+50v Miehen treeni! Apuja, kiitos!

Vartti Mainio

Liittynyt
29.11.2006
Viestejä
4 844
Työkaveri tarvitsisi treeni ohjelman.

Hän pystyisi 2 kertaa viikossa reenaamaan, toivomuksena oli että voimaa ja pattia. On aikaisempaa treeni taustaa että ei ole mikään noviisi, ja kesällä tulee fillaroitua ja talvisin käytyä lenkillä.
Olisi varmaan järkevää ottaa ihan raskaat perusliikkeet ohjelmaan?

Esim. Koko kroppa molempina kertoina. Toistot aluksi 10/12/15, sitten kun tuntuu jo kulkevan vähän paremmin niin vähäksi aikaa vaihto ja toistot 6-8.

-Kyykky / Prässi / Maastaveto x 2-3
-Reiden koukistukset x 2
-Pohkeet seisten / Pohkeet istuen x 2-3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x 2-3
-Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus käsipainot x 2-3
-Rankalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus taljassa x 2
-Ylätalja / Leuanveto x 2-3
-Alatalja / Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp x 2-3
-Vatsat / Selän ojennus x (vähän joka kerta)

Vatsat ja/tai selän ojennus tehtäisiin siinä muiden liikkeiden välissä.

Antakaa ehdotuksia tai kysykää jos olisi jotain tarkennettavaa. Kaverilla on kuitenkin taukoa alla että olisiko tuo millänsäkään järkevä / liikaa liikkeitä? Hänellä ei ole kuitenkaan vatsan seutuvilla sitä kuuluisaa "pelastusrengasta" jotta sohvaperunasta ei lähdetä!

Kiitos etukäteen neuvoista, jos ei tuu niin läiskään käteen tollasenaan! :D
 
No ite oon tykänny jakaa 1-jakosen niin, että joka toinen on työntävä, joka toinen vetävä liike... jaksaa paremmin :)

Samoin takareidet ja pohkeet treenataan vaihtoehtoisena liikkeenä, ei samana päivänä vaan esim. joka toinen treenikerta.

Eli:
Kyykky / Prässi / Maastaveto tai SJMV, pohkeet, reiden koukistukset
Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
Alatalja / Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus käsipainot
Ylätalja / Leuanveto
Rankalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus taljassa / Dippi
Vatsat
 
sumo sanoi:
No ite oon tykänny jakaa 1-jakosen niin, että joka toinen on työntävä, joka toinen vetävä liike... jaksaa paremmin :)

Samoin takareidet ja pohkeet treenataan vaihtoehtoisena liikkeenä, ei samana päivänä vaan esim. joka toinen treenikerta.

Eli:
Kyykky / Prässi / Maastaveto tai SJMV, pohkeet, reiden koukistukset
Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
Alatalja / Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp
Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus käsipainot
Ylätalja / Leuanveto
Rankalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus taljassa / Dippi
Vatsat
Click to expand...


OK! Ja kiitos. :worship:
 
Ihan hyvältä toi kyllä näyttää... ottaen kuitenkin huomioon sen että, tutkitusti vanhemmalle ikäluokalle (+45) parhaita on lyhyet sarjat mahdollisimman isoilla painoilla (toistoja jtn 3-6) tai näin ainakin oon kuullut... ja sen verran luotettavalta taholta että uskosin sen pitävän paikkaansa...
 
Riippuu kai historiasta, terveydentilasta, perintötekijöistä ja hieman kai omasta tuntumastakin mitä kannattaa tehdä. Jos kaverilla on entistä salikokemusta, niin eiköhän järkevin tapa ole lähteä varovasti liikkeelle. Salille tekemään kevyesti ainakin ensialkuun vaikka 1-jakoista ja kroppaansa kuunnellen voi sitten lisätä vastusta ja alkaa jakamaan ohjelmaa osiin.

Itse olen yli viiskymppinen ja käyn salilla 3 krt/viikko + aerobiset päälle. Minä olen jo aikaa sitten jättänyt kaikkein raskaimmat ja niveliä/selkää rasittavimmat liikkeet kuten kyykky ja mave pois. Jalkaprässillä saa reisille aivan tarpeeksi rasitusta ja siinäkin kannattaa kuullostella polvien reagointia raskaisiin setteihin. Oma ohjelmani on jaettu kolmeen: rinta/selkä/olkapäät, käden koukistaja/ojentaja/vatsa/alaselkä ja jalat/valinnainen lihasryhmä edellisistä/vatsa. Jaloille teen kevennettyä treeniä, koska jo aerobinen harjoittelunikin treenaa osaltaan jalkalihaksiani.

Tyypillinen treeniviikko:

1) Penkki
Pec dec
Kulmasoutu käsipainolla
Talja niskan taakse
Punnerrus tangolla niskan takaa
Pystysoutu tangolla

2) Koukistaja käsipainoilla
Koukistaja vinotangolla
Ranskalainen punnerrus
Penkki kapealla otteella
Selkäpenkki
Vatsarutistus

3) Reisiprässi
Reiden ojentaja koneessa
Pohje vaihtelevilla tekniikoilla
Punnerrus tangolla niskan takaa
Takaolkapäät koneessa
Vatsarutistus

Kaikkia 3 sarjaa ja toistot 7-12/vatsa ja alaselkä loppuun asti. Itse teen kaikki sarjat suht loppuun, tulee parempi fiilis niin.

Mutta, kuten sanottua, jos kaverilla aiempaa kokemusta ei kun varovaisesti liikkeelle ja homman kehittely kroppaa kuullostellen.
 
Joo, ei tässä oo tarkoitus miestä rikkoa. Siitä lähdetään että totutellaan kovempaan rasitukseen vähitellen.

Ite just tänään tein hallaa selälleni kun tein mavea, vittu kun tuli oikeen kunnon jumi päälle.. Vihlas ikävästi alaselästä ja jäi kyllä reeni samantien siihen.. saatana sentään, olo on ihan:kakka: ja :david:
 
Aika ratkasavaa on, että missä kunnossa kyseinen henkilö on, onko järkevää laittaa mave tai muu raskas ja niveliä ym. rasittava liike ohjelmaan. taululla on tosi hyviä pointteja, joita kannattaa noudattaa. Näin näkemättä ja tuntematta kyseistä henkilöä on todella vaikea sanoa mikä on hyväksi ja mikä ei. Itse en ehkä laittaisi kovia 4-6 toistoja vaan lähtisin ennemmin tekemää 10-12 toistoja.
 
Manti78 sanoi:
Itse en ehkä laittaisi kovia 4-6 toistoja vaan lähtisin ennemmin tekemää 10-12 toistoja.
Click to expand...

Voisihan se olla kyllä parempi ettei ala haukkaan liian suurta palaa.. Kiitos kaikille kommenteista ja palautteesta. Ite on vaikea tajuta sitä että se kroppa ei ehkä vanhemmiten ole niin vahva ja palautumiskykyinen kuin tässä hurjassa 22 vuodeniässä! :david:

Mutta kyllähän ihan elämän tavoilla pystyy paljon muokkaamaan omaa kuntoaan oli se ikä mikä tahansa. Se on vaan aika noloa kun on ite lenkillä ja siitä ohitse pyyhältää +60 ihminen kuusi kertaa lujempaa... Mutta kaikki on yksilöllistä ja itse oman kroppansa rajat osaa hahmottaa parhaiten, uskoisin ainakin että yli viisikymppisenä jo on rajat hallussa! :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom