aerobinen ja anaerobinen kynnys

[Rontto]

Sykemittareista puhuttaessa törmää aina näihin käsitteisiin, olisi hieman lisä valaisun tarvetta.

Anaerobinen kynnys on käsittääkseni maitohapon muodostumisen alkaessa, lihakset eivät saa tällöin riittävästi happea. Entä anaerobinen?

Aerobisen harjoittelun syketason tulisi ilmeiseti osua näiden pisteiden väliin.
Kohottaako lähellä anaerobista kynnystä tapahtuva harjoittelu parhaiten kuntoa?

Voiko kynnykset määrittää pelkällä sykemittarillä, esim. juostessa?

 

[rautakarhu]

Heps.

Tuo jako anaerobinen/aerobinen perustuu happivelan (maitohapon) muodostumiseen. Aerobisella puolella ei juurikaan muodostu, anaerobisella muodostuu enemmän. Mitä enemmän anaerobisella puolella, sitä nopeammin happivelkaa tulee.

Kestävyyskunnon kohottamiseen tarvitset harjoitteluusi molempia sykealueita. Voit arvioida maksimisykkeesi siten, että 220-ikä on maksimisykkeesi. Anarobisella alueella olet kun sykkeesi on n. 80+% maksimista. Tämä on henkilökohtaista, itselläni ei ole esimerkiksi tuo kaava toiminut koskaan. Itse testasin juoksemalla 5km kisan täysillä, jonka lopuksi 2-3min kestävä ylämäki ylös. Päällä syke n. 190, mikä varmasti oli maksimi. Tuota ei voi kunnolla testata ellei ole hyvässä kunnossa, normikuntoinen yleensä sippaa ennne maksimisykettä .

Juoksuharjoittelu voidaan jakaa useaan eri sykealueeseen, esim. alla olevaan tapaan. Käytän esimerkkinä omia sykkeitäni ja tuntemuksiani (mies, 27v, normikuntoinen).

PK, peruskestävyys, kevyttä lenkkiä jossa voi rupatella eikä hengästy, sykkeet yleensä 120-145. Kehittää aerobista kuntopohjaa sekä lihaskestävyyttä.

PK2, peruskestävyys, hieman reippaampi tahti, vähän puuskututtaa mutta puhua voi ilman ongelmia. Sykkeet yleensä n. 145-155. Kehittää äskeisten lisäksi myös hieman jo aerobista matkavauhtia. Nk. "fiiliksellä lenkkeily".

VK1, vauhtikestävyys, anaerobinen alue. Puuskututtaa ja ei mielellään puhu ainakaan lauseita pidempiä pätkiä kerrallaan. Syke yleensä 155-165. Kehittää matkavauhtia sekä aerobista lihaskestävyyttä.

VK2, vauhtikestävyys, anaerobinen alue. Puuskuttaa kunnolla, puhuminen vaikeaa. Vauhtia jaksaa kuitenkin ylläpitää kunnosta riippuen 5-20min. Sykkeet yleensä 165-175. Kehittää äskeisen (VK1:n) lisäksi jo hieman maksimaalista hapenottoa sekä nostaa maitohappokynnystä.

MK, maksimikestävyys, anaerobinen alue. Puuskututtaa niin perhanasti, puhuminen lähinnä vinkumista. Vauhtia jaksetaan ylläpitää 2-6min, sykkeet yli 175. Käytetään vetoharjoittelussa esim. verr + 5 x 3min MK/2min palautus + verr. Kehittää maksimaalista hapenottokykyä, anaerobista peruskuntoa ja juoksuvoimaa.

NK, nopeuskestävyys, anaerobinen alue. Lähes täysillä laskettelu, happea otetaan kerran pari -> puhuminen mahdotonta. Vauhtia jaksetaan ylläpitää 0-1min. Kehittää toistoharjoitteina maitohapon sietokykyä, juoksutekniikkaa ja juoksun maksimaalista vauhtia. Yleensä käytetään esim. 10 x 100m pyrähdyksiin normaalin PK2-lenkin aikana.

Jos haluat kuntoa kehittää, tässäpä yhdenlainen esimerkkijaotus viikon osalle. Riippuu montako kertaa aiot harjoitella viikossa aerobista kuntoa ja miten. Olennaista on, että teet erilaisia lenkkejä eri pituuksilla ja vauhdeilla jotta homeostaasi särkyy. Aina ei tarvi mennä kovaa, vaan pitää olla löysiäkin lenkkejä. Yleinen periaate on 1 rasittava / 1 palauttava lenkki.

1 kovavauhtinen harjoitus (esim. 5-8km VK tai keväämmällä vetoja MK) viikkoon,

1-2 palauttavaa kevyttä (PK)

1 pitkä juoksulenkki (PK2)

1 vauhtileikittely, fiilisjuoksu esim. metsäpoluilla tms (PK/VK1).


Tässä minun mietteitä.

 

[Olli]

Syke on sitten niin yksilöllinen juttu, että tälläiset 220-ikä ja muut sykerajoihin liittyvät arpageneraattorit kannattaa jättää omaan arvoonsa heti eikä vasta vahinkojen synnyttyä.

 

[rautakarhu]

Aivan kuten tuossa postissani mainitsin.

Jos et tiedä etkä voi mitata maksimisykettäsi niin kuulostele sitten fiiliksiä juostessa. 220-IKÄ on karkea arvio ja reliabiliteetti taisi olla tuolla jotain +-10% eli jonkun verran heittoja. Arvio on tehty normaalikuntoisille, eikä päde esim. huippu-urheilijoihin (esim. Pauli Kiurun maksimisyke oli n. 160 lyöntiä minuutissa 30-vuotiaana). Toisaalta taas osa urheilijoista on semmoisia kierroskoneita vielä kolmikymppisenä ettei 200 lyöntiä riitä maksimiin.

 

[Voitto Kotiin]

Ihan hyvä kirjoitus mjarvalta. Vähän tarkennan muutamia kohtia.

Tuo jako anaerobinen/aerobinen perustuu happivelan (maitohapon) muodostumiseen. Aerobisella puolella ei juurikaan muodostu, anaerobisella muodostuu enemmän. Mitä enemmän anaerobisella puolella, sitä nopeammin happivelkaa tulee.

Anaerobisen kynnyksen alapuolella ollaan siis aerobisella alueella. Aerobisella alueella ei muodostu "happivelkaa", vaan ollaan steady-state -tilassa, jossa maitohappoa poltetaan samaa tahtia kuin sitä muodostuu. Maitohappoa muodostuu sitä enemmän, mitä kovempaa mennään eli mitä lähempänä ollaan anaerobista kynnystä. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella maitohappoa muodostuu nopeammin kuin sitä poistuu ja matkanteko loppuu lyhyeen. Aerobinen kynnys on vähän epämääräisempi käsite. Siinä kohtaa maitohappopitoisuus lähtee nousemaan perustasosta. Aerobisen kynnyksen kohdalla maitohapon polttaminen on tehokkainta.

Anarobisella alueella olet kun sykkeesi on n. 80+% maksimista.

Samoin kuin maksimi, myös kynnykset ovat jossain määrin yksilöllisiä. Anaerobinen kynnys on kyllä korkkeammalla kuin 80 %. Yleensä varmaan jossain 85 - 90 % maksimista. Pikemminkin aerobinen kynnys voisi olla 80 % kohdalla.

1-2 palauttavaa kevyttä (PK)

1 pitkä juoksulenkki (PK2)

1 vauhtileikittely, fiilisjuoksu esim. metsäpoluilla tms (PK/VK1).[/I]

Nuo pk/vk alueet näyttävät olevan ihan ok, sillä korjauksella, että vk:t ovat aerobisella alueella. Viikko-ohjelmasta ideana sanoisin, että pitkä juoksulenkki voisi olla vielä hitaampi. Pitkän lenkin tärkein tavoite (yleensä) on harjoitella rasvan polttamista. Parhaiten tämä toteutuu, kun syke on selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella.

 

[hgw]

Anaerobisen kynnyksen alapuolella ollaan siis aerobisella alueella. Aerobisella alueella ei muodostu "happivelkaa", vaan ollaan steady-state -tilassa, jossa maitohappoa poltetaan samaa tahtia kuin sitä muodostuu. Maitohappoa muodostuu sitä enemmän, mitä kovempaa mennään eli mitä lähempänä ollaan anaerobista kynnystä. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella maitohappoa muodostuu nopeammin kuin sitä poistuu ja matkanteko loppuu lyhyeen. Aerobinen kynnys on vähän epämääräisempi käsite. Siinä kohtaa maitohappopitoisuus lähtee nousemaan perustasosta. Aerobisen kynnyksen kohdalla maitohapon polttaminen on tehokkainta.

