Aloittelevalle tytölle apua ruokavalioon ja treenaukseen

[jjohannnaa`]

Juu elikkäs oon nyt koko syksyn käyny viikoittain salilla 1-2krt ja liikkunu muutenki paljon, suunnilleen joka päivä. Nyt kaipaisin vinkkejä et millasella ohjelmalla ja kuntosalitreenin+aerobisen ja ravinnon yhdistelmällä saisin tuloksia näkyviin. Erityisesti pyöree peppu ja hieman näkyvyyttä vatsalihaksiin olis kiva, mutta selkä ja kädetkin ois kiva saada treenatummiks. Pituutta multa löytyy 162cm ja paino vaihtelee 52-53kg.

 

[Cynepmeh]

pitää syödä puhtaasti ja paljon proteiinia > 120g/päivä. Ohjelmana voisit tehdä 3 kertaa viikkoon (ma,ke,pe) kyykky,maastaveto,dippi

sarjoja 3/liike ja toistoja 6-15. Tee sarjat melkein loppuun mut jätä kuitenki pari toistoa varaa, pyri joka viikko parempaan suoritukseen eli nostat toistoja tai painoja

 

[J..]

Oranki
--Yksjakoiselle järkevä runko on 1. Iso alakropan tankoliike 2. Yläkropan työntöliike 3. Yläkropan vetäväliike 4. Tarpeen mukaan vatsaa, kiertäjiä yms. Eli:

1. Kyykky/etukyykky/mave/variaatio noista - Suosittelen tekemään ilman vyötä.
2. Penkkipunnerrukset eri kulmista/leveyksillä/pystypunnerrus/dippi - Näistä tulee myös ojentajat.
3. Leuat eri otteilla/kulmasoutu - huom! Jos pystyt tekemään leukoja vastaotteella niin myös hauiksille tulee tarpeeksi rasitusta. Kyllä, myös takaolkapäät saa tarpeeksi rasitusta...
4. Vatsa+kiertäjäkalvosin 1-2 kertaa viikossa. Pohkeita kerran viikkoon jos siltä tuntuu. Jos et tee pystypunnerruksia ollenkaan niin lisää viparit sivuille 1-2 viikkoon.

Älä tee joka helvetin treenissä samoja liikkeitä. Kovia sarjoja vähintään 3 per liike. Jos tekee mieli tehdä jotain reisiojennuksia sun muuta soopaa niin et kyllä kyykkää tarpeeksi kovaa. Riippuen siitä miten alaselkä palautuu niin voi olla hyvä tehdä kova mave vain kerran kahteen viikkoon.

Tuo siis toisesta ketjusta otettu ja tuollaista suosittelisin. Joka toinen päivä treenejä tai sitten 3 kertaa viikkon eli esim. ma, ke, pe. Toistot siinä 6-8 tai voi ottaa myös raskaampia sitten 4-6 toistoilla.

 

[jjohannnaa`]

Pitää yrittää noilla vinkeillä,jos tuloksiakin alkais syntyy. Miten muute aerobinen,voiko sitä tehä niin paljon ku huvittaa ja miten paljon pitäs muistaa syödä? Nykyään kun mun ruokavalio on aika rahka ja salaatti painotteinen..

 

[insensibility]

Pitää yrittää noilla vinkeillä,jos tuloksiakin alkais syntyy. Miten muute aerobinen,voiko sitä tehä niin paljon ku huvittaa ja miten paljon pitäs muistaa syödä? Nykyään kun mun ruokavalio on aika rahka ja salaatti painotteinen..

Aerobista ei kannata tehdä kuin peruskunnon ylläpidon kannalta ehkä pari kertaa viikossa. Mä sinuna panostaisin enemmän tiukkaan punttitreeniin ja puhtaaseen ruokaan.
Jos tahtoo lihaksia ja kiinteyttä kroppaan, niin se vaatii kutakuinkin sen kulutuksensa verran syömisen (karkeesti laskettuna naispuolisella, 3-5 kertaa viikossa treenaavalla 35 x oma paino kiloina) koska muuten ei lihakset saa mistään energiaa kasvaa ja vahvistua. Usko pois, mä oon niin pitkään hinkuttanut miinuskaloreilla tyhmyyttäni että tiedän, mistä on kyse :D Proteiinia ja salaattia/vihanneksia tarvitaan joo, mutta myös hiilareita mielellään ainakin treenin jälkeen JA hyviä rasvoja muutamalla aterialla joka päivä, n. 1g/painokilo, varsinkin kun olet naispuolinen. Hormonitoiminta tykkää, kun syöt sitä rasvaakin.

 

[Timba79]

Jos tarkoitus on sitä lihasta kasvattaa ja kroppaa muokata ylipäätään, niin ei todellakaan kuin pari kertaa viikossa sitä aerobista ja silloinkin järki päässä, eli ei mitään "kuolemaan asti" vetoja.

Jos tarkoitus ei ole treenata jotain kestävyyslajia, niin isosta määrästä aerobista on vain haittaa jos haluaa pattia kasvattaa.

 

[J..]

Aerobista 1-3 kertaa viikossa. Itse en ole pitkien lenkkien ystävä, joten suosittelen kokeilemaan HIIT-treeniä. Vedät vaikka 100m spurtteja 6-10 kertaa ja kävelet aina tuon satasen takaisin. Alkuun voit hölkätä hieman ja sama loppuun, ettet heti kylmiltään lähde repimään. Jos et 100 metriä saa mitattua niin ota vaikka 3 lyhtypylvään väliä ja juokse se spurttina ja sitten kävelet normaalivauhtia takaisin ja heti siihen lähtöön päästyäsi taas uusi spurtti. Ei kulu koko päivää mihinkään pitkiin lenkkeihin.

Sitten syöt paljon. Vaikka tyttö oletkin niin saat syödä muutakin kuin rahkaa ja salaattia. Sanoisin, että syöt sellaisen 2500kcal joka päivä, niin alkaa lihas kasvamaan. Tuosta sitten 2-3g/painokilo proteiinia eli jotain 124g-186g. Rasvaa ainakin 1g/painokilo eli ainakin 62g ja sitten loput kalorit täyteen hiilareista tai edellä mainituista. Eli hiilareita sitten 1200kcal - 1440kcal edestä. Tuo on grammoina 300g-360g hiilaria. Tietty sitten vähemmän, jos rasvaa ja proteiinia tulee enemmän kuin nuo antamani luvut.

 

[tipsuu]

Itse ainakin enemminkin kuolisin, kuin "kiinteytyisin ja hemänisoituisin" tuosta kalorimäärästä....

 

[Jami2003]

Saattaa olla 2500 kcal hiukka paljon 162cm/52kg tytölle noilla tavoitteilla

 

[SPK1978]

Millä salilla sä käyt?

Mikäli siellä on yhtään asiantuntevan tuntuista ohjausta niin pyydä niiltä ohjelma + OPASTUS että tekniikka on kunnossa.

Mun mielestä aerobista saa ja pitääkin tehdä.
Se on sitten eri asia jos haluat vain muokata bodyä kisakuntoon mutta omkasi iloksi ja terveyden kannalta ei ole MUN MIELESTÄ mitään haittaa tehdä lenkkiä välipäivinä.

 

[J..]

Saattaa olla 2500 kcal hiukka paljon 162cm/52kg tytölle noilla tavoitteilla

No HB:llä laskin nopeasti eilen ja jos liikuntaa on 3-5 kertaa viikossa niin ois antanu 2600kcal et ollaan plussilla 500kcal. Tietty ei kaikille tuo laskukaava toimi, mutta mulla ainakin se antaa just sopivan kalorimäärän itelleni.