Aloittelevalle naiselle ohjelma

[fish]

Moron.
Punttitreeniä aloitteleva nainen pyysi harjoitusohjelmaa. Aerobinen puoli on hänellä kunnossa. FAQit kahlattuani ja vanhoja ohjelmiani selattuani päädyin seuraaviin vaihtoehtoihin.

Kommentteja kaipaisin, vaikka näitä threadeja vähän liian usein näkee...

Kyykkyä, penkkiä, leukoja ei tarkoituksella ole mukaan laitettu. Ei myöskään mavea. Kolmijakoiseksi muutan ohjelman kuuden viikon jälkeen kunhan on totutellut.

***
VAIHTOEHTO YKSI

Aloittelijan yksjakoinen ohjelma, jos käy n.2 x vko
Reidet: prässi 3*15
Pohkeet: varpaillenousu 3*20
Hartiat: Ylätalja 3*12
Rinta: pystypenkki 3*12
Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla 3*10-12
Hauis: Kääntö tangolla 3*10
Ojentaja: Taljapunnerrus 2*15
Vatsat: 3 sarjaa
Alaselkä: selänojennus 3*15
Kunnollinen venyttely

***
VAIHTOEHTO KAKSI

Aloittelijan kaksijakoinen päivä, käyntejä 2-3(-4) x vko

1. PÄIVÄ: rinta,selkä,olkapäät
Rinta: pystypenkki/penkkipunnerrus 3*12
pullover 2*15
Hartiat: ylätalja 3*12
alatalja 2*12
Olkapäät: pystypunnerrus tangolla 3*12
vipunostot sivulle 2*10
Vatsat: 2 sarjaa max
Alaselkä: selänojennus 4*15
Kunnollinen venyttely

2. PÄIVÄ: jalat,alaselkä,kädet
Reidet: prässi 3*15
reiden ojennus 2*10
reiden koukistaja 2*10
Pohkeet: varpaillenousu seisten 2*15
pohjekone istuen 2*15
Hauis: kääntö tangolla 3*10
kääntö käsipainoilla 2*10
Ojentaja: taljapunnerrus 2*15
käsipainolla pään yli, mikäsenniminyton, sillä lailla että istuu penkillä
Vatsat 2 sarjaa max
Kunnollinen venyttely

 

[Wildemar]

Vaihtoehto kahdella uskoisin treenin olevan mielekkäämpää. Asettelu näyttääkin ihan hyvältä. :thumbs:

Pullover on vähän mielipiteitä jakava liike. On näitä rinta- ja selkäleirejä. Itse en ota kantaa, mutta liikerataa ajatellen on kyllä selvä selkäliike.

Toistot kannattaa mielestäni pitää ihan alkuun siellä 12-15 sarjaa kohden, kun treenataan vielä liikeratoja.

Ranskalainen punnerrus istualteen ilmeisesti tuo "mikäsenniminyton".

 

[Willie]

Hyvältä näyttää kumpikin, toistomääriä voi ehkä ihan alussa pitää siellä 15:kin paikkeilla. Tarviiko tuota kolmijakoistakaan heti rustata, aloittaa vaikka tuolla yksijakoisella ja vaihtaa kaksijakoiseen 6 viikon päästä. Kahdelta toimivalta kokonaisuudelta vaikuttaisivat.

 

[tuub]

Rinta: pystypenkki 3*12

?

Eikö ole enemmänkin olkapääliike?

 

[fish]

?

Eikö ole enemmänkin olkapääliike?

Pystypunnerrus on kyllä, mutta tässä olen kirjoittanut liikkeen ohjelmaan (jonka olen sitten tänne suoraan kopioinut) siten, että tiedän itse mikä se on vaikka en tiedä mikä liike on oikeasti nimeltään... ristus mikä selitys.

Eli siis sellainen kone jossa istutaan selkä penkkiä vasten, ja punnerretaan käsillä rintalihasten kohdalta eteenpäin. Eli ihan kuin tekisi penkkiä, mutta istualtaan koneessa.

Selkis?

 

[Fiona]

Pystypunnerrus on kyllä, mutta tässä olen kirjoittanut liikkeen ohjelmaan (jonka olen sitten tänne suoraan kopioinut) siten, että tiedän itse mikä se on vaikka en tiedä mikä liike on oikeasti nimeltään... ristus mikä selitys.

Eli siis sellainen kone jossa istutaan selkä penkkiä vasten, ja punnerretaan käsillä rintalihasten kohdalta eteenpäin. Eli ihan kuin tekisi penkkiä, mutta istualtaan koneessa.

Selkis?

Rintaprässi?