaan aikaisemmin salillä käynyt, joten haluaisin opetella oikean tekniikan heti alusta alkaen. Eli joihinkin liikkeisiin voisi siis lisätä toistoja tuonne 15 asti, lisätä kenties yhden sarjankin ja vähentää hieman vastusta niin, että jaksaa?

Tosiaan, jotain keskikropan treeniä tuonne voisi lisäillä, ehdotuksia?

Kaikista noista Hulkin treeniohjelman liikkeistä en ole kyllä ihan vielä selvillä, mutta koitan etsiä jonkun topicin jossa nuo olisi selitetty, niin teidän ei tarvitse rautalangasta vääntää. :p
 
muutamia harrastusta auttavia liikkeitä olis varmaan pystypunnerrus, penkki ja vinopenkki, eli ne ainakin ohjelmaan. vatsalihaksiakin siinä vissiin tarttee? ja kannattaa muutenkin miettiä tollasia lajinomaisia liikkeitä. mutta tee niitä jalkojakin vaan. :arvi:
 
Laitan liikkeitä tuosta Hulkin ohjelmasta, niin tulevat heti tutuiksi.


Kyykky -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Etykyykky-> http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html

SJMV -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Dippi -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html

Kulmasoutu -> http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Alatalja -> http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Pystypunnerrus -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Pohkeet seisten -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

Pohkeet istuen -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

Jalkaprässi -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html

Reisikoukistus -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

Leuvanveto -> http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html

Vinopenkki -> http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

Hauiskääntö myötäotteella -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html


Siinä, osan tiesit varmasti, mutta laitoin silti :) .Vatsat tuosta ohjelmasta puuttuvat, eli niitä voit tehdä vaikka molemmilla kerroilla, erinlaisia liikkeitä, niin siinä tulee sitten sitä keskivartaloakin enemmän mukaan.
 
No niin,

tänään tuli käytyä salilla ensimmäisen kerran katselemassa, matkimassa ja härnäämässä kokeneempia pumppaajia tyhmillä kysymyksillä.

Salilla tarjotaan alottelijoille kattava opastus ja kunto-ohjelman laatiminen ammattilaisen toimesta pienimuotoista maksua vastaan, ajattelin hyödyntää tätä mahdollisuutta.

Huomasin muuten, että vatsalihakset ei tunnu onnistuvan, kun mulla on vasen nivunen tulehtunut treenistä (ilmeisesti jokin rakennevika siinä, kun nivel rusahtelee iloisesti aina välillä ja ärtyy siitä). Onko kellään neuvoja, että miten saisi treenattua vatsoja ilman että rasittais tota jalkaa?
 
Jeps, vatsat onnistuivat tollasessa laitteessa, tuntuu vaan etten tehnyt tarpeeksi, kun aamulla ei oikeen huomannut että onko sitä treenannu vai ei.

Tein 3 x 25 sarjat 30 kilon vastuksella, kyllähän se silloin rasitti mutta silti vissiin vähän alakanttiin?
 
Back
Ylös Bottom