Alaselän liikkuvuuden parantaminen

[juuk4]

Ongelmana olisi siis jäykkä alaselkä mikä ei esimerkiksi eteentaivutuksessa taivu tarpeeksi. Olen ollut oikeastaan aina hieman keskimääräistä notkeampi ja venyttelenkin yleensä pari kertaa viikossa palautumista/rentoutumista varten. Eteentaivutuksessa saan esimerkiksi helposti kämmenpohjat maahan, istualteen saan kämmenpohjat jalanpohjiin. Tästä huolimatta on outo ongelma ettei alaselkä taivu tarpeeksi.

Jos seisalteen jalat suorina painan käsiä lattiaan niin alaselkä ei edes taivu 90 asteen kulmaan lattian suhteen. Se taipuu niin että se osoittaa vähän ylös jonka jälkeen loppu taipuminen tulee alaselän ja keskiselän välistä. Siltikin saan helposti kämmenpohjat maahan ja kyynärvarretkin voi olla vähän koukussa. Sama ongelma on istualteen tehdessä eli alaselkä ei taivu edes 90 asteen kulmaan lattian suhteen vaan jää ikäänkuin osoittamaan pois jaloista.

Tässä kuvat havainnollistamaan ongelmaa. Ensiksi siis esimerkit taipuvuudesta minkä kokisin riittäväksi ja vikana havainto kuvat omasta tilanteesta.

On vähän jäykkyyttä, mikä ongelma toi nyt on? Siinä on montakin ongelmaa. Ensinnäkin moni salilla tehtävä liike hankaloituu jäykkyyden takia. Esimerkiksi maastavedossa joudun kompensoimaan jaloilla (kyykkäämään syvempään) huomattavasti että saan pidettyä selän suorassa irrotus vaiheessa (vedon alimmassa kohtaa). Siltikin mennään helposti äärirajoilla että missä kohtaa se alaselän liikerata loppuu. Suorilta jaloilta maastavetoa ei ole mitään toivoa koettaa vaikka saankin helposti tangosta kiinni. Edelleen selkä pyöristyy. Tätäkin haluaisin mieluusti harjoitella jopa seisoen itse korokkeen päällä. "Good morning" liikettä ei pysty tekemään niin että se kovinkaan tuntuisi selässä kun en saa edes keskikroppaa vaakatasoon. Syväkyykystä selkä suorana on turha haaveilla, hyvä että saan reidet edes vaakatasoon kun alaselän liikerata loppuu taas. Pystyn siis polvien suhteen kyykistymään helposti paljon syvemmälle, mutta selkä ei pysy suorana. Toinen vakavampi ongelma onkin raskaiden painojen nostelu muualla kuin salilla, vaikkapa mökillä tai töissä. Liikeradan puutteen takia joudun oikeastaan aina nostamaan pyöreällä selällä jos täytyy "syvältä" maasta nostaa kyykystä.

Miten tuota liikkuvuutta parannettua? Eteentaivutuksessa olen kuitenkin kohtuu notkea niin olen aika neuvoton sen suhteen että millä liikkeellä tuota saisi parannettua. Kun taivutan niin se alaselkä ei yksinkertaisesti tule sieltä mukana.

Mitä eri venytys liikkeitä?
Millaisia venytyksiä? 30-120sec, staattinen vai dynaaminen?
Kuinka paljon? Monta sarjaa, päivässä 2-15min per liike?
Kuinka pitkä projekti kyseessä eli milloin tuloksia nähtävissä?

Olisin todella kiitollinen jos saan jotain pätevää neuvoa tilanteen parantamiseen!

 

[Crrc]

Kysehän ei ole siitä että sun alaselkä ei taipuisi tarpeeksi vaan siitä että se taipuu liikaa. Lantion alue on liian kireenä ja pakarat ei toimi oikein, takareidet luultavasti liian lyhyet myös.
Parasta olisi varmaan ensin lopettaa kaikenlainen venyttely jossa kurotellaan maahan ja alkaa venyttelemään vain siihen asti että se selkä pysyy suorana.

http://www.mobilitywod.com/2012/02/athletes-rom-full-posterior-chain-are-you-dysnormal.html

 

[juuk4]

Jahas, jostain syystä kuvat ei näy enkä osaa editoida ketjun aloitusta. Tässä kuvat linkkeinä.

http://i.imgur.com/V0RNs.png
http://i.imgur.com/JTgfJ.png
http://i.imgur.com/5UvPq.png
http://i.imgur.com/IAVID.png

Kysehän ei ole siitä että sun alaselkä ei taipuisi tarpeeksi vaan siitä että se taipuu liikaa. Lantion alue on liian kireenä ja pakarat ei toimi oikein, takareidet luultavasti liian lyhyet myös.
Parasta olisi varmaan ensin lopettaa kaikenlainen venyttely jossa kurotellaan maahan ja alkaa venyttelemään vain siihen asti että se selkä pysyy suorana.

http://www.mobilitywod.com/2012/02/athletes-rom-full-posterior-chain-are-you-dysnormal.html

Katsoin toin videon enkä oikein ymmärtänyt että millä tekniikalla sitä liikkuvuutta tuli lisää. Ei ainakaan vatsan vetäminen sisään mitään lisännyt. Katsoin myös muita videoita hamstring jäykkyydestä ja ilmeisesti tolla "flossaamisella" saisi lisää liikkuvuutta lantion seudulle. Toistoja 30-40 per päivä ilmeisesti olisi riittävä mutta tarttisi tuommosen kuminauhan sitä varten, mistähän niitä löytyisi? Onko muita vinkkejä tai harjoituksia liikkuvuuden lisäämiseksi?

 

[Marjukka93]

Höh, kun tänne ei ole tullut vastauksia! Mulla on sama ongelma, paitsi että selkä on myös usein kipeenä ja varmaan just tän liikkuvuuden takia..

 

[tomps123]

Alaselkäongelmia kannattaa usein lähteä setvimään pakaroiden ja takareisien kautta, kuten yllä onkin jo todettu. Itsellä ainakin takareisien naurettava jäykkyys aiheuttaa paljon ongelmia alaselälle ja lantiolle, josta seuraa ryhtiongelmia jne jne.. Testaile vähän takareisien/pakaroiden kireyksiä ja jos mahdollista, niin kysele fysioterapeutilta, että onko lantion asento ja sitä kautta ryhti ihan okei. Peilistäkin tietty näkee itse jos vähän googlettaa mallia.

Tosiaan, oon ainakin ite ymmärtänyt ettei sen alaselän pitäisi olla hirveän liikkuva, vaan kaiken muun sen alapuolella.

 

[Jatimatic]

Koko lantio- alue jumissa. Eli kannattaa ainakin venytellä keskimmäistä pakaralihasta lonkankoukistajia ym. sekä käydä hyvällä hierojalla jos sais paikkoja auki...