Alkuvuoden painonpudotus ja saliharrastuksen aloitus. Mitä muuttaisitte?

[FatSlim]

Moi,

Aloittelin alkuvuonna painonpudotuksen 92kg:sta alaspäin. Olen nimimerkin mukaisesti niin sanotusti läskilaiha eli vatsaa on reilusti, mutta olen pienirakenteinen ja -luinen.

Kalorivajeeni on ollut keskimäärin päivittäin -1000kcal ja jossain kohtaa tajusin, että lihas katoaa ja aloin tankkaamaan reilummin proteiinia ja lopulta aloin käymään salilla. Käytännössä syön 40/30/30 hiilari/proteiini/rasva terveellisillä ruoka-aineilla.

Liikun joka päivä tunnin vaihdellen - Uintia, kävelyä, juoksua, juoksumattoa, kuntopyöräilyä jne ja sitten 3 kertaa viikossa lihastreeniä salilla. Olen lähinnä kiertänyt samoja härveleitä läpi: leg press, chest press, shoulder press, pull down, leg abductor, leg adductor, crunch bench, ylätaljaa, alataljaa käytännössä 3 x 12 sarjoja. Salilla etenen laitteesta toiseen enemmän sen mukaan mikä on vapaana kuin jonkun tietyn ohjelman mukaan. Tarvitsenko välttämättä ohjelman? Olen nyt nappaillut noita hiilari+proteiini+kreatiini -settejä lihasharjoittelupäivinä.

Paino tippui 7 kiloa nopeasti ja nyt ei tapahdu yhtään mitään kalorivajeesta huolimatta. Nyt paino on mieluummin tullut ainakin 1kg takaisin. Salitreenejä takana noin 10. Haittaako lihaskasvu laihdutustani? Tavoitteeni olisi ensisijaisesti päästä 75kg painoon, toissijaisesti saada vatsa pois ja kolmanneksi hankkia vähän lihasta. Elämäntapamuutoksen ei ole tarkoitus olla tässä vaiheessa nopeaa vaan varmatoimista.

Mitä muuttaisitte?

 

[Poppis]

No ensinnäkin söisin enemmän, pitäisin vajeen -500 kcal. Tonnin vaje on liikaa.
Toisekseen en liikkuisi joka päivä. Pidä nyt ainakin kaksi päivää viikossa että et liiku. Tarvit myös lepoa, varsinkin tuossa alkuinnostuksessa.

Seuraavaksi pitäisin ruokapäiväkirjaa. Näkee mitä tulee syötyä.
Opettelisin myös käyttämään vapaita painoja, opettelisin penkkaamaan, kyykkäämään ja mavettamaan. Ottaisin ehkä jostain Fitfarmilta tai Fitverstaalta jonkun simppelin ohjelman - niissä tulee usein ruokavaliokin mukana.

 

[FatSlim]

Kiitos vastauksesta!

Voi olla että annoin hieman liioittelevan kuvan liikkumisestani. Apple Watchini määritti jonkun liikuntatavoitteen päivälle ja huolehdin että se tulee joka päivä täyteen. Välillä se ylittyy reilustikin. Käytännössä se vaatii vähintään tunnin kävelylenkkiä, mutta jos juoksee tunnin niin se ylittyy jo reippaasti. Tuntuisi oudolta, jos pitäisi levätä siten, ettei tuo päivivttäinen kellon suosittelema liikuntamäärä täyttyisi. Jos pidän lepopäivän, se ei kyllä täyty. Toisaalta lepo kyllä auttaisi osaltaan siihen että keskimääräinen kalorivaje tippuisi.

Ruokakirjaa pidänkin ja tiedän tarkasti mitä syön ja paljonko siinä on kaloreita jne. Ruokapäiväkirjalla dieettini aloitin.

Vapaat painot pitää kyllä varmaan opetella. Ehkäpä katson Fitfarmit ja -verstaat läpi.

 

[Deleted member 133729]

Treeni ohjelman muuttaisin kokonaan. Laitteet pois ja kunnon ohjelma vapailla painoilla. 100% varmasti saat kehitystä rutkasti paremmin. Kyykkyjä, mavea, penkkiä, pystypunnerrusta jne levytanko liikkeitä. Mausteeksi voi ottaa jokusen laitteen, mutta treeni ei saa perustua niihin. Esim normi jalkakyykky kehittää kerralla kaikkia alakropan lihaksia. Ei tartte laitteissa juosta vuoron perään.

 

[Bläkäri]

Tee ensin vapailla painoilla ja sitten pumppaile laitteilla päälle jos tuntuu että mehuja on vielä jäljellä. Vapaita painoja ei hakkaa oikein mikään laite ja kun motoriikan oppii niin niitä on kiva pumppailla alun haparoinnin jälkeen.

Alkuinnostuksessa pitää muistaa että tahtia pitää jatkaa hamaan loppuun asti ja jos ajatus siitä tuntuu raskaalta, niin vauhtia on silloin liikaa eli joko varaudut siihen että tahti hidastuu muutaman viikon sisään etkä lannistu siitä, tai vedät heti vähän takapakkia niin jaksat varmuudella treenata seuraavanakin päivänä. Pahin tilanne on se että lopetat homman koska seinä nousee pystyyn.

Kalorivaje voi mun mielestä olla isompikin - oman fiiliksen mukaan - ihan etenkin jos rasva% on korkea. Yli 15% rasvoissa voi vielä aika huoletta vetää hallittua kitudieettiä, jos vaan pää kestää. Itselläni rasvanpolttotahti on lineaarisesti verrannollinen kalorivajeeseen ja ainakin tonnin miinuksiin asti on pelkkiä hyviä kokemuksia. Pienillä kalorivajeilla laihdutus ei välttämättä edes tunnu laihdutukselta, mutta silloin sen kestokin voi olla useista kuukausista jopa pariin vuoteen jos massaa on paljon ja ajatus vuoden dieetistä voi olla hyvin epämotivoiva, mutta jos elintavat perustuvat mäkkikebabbiin niin elämäntapamuutos on se avainsana tässä ylipäätään mihin kannattaa varautua.

Jos 75kg painotavoitteen takana ei piile joku salaseuran pääsyvaatimus niin heivaa se kuuseen. Heivaa oikeastaan koko vaaka kuuseen ja hommaa kokovartalopeili, ja ehkä mittanauha jos haluat oikein hifistellä. Paino muuttuu pidemmällä tähtäimellä vähemmän kuin peilikuva, ja mä painan nyt 10kg enemmän kuin silloin kun olin kamala syöttöporsas, 100% läskiä nuorempana ja nyt rasvat alkavat olla taas kympin pinnassa. Dieetin alussa paino voi pudota todella paljon - mulla bulkin jälkeen on se 4-6kg ollut ekan parin viikon aikana aika vakio, ja valtaosa siitä on nestepöhöä - ja sen jälkeen paino voi sitten tehdä melkein mitä vaan - jopa nousta, jos pohjakunto on todella matala - ilman että se on haitallinen merkki. Kaverilla lähti 13 kiloa (sic) pöhöturvotusta pois aikanaan reilussa viikossa ja todistin sen omin silmin kun käytiin aina salireissulla puntarilla. Lihasta taas kukaan ei ole saanut liikaa salilla ravaamalla ilman horkkaa, etenkään miinuskaloreilla, joten siitä on turha stressata. Maha sulaa itsestään, kun pitää rutiineista kiinni ja luottaa kaavaan.