Aloitteleva tyttönen

[Mariiah]

Elikkästä.
Olen 16 vuotias tyttönen, pituutta 168 cm, painoa n.60 kg.
Olen tässä viimeiset pari kuukautta treenaillut säännöllisen epäsäännöllisesti kotipunttiksella ja nyt olisi aika laatia jonkinlaista suunnitelmaa ja ohjelmaa.

Laadimme pikkuveljen kanssa pienen ohjelmanpoikasen.
Ihan vain sellaisen yleisluontoisen, ja haluaisin vinkkejä liikkeistä ja toistojen määristä.
Löytyy penkki (jonka saa nostettua silleen vinoonkin jos tarve vaatii) ja reilusti painoja, säädettäviä käsipainojakin on.
Ylätalja on kovaa vauhtia tulossa.
Penkkimaksimi on 30 kiloa ja kymmenen sarjaa nousee ainakin kakskymppisellä.


Sitten tässä on se ohjelmanpoikanen:
Maanantai: Jalat ja vatsa
Tiistai: Lepo/lenkki
Keskiviikko: Kevyt penkki
Torstai: kuntopiirintynkää jos ehtii, muuten lepopäivä
Perjantai: Uinti (yleensä 1 km rauhallisesti)
Lauantai: Hauis, yläselkä, olkapäät
Sunnuntai: Penkki

-Onko samantyylisiä liikkeitä ja lihassarjoja liian lähekkäin tai muuten järjestyksessä vikaa?
-Miten uinti sopii yhteen punttiksen kanssa? Hyötyä/haittaa?
-Ja sitten toivoisin ihan konkreettisia liikkeitä kullekin lihasryhmälle...

Kiitän ja kumarran, tai no, niian.

 

[libelinha]

Mitäs tuo kevyt penkki oikein tarkoittaa? Missä tuosta on alaselkä, pohkeet ja ojentajat? Vaiko kattaako tuo yläselkä myös ojentajat? :jahas:

Älä ala ensimmäiseksi naispuoliseksi rintahauis-pelleksi...

EDIT- Miten sulla on aikaa käydä salilla?

 

[huumor]

Oikean harrastuksen parissa olet :thumbs: !! no yks olis vaikka ma:rinta,olkapää,ojentaja ke:jalat,vatsa pe:selkä,hauis noina välipäivinä voi ottaa uintia ja lenkkiä ihan vaikka palauttavana...
ja liikkeistä esim:

rinnalle penkki ja vinopenkki, olkapäille pystypunnerrus ja vipunostot sivuille ja taakse, ojentajille kapea penkki ja ranskalainen punnerrus. jaloille kyykky/hack-kyykky ja suorinjaloin maastaveto, selälle kulmasoutu ja maastaveto, pohkeille teet pohjenousuja tanko niskassa ja sitten istuen.

Elikkäs laitat jotain pehmeetä jalkojen päälle ja lastaat siihen sitten rautaa ja teet pohjenousuja..hauiksille ihan perus hauiskääntöä käsipainoilla ja tangolla. ja sit vatsoille vielä vaikka rutistuksia ja lantionnostoja..ei tullu kovin laajasti mut toivottavasti auttaa alkuun ;)

ja tampiolle vielä et oli kyllä nimes veroinen kommentti :jahas: asiaa puhuit kyllä mutta yleensä kommentoidaan ensin ja sitten neuvotaan niinkuin asiat pitäisi tehdä.

noi liikkeet voi kuulostaa vähän vaikeilta et jos joku paremmin osaava viittis vielä laittaa vaik noist muutamista kuvia ja neuvoja.

 

[Gillyanne]

Tervehdys!

Löytyy penkki (jonka saa nostettua silleen vinoonkin jos tarve vaatii) ja reilusti painoja, säädettäviä käsipainojakin on.
Ylätalja on kovaa vauhtia tulossa.
Penkkimaksimi on 30 kiloa ja kymmenen sarjaa nousee ainakin kakskymppisellä.

Penkki ja käsipainot ovat hyvä alku, mutta mitä tuo "reilusti painoja" tarkoittaa? Levytankoa ja levypainoja, vaiko jotain muuta? Rehellisyyden nimissä on sanottava, että pelkällä penkillä ja irtopainoilla ei kyllä vielä ihmeitä tehdä - lähinnä jalkojen treenaaminen on aika haasteellista, mikäli minkäänlaista kyykkytelinettä ei löydy. Niin no, tokihan voit tehdä askelkyykkyä/yhden jalan kyykkyä käsipainoilla ja suorinjaloin maastavetoa, kyllä niillä toki alkuun pääsee.

Sitten tässä on se ohjelmanpoikanen:
Maanantai: Jalat ja vatsa
Tiistai: Lepo/lenkki
Keskiviikko: Kevyt penkki
Torstai: kuntopiirintynkää jos ehtii, muuten lepopäivä
Perjantai: Uinti (yleensä 1 km rauhallisesti)
Lauantai: Hauis, yläselkä, olkapäät
Sunnuntai: Penkki

Tämän pistäisin kyllä aika lailla uusiksi. Sanot, että olet aloittelija, joten penkkiä ei ole mitään järkeä tehdä kahta kertaa viikossa. Sinuna aloittaisin koko kropan ohjelmalla, jonka voisit tehdä 2 kertaa viikossa, vaikkapa keskiviikkona ja lauantaina, ja muuta liikuntaa sitten välipäivinä ajan ja innostuksen mukaan. Ohjelmaksi ehdottaisin tällaista (yritän ottaa huomioon harjoitusvälineiden rajoitetun määrän):

Yhden jalan kyykky käsipainoilla
Suorin jaloin maastaveto (voi tehdä myös käsipainoilla, jos tankoa ei ole)
Penkki tai vinopenkki tangolla tai käsipainoilla
Ylätalja (sitten kun se tulee)/kevennetty leuanveto (leuanvetotanko ei maksa paljoa ja on mielestäni ehdottomasti hintansa veroinen hankinta kotisalille!)
Kulmasoutu joko tangolla tai käsipainoilla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajapunnerrus käsipainoilla
Hauiskääntö käsipainoilla
Vatsaliikkeitä vaihdellen, 4-6 tiukka sarjaa on riittävästi

Uinti on loistavaa aerobista liikuntaa punttiksen "kaveriksi"!

EDIT: Treeniliikkeiden nimet ja suoritustavat löytyvät täältä (tosin englanniksi).

 

[uusio]

J taas tää lähes legendaarinen sivu joka on tosiaan katsomisen arvoinen paljon liikkeitä, neuvoja ja semmosta, http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[libelinha]

tampiolle vielä et oli kyllä nimes veroinen kommentti :jahas: asiaa puhuit kyllä mutta yleensä kommentoidaan ensin ja sitten neuvotaan niinkuin asiat pitäisi tehdä.

Katsohan sitä postiä hieman tarkemmin. Minä kuule kommentoin ensin, vai miltä tämä näyttää:

Missä tuosta on alaselkä, pohkeet ja ojentajat? Vaiko kattaako tuo yläselkä myös ojentajat?

Että itselles vaan :jahas: ...

 

[Gillyanne]

Tämän pistäisin kyllä aika lailla uusiksi. Sanot, että olet aloittelija, joten penkkiä ei ole mitään järkeä tehdä kahta kertaa viikossa. Sinuna aloittaisin koko kropan ohjelmalla, jonka voisit tehdä 2 kertaa viikossa...

Quottaan itse itseäni, sillä huomasin jälkeenpäin ilmaisseeni itseni vähän huonosti. Tarkoitukseni oli sanoa, että mielestäni aloittelijan ei ole järkevää tehdä kahta pelkkää penkkitreeniä viikossa - tokihan tuossa koko kropan ohjelmassa niin penkki kuin muutkin liikkeet tehdään kaksi (tai useampia) kertaa/vko.

 

[Dynamite88]

mutta eikös ois parempi käydä kunnon salilla? vaikka samalle salille mis mä käyn, voisin näyttää mitä liikkeitä kantsii tehä millekki lihakselle :D njoo ei vaiskaa... *poistuu hitaasti mutta varmasti paikalta*