Aerobisessa alkuun

[KeppiNiska]

Kuten otsikosta käy ilmi, tarkoituksena ois aloittaa aerobisen vääntäminen. Ensisijaisena tavoitteena ois poltella rasvoja pois (tietenkin oikeanlaisen ruokavalion avulla) ja siinä sivussa rakentaa vähän (kestävyys)kuntoakin.

Lähtökohtana on se, että en oo harrastanu minkäänlaista aerobista oikeastaan koko ikänäni. :evil: Tai no, tietenkin epäsäännöllisesti on tultu tehtyä jotakin. Kesäisin jonkin verran pyöräilyä, talvisin hiihtoa, frendien kanssa joskus fudista, korista, jne. Mutta säännöllisesti en oo tehny mitään, eli aika pohjalta lähdetään. Vuosi sitten juoksin cooperissa jotain 2300-2400 ja sen jälkeen meinas taju lähteä. :down:

Nykyisin käyn salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, muita liikuntaharrastuksia ei ole. Varmaan 2-3 kertaa viikossa aerobista tähän lisäksi ois buèno? Millä tavalla sitä aerobista kannattais sitten lähteä tekemään? Olen lähinnä ajatellut juoksemista ja pyöräilyä. Mikä olisi optimaalinen aika aerobiselle? Tunnin vai 20:n minuutin lenkkejä? Entä minkälaisella intesiteetillä aerobiset kannattaa tehdä? Pitäisikö jokaisen aerobisen treenin loputtua olla täysin kuollut tavalla, ettei pystyssä meinaa pysyä... vai...? Söörtsittämisen jälkeen tulin siihen tulokseen, että aerobiset treenit kannattaa pääsääntöisesti sijoittaa salitreenin välipäiville, ja jos vain mahdollista - aamuun. Right?

 

[ZaGaTo]

Kuten otsikosta käy ilmi, tarkoituksena ois aloittaa aerobisen vääntäminen. Ensisijaisena tavoitteena ois poltella rasvoja pois (tietenkin oikeanlaisen ruokavalion avulla) ja siinä sivussa rakentaa vähän (kestävyys)kuntoakin.?[/B]

No jos rasvanpoltto on tavoitteena,niin sit aamusin tyhjällä vatsalla lenkille.2-3krt viikossa ja sellanen 45-60min on ihan sopiva aika.Ja syke saisi olla sellanen 120-130..Ihan varma tuosta sykkeestä en ole,mut muut saavat sit korjata jos väärin meni.

 

[Kyttä]

Varmaan alkuun kannattaa käydä iltaisin kokeilemassa miltä juoksu tuntuu, voi olla kun lähtee aloittelemaan aamu-lenkeillä niin motivaatio loppuu ennen aikojaan kun ei jaksa juosta....!!!mielellään HYVIN rauhallisia n. tunnin lenkkejä,jos jaksaa niin pidempiä pari-kolme kertaa viikossa niin eiköhän se kestävyyskin ala löytyä!!!Venyttelyyn kannattaa varata aikaa muuten voi jalat olla tosi kipeät ekojen lenkkien jälkeen!Kärsivällisyyttä harjoitteluun! :thumbs:

 

[Jkk]

Ensi alkuun on tärkeintä vain alkaa tekemään jotain aerobista säännöllisesti, eikä sitten heti sata lasissa. Ota vaikka pari viikkoa rauhallista kävelyä tunti kerrallaan niin ei tule yllätyksiä. Sitten kun kävely alkaa maistumaan puulta hankit kävelysauvat ja taas tulee lisäpotkua lenkkeihin. Rasvanpolttoon aerobinen matalalla sykkeellä (110-120) lienee paras, myös HIIT saanee kannatusta, mutta ainakin itse kävelen mieluummin aamulla tunnin kuin vedän 20 minuutin intervallirääkin.

 

[Timba79]

Jos ei juoksu nappaa niin miksi pitäisi ees väkisin juosta?? sitä kun on monta muutakin vähintään yhtä hyvää aerobisen muotoa, ekana tulee mieleen pyöräily. Toi ZaGaTon postaus oli ihan hyvä. Tollasella sykkeelle todennäköisesti jaksaa sen 40-60 minuttia puskea ja hiki lentää ja rasvaa palaa. Itse en ole dietilläni aamuaerobista kovi usein käytännön syistä harrastanut ja hyvin no ravaa palanut silti, eli ei ole välttämätöntä jos alussa tökkii, mutta toki ihan hyödyllistä. Tärkeintä on alottaa ne aerobiset ja treenata niitäkin nousujohteisesti, lisää vaan vauhtia kun alkaa kunto kestämään. Ja tollaset 2-4 kertaa viikossa on ihan hyvä määrä. Itse teen nykyisin punttitreenin perään n. 30 minuuttia alee 140 sykkeellä.

 

[rautaP]

Tähdentäisin semmosta, että kannattaa kyllä tarkkailla jalkoja, ettei tule ikäviä loukkaantumisia. Itse kun aloitin HIIT:in sain 2 viikkoa tehdä ilman ongelmia. Sitten oikean jalan nilkassa alkoi tuntua suht pahalta, eikä edes normaali kävely oikein sujunut. Nyt pari viikkoa HIIT:iä kuntopyörällä takana ja kohta varmaan taas juoksut edessä. Eli tarkkaile paikkoja alkuun ja aloita rauhallisesti; myös venyttelyt voivat tehdä hyvää. Oli kyllä todella turhauttavaa lopettaa juoksutreenit kesken, kun oli juuri päässyt vauhtiin. :curs:

Tsemppiä vaan treeneihin. Pari viikkoa voi tuntua aika tuskaselta alussa, mutta jos et ole paljoa aerobista tehnyt, niin kunto nousee varmasti kohisten :whip:

 

[protsku]

Nykyisin käyn salilla käyn 3-4 kertaa viikossa, muita liikuntaharrastuksia ei ole. Varmaan 2-3 kertaa viikossa aerobista tähän lisäksi ois buèno? Millä tavalla sitä aerobista kannattais sitten lähteä tekemään? Olen lähinnä ajatellut juoksemista ja pyöräilyä. Mikä olisi optimaalinen aika aerobiselle? Tunnin vai 20:n minuutin lenkkejä? Entä minkälaisella intesiteetillä aerobiset kannattaa tehdä? Pitäisikö jokaisen aerobisen treenin loputtua olla täysin kuollut tavalla, ettei pystyssä meinaa pysyä... vai...? Söörtsittämisen jälkeen tulin siihen tulokseen, että aerobiset treenit kannattaa pääsääntöisesti sijoittaa salitreenin välipäiville, ja jos vain mahdollista - aamuun. Right?

1.Minusta olisi parempi tehdä aerobista päivittäin tyhjällä mahalla heti aamulla niin ei tarvii repiä liikaa kerralla.

2.Laihtumiseen fillari 20 minuuttia joka aamu ja kerran viikossa 40 minuutin juoksulenkki pururadalla.

3.Koko ajan pitää pystyä puhumaan eli syke ei saa nousta sen yli. Jos omistat sykemittarin niin suosittelen sykeväliä 130-150 lyöntiä minuutissa.

Muistathan sitten syödä hiilareita salitreenien jälkeen että lihakset saavat rakennusainetta. Lenkit voi tehdä tyhjällä mahalla. Protskujen määrästä ei pidä tinkiä dieetin missään vaiheessa.

Tsemppiä!

 

[KeppiNiska]

Kiitoksia neuvoista ja tsempeistä! Sykemittaria en omista, mutta sovellan jatkossa tuota protskun puhumissääntöä. Yhden juoksulenkin kävin kokeilemassa pari päivää sitten -> jalat vieläkin kipeät. Seuraavalla kerralla muistan venytellä.

 

[PatuIron]

Olen lukenut tässä threadissä että aamu lenkki kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla, MUTTA olen lukenut myös että jos tekee aamu lenkin tyhjällä vatsalla niin siinä rupee sit lihas palamaan... Eli kumpi pitää paikkaansa????

 

[maxi]

Olen lukenut tässä threadissä että aamu lenkki kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla, MUTTA olen lukenut myös että jos tekee aamu lenkin tyhjällä vatsalla niin siinä rupee sit lihas palamaan... Eli kumpi pitää paikkaansa????

Aamuaerobista tyhjällä vatsalla suositellaan, koska rasvanpoltto on tällöin tehokkainta (kun ei ole ravintoa kehossa energiaksi). Kun poltetaan rasvaa, ollaan käsittääkseni jonkinlaisella dieetillä, ja dieetillä palaa kyllä aina lihastakin jonkin verran(natuilla tietty enempi).

Eli pikemminkin se lihasten lähteminen johtuu siitä miinuskaloreilla olosta kuin aamuaerobisesta, aamulenkillähän käytetään kehon rasvoja energiaksi.. Eli ei muuta kuin aamulenkkeilemään jos rasvoja polttelet, kunnonkohotukseen tähtäävä aerobinen on sitten asia erikseen..

edit: on ehkä huonosti sanottu tuo "lihasta palaa", sanotaan nyt vaikka että lihasta lähtee...

 

[iivili]

Olen lukenut tässä threadissä että aamu lenkki kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla, MUTTA olen lukenut myös että jos tekee aamu lenkin tyhjällä vatsalla niin siinä rupee sit lihas palamaan... Eli kumpi pitää paikkaansa????

Liian kovaa ja liian pitkään, niin lihasta lähtee. Kun sovittaa keston ja tehon yhteen, niin ei pitäisi mahdottomasti lihaa lähteä, ellei pyri todella kireään kuntoon. Noin rasva% kymmeneen päässee vielä tarkasti syömällä, sopivasti punttireenaamalla ja sopivasti aerooppista harrastamalla.

Aloittelee iisisti, esim. 15 min suht rauhallista tahtia (mutta niin, että hikoilee ja hieman hengästyy kumminkin lopussa) pari kertaa viikossa. Tosin jos on ahkerasti jo jonkun aikaa punttireenannut, niin voi aloittaa isommallakin määrällä (esim. 2-3 kertaa per viikko, noin 30-40min kerrallaan), kun ei ole ihan rapakunto. Lisää esim. 5min per viikko per kerta ja sitten myös kertoja aina siihen 4-6 kertaa viikossa 40-60min asti tai vaihtoehtoisesti jossain välissä, kun on aerooppisen tekemiseen jo tottunut, voi kokeilla myös sitä, että ei lisää kestoa, vaan tehoa. Voi jopa kokeilla HIITtiä, eli intervallireeniä eli ruotsiksi fartlekiä. Periaatteessa ovat sama asia eri nimellä.

Itellä ei millään hermot riitä kovin montaa rauhallistahtista lenkkiä viikossa tehdä. Ennemmin sitten korvaan lyhyemmillä ja kovemmilla lenkeillä (ei välttämättä juoksua) pari niistä pitkistä & rauhallisista lenkeistä. Uskon, että tässäkin asiassa monipuolisuus on hyvästä, sekä lyhyemmät ja kovemmat suoritukset ovat paikallaan, mutta myös pitemmät ja rauhallisemmat. En myös oikein usko mihinkään rasvanpolttosykkeeseen (pinkeessä kunnossa olevat pikajuoksijat ja HIITin tehoa kehuvat pistävät sitä teoriaa epäilemään), vaan kokonaisuuden saamiseen kuntoon. Ruokavalio siistiksi ja sekä punttireeniä että aerooppista oman kunnon ja tavoitteiden mukaan, soon siinä.

