Alaselkä ja koko lantio jumissa

[Golibri]

En löytänyt etsimällä kunnollista ketjua.

Eli ongelmana ollut jo kuukauden verran koko alaselän jumitila. Kipeä on, mutte issiasmaisesti (jonka takia välilevy leikattu 7v sitten). Treenata pystyy suht ongelmitta, mutta istuessa tuntuu että koko lantiota alkaa pakottaa. Toisinaan seisomaan noustessa selän suoristaminenkin on aika pakonomaista. Ilmeisesti lantion ja ristiselän alueen lihakset jumissa? Miten venytellä?

 

[sokka]

Yleensä alaselän lordoosi tekee, eli pakarat työntyneet taaksepäin näitä haasteita. Eli, kun katsot itseäsi peilistä sivuttain, niin keho pitäisi mennä pystysuoraan. Tässä tapauksessa monesti kessi painuu eteenpäin ja hanuri taaksepäin. Se jännittää nelipäiset lannelihakset, pakarat ja lonkankoukistajat. Voi olla myös toispuoleisuutta lantiossa, mutta tuo tekee monesti ne jatkuvat kivut ja väsyttää alaselän. Lihastohtori blogissa oli loisto teksti tuossa viime kuussa juuri aiheeseen liittyen. Kannatta keskittyä kehittämään alaselän lihaksia ja venytellä lonkankoukistajia. Hierojalla voi kanssa käydä avaamassa paikkoja. Se helpottaa, mutta töitä saa tehdä itse paljon.

 

[Golibri]

Venyttely onkin auttanut hyvin nyt akuuttiin jumiin ja jostain syystä kevyen jalkapäivän jälkeen ongelma on huomattavasti vähäisempi.

Jumissa jossain määrin edelleen alaselkä kuitenkin on. Mitä liikkeitä alaselälle kannattais toistaiseksi välttää, jotta jumi pysyiskin poissa. Ohjelma tällä hetkellä kolmejakoinen (alla). Ilmeisesti ainakin SMJV, kahden jalan prässi, kulmasoutu seisten tangolla ja alatalja kannattaa toistaseksi jättää vähemmälle? Millä nämä olis hyvä korvata? Vatsoja olen aikaisemmin tehnyt vähän joka välissä monipuolisesti, mutta nekin on nyt selän ollessa jumissa joutunut jättään vähemmälle.

1. Vetävät
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja (leveä, eteen)
Alatalja (kapea)
Kulmasoutu käsipainolla (toinen polvi penkillä)
Takaolkapääsoutu
Hauis (scot, tanko)
Hauis kp

2. Työntävät
Penkki kp
Vinopenkki kp
Vipunosto penkillä maaten
Ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
Ojentajat kp

3. Jalat + op
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle
Pystysoutu
Etukyykky
Reidenojennus
Prässi (Kahdella tai yhdellä jalalla)
SMJV
Reiden koukistus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

 

[Samo]

mites lonkankoukistajat ja pakarat, onko miten kireät? ja nyt en tarkoita rasvattomuutta ;) jos ne kirraa niin hieroja/fyssari kannattaa ottaa mukaan avaamaan ne kunnolla. itsellä oli joku aika sitten lantion seutu hirveässä jäkissä ja fyssäri avasi paikkoja joka auttoi melkein heti. käsittelyn tai useamman jälkeen sitten venyttelyä ja mobbailua säännöllissti niin pysyy paikat paremmin auki.

 

[Golibri]

mites lonkankoukistajat ja pakarat, onko miten kireät? ja nyt en tarkoita rasvattomuutta ;) jos ne kirraa niin hieroja/fyssari kannattaa ottaa mukaan avaamaan ne kunnolla. itsellä oli joku aika sitten lantion seutu hirveässä jäkissä ja fyssäri avasi paikkoja joka auttoi melkein heti. käsittelyn tai useamman jälkeen sitten venyttelyä ja mobbailua säännöllissti niin pysyy paikat paremmin auki.

Joo, ilmeisesti osa ongelmista on lonkankoukistajissa? Koska otin ohjelmaan testiin askelkyykyn tuossa muutama viikko takaperin. Ensimmäinen kerta meni hyvin, mutta toisella kerralla jo lämmitellessä reväti jotain oikean etureiden yläosasta, eli ilmeisesti juuri lonkankoukistaja? Tän jälkeen askelkyykky ei ole onnistunut kun kirranut jo oikeaa polvea lattiia kohti laskiessa. Tosin selkäongelmia oli jo ennen tätä revähdystä. Pitää koettaa saada aika hierojalle, venytyksillä oon nyt mennyt.