Aloitteleva voimailija etsii vastauksia

[Gymrat]

tervedys!
Toivon saavani vastauksen muutamaan mieltäni hämmentävään kysymykseen

Olen 28 vuotias 180cm 85kg rasvat varmaan tuolla 20% eli laihtua tai ainakin rasvaa olisi hyvä saada pois? Saliharrastusta takana puoli vuotta. Oikeaastaan en ole ennen voimailua harrastanut 18 vuotiaana hetken.
Aloituslukemat olivat penkki 50 kg 1 toisto nyt 80kg 4 toistoa kyykyssä 50 kg 10 toistoa nyt 85 kiloa 10 toistoa maastaveto 60 kiloa nyt 110kg 5 toistoa.
Paljonko arvelette että nuo lukemat tulevat olemaan 2 vuoden kuluttua säännöllisellä harjoittelulla? eräs mies salilla arveli etten koskaan tule saamaan enempää kuin 150 kiloa kyykyssä penkissä ehkä 110 ja mavessa ehkä 180- 200 max. Kuullostaa kyllä realistiselta, kun ilman kiellettyjä lisäaineita aion harjoitella.
Nykyinen ohjelmani on 3 jakoinen jossa jakona on kyykky, penkki, mave pääliikkeiden sarjapituuksien vaihdellessa 3-10 lisäksi muutama avustava liike
Harjoitteluun liittyviä ristiriitaisia kysymyksiä onkin sitten monia

-millainen ohjelma sopisi minulle nyt, nykyisen harjoitustaustani perusteella? Voiman hankinta pääliikkeissä on tavoitteeni, lihasmassaa saa tulla mutta sivutuotteena.
-Penkkipunnerrustekniikasta olen saanut kahta eri neuvoa, osa sanoo että pitää laskea hitaasti alas tänään juuri neuvottiin pomputtamaan että saa enemmän nostettua???
-Sarjapituudet joidenkin mielestä 10 toiston sarjat pääliikkeissä, toiset taas puhuu 5*5 ohjelmasta jos voimaa haluaa?
-Pitääkö koko ajan olla + kaloreilla kun haluaa voiman kasvavan?
-pitääkö treenata niin että lisää painoja tutuman mukaan vai prosentti kaavojen. Tuntuisi kyllä selkeämmältä prosentti, liikaa intoa aina välillä?

 

[Jamm0rZ]

Nyt ei ole ihan meikän alaa, mutta osaan kyllä veikkailla vähän.

Sarjapituus aika lyhyt. Toi viisvitonen on hyvä systeemi. Monimutkasempiakin saa tehä, vaihtelevia toistomääriä ja sarjamääriä ym. Kalorit on ihan hyvä olla niin ettei ainakaan oo pahasti miinuksilla, mutta sun bulkata tarvii varmaan. Pompauttaa ei kannata penassa, tekee pahaa rinnalle. Laske rauhalisesti mielummin. Käy katsomassa tuolta tuo Starting strength, sieltä hyviä vinkkejä ;) http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[Glorious Glutes]

tervedys!

Moi!

Aloituslukemat olivat penkki 50 kg 1 toisto nyt 80kg 4 toistoa kyykyssä 50 kg 10 toistoa nyt 85 kiloa 10 toistoa maastaveto 60 kiloa nyt 110kg 5 toistoa.
Paljonko arvelette että nuo lukemat tulevat olemaan 2 vuoden kuluttua säännöllisellä harjoittelulla? eräs mies salilla arveli etten koskaan tule saamaan enempää kuin 150 kiloa kyykyssä penkissä ehkä 110 ja mavessa ehkä 180- 200 max.

Miksi annat "erään miehen salilla" sanella sulle, missä sun rajat menee? Eikö kannattaisi vaan keskittyä omaan tekemiseensä välittämättä muiden mielipiteistä ja kuvitteellisesti asetetuista rajoituksista?

Kuka tietää missä oot kahden tai vaikka kymmenen vuoden päästä. Ei tohon voi antaa mitään suoraa vastausta. Se on susta itsestäs kiinni eli sun geneettisestä potentiaalista sekä siitä, että miten paljon oot valmis panostaa treeniin.

Ja sitten vähän osviittaa: Eric Cresseyn mukaan maastavedossa terve, normaalikuntoinen, alle 50-v. mies voi odottaa nostavansa 400 paunaa (n. 180 kg) 24 kuukauden sisällä treenin aloittamisesta. Oon samaa mieltä.

-Penkkipunnerrustekniikasta olen saanut kahta eri neuvoa, osa sanoo että pitää laskea hitaasti alas tänään juuri neuvottiin pomputtamaan että saa enemmän nostettua???

Ensin mieti, mikä sun tavoite on. Jos aiot (joskus) mennä nostokisoihin niin pomputus ei paljoa hyödytä, kun siellä nostetaan merkistä.

Mikäli haluat testata penkkimaxia ihan omaksi iloksesi niin silloin pienellä pomppucheatillä saat kovemman tuloksen... mut pidemmän päälle toi pomppu voi rupee tuntuu ilkeeltä rinnassa.

-Sarjapituudet joidenkin mielestä 10 toiston sarjat pääliikkeissä, toiset taas puhuu 5*5 ohjelmasta jos voimaa haluaa?

Yksilöllistä. Yleisesti ottaen 10 toiston sarjat menee hypertrofian puolelle ja voimaa tulee "sivutuotteena". Jos haluut maksimivoimaa niin vähennä toistoja. 5x5 on siihen ihan jees kun kumminkin oot vielä aika alussa sun kehityksen suhteen.

-Pitääkö koko ajan olla + kaloreilla kun haluaa voiman kasvavan?

Ei välttämättä. Järkevällä dieetillä (=miinuskaloreilla) on mahdollista ja jopa suotavaa kasvattaa voimaa. Toki tää on sitä vaikeampaa, mitä pitempään oot treenannut/mitä lähempänä oot maksimoida sun geneettisen potentiaalin voiman suhteen.

-pitääkö treenata niin että lisää painoja tutuman mukaan vai prosentti kaavojen. Tuntuisi kyllä selkeämmältä prosentti, liikaa intoa aina välillä?

Esim. 5x5:ssa löytyy valmiiksi tehtyjä Excel-taulukoita, jotka laskee noi sulle valmiiks.

Yksinkertaisimmillaanhan homma toimii niin, että kun saavutat tietyn toistomäärän eli vaikkapa juuri 5 toistoa niin lisäät seuraavalla kerralla 2,5 tai 5 kg tankoon ja sama homma uudestaan.

Olen 28 vuotias 180cm 85kg rasvat varmaan tuolla 20% eli laihtua tai ainakin rasvaa olisi hyvä saada pois?

Niin, taas pitää miettiä mikä on ensisijainen tavoite. Jos haluat mahdollisimman ison yhteistuloksen niin helpoiten lisäät penkkiin 10 kiloa kun otat massaa lisää saman verran.

Sitten jos peilikuvallakin on merkitystä sulle niin kyllä vetäisin ylimääräiset rasvat ensin veks.

 

[Metallica]

Noissa tuloksissa enemmän voimaa tulee pidemmillä sarjoilla lihaksen kautta.

 

[Murmeli-]

"eräs mies salilla" ei kyllä tiiä yhtää mitää :D Mikähän setämies sielä on ollu pätemäsä

 

[miksa666]

Paljonko arvelette että nuo lukemat tulevat olemaan 2 vuoden kuluttua säännöllisellä harjoittelulla? eräs mies salilla arveli etten koskaan tule saamaan enempää kuin 150 kiloa kyykyssä penkissä ehkä 110 ja mavessa ehkä 180- 200 max. Kuullostaa kyllä realistiselta, kun ilman kiellettyjä lisäaineita aion harjoitella.

Pfft. Tuo nyt on ihan täyttä paskaa. Todennäkösesti oikein treenaamalla pääset reippaasti noista yli. Itte olen 170cm, aina ennen ollu suht pieni ja toppuuteltiin jo siinä vaiheessa kun kyykky lähenteli satasta ja siinä vaiheessa kun mave alkoi olemaan lähelle 140 sanottiin että kohta tulee jo stoppi.. Nykyään mave 200, kyykky 180 ja penkki satasen luokkaa paksulla tangolla. Eikä loppua ole näkyvissä. Jos uskot noita jotka sanovat että voit päästä vain tiettyyn lukuun nostoissa, niin et varmana ikinä pääsekään niistä yli, koska olet tavallaan päättänyt ettet muka pystyisi parempaan. Se on hyvin paljon pääkopasta kiinni mihin asti pääset punttitouhuissa.

-millainen ohjelma sopisi minulle nyt, nykyisen harjoitustaustani perusteella? Voiman hankinta pääliikkeissä on tavoitteeni, lihasmassaa saa tulla mutta sivutuotteena.
-Penkkipunnerrustekniikasta olen saanut kahta eri neuvoa, osa sanoo että pitää laskea hitaasti alas tänään juuri neuvottiin pomputtamaan että saa enemmän nostettua???
-Sarjapituudet joidenkin mielestä 10 toiston sarjat pääliikkeissä, toiset taas puhuu 5*5 ohjelmasta jos voimaa haluaa?
-Pitääkö koko ajan olla + kaloreilla kun haluaa voiman kasvavan?
-pitääkö treenata niin että lisää painoja tutuman mukaan vai prosentti kaavojen. Tuntuisi kyllä selkeämmältä prosentti, liikaa intoa aina välillä?

5x5 tai 3x5 on tuossa vaiheessa helpoin ja selkein tyyli treenata, ja suosittelen koko kropan treenejä. Aina kun saat toistot täyteen niin lisäät liikkeeseen 2,5kg. Jos jäät junnaamaan paikalleen yli 3 treenin ajaksi tiettyyn painoon, pudota 5kg ja lähde siitä taas nousemaan. Penkissä en kauheasti lähtisi pomputtamaan, koska se vie tehot pois liikkeen alaosasta, eli kisoissa jos nostaisit niin olisit kusessa. Muutenkin liikkeissä kannattaa laskea sopivalla nopeudella, eli EI ylihitaasti, vaan sopivalla vauhdilla ja hallitusti, ja nostat aina mahdollisimman nopeasti. Eli tanko saa liikkua nostettaessa hitaastikin, kunhan se liikkuu niin nopeasti kuin tietyllä painolla vaan pystyt.

Niin ja semmoinen vinkki vielä, että jos ja kun treenaat yleisellä salilla, niin suosittelen kuuntelemaan muiden "neuvoja" hyvin vahvalla varauksella. Varsinkin jos neuvoja on sennäköinen että yleisin fyysinen aktiviteetti tyypillä on oluttölkin nostelu.

 

[Gymrat]

Pfft. Tuo nyt on ihan täyttä paskaa. Todennäkösesti oikein treenaamalla pääset reippaasti noista yli. Itte olen 170cm, aina ennen ollu suht pieni ja toppuuteltiin jo siinä vaiheessa kun kyykky lähenteli satasta ja siinä vaiheessa kun mave alkoi olemaan lähelle 140 sanottiin että kohta tulee jo stoppi.. Nykyään mave 200, kyykky 180 ja penkki satasen luokkaa paksulla tangolla. Eikä loppua ole näkyvissä. Jos uskot noita jotka sanovat että voit päästä vain tiettyyn lukuun nostoissa, niin et varmana ikinä pääsekään niistä yli, koska olet tavallaan päättänyt ettet muka pystyisi parempaan. Se on hyvin paljon pääkopasta kiinni mihin asti pääset punttitouhuissa.


5x5 tai 3x5 on tuossa vaiheessa helpoin ja selkein tyyli treenata, ja suosittelen koko kropan treenejä. Aina kun saat toistot täyteen niin lisäät liikkeeseen 2,5kg. Jos jäät junnaamaan paikalleen yli 3 treenin ajaksi tiettyyn painoon, pudota 5kg ja lähde siitä taas nousemaan. Penkissä en kauheasti lähtisi pomputtamaan, koska se vie tehot pois liikkeen alaosasta, eli kisoissa jos nostaisit niin olisit kusessa. Muutenkin liikkeissä kannattaa laskea sopivalla nopeudella, eli EI ylihitaasti, vaan sopivalla vauhdilla ja hallitusti, ja nostat aina mahdollisimman nopeasti. Eli tanko saa liikkua nostettaessa hitaastikin, kunhan se liikkuu niin nopeasti kuin tietyllä painolla vaan pystyt.

Niin ja semmoinen vinkki vielä, että jos ja kun treenaat yleisellä salilla, niin suosittelen kuuntelemaan muiden "neuvoja" hyvin vahvalla varauksella. Varsinkin jos neuvoja on sennäköinen että yleisin fyysinen aktiviteetti tyypillä on oluttölkin nostelu.