Matalasykkeistä/tehoista ja pitkäkestoista suositellaan (niin arvelen) niin paljon lähinnä siksi, että huonokuntoiset, liikuntaa aloittelevat ihmiset eivät särkisi paikkojaan, mikä on sinänsä hyvä pointti. Moni aloittelija alussa repii liian kovaa niin punttireenin kuin aerooppisenkin suhteen, särkee ittensä, ahistuu, kun tuntuu niin pahalta niin kovalla teholla tehdä yms. ja lopettaa lyhyeen. Siksi on alkuun hyvä tehdä jopa liiankin kevyesti ja pikkuhiljaa lisätä tehoja.

 

[PatuIron]

Vai että tuommosta suosittelet...

Olen aina tähän mennessä syöny omenan tai purkin ananasta ennen lenkkiä, kun oon niin paranoidi et mun lihakset lähtee menee..

Tahti on kuitenkin ollut aika hillittyä, pientä hikeä tulee pintaan, käyn 3 kertaa viikossa ja lenkin pituus on noin 30 minsaa...

Voisin kyl huomisesta lähtien koklata tyhällä vatsalla lenkin..Ei varmaan haittaa jos vetäisee naamariin 10g glutamiinia ennen lenkkiä..?? ;)

 

[Sam Earch]

Saanen lainata tätä threadia pikkuisen. Eli mä olen totaalisen rapakunnossa ja haluaisin päästä "normaaliin" kuntoon. Miten kannattaisi ruveta harjoittelemaan? Millainen syke pitää olla? En omista sykemittaria, mutta pitääkö päällä olla hirveä puuskutus, kipu kurkussa vai miten. :D Juokseminen tai hölkkääminen pistää heti tuollaiseen tilaan, joten ensin olisi varmaan vaan käveltävä tai rullaluisteltava.

Treenit sijoittaisin mielelläni illalle 21-24 välille ainakin sitten kun kelit vielä lämpenevät. Nyt vielä ehkä kuukauden ajattelin käydä pelaamassa sählyä kerran viikossa. Sen jälkeen halli, jossa pelataan on varmaan jo liian kuuma. Viime kertaisesta sählystä on vieläkin jalat ihan paskana vaikka aikaa on jo muutama päivä, joten ajattelin jättää jalkatreenit nyt pariksi viikoksi kokonaan pois ja totuttaa jalat aerobiseen treeniin. Tuon sählyn lisäksi varmaan kaksi kevyempää lenkkiä riittää kunnon parantamiseen? Ja jos oletetaan, että käyn kävelemässä vaikka 22-23 ja menen nukkumaan 01, niin mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen? Rasvaakin saa palaa...

 

[Kliinu]

Minkä takia toi syke ei saa nousta liikaa lenkillä? Jos haluu kohottaa kuntoonsa niin eikö sillon pidä vetää kauheella sykkeellä, jos ei puhuta pelkästä rasvan poltosta?

 

[ljm]

Saanen lainata tätä threadia pikkuisen. Eli mä olen totaalisen rapakunnossa ja haluaisin päästä "normaaliin" kuntoon. Miten kannattaisi ruveta harjoittelemaan? Millainen syke pitää olla? En omista sykemittaria, mutta pitääkö päällä olla hirveä puuskutus, kipu kurkussa vai miten. :D Juokseminen tai hölkkääminen pistää heti tuollaiseen tilaan, joten ensin olisi varmaan vaan käveltävä tai rullaluisteltava.

