alipainoinen nuori nainen ja lihasten kasvattaminen

[BEGINNER261]

Moi!

Toivottavasti laitan viestin nyt oikeaan paikkaan. Olen parikymppinen opiskelijanainen enkä ole viime vuosina juuri liikkunut. Mitat ovat noin 165/45 eli alipainoa on(bmi 16.5). Olen myös todella pieniruokainen ja kaloreita kertyy päivän mittaan ehkä 1000-1200(protskuja n. 25%, hiilareita 60% ja rasvaa 15%). syön terveellistä kevyttä ruokaa n. 700 kcal edestä ja lisäksi herkkuja 300-500 kcal edes päivittäin. Rasvaprosentti on siinä 18 paikkeilla. Lihakseni eivät ole todella heikot, mutta kaipaisivat kyllä paljon vahvistusta. Aerobinen kunto on keskitasoa. Haluaisin vähän lisää muotoja erityisesti peffaan ja alakroppaan muutenkin, ja paljon kiinteytystä keskivartaloon.

En ole kuntosalilla juuri käynyt ja laitteet tuntuvat vierailta ja raskailta käyttää. Mitä suosittelette peffalihasten(?) kasvattamiseksi? millaisia sarjoja ja painoja?

Entä ruokailu? Millaisia määriänäin pienikokoisen pitäisi syödä ja mitä? Olen kuullut että lihas alkaa kasvaa vasta normaalipainossa, onko se totta? Mihin aikaan treenin jälkeen/ennen pitäisi syödä että lihas kasvaisi? Kuinka nopeasti tuloksia alkaa tulla, jos käyn salilla 3 kertaa viikossa,harrastan aerobistaliikuntaa 3 kertaa viikossa, syön oikein ja lepään kunnolla? En tähtää varsinaiseen painonnostamiseen/lihottamiseen vaan muotojen ja hyvän olon saamiseen.

kiitos!

 

[Nraw9]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
tässä olis hyvää tekstiä luettavaksi, löytyy ruokavalio esimerkkejä, liikkeitten tekniikoita, treeniohjelmia eli sinne lukemaan...:thumbs:

Lisäapua sulle löytyy varmaankin myös tuolta punttimimmit osiosta

 

[VekiS85]

Ruokailuun kannattaa ihan ensimmäisenä kiinnittää huomiota. Tuhat kilokaloria päivässä on todella vähän, varsinkin jos liikut edes jonkin verran. Alkuun ainakin tuonne 1500 kcal:in pintaan kannattaa nostaa energiansaantia, ja treenipäivinä kannattaa syödä enemmänkin. Tuo "lihakset kasvavat vain normaalipainoisille"-väite ei pidä paikkaansa.

Pienikokoisten ruokailut eivät eroa isompien karpaasien ruokailuista muuten kuin määrässä;). Proteiinia kalasta, lihasta ja maitotuotteista. Hiilihydraatteja tummasta pastasta, leivästä ja hedelmistä. Rasvoja pähkinöistä ja öljyistä (tyydyttymättömiä), ja jonkin verran rasvaisista lihatuotteista (tyydyttyneitä). Tuosta kertomastasi ravintoainejakaumasta: Rasvoja ja proteiinia lisää, suhteet (hh/p/r) 30/40/30 tai 40/30/30 ovat aika sopivia.

Lihasten kasvattamisessa ruokailuun pitää panostaa muulloinkin kuin heti treenein jälkeen. Tietysti silloin kannatta syödä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä ateria, mutta kunnon ruokailut ovat ensiarvoisen tärkeitä muulloinkin.

Todennäköisesti tuloksia alkaa näkyä suhteellisen nopeasti, jos nyt alat treenata ja syödä kunnolla. Treeniohjelmaksi suosittelisin jotain hyvää koko kroppa kerralla ohjelmaa.