Aloitteleva harrastaja

[jylhiz]

Jeeps, elikkäs olen aloittelemassa juuri puntti harrastusta.. tai itseasiassa tänään aloitin.

Katselin tuossa noita eri "sali setuppeja" ja totesin että en taida tietää yhtään
mitä/mihin olisi alkuun tarvetta panostaa? esim. pienillä vai isoilla painoilla?
ja kuinka pitkään mitäkin. Omat mahdollisuudet tällä hetkellä on käydä
3 kertaa viikossa salilla, ja ajattelin että viikonloput pitäisin palautumista varten,
ehkä lenkille vkl tai jotain pientä, mutta ei salille.

Omat mittani on 183/72 ja paino on aina pysynyt tuossa 70-73 hujakoilla
tekemättä käytännössä mitään kunnon eteen. Tarkoitus olisi alkuun saada ihan perus lihaskuntoa nostettua.

Olisiko jollain aikaa pistää jotain faktaa herrastuksen aloittamisesta? kuten mitä teen ja milloin?
Ja kannattaako pitää esim. 2viikon palautumisia tai minkälaisella saliohjelmalla olisi syytä alottaa? 3eri treeniä? vai 2? jne.

Kiitos valmiiksi asiallisista vastauksista!

 

[Willie]

Kun nyt olet vasta aloittamassa saliharrastusta, niin älä liikoja pohdi, vaan tee. Kehitystä tulee aluksi melkein minkälaisella ohjelmalla tahansa, tärkeintä on että harjoittelet. Toki oikeanlaisten harjoittelutottumusten omaksuminen on tärkeää, mutta pohtimisen ei kannata antaa mennä tekemisen edelle. Niin, ja tervetuloa Pakkotoistolle
Sitten sitä pohdintaakin Kolme salikertaa viikossa on hyvä määrä. Salipäivien välille kannattaa jättää mielellään yksi lepopäivä, joten sopivat treenipäivät olisivat esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Voit ottaa käyttöön esimerkiksi 2- tai 3-jakoisen ohjelman, kummallakin on etunsa. 2-jakoisessa lihasta rasitetaan useammin, kun taas 3-jakoisessa päästään yhdellä treenikerralla keskittymään jo melko perusteellisesti eri lihasryhmiin. Lähden tässä liikkeelle vaikkapa 3-jakoisesta ohjelmasta, niitäkin on erilaisia, mutta yksi mahdollinen jako olisi:

ma jalat, vatsat
ke rinta, olkapäät, hauikset
pe selkä, ojentajat

Pakkis on tosiaan täynnä erilaisia ohjelmia ja jakoja, löydät kyllä omasi.
Aluksi sinun kannattaa keskittyä oikean tekniikan oppimiseen, eli harjoituspainojen tulee olla kohtalaisen kevyet. Suosittelen harjoittelemaan liikkeitä aluksi 10-15 toiston mittaisilla sarjoilla, viimeiset toistot voivat olla tiukkoja, mutta suurimmaksi osaksi pystyt keskittymään oikeaan suoritustekniikkaan pelkän hampaat irvessä puristamisen sijasta. Sarjoja voisit tehdä 3 tai 4 per liike, ja liikkeitä voisi yhdessä treenissä olla sanotaanko vaikka 5-8. Treenin ei tulisi kestää paljoa yli tuntia, 45-75 minuuttia on hyvä kesto.
Yritä totuttautua mahdollisimman nopeasti vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Laitteissa on helpompi ja turvallisempi tehdä liikkeitä liikeratojen ollessa aina samat, mutta toisaalta ne eivät kehitä tasapainoa, lihaskoordinaatiota tai lihasta ylipäänsäkään kovin monipuolisesti. Suosittelen sellaisia vapailla painoilla tehtävien harjoitteiden mukaanottamista kuten jalkakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, leuanveto (lisäpainoilla), dipit (lisäpainoilla), hauiskääntö tangolla, ranskalainen punnerrus käyrätangolla jne.
Muista levätä, sillä lihas kehittyy levossa, treeni antaa vain ärsykkeen. Treenaa kovaa, mutta lepää myös hyvin. 3 treeniä viikossa ei pitäisi olla mitenkään ylivoimainen suoritus, mutta kannattaa pitää kevyempi harjoitusviikko 4-6 viikon välein. Tällöin vedät treenin läpi kevyesti pumppaillen, ilman pinnistelyä tai hampaiden kiristelyä kevyemmillä painoilla ja/tai pienemmillä toistomäärillä. Muista venytellä säännöllisesti ja syödä hyvin, kumpaankin löydät runsaasti neuvoja palstalta. Etenkin hyvälaatuinen ravinto on välttämätöntä palautumiselle ja kehitykselle.
Pidä harjoittelu nousujohteisena. Älä jää vääntämään samoilla painoilla kuukausiksi, vaan lisää rasitusta kun siihen kykenet. Tämä voi tapahtua painoja lisäämällä, sarjoja pidentämällä, ottamalla mukaan lisää sarjoja tai lyhentämällä taukoja sarjojen välissä. Käytä hakutoimintoa ja etsi vaikkapa "miken 2x6", siinä on hyvä perusesimerkki progressiivisesta harjoittelusta.
Vinkkejä ja neuvoja olisi tietysti vaikka kuinka, mutta kaikkea palstalta löytyvää asiaa ei kannata laittaa yhteen postaukseen Kysy jos kysyttävää on, tällä osiolla ei ole typeriä kysymyksiä. Ei muuta kuin kovia treenejä! :thumbs:

 

[jylhiz]

Kiitoksia hyvin paljon !!!!

Ainoa asia joka jäi hieman mietityttämään, oli että mitä laitteita suosittelisit tuon
ohjelman suorittamiseen.

ma jalat, vatsat
ke rinta, olkapäät, hauikset
pe selkä, ojentajat

Maanantaina alotin harrastuksen, ja tein juuri sattumalta jalat+vatsat
Tunti treenien jälkeen venyttelin kevyesti, ettei olisi seuraavana päivänä paikat ihan jumissa.
ja keskiviikkona jatkan tuon ohjelman mukaan.

kiitos.

 

[J-2]

Ainoa asia joka jäi hieman mietityttämään, oli että mitä laitteita suosittelisit tuon ohjelman suorittamiseen.

Tässä yksi ehdotus:

Ma: Jalat, vatsat
Kyykky 3*
Jalkaprässi 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
Jalan koukistajat 3*
Pohkeet seisten 3*
Pohkeet istuen 3*

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 3*
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Ristikkäistalja 3*
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*
Hauiskääntö tangolla 3*
Scott-penkki käsipainolla 3*


Pe: Selkä, ojentajat
Maastaveto 3*
Alatalja 3*
Ylätalja tai leuanveto 3*
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 3*
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*
Pushdown ylätaljassa 3*

Vatsoille voisit tehdä aluksi vaikka istumaannousuja sekä jalkojennostoja ja myöhemmin voisit ottaa voimapyörän mukaan ohjelmaan.
Vaihtele liikkeitä ja sarjapituuksia välillä. Esim. välillä voit tehdä käsipainoilla suoritettavat liikkeet tangolla jne.

 

[Willie]

Siinä J-2 laittoikin kelpo ehdotuksen. Vatsat vain sinne maanantaille tai jollekin muulle päivälle mukaan. Jos jokin ehdotelmassa tuntuu kuitenkin mättävän, niin kannattaa katsoa asioita sitten uudelleen. Jossain vaiheessa muutos on kuitenkin tarpeen, sillä keho tottuu rasitukseen.

 

[jylhiz]

mikä on "hyvää huomenta liike"?

 

[J-2]

Tämä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html

 

[jylhiz]

Ihan ok toi ohjelma, löytyy jopa kaikki laitteet tuolta pikkusalilta jossa käyn.

minkälainen "palautus juoma" resepti olis alkuun hyvä?

 

[jylhiz]

Ihan ok toi ohjelma, löytyy jopa kaikki laitteet tuolta pikkusalilta jossa käyn.

minkälainen "palautus juoma" resepti olis alkuun hyvä?

Joo elikkäs varmaan alkuun ihan mainio olisi fastin hera/malto ???
Ja sitten sellaista että kun käyn salilla aina n.20:00 alkaen (ma ke pe),
että onko merkitystä sillä että kuinka paljon ennen nukkumaan menoa esim. voi/kannattaa ottaa noita litkuja? Nukkumaan kän siinä 23-0 aikoihin.

Kertokaa toki omia näkemyksiä tähän? Vai olenko täysin hakoteillä...

 

[Konna]

Palautusjuoma otetaan puolen tunnin sisällä treenistä. Mitä nopeammin, sen parempi. Fastin hera+malto on ok.

Kusetus määrää viimeisen drinkin ajankohdan aika hyvin. Jos ei ehdi mennä ne nesteet läpi ennen nukkumaanmenoa, niin joskus kahden aikaan sitä herää sitten vessareissulle.

 

[jylhiz]

ainiin, unohtu kysyä määristä? eli paljon laitetaan kumpaakin? ja kannattaako sekottaa 1:2 vai 1:1 jne?

 

[jylhiz]

Tässä yksi ehdotus:

Ma: Jalat, vatsat
Kyykky 3*
Jalkaprässi 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
Jalan koukistajat 3*
Pohkeet seisten 3*
Pohkeet istuen 3*

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 3*
Vinopenkki käsipainoilla 3*
Ristikkäistalja 3*
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*
Hauiskääntö tangolla 3*
Scott-penkki käsipainolla 3*


Pe: Selkä, ojentajat
Maastaveto 3*
Alatalja 3*
Ylätalja tai leuanveto 3*
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 3*
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*
Pushdown ylätaljassa 3*

Vatsoille voisit tehdä aluksi vaikka istumaannousuja sekä jalkojennostoja ja myöhemmin voisit ottaa voimapyörän mukaan ohjelmaan.
Vaihtele liikkeitä ja sarjapituuksia välillä. Esim. välillä voit tehdä käsipainoilla suoritettavat liikkeet tangolla jne.

jeps. tuota on nyt tehty muutama viikkoa, ajattelin vaan kysästä että olisiko hyvä idea vaihtaa maanantain ja keskiviikon treenit keskenään ettei tulisi ojentajille liikaa peränjälkeen? ja kannattaisiko ympätä rannerullaukset+olankohautukset+reisinen loitontajat+reisien lähentäjät mukaan tuohon ohjelmaan vai tuleeko jo liikaa liikkeitä?

penkkiä tehty miken 2*6 sydeemillä ja haukkari treeniin on haettu hyvät ohjeet "hauiskäännön ABC" threadista. tarkoitus olisi lisätä lenkkeilyä viikko-ohjelmaan.

ruokavalioonkin on jo tullut pikkaisen muutoksia, ja palkkari juomat hankittu

kiitos etukäteen

 

[voimareki]

Hyvä, että treeni maittaa. Toki kannattaa kokeilla. Itse säätämällä treeninsä omiin tarpeisiinsa ja kykyihinsä nähden on varsin suotavaa ja kokeilemallahan se parhaiten selviää. Myös liikkeitä voit ottaa hyvin mielin lisää mikäli siltä tuntuu, aloittelijanahan tulokset nousee ja lihaa tulee lisää suorastaan kohisten. Näistä reisien loitontaja/lähentäjä liikkeistä nyt voi olla montaa mieltä jotkut sanoo että naisten liikkeitä, mutta kokeillahan niitäkin tietysti voi.

Ei muuta kun rauta liikkumaan.

 

[jylhiz]

Elikkäs ohjelma (kiitos J-2:lle pohjasta) näyttäis tällä hetkellä tälläiselta, pienen viilailun myötä.
ja tarkoitus olisi vaihtaa vielä maanantai ja keskiviikko keskenään ...ja samalla tietysti nuo vatsat menis maanantai/perjantai päiville.

Jätin nyt kuitenkin ne reisien lähentäjä/loitontaja liikkeet suosiolla pois.
Jos jokin pahasti vinossa, niin postatkaa toki mielipiteitänne!


Ma: Jalat, vatsat
Kyykky 3*
Jalkaprässi 3*
Hyvää huomenta-liike 3*
Jalan koukistajat 3*
Pohkeet seisten 3*
Pohkeet istuen 3*
Vatsat lisäpainolla vuoroviikoin suorat/vinot 3*

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset
Penkki 2*6
Vinopenkki käsipainoilla/tangolla(smith) 3*
Ristikkäistalja 3*
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*
Vipunostot sivulle 2*
Vipunostot taakse 2*
Hauiskääntö tangolla 3*
Scott-penkki käsipainolla/tangolla 3*
Rannerullaus vuoroviikoin myötä/vastaote 3*

Pe: Selkä, ojentajat
Maastaveto 3*
Alatalja 3*
Ylätalja tai leuanveto vuoroviikoin eteen/taakse 3*
Kulmasoutu tangolla tai käsipainolla 3*
Ranskalainen punnerrus tangolla 3*
Pushdown ylätaljassa 3*
Olan kohautukset 3*
Vatsat kulmassa 3*

:D

 

[J-2]

Ihan hyvältä näyttää nuo lisäykset. Maanantain ja keskiviikon treenien vaihto on kuitenkin ongelmallinen, sillä tuossa ohjelmassa kuten mainitsit tulee ojentajille paljon rasitusta putkeen. Jos vaihdat treenipäivät, on siinäkin sama ongelma, koska jalkapäivänä teet takareidet, jotka saavat alaselän ohella myös rasitusta selkäpäivän maastavedossa. Lisäksi kyykky rasittaa myös alaselkää. Näin alaselkä & takareidet saavat rasitusta peräjälkeen. En nyt mene sanomaan mitään kannattaako päivät vaihtaa. Saakoot kokenemmat neuvoa tuossa asiassa
Tuli vähän sekavaa tekstiä mutta toivottavasti ymmärrät :thumbs:

 

[harde20]

Ke: Rinta, olkapäät, hauikset

Pe: Selkä, ojentajat

Minusta voisit vaihtaa tuon keskiviikon habatreenin perjantaille ja siirtää tuon ojentaja treenin keskiviikolle...