Alkulämmittely ja Loppuverryttely

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Puna
  • Aloitettu Aloitettu

Puna

Liittynyt
15.3.2005
Viestejä
30
Ohjeita alkulämmittelyyn, loppuverryttelyyn ja miksi niitä olisi syytä tehä:

Alkulämmittely
1. Huolellinen alkulämmittely jaloille sekä käsille, esim. jaloille: 10 minuuttia kuntopyörällä polkemista tai juoksumatolla juoksemista. Käsille: jokainen lihasryhmä lämmitellään erikseen pienillä painoilla ja isoilla toistomäärillä (20-40 toistoa).

2. Lämmittelyn jälkeen erittäin tärkeää on venyttely, mutta ennen harjoitusta/treeniä on syytä tehdä vain 7-15 sekuntia kestäviä venytyksiä, koska muuten lihakset menevät rentoutumistilaan etkä saa maksimi suoritusta johon venyttelyllä pyritään.

3. Venytyksiä kannattaa tehdä myös treenin aikana max. 10 sekuntia kestäviä. Myös lihasten ravistelu auttaa saamaan maksimaalisen tehon ennen seuraavan sarjan tekoa.

Loppuverryttely

1. Monet unohtavat, että loppuverryttelyssä olisi syytä olla ns. palautumis harjote (erityisesti kovan treenin jälkeen). Eli: jaloille: 5-15 minuuttia erittäin kevyesti, joko kuntopyörällä tai juoksumatolla. Käsille: jokainen lihasryhmä, todella kevyillä painoilla, 20-30 toistoa.

2. Pitkät huolelliset venytykset noin. 40-50 sekuntia pitkiä venytyksiä, jotta lihakset pääsevät maksimaaliseen rentoutumistilaan.

Miksi näitä olisi syytä tehdä?

Alkulämmittely: Lihakset saadaan lämpimiksi ja niihin saadaan maksimaalinen teho tekemällä lyhyet venytykset ennen treeniä. Tämä tuntuu hyvin kun lähdette tekemään jotain liikettä; paikat eivät ole tukkoset ja liike menee helpommin. Takaan, että jos hoidatte alkulämmittelyn kunnolla tulee samoilla painoilla enemmän toistoja, kuin jos ette tekisi alkulämmittelyä. VÄHEMMÄN VAMMOJA, vammautumisen riski pienenee huomattavasti!!

Loppuverryttely: Lihakset eivät mene niin helposti tukkoon, ne palautuvat nopeammin ja lihasten elastisuus paranee, joka taas näkyy ensi kerralla painoissa ja sarjoissa positiivisesti. VÄHEMMÄN VAMMOJA, vammautumisen riski pienenee huomattavasti!!

Antoisia lämmittely/verryttely hetkiä itse kullekkin.
 
eikö nuo pitkät yli 40s venytykset tulisi tehdä vasta n.2 tuntia treenin jälkeen eikä heti treenin perään korjatkaa jos olen väärässä.
itsellä tulee venyteltyä alussa n.5min treenattavia lihaksia. ja treenin jälkeen 5-10s venytyksiä ja pari tuntia treenin jälkeen n.1min x3/lihas venytyksiä treenatuille lihaksille. onko liian vähän? pitäiskö vielä venytellä välipäivinä?
 
Lynski sanoi:
Fiksuahan toi ois venytellä jne., mutta meinaa viedä aikaa ja ei riitä kiinnostus. :/
Click to expand...

Sama "vika" täällä. Itse venyttelin viime kesänä ahkerasti, nykyään en ollenkaan ja yhtään mitään eroa en ole huomannut missään. Tietysti, jos siitä hommasta jotain saa irti, niin varmasti kannattaa sitäkin suorittaa.
 
Tahvo Tohveli sanoi:
Sama "vika" täällä. Itse venyttelin viime kesänä ahkerasti, nykyään en ollenkaan ja yhtään mitään eroa en ole huomannut missään. Tietysti, jos siitä hommasta jotain saa irti, niin varmasti kannattaa sitäkin suorittaa.
Click to expand...

Ota huomioon myös se, että vaikka suoritukseksi ei parantuisikaan (mikä on mielestäni harvinaista), niin vammautumisen riski on huomattavasti pienempi
 
kaenkky sanoi:
eikö nuo pitkät yli 40s venytykset tulisi tehdä vasta n.2 tuntia treenin jälkeen eikä heti treenin perään korjatkaa jos olen väärässä.
itsellä tulee venyteltyä alussa n.5min treenattavia lihaksia. ja treenin jälkeen 5-10s venytyksiä ja pari tuntia treenin jälkeen n.1min x3/lihas venytyksiä treenatuille lihaksille. onko liian vähän? pitäiskö vielä venytellä välipäivinä?
Click to expand...

Olen 9vuotta harjoitellut joukkueurheilua, jossa venytellään ja joka kerta kun on ollut eri valmentaja, on hän suositellut samoja asioita eli treenin jälkeen 40-50s. pitkiä venytyksiä
 
Ja alkuvenyttelyssä sarjojen välissä ei kannata venytellä, mikäli tekee voimanostotyyppisiä nostoja.
 
treenin jälkeen pitäis antaa lihasten hiukan jäähtyä noin 60min ennen kun aloitetaan tekemään niitä noin minutin venytyksiä.
sillon ku lihas on pumpissa se joustaa muutenkin paljon eikä venytyksestä oo oikee hyötyä.
 
venytykset voi tehdä joko heti treenin jälkeen tai 60minuuttia sen jälkeen, koska sillä ei ole merkitystä lopputulokseen.
 
Puna sanoi:
Ota huomioon myös se, että vaikka suoritukseksi ei parantuisikaan (mikä on mielestäni harvinaista), niin vammautumisen riski on huomattavasti pienempi
Click to expand...

Perustuu mihin? Liikkuvuuteni ei ole ainakaan huonontunut, koska teen likkeet täydellä liikeradalla muutenkin, eli miksi olen nyt suuremmassa vammautumisriskissä, kuin aikaisemmin?
 
Varsin yksilöllistä tuo lämmittelytarve. Hermolihasjärjestelmä osaa toimia sangen tehokkaasti kylmiltäänkin, kunhan sitä ei ole totuttanut lämmittelyihin. Monet lämmittelevät tarpeettoman paljon ja hapottavat hermolihasjärjestelmänsä jo siinä. Kehonrakennuspituisissa sarjoissa ensimmäiset toistot lämmittävät lihaksen mukavasti :D . Useammassakin tutkimuksessa lämmitelleen ja ei-lämmitelleen ryhmän suorituskyky ja loukkaantumismäärät ovat olleet samanlaiset.
 
Tahvo Tohveli sanoi:
Perustuu mihin? Liikkuvuuteni ei ole ainakaan huonontunut, koska teen likkeet täydellä liikeradalla muutenkin, eli miksi olen nyt suuremmassa vammautumisriskissä, kuin aikaisemmin?
Click to expand...

perustuu tutkimuksiin joita olen lukenut lääkäri lehdestä.
 
Periaatteessa lämmittelyllä ja "alkuverryttelyllä" on suurempi plasebovaikutus kuin oikea fysiologinen vaikutus.

termi alkuverryttely johtaa nimensä mukaan kamppailulajeihin ja ennenkaikkea nyrkkeilyyn ja antiikin kreikkaan, jossa oli tapana (niinkuin edelleenkin) tehdä vastaavaa harjoitetta
kuin itse urheilusuoritus ja ns. sparrata taistelemalla (yleensä heikonpaa ja huonompaa)
taistelijaa vastaan, josta itse suorittaja sai suuremmoisen "boostin" omalle itsetunnolleen ja tätä kautta oli rennompi ja maksimaalisempi suorittaessaan omaa esitystään

mitä venyttelyyn tulee niin, venytystä on monenlaista
ns. exreme streching (painojen kanssa venytys) voidaan lukea jo harjoitteeksi
notkeuteen pyrkivä venytys on myös lihaksille rankkaa ja voidaan lukea harjoitteeksi
ns. normaali venytys pyrkii ainoastaan valmistamaan lihaksen tulevaan harjoitteeseen jonka takia sillä myös on vahva plasebovaikutus

monet ihmiset "lämmittelevät" tietämättään jo ennen salille tuloa esim. suurin osa fyysisen työn tekijöistä.

itse omaan salin "työpaikalla" ja täten lämmittelen tavallaan koko täyden työpäivän
koska teen ns. fyysistä työtä

nyrkkisääntönä kannataa pitää että koskaan ei voi venytellä liikaa ja että venyttely on vähintään yhtä tärkeää lihaskasvulle kuin "oikea" ravinto

venyttelyyn pätee kuitenkin sama sääntö kuin kaikkeen harjoitteluun eli kannattaa vaihdella venytteitä samalla lailla kuin muuntelee harjotteita.

joku joskus sanoi hienosti että "flesh is weak"

muistakaamme se ja eläkäämme sen mukaan

(tämä ei kuitenkaan ollut referenssi raamattuun :) )
 
Itse olen aina elänyt siinä käsityksessä, että heti treenin jälkeen venytyksen pituus saisi olla max 15sek. Vasta noin 1-2 tunnin päästä tehtäisiin pidemmät venytykset. Kenenkään en kuullut suosittelevan pitkiä venytyksiä heti treenin jälkeen.

Kun olen joskus kokeillut tehdä pitkiä venytyksiä esim. takareisille vaikkapa kiekkotreenien jälkeen, lihas on alkanut selvästi "väsyä" jo jossain 25sek kohdalla.
 
Tuntuu olevan puolet porukkaa sitä mieltä että venyttelyt heti reenin jälkeen ja puolet sitä mieltä että vasta 1-2h kuluttua.

Itse olen venytellyt viimoset 10 vuotta heti reenin päätteeksi 2*1min reenattua lihasta kohden. Nyt kokeilin äskettäin pari viikkoa venytellä pari tuntia salin jälkeen. En tiedä kumpi on oikeesti fiksumpaa, mutta tuntuu siltä että jos venyttelyt hoitaa heti, rentoutuu lihas todella mukavasti ja voisi kuvitella että palautuminen tehostuu hyvin. Sit taas jos myöhemmin venyttää niin saattas vaikutus itse notkeuden kannalta olla suurempi.

Ei voi tietää... oiskos kellään gurulla lisää faktatietoa asiaan..?
 
niin kuin sanottu venytyksiä on erilaisia,
eli jos ehec sanoo että hän on "venytellyt viim. 10 v. 2x1min lihasta kohden"
niin kysymys kuuluu mitä se tehnyt hänen lihaskasvulle?

venyttelyssä pätee samat säännöt kuin lihasharjoittelussa, eli pitäisi venytellä progressiivisesti, ja ottaa venyttelyyn samanlaiset tavoitteet kuin painoharjoitteluun.

esimerkki:
mennään lattialle istumaan, ja pyritään mahdollisimman leveään kasakka-asentoon
(jalat mahdollisimman leveään haara-asentoon)
selkä suorana venytetään takareiden lihasta (samalla jännettä) n. 15 sekuntia.
joko yksitellen jalka kerrallaan tai molempia yhtäaikaa (ts. pää lattiaan.)
ei nykien vaan yksi pitkä venytys.

Ei myöskään pyrkien notkistamaan omaa fysiikkaa vaan ainoastaan valmentamaan
kyseisen harjoitteen lihakset tulevaan urakkaan.

jos venyttelyllä eli pyritä lisäämään potentiaalista lihaskasvua, niin silloin venyttely on joko notkeuteen taipuvaista tai sinänsä plasebovaikutuksen omaavaa venytystä.
 
Back
Ylös Bottom