Aloittelevan punttimimmin 3-jakoinen ohjelma

[Oona]

Väsäsin kaikkien aikojen ensimmäisen itse tehdyn punttiohjelmani foorumin ohjeiden mukaan , mutta uskon puute iski. Ennen kuin aloitan heiluttelemaan painoja tässä järjestyksessä, niin tsekkaisin vielä, ettei mitään tärkeää unohtunut.

Alkuun lämmittelyt 10-15 min, lyhyet venyttelyt

1. rinta, hauis, vatsa

penkkipunnerrus 12-12-10-10
peckdeck 12-10-10
hauis taljassa 12-10-10
hauiskääntö painoilla 12-10-10
staattinen vatsalihaspito (niin pitkään kuin pystyy)
vatsarutistukset 20-20-20

2. Selkä, olkapäät, ojentajat

taljaveto eteen 12-12-10-10
soutu 12-10-10
vipunostot sivulle 12-10-10
pystypunnerrus 12-10-10
ojentajat taljassa 12-10-10
ranskalainen punnerrus 12-10-10
selkäpenkki 15-15-15

3. Jalat, vatsa

Jalkaprässi 12-10-10
Askelkyykky 12-10-10
Reiden koukistajat 10-10
Reiden ojentajat 10-10
Pohkeet istuen 15-15-15
Staattinen vatsapito
Vatsarutistus 20-20-20

Loppuun jäähdyttelyt 15 min + venytykset n. 20-30 sek/lihas.

Huoh... Mitäs sanotte?

 

[Unikko]

Näin äkkiseltään vilkaistuna vinopenkki esimerkiksi käsipainoilla olisi hyvä ottaa lisäksi tohon ekaan päivään rinnan yläosalle.

 

[Viivi]

Ihan hyvältähän tuo vaikuttaa, mukavasti liikkeitä joka lihakselle, tuolla on hyvä aloittaa.

Jos nyt jotain pitäisi muuttaa niin itse ottaisin pystypunnerruksen ennen vipareita sivulle, ja ottaisin jonkunlaisen takaolkapää liikkeen mukaan.

Kokeilemalla löydät ne jaot jotka parhaiten kropallesi sopivat, saattaa olla että selän olkapäiden ja ojentajien tekeminen samana päivänä voi tulla raskaaksi ja viimeiset liikkeet on todella raskaita ja "hyödyttömiä" tehdä.
Voisit esim. miettiä jospa siirtäisit "etu -ja takajalat" eri päiville ja tekisit silloin esim selän, jolloin rasitus hieman jakaantuisi, yläkropan osalta.

ja eikun rautaa nostamaan !

 

[Oona]

Kiitoksia kommenteista! Tuo takaolkapääliike jäi mietityttämään... Mikä olisi paras liike tuohon?

 

[Viivi]

kuva 1
kuva 2
kuva 3
kuva 4

Tuossa nyt muutama kuva, tuolla sivustolla on muutoinkin tosi paljon hyviä kuvia erilaisista liikkeistä.
Parempi että käyt vilkaisemassa, jos yritän sanallisesti selittää niin EI TUU MITTÄÄN !
:whip:

 

[Trinity]

Mun mielestä ehdottomasti paras takaolkapääliike on vähän niinkuin tuo 2. kuva, mutta siinä maataan penkillä/vinopenkillä ristitaljassa ja vedetään siis ylätaljoista ristiin. Kädet joko pienessä koukussa tai sitten ihan rehellisesti 90 asteen kulmassa isommilla painoilla. Tässä pienemmässä kulmassa tehtynä rasitus siirtyy pois käsivarsilta, ja takaolkapäät saa kovempaa haipakkaa ja kunnon supistuksen.
Itse treenaan nykyisin aika harvoin takaolat erikseen, kun saan ne niin piippuun selkäpäivänä erilaisissa souduissa.