60-vuotiaalle läheiselleni salilla aloitteluun apuja?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja misska
  • Aloitettu Aloitettu

misska

Liittynyt
8.7.2019
Viestejä
6
Kyselen äitini puolesta.

Mamma 60 vee haluaisi aloittaa jonkunlaisen liikunnan ja lihaskunnon kohentamisen salilla. Tausta lähes liikkumaton, arkiliikuntana joskus ollut työmatkapyöräily ja kävely ja nyttemmin nekin hyvin vähäisissä määrin. Kävelylenkkeilyä nyt aloitellut ja olen ollut mukana. Kuntotaso siis vaatimaton. Ei aktiivista liikunnallisuutta edes nuorena. Tupakointia monelta vuodelta, pari vuotta sitten lopettanut sen. Esimerkiksi haravointi ym. onnistuu mutta väsyy nopeasti.

Ei halua pyytää salilta ammattilaista avuksi vaan että minä näyttäisin hänelle mitä liikkeitä ja laitteita kannattaa tehdä. Itselläni salilla käynnistä kokemusta usealta vuodelta mutta mikään asiantuntija missään nimessä en ole. En tunne kaikkia laitteitakaan vaan vain ne joita itse käytän. En osaa sanoa, kannattaako tai voiko tuon ikäinen edes salilla aloittaa käydä? Tai varmasti voi, ainahan voi jotain tehdä -- mutta mitä?

Olisiko jotain turvallisimpia ja helpoimpia laitteita tai liikkeitä mitä voisin neuvoa hänet tekemään? Lähtisin siis mukaan toki ainakin ensimmäisillä kerroilla. Luulen että kaikki liian monimutkainen tai vaikea vaan vie innon nopeasti pois. Tärkeää olisi että saisi nyt tuon innon käytettyä johonkin järkevään. Ja ettei tulisi mitään loukkaantumistakaan sitten.

Mitään vinkkejä? Onko ylipäätään realistista? En ainakaan tohtisi topata tuota innostusta nyt kun se ajatus lähteä lihaskuntoa ja ylipäätään liikkuvuutta ja kuntoa kehittämään on hänelle syttynyt. Parastahan olisi jokin ammattilaisen apu mutta asuu paikassa missä ei ole paljoa saleja ja se mitä on tarjolla on hieman hintavaakin hänelle.
 
Jees, eli kävelylenkkiä vaan jatkettava. Kun tuonne salille kuitenkin haluaisi, niin varmaan voisi esim. ihan pienillä käsipainoilla nostella vaikka hauiskääntöjä, eikös se ole ihan turvallinen ja helppo oppia? Käsivoimia kuitenkin on kai hieman kun arjessa selviytyy esim. nostamisesta ja kantamisesta. Myös jotain keppijumppaliikkeitä ajattelin hänelle opettaa, en kyllä tiedä riittääkö liikkuvuus siihen. Varmaan jotain pienen liikeradan juttuja voisi ekana tehdä ja niistä sitten mahdollisuuksien mukaan siirtyä isomman liikeradan liikkeisiin.
 
Jos on liikuntatausta ja lihaskunto olematon, niin tosiaan kävelylenkeillä ja kotijumpalla (tuolistaylösnousut yms) pääsisi hyvin alkuun, mutta kyllähän kuntosalillakin on turvallista harjoitella, kun miettii sopivat liikkeet ja tsekkaa tekniikat alkuun. Puristusvoima, alaraajojen lihasvoima ja tasapainohan ovat tärkeitä kohteita ikääntyvälle. Vaikkapa sitä hauiskääntöä, ylä-/alatalja tai joku muu selkälaite, jaloille ojennus- ja/tai koukistusmasiina ja jos salilta löytyy, niin esim. vaakaprässi, johon ei voi jäädä alle. Loitonnus- ja lähennysmasiinoitakaan ei kannata yle katsoa. Tasapainoon sitten vaikka yhdellä jalalla seisomista tai viivaa pitkin kävelyä käsituki lähellä tai vaikka portaalle nousua, jolloin tulee lihaskuntoa mukana. Aloitatte varovasti, mutta korostat, että jatkossa viimeisten toistojen tulisi olla jo lähellä lihaksen uupumusta, sarjatauot pitää malttaa pitää ja progressiota olisi hyvä tulla. Tuollainen perus 5-6 liikkeen setti joka on helppo muistaa ja tehdä ja veivaa sitä samaa alkuun pari kertaa viikossa. Myöhemmin voi sitten miettiä tarkemmin. Tärkeintä olisi säännöllisyys ja tekemisen ilo löytää ensin.
 
Viimeksi muokattu:
Ehdottomasti myös salille! Ja monipuolisesti koko kropan treeniä. Ei vain pikku käsipainoilla hauista. Kyykkyjä ehdottomasti edes omalla painolla jos paikat kestää. Liikkuvuus harjotteita myös.
 
Mikäli väsyy nopeasti jo haravoidessa niin suosittelen lekurissakin käymään, pikku tarkistus paikallaan.

Alottaa voi jollakin keskiroppatreenillä kotona, ylämäkikävelyllä ja vaikka pienillä kahvakuulilla harjoittelemalla. Liikkuvuutta ja tasapainoa kanssa paremmaksi. Siitä sitten pikkuhiljaa 1 salitreeni viikossa mukaan ja myöhemmin lisää.
 
Kässäreiden tilalle ehdottomasti vastuskuminauhat. Sillä pääsee jo kotona melkosen hyvin alkuun kun voi tehdä selkää, hauiksia, ojentajia jne. Tärkeintähän tuossa olisi motoriikan ylläpito ja etenkin alakropan voimien kasvattaminen keskivartalon kanssa. Eli oman painon kyykkyjä avustettuna alkaa veivaamaan.
 
Kuminauhoillahan saisi monipuolisenkin kotijumpan aikaiseksi, kunhan vain tulisi tehtyä. Monella vain herkästi jää kotona tekemättä ja kun lähtee kuntosaliympäristöön, niin silloin todennäköisemmin on myös motivaatiota treenaamiseen. Siellä myös laitteilla pääsee helposti ja turvallisesti alkuun, jos ei ole ammattilaista tai kokenutta treenaajaa opastamassa vapailla painoilla harjoittelua.

Kuusikymppinen ei ole vielä kovinkaan iäkäs, mutta jos ei käytännössä ikinä ole liikkunut, niin kunto ja toimintakyky voi olla melko alhainen, kun se voi olla sitä olemattomasti liikkuneella kolmekymppiselläkin.
 
Miksi ei ohjattua liikuntaa? Vaikkapa vesijumppaa, on ihan hyvä aloittaa ehkä maltillisesti ja ohjatusti sekä ohjatun liikunnan lisäksi ihan arkiliikuntaa.
 
jep, ei kuusikymppinen ikäloppu ole mutta käytännössä minkä olen itsekin huomannut työskenneltyäni useita vuosia vanhusten parissa ja lisäksi sairaalassa vähän nuorempienkin ja eri-ikäisten parissa niin tuossa 55+ iässä ne erot fyysisen kunnon historiassa jo alkaa aiheuttaa selvästi näkyviä eroja.. TOKI tohon vaikuttaa geenit ja sairaudet ja hetkelliset tilanteet, mutta kyllä myös ne elintavat näkyvät selkeästi! Toisinaan vanhainkodeissa hieman huomaa että kuka on ollut ammatissaan fyysisissä töissä jne. Monikin 50-60v voi olla toimintakyvyltään ja liikuntakyvyltään jopa huonompi ja yleisesti heikomman oloinen kuin 80-90veet, vaikka laskettaisikin pois kaikki neurologiset ja esim. alkoholiperäiset asiat. Pitkään tupakoineet 5-kymppisetkin saattavat tupakkaperäisistä syistä olla hyvin heikossa kunnossa ilman että asiaan sinänsä liittyisi sairautta, vaan pelkkä verenkierron heikentyminen tupakasta johtuen. Toki geenit vaikuttaa siihenkin.

Mutta mitä äitiini tulee niin uskon ettei peli ole menetetty :) Vastuskuminauhat hyvä idea. Aattelin myös näyttää hänelle aerobisia laitteita, kenties crosstrainer onnistuisi tai juoksumatolla ylämäkikävely pikkuhiljaa vauhtia ja kallistusta koventaen. On menossa työterveystarkastukseen niin sanon vielä että kysyy lääkäriltä suosituksia tai mahdollisia esteitä. En usko että tuo kotona uskaltaa jumpata kun pelkää isäni näkevän joten varmaan salilla tekeminen onnistuu paremmin, kunhan nyt ei tuntis oloaan liian orvoksi tai osaamattomaksi siellä.
 
Tuo on kyllä kamalaa miten huono se liikkumattoman ihmisen kunto voi olla. Naapurustossa jokunen asuu. Viiskymppiset läähättää portaissa jo kerroksen jälkeen, hitaasti askel kerrallaan kaiteesta kiskoen. Toki ovat just noita joilla kessu käryää ja alkoholia ilmeisesti menee.
 
Rantapallo sanoi:
Tuo on kyllä kamalaa miten huono se liikkumattoman ihmisen kunto voi olla. Naapurustossa jokunen asuu. Viiskymppiset läähättää portaissa jo kerroksen jälkeen, hitaasti askel kerrallaan kaiteesta kiskoen. Toki ovat just noita joilla kessu käryää ja alkoholia ilmeisesti menee.
Click to expand...
Onhan tuota kontrastia valtavasti kun katukuvaa katsoo. Tosin ei nyt tarkkaan voi sanoa että x ja y henkilö ovat saman ikäisiä, mutta suurinpiirtein joo. Toinen menee rollaattorilla ja toinen painaa lenkillä hikinauha päässä kireessä kunnossa.
 
Onhan ne erot valtavia lihaskunnon suhteen 6 kymppisillä. Jos on pitänyt kunnlstaan huolta, eivät todellakaan ole jalka toisessa haudassa. Mun eräs naistuttava on 63v ja ajelee fillarilla sellasia lenkkejä, että pitäisi ihan miettiä pysyiskö perässä. 30-50km normaali kertalenkki. Kunto parempi kun monella 3 kymppisellä.
 
Sylverö sanoi:
Ei kuusikymppinen vielä mikään hauras vanhus ole, joten reippaasti kokeilemaan!
Click to expand...
No ei tod.! Isäukko 70 v tekee edelleen (omasta vapaasta tahdostaan) 10-12 tunnin työpäiviä konehommissa, vaihtaa rekkaan renkaita, huoltaa koneita, tekee metsätöitä moottorisahalla/raktorilla/mönkijällä, metsästää hirvet/sorsat/jänikset, vaeltaa lapissa jne jne. Aamuviidestä iltakahdeksaan menossa joka päivä, puoliysin uutisille pitää keretä kotiin. :) Turha meikäläisen nelivitosen toimistorotan lähteä mihinkään hänen rinnallaan, noutaja tulee jo puoliltapäivin. Maksimivoimissa vielä pärjää mutta peruskestävyydessä ei puhettakaan. :)

Mitä tulee alkuperäiseen kysymykseen, rohkeasti liikkeelle vaan! Kävelyä, pyöräilyä ym peruskestävyysliikuntaa vaikka joka päivä. Ikääntyvälle ihmiselle jalka- ja keskivartalon voimat ovat tärkeimpiä jotta liikuntakyky säilyy ja TULE-ongelmilta vältyttäisiin mahdollisimman pitkälle. Kyykkyä, tuoliltanousuja oman kehon painolla alkuun ja sitten vähitellen vastuksia mukaan; kyykkyä käsipainoilla, maljakyykky, laitteilla jne. Keskivartaloa oman kehon painolla, staattisia pitoja kyvyn mukaan; senioreiden kahvakuulatunnille jos kylästä sellainen löytyy jne jne. Olennaista on liikkua eikä hikeä ja kuormitusta kannata pelätä, olettaen että perusterveys on kunnossa. Tsemppiä!
 
Back
Ylös Bottom