Kiitoksia kaikille varsinkin miksalle!
Miltä tää vaikuttaa, kapeeta penkkii tuossa ei ole pitäiskö sovittaa jonnekin? entäs apuliikkeet yleensäkin?
Maanantai
Kyykky 5x5 silleen et jaksaa joka sarjan sitten +2.5 kiloo jokaiseen lisää?
reverse hyper 3-5x10
pohkeet jos huvittaa

Keskiviikko
penkki 5x5 sama kuin yllä
ojentajat otsaan 3x10
Pystypunnerrus 3x10 on tää liikaa?
leuat tai tuettu kulmasoutu 5x10( leuat niin monta kun menee)

Perjantai
Mave 5x5
good morning tai romanialainen mv 5x10
vatsat voimapyörä ja sivutaivutukset voimapyörää ei oikeen vielä jaksa kuin 2x10 mut 5x10 tavoite
nopeus penkkii 6-8x2 50-70%

pitäiskö nyt sitten levätä ja aloittaa taas seuravalla viikolla vai onnistuuko jos jatkaa tuosta silleen et su-ti-to-la-ma jne
Sopiiko 5x5 tehtäväksi ympäri vuoden vai pitääkö aina välillä tehdä pidempii sarjoi sisältävä jakso?
ja aina sit kevyt viikko vaikka joka viides?

 

[jorimantysalo]

Muusta en tiedä, mutta eikö tuo "leuat niin monta kuin menee" ole outo ainakin säännölliseen treeniin; ei muitakaan liikkeitä niin tehdä. Jos maksimi olisi vaikka 6 leukaa, niin tulos minulla voisi olla vaikka 6+3+1 tuskaisesti, kun taas 5+5 menisi mukavammin ja 4+4+4 olisi ehkä paras.

 

[miksa666]

Kiitoksia kaikille varsinkin miksalle!
Miltä tää vaikuttaa, kapeeta penkkii tuossa ei ole pitäiskö sovittaa jonnekin? entäs apuliikkeet yleensäkin?
Maanantai
Kyykky 5x5 silleen et jaksaa joka sarjan sitten +2.5 kiloo jokaiseen lisää?
reverse hyper 3-5x10
pohkeet jos huvittaa

Keskiviikko
penkki 5x5 sama kuin yllä
ojentajat otsaan 3x10
Pystypunnerrus 3x10 on tää liikaa?
leuat tai tuettu kulmasoutu 5x10( leuat niin monta kun menee)

Perjantai
Mave 5x5
good morning tai romanialainen mv 5x10
vatsat voimapyörä ja sivutaivutukset voimapyörää ei oikeen vielä jaksa kuin 2x10 mut 5x10 tavoite
nopeus penkkii 6-8x2 50-70%

pitäiskö nyt sitten levätä ja aloittaa taas seuravalla viikolla vai onnistuuko jos jatkaa tuosta silleen et su-ti-to-la-ma jne
Sopiiko 5x5 tehtäväksi ympäri vuoden vai pitääkö aina välillä tehdä pidempii sarjoi sisältävä jakso?
ja aina sit kevyt viikko vaikka joka viides?

Senkun jatkat suoraan vain, en näe mitään ongelmaa tehdä joka toinen päivä. Ihan hyvältä näyttää paria poikkeusta lukuunottamatta. Pystypunnerrus kannattaa ainakin tehdä ennen ojentajia, koska ne saavat siinä jo kovasti runtua. Mielestäni ojentajia ei edes erikseen tarvi vääntää penkin ja pystypunnerruksen jälkeen, koska ne kuitenkin saavat kunnon rasituksen jo noista liikkeistä pelkästään. Leukoja en myöskään tekisi niin loppuun kun menee, niinkuin jorimantysalo sanoi. Ainoastaan viimeinen sarja ihan tappiin asti. Ja tuosta kulmasoudusta, itse valitsisin sen leukojen sijaan, mutta älä tee tuettuna. Tee ilman tukea ja 90 asteen kulmassa, eli ei pystyssä niinkuin monet tekee, niin selkä kiittää. Myös alaselkä vahvistuu aika mukavasti, ja se on kuitenkin aika pirun tärkeää.

Kapeasta penkistä en tiedä, en itse käytä pahemmin. Teen normipenkin suht kapealla niin ei tarvitse. Ehkä tuossa nopeuspenkissä voisi käyttää?

 

[Chinup36]

Muusta en tiedä, mutta eikö tuo "leuat niin monta kuin menee" ole outo ainakin säännölliseen treeniin; ei muitakaan liikkeitä niin tehdä. Jos maksimi olisi vaikka 6 leukaa, niin tulos minulla voisi olla vaikka 6+3+1 tuskaisesti, kun taas 5+5 menisi mukavammin ja 4+4+4 olisi ehkä paras.

Iso-Arskakin teki kyllä juuri tällaisella systeemillä leukoja