risumies
VIP
- Liittynyt
- 27.1.2004
- Viestejä
- 7 474
Jaahas, ajattelimpa kirjailla tällaisen kun onpi sopivasti aikaa tapettavana. Saattaapi joku tästä vaikka joku apua saisi harjoitelun aloittamiseen ja vastauksia mieltä askarruttaviin kysymyksiin.Eli tässä ois tarkoitus käsitellä niitä kysymyksiä, joita kuntosaliharjoittelun aloittajalla yleensä mielessä pyörii.
Ohjeet soveltuvat melkopitkälti kaikille saliharjoittelua aloittaville, riippumatta sukupuolesta, iästä tai aiemmasta treenitaustasta ennen saliharjoittelun aloittamista. Mahdollisten vammojen ja sairauksien vaikuttavuutta ei tässä nyt olla käsitelty lainkaan, ne ovat aina oma juttunsa ja katsottava aina jokaisen kohdalla erikseen.
Kysymys: Millainen treeni ohjelma juuri minulle sopii?
- Jokaisen kuntosaliharjoittelun aloittajan kannattaa alkuun opetella perusliikkeet huolella. Perusliikkeisiin kuuluvat kyykky, maastaveto, kulmasoutu, ylä-/alatalja, leuanvedot ja penkki-, dippi- ja pystypunnerrus sekä näiden liikkeiden sovellukset kuten etukyykky ja tankoharjoituksia vastaavat käsipainoharjoitteet. Myös painonnostoliikkeiden (tempaus/työntö) opettelu on aina hyvästä, mutta niiden teknisyyden vuoksi vaativat ohjausta/harjoittelua huomattavasti enempi kuin nuo "perusvoimailu" liikkeet.
Laitteiden käytön opettelu ei ole pahasta, mutta aloittajan(kaan) ei kannata treeniohjelmaansa rakentaa pelkästään näiden ympärille. Lisänä niitä toki voi ja kannattaakin käyttää. Vapailla painoilla tehtyjen perusliikkeiden etu on siinä, että ne ovat huomattavasti monipuolisempia vaikutuksiltaan kuin laitella suoritetut harjoitukset. Alkuun ei tarvi hävetä vaikka jumppakepillä/tyhjällä tangolla harjoittelisi ensimmäiset kerrat/viikot näitä harjoituksia, vaan näin jopa kannattaa tehdä. Mielummin opetella ne liikeradat oikeasti kuntoon, ennen kuin alkaa ahnehtimaan lisää vastusta. Mutta tämä ei meinaa sitä, että sitä painojen lisäystä pitäisi jotenkin pelätä. Eli ensin tekniikka kuntoo ja sitä kautta lisää vastusta liikkeeseen, riippumatta siis liikkeestä.
Alkuun siis ei ole tarpeellista miettiä teenkö 1, 2 vaiko 4.28 jakoisella ja niin päin pois, vaan käydä 2-4 kertaa viikossa siellä salilla harjoittelemassa nuita perusliikkeitä. Jos yhdellä kertaa kaikkien harjoittelu tuntuu liian raskaalta, voi nuo liikkeet jakaa vaikka kahteen ryhmään ja vuorokerroin treenata näitä. Tärkeintä on siis treenata siten, että tuntee treenanneensa. Ja heti alusta asti on tärkeää oppia tietämään miksi mitäkin harjoitusta tehdään, eli tuntemaan sen harjoituksen vaikutukset. Paljon näkee kysyttävän, että mihin lihakseen/lihaksiin mikäkin liike ottaa. Jos tätä ei tunne tehdessä, tekee liikkeen väärin. Silloin on aika pystähtyä miettimään mikä menee väärin, eikä jatkaa pää puskassa vääntämistä.
Sitten kun oikeasti on aika alkaa miettimään "optimaalisia" treenijakoja, sarja määriä ja toistoja, palautusaikoja ym. treenaajalla on jo pohjat valmiina ja hän osaa esittää kysymyksensä palstalla (tai muualla) siellä, mistä vastauksen löytääkin. Mutta treenaamisen aloittamisen kanssa nuilla kysymyksillä ei juurikaan ole mitään tekemistä.
Kysymys: Mitä ja miten mun pitää syödä?
- Yksiselitteistä ja yleispätevää vastausta ei tähän(kään) kysymykseen ole olemassa. Mutta jotain ihan perusteista. Tärkein asia syömisessä on se, että voi hyvin kyseisellä ruokavaliolla. Hyvin yksinkertaista siis. Joillekkin sopii vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja toisille päinvastaiset. Kokeilemalla se selviää mikä itselleen parhaiten sopii.
Pieni luettelo hyvistä ja terveellisistä ruoka-aineista, joista kokoamalla jokainen varmasti löytää sen itselleen sopivimman.
