Alaselkäystävällinen treeniohjelma?

[Iceman]

Jepulis, ajattelin pistää tälle oman threadin ettei se heti hukkuisi tuonne treeniohjelmaviidakkoon.. Modet voi sit siirtää tän jossain vaiheessa sinne

Eli treenasin tuossa 6 viikkoa voimatyylisellä ohjelmalla (lyhyitä sarjoja/pyramideja isoilla romuilla jne.). 8 viikkoa oli tarkoitus treenata mutta alaselkä (vanha vaiva) alkoi taas oikuttelemaan sen verta pahasti että esim. penkki jäi eilen kesken ja kulmasoutu edellisessä treenissä, joten ei enää :wall: vaan nyt bodaustyylin ohjelma, jossa ois tarkoitus saada massaa taas lisää ja säästää ALASELKÄÄ pahimmilta rasituksilta. Oon itse miettinyt seuraavaa kokoonpanoa mut toivon tietenki muiltaki mielipiteitä/parannusehdotuksia tähän. Tarkoitus ois etukäteisväsytysliikkeillä saada romumäärät pienemmiksi "pääliikkeille"

Eli:

Treeni 1. Yläselkä, Alaselkä, Vatsat

-Ylätalja eteen (lapiotanko) 3 x 10
-Yhden käden kulmasoutu (tangolla) 3 x 8 (pääliike)
-Ylätalja (kahvalla) 2 x 10
-Alaspainallus suorin käsin taljassa 2 x 10
-Kohautus (tangolla) 2 x 10
-Alaselkä (koneessa) 2 x 12
-Vatsoja

Treeni 2. Rinta, Hauis

-Ristikkäistalja 3 x 10
-Penkkipunnerrus (jalat ylhäällä) 3 x 8 (pääliike)
-Penkkipunner. (istuen koneessa) 2 x 10
-Keskitetty Hauis (ilman tukea Tompan tyyliin 3 x 12
-Hauiskääntö seinää vasten (kulmatanko) 3 x 10 (pääliike)
-Hauisk. kädet tuettuna istuen (taljassa) 2 x 12

Treeni 3. Reidet, Pohkeet, Vatsat

-Reisikoukistus 3 x 12
-Reisiojennus 3 x 12
-Jalkaprässi 3 x 10 (pääliike)
-Pohkeet (hack) 4 x 15
-Vatsoja

Treeni 4. Olkapäät, Ojentajat

-Viparit sivuille (levypainoilla, on muuten hjuva liike) 3 x 12
-Pystypunnerrus (käsipainot) 3 x 10 (pääliike)
-Takaviparit (taljassa) 2 x 12
-Ranskalainen punner. (kulmatanko) 3 x 12
-Ojentajapenkkipunner. 3 x 10 (pääliike)
-Kick-Back 2 x 12


Eli siinäpä se. Lähinnä mietin et voisko tuo pääliike olla jopa viimeisenä liikkeenä lihasryhmälle, kun toisaaltahan se taas lisää loukkaantumisriskiä jos paikat on jo "väsytetty" kunnolla... Sarjojen pituudet on vielä suurennuslasin alla ja treenit tyyliin: treeni-lepo-treeni-lepo... jne. Kommentit on tervetulleita thanks.

 

[huumor]

vois tietenkin olla vaik viimeisenä mut yleensä pääliike vedetään eka ja kovaa ja puhtaasti..voihan tota kyl koittaa...ootko koittanu vyötä tai vastaavaa noi penkis ja vastaavis apuna??..ja mikä siin seläs on??

 

[-Marchi-]

Koitappas tehdä myös reverse hyper extenssioneita, tuo voimannostajien must-liike, jossa nostellaan jalkoja ylöspäin pitäisi vahvistaa tuota alaselän seutua.
Ja tämäkin vain, jos olet käynyt näyttämässä tuota selkääsi jollekin lekurille! Jos se on sisäisesti hajalla, ei siihen mitkään muut auta.

Ja muista pitää tuossa jalkaprässissä alaelkä koko ajan selkänojassa kiinni. Muuten selkä saa liikaa painetta.

 

[Iceman]

Koitappas tehdä myös reverse hyper extenssioneita, tuo voimannostajien must-liike, jossa nostellaan jalkoja ylöspäin pitäisi vahvistaa tuota alaselän seutua.
Ja tämäkin vain, jos olet käynyt näyttämässä tuota selkääsi jollekin lekurille! Jos se on sisäisesti hajalla, ei siihen mitkään muut auta.

Ja muista pitää tuossa jalkaprässissä alaelkä koko ajan selkänojassa kiinni. Muuten selkä saa liikaa painetta.

Nyt ei kyl sano mitään tuo liike.. Oisko sille jotain suomenkielistä nimitystä niin ehka tunnistan sen On se joskus aikoinaan lääkärissä katsottu.. Nikama muistaakseni vääntynyt tai jotain.. Kestää kyllä normaalitreeniä mutta tietyt liikkeet on aina riskipeliä ja varsinkin isot painot. Oonki koittanu aina vetää pari lyhyttä voimajaksoa hajotettuna vuodelle ettei rasittuis liikaa. JA tässä ohjelmassa oiskin tarkoitus tehdä niin ÄÄRETTÖMÄN puhtaasti ja hitaasti kaikki liikkeet pienemmillä painoilla, myös prässi mitä en enää oo pitkään aikaan tehnytkään raskailla painoilla.

 

[Jerkko]

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/WtReverseHyperextension.html