5-päivä ohjelma

[Gregz]

lueskellu nyt foorumeita aika rutkasti, ja en oo oikee löytäny sellasta mis ois pari asiaa joitten haluisin kehittyvän.. eli jos jollain ois pari minsaa niin pistäis kunnon treeniohjelman mitä tekisin nyt jokusen kuukauden.

ite teen nyt::

ma: rinta-ojentajat + Penkki

ti: jalat

ke: kädet

to: vatsa, selkä

pe: kädet + rinta. + penkki


tuo on varmaanki aivan päin V... haluan tuloksissa kasvattaa massaa, varsinkin käsiä. Myös hyvät penkkitulokset ovat tavoitteeni

Penkki

oon käynyt nyt 5kk salilla, aluks nous sellasta 60. nyt hipoaa lähellä 80kg, jossa se nyt on ollu kuukauden,.. mutta tätäkin haluisin parantaa..

mulla ei ole mitään ohjelmaa penkillä, yleensä alotan nostamalla tankoa parikyt kertaa, sitten 40kg x 10, sitten 60kg x 5, sitten pari kertaa 70kg, ja kerran maksimi.. maksimin jälkeen takaisin pienimpiin painoihin.. sitten pois penkiltä.
oon 17v ja 173cm, 60kg :urjo:

en oikee tajunnu mitä tarkottaa esim 95%x5 jne.. ku tuolla penkkimaksimin nostamisessa oli jotain sellasta.


kaikki kommentit otetaan ilomielin vastaan. kiitos että jaksoitte lukea..

 

[Shammer]

otatko penkkiä kahdesti viikossa? onko toinen kenties nopeuspenkkiä? ja sit ne on vielä peräkkäisinä päivinä -> ei hyvä

älä kokeile maksimia noin usein <- hermostollisen ylikunnon vaara...

Miken 2x6 on ihan hyvä tai sitten 5x5 jota itse toteutan...

 

[Harrastelija_69]

Jos treenaat viisi päivää putkeen, elimistösi tuskin ehtii palautua. Suosittelisin max. 2 päivää treeniä peräkkäin, eli 3-4 treeniä viikossa. Ohjelma voi sitten olla mikä tahansa 2-, 3-, tai 4-jakoinen, joista löydät täältä selailemalla hyviä esimerkkejä. Kaikilla noilla on puolestapuhujansa. 2-jakoisen etu on, että lihakset saavat treeniä useammin, kun taas 4-jakoisessa yhden lihasryhmän saa treenattua perusteellisemmin. Kannattaa kokeilla mikä sopii, ja vaihdellakin välillä.

Valitsitpa millaisen jaon tahansa, oleellista on se, että treenaat kaikki lihasryhmät tasapuolisesti. Tuo rintaan ja käsiin keskittyminen lienee nykyisen ohjelmasi suurin ongelma: ei ne rinta ja kädet sen nopeammin palaudu kuin muutkaan lihakset. Hyvä penkkitulos vaatii sitäpaitsi rinnan ja käsien lisäksi vahvan selän, eikä jalkojen treenaamisestakaan haittaa ole, päinvastoin. Jos jätät kehon isoimmat lihakset, joista kuitenkin kaikki todellinen voima lähtee, vähimmälle treenille, et voi kuvitella tulevasi vahvaksi.

Tuo 95%x5, mistä kysyit, tarkoittaa 5 toistoa painolla, joka on 95% ennen ohjelmaa testatusta ennätyksestä (aika kova suoritus siis, mutta onnistuu kyllä jos vaikka siitä testistä ennen ohjelmaa on kulunut 3 kuukautta.) Tuolta voimapuolelta löydät paljon ohjelmia nimenomaan maksimituloksen kasvattamiseen, tosin niillä ei sitten massaa saa parhaiten, koska ideana niissä on hermoston kehittäminen ensisijaisesti. Näitä voit myös yhdistellä: peruskausi bodaustyylisesti massaan keskittyen, sitten kuukauden parin voimakausi jolla rikot ennätykset.

 

[Timba79]

Enemmän toi kuulostaa RHP-ohjelmalta mitä 5-jakoselta. Jos treenaa 5-jakosella niin IMO jalat kahteen osaan ja muuten kroppa kuten 4-jakosessakin.

Kannattaa ottaa 2-jakonen ohjelma niin saa hinkata sitä penkkiä kahdesti viikossa. :evil:

Mutta kuten edellä sanottiin, ongelmat kehityksessä on tossa järjettömässä viiden päivän treeniputkessa ja ehkä ravinnossakin, siitä kun ei ollut mitään mainintaa.