Hiilihydraattipitoiset ruoka-ainekset: Kokojyväpitoiset viljatuotteet (tummat leivät ja pastat, myslit, sokeroimattomat murot, puurot ym.) sekä rehukset (hedelmät, vihannekset, marjat, juurekset, sienet, idut ym.). Iltaa vasten viljatuotteiden määrä kannattaa vähentää ja kasvisten osuutta lisätä.
Proteiinipitoiset ruoka-ainekset: vähärasvaiset lihat (riista, nauta/sika fileet ja paistit, kana/kalkkuna ym.), kalat ja äyriäiset, kanamunat, maitotuotteet (rahka, raejuusto ym.) ja kasvikunnan tuotteista mm. pavut, siemenet ja soija.
Rasvat: kasviöljyt (rypsi, oliivi, pellavansiemen ym.), pähkinät ja eläinkunnan käsittelemättömät rasvat, eli lihoissa/kaloissa jo olevat sekä voi. Näistä n.2/3 osaa olisi hyvä tulla nuista kasvikunnan tuotteista. Periaatteessa vain kovetetut kavirasvat ovat pahasta, mutta ei margariini sipaukseen leivän päällä kuitenkaan kenenkään ruokavalio kaadu.
Eli yksinkertainen vastaus kysymykseen miten mun pitää syödä - Syö ainakin 4 kertaa tai useammin päivässä. Syö kerralla niin että nälkä lähtee, muttei mene ahmimiseksi. Kokoa ruoka-annoksesi siten, että se sisältää jokaisesta ryhmästä aina jotain. Näin et ainakaan ruokailun osalta mene metsään. Ja juu, toki on olemassa erityisvaatimuksia ym. ruokavalioille, mutta niihin nyt en tässä puutu. Yleisohjehan tämän olis tarkoitus olla.
Ja mitä lisäravinteisiin tulee, niin tokihan niistä hyötyä on, niille jotka lisäravintoa oikeasti tarvitsevat. Ne todellakin ovat vain ja ainoastaan lisäravinteita, ei mitään autuaaksi tekeviä ihmejauheita, niinkuin moni tuntuu luulevan. Normaaliruokailulla pääsee jo pitkälle suurin osa. Toki esim. paljon puhuttu palautusjuoma on ihan hyvästä, mikäli ruoka ei maistu heti treenin jälkeen tai ruokailun väli venähtäisi muuten kohtuuttoman pitkäksi (4-5 tuntia tai enempi). Mutta mikään välttämättömyys tuo palautusjuoma ei todellakaan ole, muualla kuin lisäravinne firmojen mainoksissa.
Kysymys: kuinka paljon voin treenata viikossa?
- Tähänkään ei ole olemassa mitää yksiselitteistä vastausta. Harjoittelutausta ja peruskunto määrää sen aika pitkälti, miten kukanenkin palautuu. Mutta kysymykset joissa kysellään onko salille pyöräily ja muu arkiliikunta, vapaa päivien leppoisat pallopelit ja lenkit tai vastaavat haitallisia ja hidastavatko ne kehitystä, ovat aloittajalle aivan turhia. Jos tuntuu ettei jaksa, niin vähentää treenaamista ja jo tuntuu että jaksaa, niin antaa palaa vaan. Ihminen on liikkumaan luotu ja aikamoisia määriä liikuntaa ja rasitusta se kestääkin, kunhan se on siihen totutettu. kaikki kerralla ja heti on se pahin mahdollinen vaihtoehto kuiten kaikille, erityisesti alkajalle. Se on varmin tie tappaa mielenkiinto treenaamista kohtaan, kun siitä tehdään pakkopullaa. Treenaamisen mielekkyys on kuiten se tie treenaamisesta pysyvästi nauttimiseen ja kehittymiseen.
No niin, tuollaisia tuli mieleen. Lisempää voi seurata jatkossa tai sitten ei, saapa nähdä
Ja tän ketjun tarkoitus siis todellakin olisi olla se paikka, josta aloittaja voi katsoa nopeasti perusohjeita mieltä askarruttaviin kysymyksiin ja ohjeet kuntosalitreenauksen aloittamiseen. Ei täytetä tätä heti miljoonalla sivulla "musta tuntuu/mun mielestä" kommenteilla. Jos siis on kommentoitavaa, kritisoitavaa tai muuta mielen päällä, niin siihen postiin mielellään sitten perusteluita mukaan. Näin se ketjua lukeva aloittelijakin saa niistä kommenteista sitten jotain irti.
Jos moderaattoreista tuntuu että tää ketju on turha, paiskatkoon sen sitten hukkaan.
Mahdollisista kirjoitusvirheistä, lauserakenteista ja muista eristyisen olannaisista saa toki valittaa, mutta valituksia otetaan vastaan vain helmikuun toisella viikolla. Valitettavasti seuraavat valitusten vastaanottamiset on siis ensivuonna vasta.
Ohjeet soveltuvat melkopitkälti kaikille saliharjoittelua aloittaville, riippumatta sukupuolesta, iästä tai aiemmasta treenitaustasta ennen saliharjoittelun aloittamista. Mahdollisten vammojen ja sairauksien vaikuttavuutta ei tässä nyt olla käsitelty lainkaan, ne ovat aina oma juttunsa ja katsottava aina jokaisen kohdalla erikseen.
Kysymys: Millainen treeni ohjelma juuri minulle sopii?
- Jokaisen kuntosaliharjoittelun aloittajan kannattaa alkuun opetella perusliikkeet huolella. Perusliikkeisiin kuuluvat kyykky, maastaveto, kulmasoutu, ylä-/alatalja, leuanvedot ja penkki-, dippi- ja pystypunnerrus sekä näiden liikkeiden sovellukset kuten etukyykky ja tankoharjoituksia vastaavat käsipainoharjoitteet. Myös painonnostoliikkeiden (tempaus/työntö) opettelu on aina hyvästä, mutta niiden teknisyyden vuoksi vaativat ohjausta/harjoittelua huomattavasti enempi kuin nuo "perusvoimailu" liikkeet.
Laitteiden käytön opettelu ei ole pahasta, mutta aloittajan(kaan) ei kannata treeniohjelmaansa rakentaa pelkästään näiden ympärille. Lisänä niitä toki voi ja kannattaakin käyttää. Vapailla painoilla tehtyjen perusliikkeiden etu on siinä, että ne ovat huomattavasti monipuolisempia vaikutuksiltaan kuin laitella suoritetut harjoitukset. Alkuun ei tarvi hävetä vaikka jumppakepillä/tyhjällä tangolla harjoittelisi ensimmäiset kerrat/viikot näitä harjoituksia, vaan näin jopa kannattaa tehdä. Mielummin opetella ne liikeradat oikeasti kuntoon, ennen kuin alkaa ahnehtimaan lisää vastusta. Mutta tämä ei meinaa sitä, että sitä painojen lisäystä pitäisi jotenkin pelätä. Eli ensin tekniikka kuntoo ja sitä kautta lisää vastusta liikkeeseen, riippumatta siis liikkeestä.
Alkuun siis ei ole tarpeellista miettiä teenkö 1, 2 vaiko 4.28 jakoisella ja niin päin pois, vaan käydä 2-4 kertaa viikossa siellä salilla harjoittelemassa nuita perusliikkeitä. Jos yhdellä kertaa kaikkien harjoittelu tuntuu liian raskaalta, voi nuo liikkeet jakaa vaikka kahteen ryhmään ja vuorokerroin treenata näitä. Tärkeintä on siis treenata siten, että tuntee treenanneensa. Ja heti alusta asti on tärkeää oppia tietämään miksi mitäkin harjoitusta tehdään, eli tuntemaan sen harjoituksen vaikutukset. Paljon näkee kysyttävän, että mihin lihakseen/lihaksiin mikäkin liike ottaa. Jos tätä ei tunne tehdessä, tekee liikkeen väärin. Silloin on aika pystähtyä miettimään mikä menee väärin, eikä jatkaa pää puskassa vääntämistä.
Sitten kun oikeasti on aika alkaa miettimään "optimaalisia" treenijakoja, sarja määriä ja toistoja, palautusaikoja ym. treenaajalla on jo pohjat valmiina ja hän osaa esittää kysymyksensä palstalla (tai muualla) siellä, mistä vastauksen löytääkin. Mutta treenaamisen aloittamisen kanssa nuilla kysymyksillä ei juurikaan ole mitään tekemistä.
Kysymys: Mitä ja miten mun pitää syödä?
- Yksiselitteistä ja yleispätevää vastausta ei tähän(kään) kysymykseen ole olemassa. Mutta jotain ihan perusteista. Tärkein asia syömisessä on se, että voi hyvin kyseisellä ruokavaliolla. Hyvin yksinkertaista siis. Joillekkin sopii vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja toisille päinvastaiset. Kokeilemalla se selviää mikä itselleen parhaiten sopii.
Pieni luettelo hyvistä ja terveellisistä ruoka-aineista, joista kokoamalla jokainen varmasti löytää sen itselleen sopivimman.
Hiilihydraattipitoiset ruoka-ainekset: Kokojyväpitoiset viljatuotteet (tummat leivät ja pastat, myslit, sokeroimattomat murot, puurot ym.) sekä rehukset (hedelmät, vihannekset, marjat, juurekset, sienet, idut ym.). Iltaa vasten viljatuotteiden määrä kannattaa vähentää ja kasvisten osuutta lisätä.
Proteiinipitoiset ruoka-ainekset: vähärasvaiset lihat (riista, nauta/sika fileet ja paistit, kana/kalkkuna ym.), kalat ja äyriäiset, kanamunat, maitotuotteet (rahka, raejuusto ym.) ja kasvikunnan tuotteista mm. pavut, siemenet ja soija.
Rasvat: kasviöljyt (rypsi, oliivi, pellavansiemen ym.), pähkinät ja eläinkunnan käsittelemättömät rasvat, eli lihoissa/kaloissa jo olevat sekä voi. Näistä n.2/3 osaa olisi hyvä tulla nuista kasvikunnan tuotteista. Periaatteessa vain kovetetut kavirasvat ovat pahasta, mutta ei margariini sipaukseen leivän päällä kuitenkaan kenenkään ruokavalio kaadu.
Eli yksinkertainen vastaus kysymykseen miten mun pitää syödä - Syö ainakin 4 kertaa tai useammin päivässä. Syö kerralla niin että nälkä lähtee, muttei mene ahmimiseksi. Kokoa ruoka-annoksesi siten, että se sisältää jokaisesta ryhmästä aina jotain. Näin et ainakaan ruokailun osalta mene metsään. Ja juu, toki on olemassa erityisvaatimuksia ym. ruokavalioille, mutta niihin nyt en tässä puutu. Yleisohjehan tämän olis tarkoitus olla.
Ja mitä lisäravinteisiin tulee, niin tokihan niistä hyötyä on, niille jotka lisäravintoa oikeasti tarvitsevat. Ne todellakin ovat vain ja ainoastaan lisäravinteita, ei mitään autuaaksi tekeviä ihmejauheita, niinkuin moni tuntuu luulevan. Normaaliruokailulla pääsee jo pitkälle suurin osa. Toki esim. paljon puhuttu palautusjuoma on ihan hyvästä, mikäli ruoka ei maistu heti treenin jälkeen tai ruokailun väli venähtäisi muuten kohtuuttoman pitkäksi (4-5 tuntia tai enempi). Mutta mikään välttämättömyys tuo palautusjuoma ei todellakaan ole, muualla kuin lisäravinne firmojen mainoksissa.
Kysymys: kuinka paljon voin treenata viikossa?
- Tähänkään ei ole olemassa mitää yksiselitteistä vastausta. Harjoittelutausta ja peruskunto määrää sen aika pitkälti, miten kukanenkin palautuu. Mutta kysymykset joissa kysellään onko salille pyöräily ja muu arkiliikunta, vapaa päivien leppoisat pallopelit ja lenkit tai vastaavat haitallisia ja hidastavatko ne kehitystä, ovat aloittajalle aivan turhia. Jos tuntuu ettei jaksa, niin vähentää treenaamista ja jo tuntuu että jaksaa, niin antaa palaa vaan. Ihminen on liikkumaan luotu ja aikamoisia määriä liikuntaa ja rasitusta se kestääkin, kunhan se on siihen totutettu. kaikki kerralla ja heti on se pahin mahdollinen vaihtoehto kuiten kaikille, erityisesti alkajalle. Se on varmin tie tappaa mielenkiinto treenaamista kohtaan, kun siitä tehdään pakkopullaa. Treenaamisen mielekkyys on kuiten se tie treenaamisesta pysyvästi nauttimiseen ja kehittymiseen.
No niin, tuollaisia tuli mieleen. Lisempää voi seurata jatkossa tai sitten ei, saapa nähdä
Ja tän ketjun tarkoitus siis todellakin olisi olla se paikka, josta aloittaja voi katsoa nopeasti perusohjeita mieltä askarruttaviin kysymyksiin ja ohjeet kuntosalitreenauksen aloittamiseen. Ei täytetä tätä heti miljoonalla sivulla "musta tuntuu/mun mielestä" kommenteilla. Jos siis on kommentoitavaa, kritisoitavaa tai muuta mielen päällä, niin siihen postiin mielellään sitten perusteluita mukaan. Näin se ketjua lukeva aloittelijakin saa niistä kommenteista sitten jotain irti.
Jos moderaattoreista tuntuu että tää ketju on turha, paiskatkoon sen sitten hukkaan.
Mahdollisista kirjoitusvirheistä, lauserakenteista ja muista eristyisen olannaisista saa toki valittaa, mutta valituksia otetaan vastaan vain helmikuun toisella viikolla. Valitettavasti seuraavat valitusten vastaanottamiset on siis ensivuonna vasta.