Ihan mitattavina suureinahan suomalaisessa kirjallisuudessa nuo kynnysrajat laktaatille taitavat olla muistaakseni 2mmol/L ja 4mmol/L. Joku varmaan korjaa jos meni päin nevadaa.

Tuosta 220 - ikä jutusta:
".... inquiry into the history of this formula reveals that it was not developed from original research, but resulted from observation based on data from approximately 11 references consisting of published research or unpublished scientific compilations..."

"If HRmax needs to be estimated, then population specific formulae should be used. However, the most accurate general equation is that of Inbar (17) (Table 3); HRmax=205.8-0.685(age). Nevertheless, the error (Sxy=6.4 b/min) is still unacceptably large."

Lähteenä Journal of Exercise Physiology online Volume 5 Number 2 May 2002.
THE SURPRISING HISTORY OF THE “HRmax=220-age” EQUATION
ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR

Edellisestä populaatiospesifisiä kaavoja pari kappaletta:
Study N Population Mean Age(range) Regression (HRmax=)

Lester (19) 48 W & M Trained ? 205-0.41a
Londeree (20) ? National Level Athletes N/A 206.3-0.711a
Tanaka (11) ? Active W&M ? 207 -0.7a
Tanaka (11) ? Endurance trained W&M ? 206 -0.7a

 

[Voitto Kotiin]

HRmax=205.8-0.685(age)

Yhtä hyvin joku voi laskea, että 41-vuotiaat miehet painavat keskimäärin 84,36 kg. Asia voi pitää tutkimusryhmän osalta täsmälleen paikkansa, mutta se ei kerro mitään siitä, kuinka paljon minä painan. Asia ei yhtään tarkemmaksi muutu, vaikka kuinka paljon desimaaleja lisättäisiin.

 

[hgw]

Yhtä hyvin joku voi laskea, että 41-vuotiaat miehet painavat keskimäärin 84,36 kg. Asia voi pitää tutkimusryhmän osalta täsmälleen paikkansa, mutta se ei kerro mitään siitä, kuinka paljon minä painan. Asia ei yhtään tarkemmaksi muutu, vaikka kuinka paljon desimaaleja lisättäisiin.

Eipä niin. Mutta jos se nyt on aivan pakko arvioida eikä tehdä maksimaalista suoraa testiä, niin....

 

[Lanse]

->hgv Kynnyksillä ei ole mitään ohjeisarvoa kuten ilmoitit 2 ja 4 mmol, vaan ne vaihtelevat urheilijoiden kuntotaustan/kauden/viikon/fiiliksen mukaan. Katselin juuri kuutta testitulosta, joissa aerobisen kynnyksen hapot heittelivät 1,6-2,5 sekä anaerobisen kynnyksen laktaatteja, jotka olivat 3,6-4,8 eri urheilijoilla. Samoin aerobinen ja anaerobiset kynnykset kynnykset heittelivät: aerobinen 75-82 % ja anaerobinen 88-93 % välillä maksimaalisesta sykkeestä. Mukana testituloksissa muutama Suomen huippupyöräilijäkin.

 

[hgw]

->hgv Kynnyksillä ei ole mitään ohjeisarvoa kuten ilmoitit 2 ja 4 mmol, vaan ne vaihtelevat urheilijoiden kuntotaustan/kauden/viikon/fiiliksen mukaan. Katselin juuri kuutta testitulosta, joissa aerobisen kynnyksen hapot heittelivät 1,6-2,5 sekä anaerobisen kynnyksen laktaatteja, jotka olivat 3,6-4,8 eri urheilijoilla. Samoin aerobinen ja anaerobiset kynnykset kynnykset heittelivät: aerobinen 75-82 % ja anaerobinen 88-93 % välillä maksimaalisesta sykkeestä. Mukana testituloksissa muutama Suomen huippupyöräilijäkin.

Tulihan se korjaus Toki ne vaihtelevat yksilöittäin, kirjoitin turhan absoluuttisena totuutena, my bad. Mutta jonninmoisia "keskiarvollisia ohjeisarvoja" nuo kuitenkin ovat kirjallisuudessa. Osuvathan ne suht keskelle antamiasia haarukoitakin. Piru kun en muista missä kirjassa tuo oli ja miten ilmaistu. Jos pitäisi kylmitään veikata niin sanon, että Kuntotestauksen Käsikirjassa, ei ainakaan Liikuntalääketieteen edellisessä painoksessa, sen tarkistin just.

 

[rautakarhu]

Samoin kuin maksimi, myös kynnykset ovat jossain määrin yksilöllisiä. Anaerobinen kynnys on kyllä korkkeammalla kuin 80 %. Yleensä varmaan jossain 85 - 90 % maksimista. Pikemminkin aerobinen kynnys voisi olla 80 % kohdalla.

Niinkuin postissani sanoin, luvut perustuvat omiin vastaaviini, samoin kun nuo reenijutut omaan empiiriseen tutkimukseen yhdistettynä viisaiden jykylän lehtorien luennoihin :D.

Nuo pk/vk alueet näyttävät olevan ihan ok, sillä korjauksella, että vk:t ovat aerobisella alueella. Viikko-ohjelmasta ideana sanoisin, että pitkä juoksulenkki voisi olla vielä hitaampi. Pitkän lenkin tärkein tavoite (yleensä) on harjoitella rasvan polttamista. Parhaiten tämä toteutuu, kun syke on selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella.

VK:t nimenomaan anaerobisen alueen alarajalla, muutoin menetetään niiden harjoituksellinen tarkoitus!

Pitkän juoksulenkin merkitsin PK2 sen takia, että sen aikana tehdään oheisharjoitteita ja se on rasittavuudeltaan kovempi kuin PK1, ja lisäksi lenkin loppusykkeet kun yleensä tuppaavat PK2-alueelle nousemaan . Suurimmalla osalla juoksijoista kun tuppaa tuo sykekäyrä olemaan aavistuksen verran nouseva pidemmissä suoritteissa. Tarkoituksena kuitenkin pyrkiä pitämään syke PK1-alueella.

Mutta saivarteluahan tämä on, yhtä kaikki, itse uskon siihen että juoksemalla kovaa oppii juoksemaan kovaa. Pelkästään pienillä tehoilla ei juurikaan suuret tehot kasva. Siksi rakennan ohjelmani aina tehoharjoitteiden ympärille. Jos aloittelee juoksua, ensin on saatava peruskestävyys sille tasolle, että voi tehoharjoitteita tehdä.

Tämä periaate on toiminut erittäin hyvin niiden valmennettavieni kanssa, jotka ovat juuri 3000-5000m tulostansa halunneet parantaa (testejä tms varten).

 

[Voitto Kotiin]

VK:t nimenomaan anaerobisen alueen alarajalla

?? anaerobisen alueen alaraja = anaerobinen kynnys

Ja näin yleisessä käytössä vauhtikestävyysalue on kyllä aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välinen alue. Muuten kirjoituksessasi oli ideaa, mutta kynnyksistä ei näytä olevan hajua. Mut mitäpä siitä, jos homma toimii.

 

[rautakarhu]

?? anaerobisen alueen alaraja = anaerobinen kynnys

Ja näin yleisessä käytössä vauhtikestävyysalue on kyllä aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen välinen alue. Muuten kirjoituksessasi oli ideaa, mutta kynnyksistä ei näytä olevan hajua. Mut mitäpä siitä, jos homma toimii.

Jeps, eli anaerobisen kynnyksen alarajalla suoritettua hajoittelua kutsutaan vauhtikestävyysharjoitteluksi. Tätä aluetta aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa kutsutaan yleisesti aerobiseksi alueeksi, vaikka nimi on harhaanjohtava kun tuo energiantuotto on kuitenkin suurimmalta osin anaerobista.

Voihan tuo olla että kaikissa lähdemateriaaleissani sekä tutkimuksissa tuokin on päin seiniä, mutta empä ole törmännyt vielä mihinkään, joka todistaisi vauhtikestävyysharjoittelun energiatuoton olevan aerobista. Pitänee seuraavalla jykylän reissulla tarkentaa tilannetta :D.

Tää ei nyt enää liity aiheeseen, että kiitän ja kumarran .

 

[rautakarhu]

Tässä yhden kaverin näkemys oman henk. koht. maksimisykkeen arpomisesta.

Perustuu löyhästi Mark Allenin kirjaan.

 

[Voitto Kotiin]

empä ole törmännyt vielä mihinkään, joka todistaisi vauhtikestävyysharjoittelun energiatuoton olevan aerobista.

Maraton juostaan vauhtikestävyysalueella. Kovat jätkät juoksevat vk2-alueella lähellä anaerobista kynnystä. Harrastelijat yleensä vk1-alueella. Onko maraton siis anaerobinen laji. Mitäköhän ne siellä jykylässä oikein opettaa.

Energiantuotosta vielä. Koko ajan energiaa tuotetaan sekä aerobisesti että anaerobisesti. Mitä kovempaa mennään, sitä suurempi on anaerobisen suhteellinen osuus. Anaerobisella kynnyksellä aerobinen energiantuotto on maksimissaan, eikä siis siitä enää kasva vauhdin lisääntyessä. En nyt muista prosenteissa, kuinka suuri osuus anaerobisen kynnyksen kohdalla energiantuotosta on aerobista. Muistelisin ja veikkaisin, että kuitenkin selvästi yli 50 %.

 

[Pertti 123]

mjarvalla taitaa olla puurot ja vellit sekasin.

Kun aerobinen kynnys ylitetään ja vielä pitkään sen jälkeenkin, on aerobinen energiantuotto vielä pääosassa.

Ei se energiantuotto ole mallia "toinen päällä toinen poissa".

Jeps, eli anaerobisen kynnyksen alarajalla suoritettua hajoittelua kutsutaan vauhtikestävyysharjoitteluksi

Siis aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevaa aluetta kutsutaan VK-alueeksi / harjoitteluksi.

 

[rautakarhu]

Prkl minnekköhän minä äskeisen vastauksen hukkasin.

Aerobisen ja anaerobisen kynnysen välistä aluetta sanotaan aerobis-anaerobiseksi alueeksi. Yleensä kansankielessä termi on kuitenkin VK-alue.

Tuossa anaerobisen energiantuoton suhteessa voitte olla oikeassa, itse tarkastelin Virenin aikaista kirjaa (Vuorimaa, Seppänen), jossa esitellään aerobis-anaerobisen alueen energiantuoton anaerobiseksi osuudeksi lukua 70 %. Tämä näytti vaihtelevan aika rajusti tuoreemmissa tutkimuksissa, jossa osuus on 20-60 % tutkimuksesta riippuen. Eli tässä asiassa voin olla väärässä, mutta hieman lähdetarkennusta haluaisin myös teiltä ennenkuin alan mielipidettäni muuttamaan.

Maratonin aikana muodostuu happivelkaa, tämä kai nyt on itsestäänselvyys.

En tiedä halutaanko tässä tahallaan ymmärtää minua väärin, mutta en ole missään vaiheessa väittänyt että energianmuodostus on joko aerobista tai anaerobista, olen puhunut ainoastaan niiden osuudesta energiantuottoon.

Edit: Tarkennukseksi etten minä nyt pelkästään jykylän oppien mukaan elä.

Edit2: Enpä vielä ala syömään sanojani. Hill&Lupton ovat 2000-luvun puolella todistaneet, että maratonjuoksijan kisavauhdilla (vauhti 3-3.20min/km ~ 20km/h) energiantuotto tuolla vauhdilla (sykkeissä VK2-alueella) on 75% anaerobista. Tutkimus on tehty huippumaratoonareille ja sen tulosten ruodinta löytyy ainakin Noakesin kirjasta.

 

[Pertti 123]

Tämä ei ole vastaväite millekkään edellä esitetylle. Enkä edes yritä ajatella väitteeseen vaikuttavia tausta tekijöitä, mutta on tuon mjarvan esimerkin kanssa jonkin verran ristiriidassa se, että 800m kilpailusuoritusta on kirjallisuudessa väitetty yli 50%:sti aerobiseksi (energialähteet).

En muista mikä kirja / kirjat oli kyseessä, mutta aika ristiriitaisia tuloksia on eri hyypät saanu.

 

[rautakarhu]

Joo ristiriitaisuutta on tutkijoiden joukossa aika kovasti, onneksi on sallittua vetää omat johtopäätökset .

Itse luokittelen VK-harjoittelun tehoharjoitteluksi. Voitaisiin ajatella että VK1 on vauhtileikittelyn tyyppistä ja VK2 jo sitten kisavauhtia (nimenomaan kestävyysmatkoilla) lähestyvää harjoittelua.

Itse kyllä olen usein todennut happivelkaa syntyväksi 800m kilpailussa ja uskoisin että anaerobista energiantuottoa se vaatii enemmän, mutta en mene enää vannomaan.

 

[Pertti 123]

Itse kyllä olen usein todennut happivelkaa syntyväksi 800m kilpailussa ja uskoisin että anaerobista energiantuottoa se vaatii enemmän, mutta en mene enää vannomaan.

Toi kirjassa väitetty 800m aerobisuus ihmetytti ja ihmetyttää kyllä edelleen muakin.