Alaselän venyttelyä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kride
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Kride

Liittynyt
22.8.2003
Viestejä
9 680
Ikä
36
Mitäs venytysliikkeitä pakkislaiset on löytänyt alaselälle? Ja sitten jatkokysymyksenä, miten venytysliike suoritetaan?

Itselläni on ollut vähän ongelmana se, että en saa alaselkää venytettyä noilla asennoilla, joita minulle on opetettu. Selailin vähän noita Exrx.netin venytysliikkeitä noita vanhoja venytysliikkeitä ja en saanut niitäkään tuntumaan alaselässä. Uudet noista on vielä kokeilematta.

Kiitoksia vastanneille.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ajankohtainen thread mullekkin.
Melkein asiaan liittyen: perusalaselän venytysten lisäksi olen tehnyt joskus venytystä joka ottaa enemmän pakaroihin. Syy tähän on se, jos pakaralihaset on jumissa, niin ne vetää ainakin mulla alaselän jumiin ja kipu säteilee sinne. Kuten juuri tälläkin hetkellä.

Mulla oli pitkään alaselän kanssa vaikeuksia (kiitos tämän konttorityön) ja kävin hierojalla ja venyttelin sitä mutta ei vaan auttanut.
Sitten rupesin lisäksi tekemään tätä venytystä, josta en tietenkään löydä kuvaa.
Eli periaatteessa niinkuin tämä:
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/BentoverLungeHipFlexor.html
Mutta maataan mahallaan maassa, niin että toinen jalka on koukussa ja toinen suorana. Kädet työnnetään suoraksi eteenpäin ja eikun venyttämään.
Venytys asennossa pitää olla pitkään, jopa minuutteja.
 
Kride sanoi:
Mitäs venytysliikkeitä pakkislaiset on löytänyt alaselälle? Ja sitten jatkokysymyksenä, miten venytysliike suoritetaan?

Itselläni on ollut vähän ongelmana se, että en saa alaselkää venytettyä noilla asennoilla, joita minulle on opetettu. Selailin vähän noita Exrx.netin venytysliikkeitä noita vanhoja venytysliikkeitä ja en saanut niitäkään tuntumaan alaselässä. Uudet noista on vielä kokeilematta.

Kiitoksia vastanneille.
Click to expand...
Mulla tuli alaselkä kuntoon kun menee selälleen ja heittää jalat pään yli ja vaihtelee vielä silleen et jalat ihan suorana ja välillä polvet koukussa.
 
En osaa linkittää hyvin tuonne mutta www.trickstutorials.com sivun alaselkävenytys

tossa on kuva:
http://www.trickstutorials.com/images/tutorials_flexibility/static_stretches/static_stretch_19.jpg

ja tässä selostus sieltä sivulta:

Spread your legs shoulder width, point your feet out, bend your knees so you don't get any stretch on your hamstrings, and bend down on one side with one hand on your back. This is a nice stretch that is very effective in isolating the muscle groups of the lower back. Do this on both sides.

Tällä olen itse saanut parhaan venytyksen.
 
Hyvä tredi :thumbs: Vähän hankalaa tosiaan saada tuntumaa tohon alaselän venyttelyyn. Itse olen tehnyt silleen että polvet lievästi koukkuun ja käsillä kiinni toisen käden kyynärpäästä polvien takana ja sitten siitä vedetään ylöspäin. Toivottavasti joku tajusi.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Jep, erittäin hyvä tredi, varsinkin kun itellä on nyt alaselkä ja pakarat jumissa, juuri istumatyöstä. Mietin sitä että uskaltaako sitä tehdä silti reeniä normaalisti, kun se ei satu reenatessa, on vaan kireä ja juminen.

Noi liikkeet näyttävät hyviltä, tarvitsinkin lisävinkkejä.

Fitballin päälle vatsalleen on kyllä kanssa aika hyvin toiminut mulla.
 