Treenit sijoittaisin mielelläni illalle 21-24 välille ainakin sitten kun kelit vielä lämpenevät. Nyt vielä ehkä kuukauden ajattelin käydä pelaamassa sählyä kerran viikossa. Sen jälkeen halli, jossa pelataan on varmaan jo liian kuuma. Viime kertaisesta sählystä on vieläkin jalat ihan paskana vaikka aikaa on jo muutama päivä, joten ajattelin jättää jalkatreenit nyt pariksi viikoksi kokonaan pois ja totuttaa jalat aerobiseen treeniin. Tuon sählyn lisäksi varmaan kaksi kevyempää lenkkiä riittää kunnon parantamiseen? Ja jos oletetaan, että käyn kävelemässä vaikka 22-23 ja menen nukkumaan 01, niin mitä kannattaisi syödä treenin jälkeen? Rasvaakin saa palaa...

Voit aloittaa vaikka miten kevyellä liikunnalla, kunhan muistat progression eli joka kerta teet sen rankemmin, pitempään tai kovempaa.

 

[Metri]

Tahko Pihkalan ohje kuntoilijoille: "Kahdesti uuvuksiin, kerran pyörryksiin."

En nyt ihan noilla ohjeilla treenaisi aerobista. Tuskin se silloin edes olisi aerobista vaan anaerobista . Ensinmainittuhan tarkoittaa sitä, että hapet eivät lopu kesken. Se on juuri sitä kohtalaisen matalasykkeistä vauhtia, jonka ohessa pystyy puhumaan. Anaerobinen olisi suomeksi lähinnä happivelkainen. Silloin joutuu jo huohottamaan rankasti. Kirjassa Marja-Liisa tuota termiä kuvaillaan sen oikeilla nimillä.

Vaihtelua tässäkin "lajissa" kehiin. Eiköhän lähes jokainen omista polkupyörän? Osa lenkeistä pyörällä, osa juoksemalla. Jollain viikolla rankka lenkki juosten, kevyt fillaroiden, toisella viikolla toistepäin. Pallopelit sopinevat ihan hyvin kestävyystreeneiksi, itelläni on ohjelmassa sähly, kesällä potkupalloilu. Juoksulenkitkin voi suunnata vuoroin metsäpoluille, vuoroin sorateille tai jos pohkeet kestävät, asvaltillekin. Jos vielä omistaa rullikset, on siinä jo monipuolinen sekametelisallad valmiina.

Suunnistus on muuten mukava kestävyyslaji. Joskus kun on pakko vetää henkeä karttaa tutkiessa. Paikalliset seurat järjestävät taatusti viikottain iltarasteja, joihin saavat kaikki kansalaiset mennä mukaan, eikä aikaa oteta ellei niin halua. Käypi kenties HIITistäkin, jos kovin mäkisessä maastossa on.

Mie harrastelen kesäisin kävely- ja pyörälenkkejä plus potkupalloilua. Pitkiä hölkkiä eivät koivet juuri nyt kestä. Satunnaisesti soutelen.

 

[Pertti 123]

Minkä takia toi syke ei saa nousta liikaa lenkillä? Jos haluu kohottaa kuntoonsa niin eikö sillon pidä vetää kauheella sykkeellä, jos ei puhuta pelkästä rasvan poltosta?

Et ilmeisestikkään harjoittele 400m-1500m juoksua, joten unhoda ne korkeat sykkeet. Noi matalat sykkeet kehittää just sitä peruskuntoa, mitä tavallinen kuolevainen tarvitsee. Eli silloin palaa ne rasvat ja hengitys ja verenkierto elimistö vahvistuu. Toki aina välillä kannattaa juosta kovempia vauhteja, jottei keho turhaan turru hitaaseen nylkyttämiseen.

HUOM! Aloittakaa tosiaan maltilla, määriä lisäten hiljalleen. Ei jaksais taas lukea noita penikkatauti threadeja

Eli hyvät kengät, pehmeä alusta (esim. pururata), venyttelyä. Jos oikeen viisas olis niin kävis fysioterapeutin pakeilla teettämässä askel analyysin. Näin löytyy kengät, joissa on juuri SINULLE sopivat tuennat.

:thumbs: