Aerobisen treenin määrä

[Rinkku]

Nyt olen tehnyt kolmejakoisella ohjelmalla punttia ja sitten muina päivinä lenkki ( eri vauhdeilla). Lepopäivän pidän aina silloin kun siltä tuntuu.

No perskeles, mä treenaan just noin!

 

[Taskuraha]

Ringsidelle veilä: teetkö puntin ma ke pe vai jossain muussa järjestyksessä

 

[Hiiop]

Itse juoksen kolmekertaa vikossa ja salilla kolmekertaa viikossa. Ma sali, ti lenkki 1h, ke sali, to lenkki 1h, pe sali(jalat), la lepo, su lenkki 1.5-2.5h.

Näin olen edennyt jo kolme vuotta. Kuitenkin, niin että talvella vähennän reilusti juoksua ja panostan salille. Kun kesän jaksaa juosta aktiivisesti, niin talvella puntti nousee kun vähentää juoksemista. Riittävään syömiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Salipäivinä poljen kuntopyörää reeninpäälle 30 min kevyesti. Tämä toimii hyvin palauttavana edellispäivän juoksusta.

 

[Rinkku]

Ringsidelle veilä: teetkö puntin ma ke pe vai jossain muussa järjestyksessä

Mulla ei ole mitään treenipäiviä. Ainoa sääntö mulla on, että esim. penkin teen viimeistään kahdeksantena vuorokautena edellisestä treenistä. Treenipäiväkirja on mun mielestä tän tyyppisessä systeemissä kaikista fiksuinta. Eli mä treenaan enemmänkin niin, että noin neljään viikkoon tulee tietty määrä treeniä ja tietty määrä lepoa. Se on loppujen lopuksi ihan se ja sama, että onko se penkkipäivä ke vai su, kunhan se kierto on noin 5-9 vuorokautta. Mä vaikka laitan tähän neljä viikkoa mun harjoituspäiväkirjaa, niin tajuat vähän mitä tarkoitan. Tässä ei enää kyykkäillä, kun kisat oli aika lähellä. Tää on myöskin saatanan penkkipainotteinen, koska mä panostan siihen. Jos juoksukilsat nousee, niin leikkaan sen muusta treenistä. Tällä hetkellä on kesätreenit, eli vähän juoksua, ja paljon punttia normaaleine selkä ja kyykkytreeneineen. Yleensä en dokaa noin paljon:

ma krapula
ti 6 km
ke penkki, haukkari
to 14 km. Eka 10 hyvin, vikat 4 tuskaa
pe selkä, ojentajat
la 6 km
su krapula

ma 6 km
ti penkki, penkki käsip, haukkari
ke 14 km, kovaa.
to lepo
pe selkä, ojentajat
la 21 km
su krapula

ma vinopenkki, ylätalja
ti lepo, kaverit kylään.
ke krapula, vittu, joko taas?
to 6 km. lenkin jälkeen hyvin kevyt penkki.
pe mökille/lepo
la haloin pöllejä neljä tuntia mm. moukarin ja kiilan avulla.
su aamulla 6 km, jalat ihan tukossa, tyyliin nilkutin (reidet meni tukkoon pöllien nostelusta). kyynärvarret todella kipeät. Nostelin rannasta isoja kiviä/modifioi maastavetoa eli selkätreeniä.

ma penkki, ojentajat
ti 6 km
ke maalasin mutsilla seiniä/lepo
to lepo
pe vinopenkki smith-koneella ja kp:llä, ylätalja ja hauis.
la 14 km.
su krapula

Huomaat varmaan, että ei tossa mitään päiviä ole...

 

[BlueZ]

Minua kiinnostais tuossa rasvanpolttelu- ja kunnonkohotusaikomuksissa tietää mikä määrä juoksua olisi hyvä. Mulla on vielä todella huono kunto, joten 4km juoksuun menee n. 30min. Olen juossut 2-3krt/vkko ja käynyt puntilla saman verran. Toisinaan korvaan juoksun uinnilla.

Myös tuo Body for Life-intervallitreeni kiinnostaa ja kerran kokeilleena tuntuukin aika rankalta. 20min intervallia, vauhtia lisätään joka minuutti kunnes mennään puolitäysillä, lasketaan vauhti takaisin sinne 150-160 sykkeen tienoille ja sama uudestaan neljä kertaa, treenin lopussa niin kovaa kun jaloista pääsee. Sitä en vielä tiedä, miten tuommoinen toimii rasvanpoltossa ja kunnonkohotuksessa, mutta rankka se on.

Jos tuollaista intervallia tekisi 1-2krt/vkko ja noita 'pidempiä' lenkkejä 1-2krt/vkko myös? Eli 3pv juoksua ja 3pv salia viikossa, lisäksi Zone-tyyppinen dieetti päällä. Voiko odottaa tuloksia?

Tv. Vasta lenkkeilystä innostunut noviisi :D

 

[Angelos]

Tähän haluaisin lisää tietoa! Mistä olet kuullut että tuo aamulenkkeily poistaa tuota "löysäänahkaa" mikä on jäänyt lihavuuden ajoilta?

Se perustuu pitkälti siihen, että aamulla ennen aamupalaa vatsan ollessa tyhjä, elimistö ottaa energian rasvasta, joka tällöin palaa tehokaammin kun vertaa esimerkiksi iltalenkkiin, jota on saattanut edeltää tukeva ateria. Ja kun rasva palaa, lähtee läskit.

 

[Weakling]

Tulin juuri kotiin kuntoilemasta ja itse tein näin: Aamulla vähän kofeiinia alle ja juoksemaan lyhyt lenkki. Koska läskiä löytyy vielä liikaa ja yleiskuntoni on kammottavan huono, en jaksa juosta kovinkaan paljoa vaan kävellen tulee kuitenkin suuri osa lenkistä vielä suoritettua, toisaalta joka kerralla matka jonka jaksan juosta on noussut joten mielestäni ainakin suunta on oikea

Lenkiltä tultuani pidin noin 30 min tauon ja painelin saman tien salille tekemään jalat raivolla. Sitten herat naamaan, raejuustoa ja ruisleipää. Eli aamulenkki ja puntti heti perään tyhjällä mahalla. En tiedä onko paras tyyli, mutta itse en ole vielä kohdannut ongelmia, energiaakin tuntuisi riittävän ihan mukavasti.

Pituus 192 cm ja paino 95 kg, ikä 19. Tavoitteena saada rasvat pois lihasta tinkimättä, mutta bodariksi en ehkä voisi itseäni kutsua sillä pyrin lähinnä kohottamaan yleiskuntoani armeijaa varten joten en ole kovin tarkka lihaskadon kanssa, ja varsinkin kun sitä ei viimeaikoina ole katoillut vaan päinvastoin: ylimääräinen on muuttunut lihakseksi. Ihanteeni on siis kutakuinkin samanlainen ringsiden mainitseman spartalaisen miehen kanssa.

 

[Taskuraha]

Onko kellään kokemuksia miten jalka-treenit sujuu kun käy juoksemassa säännöllisesti esim.3 krt viikko. Itsellä ainakin jalkatreenin jälkeen jalat tukossa; oikeastaan turha yrittää juosta kovaa. Muistaakseni jostakin luin että kun oikein isoilla rojuillä jalkoja ja juoksee samalla säännöllisesti niin jalkavammoja voi tulla herkemmin...Itse teen kolmijakoisella yläruumista ja jalkoja vähän pienimmillä painoilla kevyttä lenkkiä ennen tai jälkeen; pysyy sellainen tuntuma

 

[esni]

Tuntuu kyllä toosi erikoiselta, että jotkut pysyy ihan hyvin kondiksessa, vaikka ei tee suunnilleen mitään muuta kuin lämppärit ja punttitreenin. Mä teen aerobista viikossa sen 6-7 tuntia. Se tuntuu näin kirjoitettuna tosi paljolta ja meneehän siihen miltei tunti päivittäin. Mutta siis en mä sillä määrällä laihdu. En mä tiedä, kärsiikö reeni vai ei, mutta ei sitä liikkumista huomaa mistään muusta kuin siitä, etten hengästy enää jos juoksen sporaan. Kuten olen tainnut täällä mainitakin (hee) olen saanut aerobisen määrästä huolimatta - sen avulla ? - kasvatettua lihaskokoa ja voimaa tänä kesänä huomattavasti. Paljon paremmin kuin aiemmin, jolloin punttiksen ja aerobisen määrät olivat käänteiset: 4 punttitreeniä/vko ja 2 aerobista.

Oltaisko me vaan kertakaikkiaan niin yksilöllisiä, että toisten kroppa pitää lihasta kiinni vaikka mikä olisi, ja toisilta lähtee heti lihat katoamaan jos ne vahingossa nousee portaat? Siis sinänsä ei voi kysyä joltakulta toiselta, mikä on liikaa. Pitäisi vaan expertoitua oman itsensä tuntemisessa, ettei vetäisi itseään ihan piippuun vaan lepäisi silloin, kun sitä todella tarvitsee. Aina välillä ilman syytäkin. Mä olen ihan mielettömän kova itselleni ja piiskaan koko ajan maksimisuorituksiin. Jossain vaiheessa vaan alkaa mennä mielekkyys elämisestä, kun ei jaksa mitään kaiken treenin keskellä. Sitä kai pitäisi välttää. Vaikka reeni=elämä niin siitä voi tulla vähän tylsää, jos ei tapahdu mitään muuta. Päässä tai säng- siis kropassa.

Mä en siis osaa sanoa, mikä on liikaa tai edes mikä on tarpeeksi. Se suositeltu kolme kertaa viikossa voisi olla ihan hyvä, jos kuitenkin tekee punttitreeniäkin, mutta oman jaksamisen mukaan. Jos on nimittäin parempi kroppansa jaksamisen tarkkailussa ja väsymyksen hyväksymisessä kuin minä.

T. Väsymys on vain laiskuutta, kuume on vain psykosomaattinen oire laiskuuden aiheuttamasta haluttomuudesta mennä reenaamaan. :wall:

 

[Daug]

Morjens!

Nyt ois hyvät neuvot tarpeen. Ois tossa about 3-4 viikon päästä coopertesti ja pitäis vähän juoksukuintoa kohottaa. Tällä hetkellä on erittäin huono aerobinen kunto, eli en oo juoksulenkkejä tehnyt, noh, melkeenpä yhtään. Eli miten kannattais lähteä kehittämään?

1. Treenijako on seuraava: kroppa 2 jaettu (1. rinta/selkä/olkap./vatsat 2. jalat/kädet) ja treenipäivät ma,ti,to ja pe. Eli jos nyt ottais esim. 3 juoksulenkkiä alkuun per viikko niin miten kannattais sijotella tohon väliin ja kuinka pitkiä lenkkejä (km/kesto?)? Jalkapäivien jälkeen voi olla vähän heikohkoa lenkkeillä

2. Joudun juoksemaan asftaltilla eli melko paska alusta. Miten kannattaa suorittaa jalkojen venyttelyt punttaamisen ja lenkkeilyn ohessa penikkataudin välttääkseen?

3. Ruokailu. Oon tällä hetkellä massakaudella niin joutuu vetämään aika helvetisti safkaa et pysyy plussakaloreilla, mikä ois sopiva aikaväli ruokailun ja lenkkeilyn välillä? Kokeilin tossa pari tuntia väliä pitää niin pisti aika paljon vatsaan.. Ja kannattaako esim. ennen lenkkiä ottaa jotain dekstroosia ym. hiilaripitosta? Siis aivan juuri ennen lenkkiä?

Toivottavasti jotkut jaksaa vastailla... Ehkäpä se cooper parantuu edes hieman :thumbs:

 

[muzzi]

Myös tuo Body for Life-intervallitreeni kiinnostaa ja kerran kokeilleena tuntuukin aika rankalta. 20min intervallia, vauhtia lisätään joka minuutti kunnes mennään puolitäysillä, lasketaan vauhti takaisin sinne 150-160 sykkeen tienoille ja sama uudestaan neljä kertaa, treenin lopussa niin kovaa kun jaloista pääsee. Sitä en vielä tiedä, miten tuommoinen toimii rasvanpoltossa ja kunnonkohotuksessa, mutta rankka se on.

Peruskunnon kohotukseen riittää ihan tasavauhtinen 120-140...siinä etuina lisäksi
- on pidemmän päälle henkisesti helpompi, harva jaksaa intervallia montaa kk
- polttaa suoraan rasvaa

Tuo intervalli tietysti kuluttaa kaloreita enemmän, mutta energialähteenä intervallin aikana lähes pelkästään hiilarit eli varsinkin aamulla tyhjään vatsaan tai low-carbo dieetillä saattaa mennä lihasproteiinia rasvan polton mukana

Jos tuollaista intervallia tekisi 1-2krt/vkko ja noita 'pidempiä' lenkkejä 1-2krt/vkko myös? Eli 3pv juoksua ja 3pv salia viikossa, lisäksi Zone-tyyppinen dieetti päällä. Voiko odottaa tuloksia?
Tv. Vasta lenkkeilystä innostunut noviisi :D

Oma suositus
- 3 päivää salia
- välipäivät (3-4 per viikko) kevyt aerobinen = matalalla sykkeellä

 

[jsalo]

Moi. Tavoitteena olisi pudottaa painoa 5(-10)kg. Olen ~173cm ja painoa hieman alle 70kg. Olen alkanut käymään lenkillä 2 krt viikossa ja punttitreeniä tullut treenattua jo kuukausia muutamia kertoja viikossa (2-3). Lenkki on koostunut näin alussa ~5km matkasta ~30min. Punttitreeniä on tullu tehtyä pitkillä toistoilla 10+. Aluksi tuo ~30min lenkki on varmaan riittävä, että saisi jonkin verran kuntoakin kasvatettua? Jotta saisi läskiä palamaan minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä pituudeltaan ym.? lenkille yleensä pääse illalla yhdeksän jälkeen. Puntilla kun tekee 10+ toistoja niin onko se ok? vai pitäisikö sitä muuttaa?

 

[Rock^]

Jotta saisi läskiä palamaan minkälaisia lenkkejä kannattaisi tehdä pituudeltaan ym.? lenkille yleensä pääse illalla yhdeksän jälkeen. Puntilla kun tekee 10+ toistoja niin onko se ok? vai pitäisikö sitä muuttaa?

Ne lenkit kannattaisi tehdä aamulla tyhjään mahaan. Jos illalla teet niin tunnin pituisella palaa rasvaa jo aika paljon. Kyllä puolen tunnin lenkeilläkin jotain saa aikaseksi, mutta kannattaa pyrkiä 1h tai vähän pidempiinkin lenkkeihin. Salitreenisi toistomäärällä ei oo mitään tähdellistä merkitystä, jos kestävyyttä haet ja ehkä vähän tehokkaampaa rasvan palamista niin toistot 20-30, ja palautukset alle 1min.

Niitä iltalenkkejä ennen sitten 2-3h syömättömyys... niin rasva palaa paremmin.