Aloittamassa kuntoilun - Ehdotuksia kaivataan

[Zaphry]

Tässä on nyt ollut jo jonkin aikaa suunnitteilla aloittaa kuntoilemaan ja alotinkin hieman perus kuntopiirillä muutama kuukausi sitten, mutta se hieman pääsi lopahtamaan.
Olen nyt yrittänyt stalkata jonkinmoista sali treeniä ja tuommoinen näytti kuulostavan hyvältä:

VIIKKO 1:

Maanantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

Alatalja 3*10
Yläkone 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset kp 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

keskiviikko (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky / kyykky 3*12
Reiden ojennukset 3*10
Vipunostot sivulle 2*10
Pystypunnerrus käsipainot 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

perjantai (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

kulmasoutu tanko 3*10
Leuanveto 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10
Koukistukset 2*10
Pohkeet istuen 3*10
Hauikset scott 3*10
kohautukset 2*10

 
VIIKKO2:

Maanantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus tanko 2*6
Vinopenkki kp 2*10
Etukyykky 3*12
Reiden ojennukset / 3*10
Vipunostot taakse 2*10
Pystypunnerrus tanko 2*10
Rankalainen punnerrus 3*10
vatsatreenit

keskiviikko (Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset)

Kulmasoutu kp 3*10
Ylätalja 3*10
Suorinjaloin maastaVeto 3*10-12
Koukistukset 2*10
Pohkeet seisten 3*10
Hauikset tangolla 3*10
rannekäännöt / kohautukset 2*10

perjantai (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat)

Vinopenkkipunnerrus kone 2*10
tasapenkki kp 2*10
kyykky 3*10
Reiden ojennukset 3*10
vipunostot sivulle 2*10
pystypunnerrus käsipainot 2*10
kapea penkki 3*10
vatsatreenit

Minulle on tosin jäänyt pari kysymystä, mitenkäs tuo toisto juttu oikein menee. Teen siis vaikka Vinopenkkipunnerruksenx10, tauko ja uudelleen sama suuremmilla painoilla?

Toisekseen, yritän nyt saada vyötäröltä muutaman kilon pois, eli mitenkäs se tässä bodauksessa kannattaisi päivittäisten kalorien määrään nähden ottaa huomioon? Ja roteiinia pitäis vissiin olla 2-3g kiloa kohden päivässä
Mitä nyt luin, että omalla iälläni, pituudella, painollani ja nykyisellä kevyellä liikunnalla voin syödä 2200 kaloria per päivä. Tähän tulisi laskea jotenkin lihasten kasvuun tarvittava määrä kanssa, mutta samalla tulisi polttaa rasvaa..

Ei nyt oikeen meikäläisellä leikkaa nämä jutut vielä.

 

[L18]

Minulle on tosin jäänyt pari kysymystä, mitenkäs tuo toisto juttu oikein menee. Teen siis vaikka Vinopenkkipunnerruksenx10, tauko ja uudelleen sama suuremmilla painoilla?

Jos ohjelmassa lukee vaikka Vinopenkkipunnerrus 3x10, niin se tarkoittaa sitä että teet 3 sarjaa 10 toiston sarjoja. Eli 10 kertaa toistat liikkeen, jonka jälkeen tauko. Tämä tehdään 3 kertaa. Lisää painoa voi lisätä kun viimeinenkin sarja menee helpolla läpi, ja saat tuon 10 toiston päälle vielä pari lisää. Ja ne painot lisätään seuraavalla salikerralla.

Muuten voisin tuohon oman mielipiteeni sanoa, että jos olet aloittelemassa saliharrastusta, niin käyttäisin jotain paljon yksinkertaisempaa ohjelmaa. Vaikka sellainen jossa käydään kerralla koko kroppa läpi. Alkuun se riittää ihan hyvin, tuollaisessa monimutkaisessa ohjelmassa omasta mielestäni menee vaan maku, kun on niin paljon muistettavaa, vaikka aluksi pitäisi keskittyä siihen että oppii tekemään liikkeet oikein.

 

[The Monkey]

Joo nyt tänne tullaan tietysti hehkuttamaan että ota ss tai g6, mutta ei tuo nyt musta niin huonolta vaikuta tuokaan. Onhan toi sentään kaksjakonen eli tulee 1,5krt lihat viikkoon.

Edit. Tai no nyt kun miettii niin tietysti jos sais lihat 2 krt viikkoon niin ehkä alottelijalla ois parempi. Eli vois harkita 1-jakosta.

 

[Zaphry]

Ajattelin ihan pitää perus muistikirjaa salilla mitä olen tehnyt ja mitä on jäljellä. Mutta voisinhan minä aloittaa yksinkertaisella ensin kuukauden ajan

 

[Metallica]

Paras tulos tulee kun jätät kaikki laitteet välistä ja teet kyykyn, penkin ja maven sekä vapailla painoilla (tarkoittaen myös käsipainoja) muutaman liikkeen päälle. Liikaa sarjoja tuossa ainakin on, vähemmälläkin volyymilla pärjäisi varsinkin tuossa vaiheessa.

Eli Arskan Golden Six, Jim Wendlerin 5/3/1, Starting Strenghtissä ja tuon tapaisissa on valmiina mietitty yksinkertaiset ja tuloksekkaat treenit.

Tästä aina tapellaan, mutta aloittelijalla varsinkin niihin pääliikkeisiin panostaminen pitkillä (8-12) sarjoilla on melkein välttämättömyys jos halutaan kehittyä.

 

[CRG]

Mistään mitään tiedä, kun aloittelija olen itsekkin mutta kommentoin kuitenkin. Olisin Metallican samoilla linjoilla. Ite alotin reilu kk sitten tolla golden six ohjelmalla ja sen sain kertakäynnillä sisäistettyä mitä pitää tehdä, mutta tuossa mulla menis varmaan sen 2 viikkoo. Toki oon tuossakin koittanu melkein joka kerta joitain muitakin liikkeitä. Mutta samapa kai tuo millä sitä aloittaa, meet vaan sinne salille kokeilemaan sitä mikä kiinnostaa.

 

[Zaphry]

Onnistuin lemaamaan kauppareissulla että en nyt ainakaan viikkoon pääse ainakaan alaroppaa tai kylkiä reenaamaan.. Noh, voinpa sitten suunnitella tuota kunto-ohjelmaa & ruokavaliota ja käydä ostamassa jonkinmoisen kausikortin salille.

Mitenkäs sen ruokavalion kanssa muutes?

 

[BonBon]

Aloittelija saa kyllä tuloksia vaikka tekisi lähes kaiken päin vittuja, mutta suosittelen itsekin tuota pyhää kolminaisuutta alkuun. Parempi opetella alkuun kolmen kokonaisvaltaisen liikkeen suoritustekniikka hyvin sen sijaan että nitkuttelee 10 eri eristävää liikettä / treeni vähän sinne päin. Lisäilee niitä nitkutteluja sitten kun alkaa tuntua siltä että ollaan jo edetty alkutilanteesta johonkin.

 

[The Monkey]

Onnistuin lemaamaan kauppareissulla että en nyt ainakaan viikkoon pääse ainakaan alaroppaa tai kylkiä reenaamaan.. Noh, voinpa sitten suunnitella tuota kunto-ohjelmaa & ruokavaliota ja käydä ostamassa jonkinmoisen kausikortin salille.

Mitenkäs sen ruokavalion kanssa muutes?

Ruokavaliosta löydät tarvittavat tiedot tältä foorumilta kun vähän oma-aloitteisesti etsit.