Mulla on toiminu hyvin se et menee ikäänkuin "aitajuoksija" asentoon istumaan, perus takareisi venytys, pistää suoran jalan puoleisen kyynärvarren reidenviereen sisäpuolelle ja koukistetun jalan puoleisen tassun nostaa kohti kattoa, pään kääntää katsomaan kohti ylösnostettua kättä, liikettä voi kohdistella rintakehän avulla joko sivuille kylkiin tai keskemmälle, ja kun notkeutta alkaa piisaamaan voi liikettä tehostaa myös painamalla rintakehää polvea kohti. :)
Toinen hyvä on mennä istumaan risti-istuntaan siten että toinen jalkaterä nostettu reiden päälle ja toinen siinä edessä normisti, tästä työntää yläkroppaa eteenpäin/lattiaa kohti. tuntuu pakaran sivussa mukavasti. Alueella jonka hermotukokset :curs: usein haittaavat ala-selkää.
 
Itselläni ainakin jumissa olevaan alaselkään sopii paremmin dynaaminen liike kuin staattinen venyttely. Jumissa olevat lihakset vetreytyvät ja verenkierron lisääntyessä lihakseen tulee happea joka auttaa palautumista. Harvemmin se selkä on ns. kireä jolloin niitä lihaksia pitäisi oikeasti venyttää.

Olen jumpannut alaselkää laskeutumalla hallitusti jalkakyykynomaiseen mahdollisimman matalaan kyykkyasentoon siten, että kantapäät eivät nouse lattiasta. Eli niin matalaksi paketiksi alas kuin pääsee, vähän aikaa ala-asennossa (venyttää alaselkää) ja sitten selkä suorana ylös. Tasapaino pitäisi säilyttää ilman käsiä koko liikkeen ajan. Tätä sitten toistona tarpeen mukaan. Toimii hyvin raskaamman selkätreenin jälkeen, jos alaselkä tuntuu jäykältä.

Muita hyviä liikkeitä on ihan perinteinen sormet maahan jalat suorana, lantio eteen kädet pään päälle ojennettuna etc.

Jos selkää haluaa pelkästään rentouttaa, itselläni toimii ainakin selällään makaaminen jalat koukkuun vedettynä kovalla alustalla (lattia).
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Ei mikään pelkkä alaselän venytys, mutta
Seiso suorana, leuka rintaan ja tehosta venytystä painamalla käsillä.
Sitten rullataan hitaasti selkää pyöreäksi, kohti saunasolmua, niin pitkälle kuin menee.
Venyttää koko liikeketjua niskasta takareisiin.
 
Täältä pakkikselta bongasin joskus sellaisen neuvon, että alaselkää voi venyttää myös niin, että otat molemmilla käsillä kiinni jostakin, itse otan avonaisen oven molemmista kahvoista kiinni. Sitten jalat lähelle ovea ja hitaasti alas kyykkyasentoon, jossa sitten pysytään. Kestää vähän aikaa tuon jujun keksiminen, mutta itselläni ainakin tuntuu hyvältä ala-asennossa. Ottakaa sitten varovasti ovenkahvoista kiinni, ovet ei välttämättä tykkää hyvää jos nojailee koko painolla taakse tuossa.
 
Juh, tuo rullailu on ittellä toiminu hyvin. Siitä ja muistakin 'kivuliaista' lihashuoltoliikkeistä löytyy T-nationista pirun hyvä artikkeli.

Ja tuo tennispallorullaus sivureiteen on kyllä semmoinen liike että ittellä kesti noin kuukausi päivittäistä rullailua ennenkuin pystyin koko painolla siihen varaamaan. Sen verran juntturassa olin.
 
mulla itellä toimiii selänojennukset, kannattaa kokeila läpivetoja taljassa ja etuheilautuksia:kippis1:
 
Viimeksi muokattu:
Noiden perusvenytysten lisäksi kannattaa reverse hyper ottaa käyttöön, jos sellainen vain on käytettävissä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom