5-jakoinen kuudesti viikossa

[LeTissier]

Onko mitään järkeä tehdä 5-jakoista kuudesti viikossa? Ideana olisi seuraava:

Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Olkapäät
To: Jalat
Pe: Hauis/ojentajat
La: Vapaa
Su: Rinta (sykli alkaa alusta)

Salilla on tullut käytyä noin vuosi, joten pientä kokemusta sitä kautta löytyy. Pidän itseäni kuitenkin vielä aloittelijana, joten päätin kysyä kokeneemmilta, että onko tuossa minkäänlaista järkeä?

 

[Juuus0]

Omasta mielestä 5 jakoinen ei ole kyllä kovin järkevä vaihtoehto aloittelijalle, tosta linkistä aika hyvää juttua aiheesta:
http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-5-jakoiset-ohjelmat/

 

[Ertsi]

Omasta mielestä 5 jakoinen ei ole kyllä kovin järkevä vaihtoehto aloittelijalle, tosta linkistä aika hyvää juttua aiheesta:
http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-5-jakoiset-ohjelmat/

Omasta mielestä taas jo 1 vuoden treenannut ei ole aloittelija. Saa noita vapaasti miettiä ja soveltaa. Vuoden treenannut jo kuitenkin jotenkin tuntee kroppansa ja tietää mikä mahdollisesti toimii ja mikä ei.

 

[Shane]

Kaikkea voi kokeilla. Mutta ainakaan itselleni 1 lepopäivä viikossa ei riittäisi, veikkaan että tuolla ohjelmalla päätyy aika pian ylikuntoon.

Ohjelmahan voi olla 5-jakoinen mutta jaksotus voisi olla vaikka 2 on - 1 off tai 3 on - 1 off, niin tulisi väliin lepoa vähän enemmän.

 

[Don Pedro]

Höpönlöpöä koko ylikunto. Se on vaan ihmisen korvien välissä jos siihen uskoo. Anna mennä vaan.

 

[Archey]

Onko mitään järkeä tehdä 5-jakoista kuudesti viikossa? Ideana olisi seuraava:

Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Olkapäät
To: Jalat
Pe: Hauis/ojentajat
La: Vapaa
Su: Rinta (sykli alkaa alusta)

Salilla on tullut käytyä noin vuosi, joten pientä kokemusta sitä kautta löytyy. Pidän itseäni kuitenkin vielä aloittelijana, joten päätin kysyä kokeneemmilta, että onko tuossa minkäänlaista järkeä?

Tämä olisi järkevämpi, jalat ne on jotka vaativat enemmän panostusta ja viisijakoisella ne voidaan tehdä kovempaa.
Jos haluat panostaa myös olkapäihin, tee optiona olkapäätreeni myös ennen käsitreeniä, niin että rinnan yhteydessä teet olkapäille hapottavan pumppipäivän pidemmillä hapottavilla sarjoilla ja torstaina ennen käsiä teet olkapäille lyhyen voimatreenin raskaammilla painoilla kahdella liikkeellä ja vain parilla sarjalla per liike.

Ma: Rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ti: Selkä, takaolkapäät
Ke: vapaa
To: Hauis/ojentajat
Pe: etureidet
La: takareidet, pohkeet
Su: Rinta, etu- ja takaolkapäät(sykli alkaa alusta)

 

[kaapo69]

Höpönlöpöä koko ylikunto. Se on vaan ihmisen korvien välissä jos siihen uskoo. Anna mennä vaan.

Höpönlöpö kommentti!

 

[LeTissier]

Tämä olisi järkevämpi, jalat ne on jotka vaativat enemmän panostusta ja viisijakoisella ne voidaan tehdä kovempaa.
Jos haluat panostaa myös olkapäihin, tee optiona olkapäätreeni myös ennen käsitreeniä, niin että rinnan yhteydessä teet olkapäille hapottavan pumppipäivän pidemmillä hapottavilla sarjoilla ja torstaina ennen käsiä teet olkapäille lyhyen voimatreenin raskaammilla painoilla kahdella liikkeellä ja vain parilla sarjalla per liike.

Ma: Rinta, etu- ja sivuolkapäät
Ti: Selkä, takaolkapäät
Ke: vapaa
To: Hauis/ojentajat
Pe: etureidet
La: takareidet, pohkeet
Su: Rinta, etu- ja takaolkapäät(sykli alkaa alusta)

Kiitoksia kovasti vastauksista!

Jalat ovat vahvin osa-alueeni (lukuunottamatta pohkeet), johtuen jalkapallotaustasta. Olkapäät ja pohkeet juuri ne heikoimmat osa-alueet. Näin ollen haluaisin parantaa enemmän yläkroppaa, koska reidet ovat jo hyvällä mallilla. Onko mitään vinkkejä ohjelmaan, jossa jalat ovat yhdellä päivällä?

 

[Pöyröö]

Onko mitään vinkkejä ohjelmaan, jossa jalat ovat yhdellä päivällä?

Jos pitää yksi setti vääntää koko alakropalle, niin esim Sjmv, hack, prässi yhdellä jalalla, koukistus, pohkeet seisten ja istuen. Kaikissa esim 2 kovaa sarjaa. Kohtuu tasapuolisesti rasitusta sekä etu että taka -osastolle.

 

[Long John]

Meinasin tulla mesomaan jo tänne että väitätkö todella vetäväsi viikossa 5 treeniä päivässä, mutta sitten otin silmän käteen ;)
Suosittelisin kyllä tilanteessasi mielummin kolmijakoista, joka tehdään neljänä päivänä viikossa sinulle sopivalla jaolla. Vaihdat jokaisen kierron jälkeen sarjoja lyhyistä pitkään.

Alla havainnollistettu kahden viikon jakso:
Volyymikierto 1 4x10-15 (jos volyymi liian iso niin 3x10-15)
MA. Selkä, hauis
TI. Jalat, vatsat
TO. Rinta, olkapää, ojentajat

Voimakierto1 5x5
PE. Selkä, hauis
MA. Jalat, vatsat
TI Rinta, olkapää, ojentajat

Volyymikierto 2
TO. Selkä, hauis
PE. Jalat, vatsat

jne. Viikonloppuna kahden päivän lepo.

Näin yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa. 1. kerran volyymilla ja 2. kerran voimalla.

EDIT: piti muuten lisätä se että voit ottaa sopivan päivän yhteyteen heikon lihasryhmän paikkotreeninä, jossa käytetään kevyttä painoa, mutta tykitetään lihas 3-4 sarjalla loppuun lähes ilman palautuksia. Tästä esimerkkinä:
Selkä, hauis (+paikko olkapäät)

Olkapäille paikkoliikkeenä vaikka 3x vipareita 5kg:lla niin monta toistoa kuin jaksat tehdä.

 

[Peltsitron]

Höpönlöpöä koko ylikunto. Se on vaan ihmisen korvien välissä jos siihen uskoo. Anna mennä vaan.

Nyt oli kyllä niin jäätävää scheibenia Pedron kommentti, että oikein vituttaa.

 

[Powerhousu]

Nyt oli kyllä niin jäätävää scheibenia Pedron kommentti, että oikein vituttaa.

Varma tie ylikuntoon: Alkaa vähän painaan ja ylirasituksen merkkejä alkaa näkyä, niin se on vain korvien välistä kiinni, joten kovennetaan vähän treenejä. Kohta on ylikunto ja burnout.

OT, mutta kovemman luokan burnout on muuten aika rankka tapaus. Isäpuolella oli joskus joitakin oireita, mutta väkisin kävi vaan töissä ja hoiti askareensa ja sit mentiinkin siihen, että se ei jaksanut kävellä yksiä rappusia ylös hengästymättä, se nukkui ihan koko ajan ja oli vähän pihalla. Koko kroppa sanoi itsensä irti ja yleiskunto romahti. Jotain sydänvikaa sillä epäiltiin, mutta diagnoosi oli burnout ja levolla se siitä nousi.

 

[LeTissier]

Varma tie ylikuntoon: Alkaa vähän painaan ja ylirasituksen merkkejä alkaa näkyä, niin se on vain korvien välistä kiinni, joten kovennetaan vähän treenejä. Kohta on ylikunto ja burnout.

OT, mutta kovemman luokan burnout on muuten aika rankka tapaus. Isäpuolella oli joskus joitakin oireita, mutta väkisin kävi vaan töissä ja hoiti askareensa ja sit mentiinkin siihen, että se ei jaksanut kävellä yksiä rappusia ylös hengästymättä, se nukkui ihan koko ajan ja oli vähän pihalla. Koko kroppa sanoi itsensä irti ja yleiskunto romahti. Jotain sydänvikaa sillä epäiltiin, mutta diagnoosi oli burnout ja levolla se siitä nousi.

Treenasin alussa todella tyhmästi ja todella kovaa 2-jakoisella ohjelmalla, jonka seurauksena tuli väsymystä ja treenin huonontumista. Tässä vaiheessa otin järjen käteen ja organisoin treenin täysin uudella tavalla. Uskon, että samaa rallia jatkaessani vielä vähän aikaa, olisi ylikunto alkanut olla jo tosiasia. Eli siis ainakaan minun kohdallani ylikunto ei todellakaan ole mitään huuhaata.

Tämä ylikunto onkin juuri pääasiassa myös tässä 5-jakoisessa kuudesti viikkoon. Ylikuntoon en missään tapauksessa halua joutua, ja siksi tulinkin kysymään onko tuo kuudesti viikossa jo liikaa.

 

[LeTissier]

Meinasin tulla mesomaan jo tänne että väitätkö todella vetäväsi viikossa 5 treeniä päivässä, mutta sitten otin silmän käteen ;)
Suosittelisin kyllä tilanteessasi mielummin kolmijakoista, joka tehdään neljänä päivänä viikossa sinulle sopivalla jaolla. Vaihdat jokaisen kierron jälkeen sarjoja lyhyistä pitkään.

Alla havainnollistettu kahden viikon jakso:
Volyymikierto 1 4x10-15 (jos volyymi liian iso niin 3x10-15)
MA. Selkä, hauis
TI. Jalat, vatsat
TO. Rinta, olkapää, ojentajat

Voimakierto1 5x5
PE. Selkä, hauis
MA. Jalat, vatsat
TI Rinta, olkapää, ojentajat

Volyymikierto 2
TO. Selkä, hauis
PE. Jalat, vatsat

jne. Viikonloppuna kahden päivän lepo.

Näin yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa. 1. kerran volyymilla ja 2. kerran voimalla.

EDIT: piti muuten lisätä se että voit ottaa sopivan päivän yhteyteen heikon lihasryhmän paikkotreeninä, jossa käytetään kevyttä painoa, mutta tykitetään lihas 3-4 sarjalla loppuun lähes ilman palautuksia. Tästä esimerkkinä:
Selkä, hauis (+paikko olkapäät)

Olkapäille paikkoliikkeenä vaikka 3x vipareita 5kg:lla niin monta toistoa kuin jaksat tehdä.

Paljon kiitoksia, pistetään harkintaan! Olen jotenkin mieltynyt tuohon 5-jakoiseen ja mielelläni sitä käyttäisin, mutta toki muutkin jaot kelpaavat

 

[radawa]

Mä oon tehny vähän yli 2kk 3 jakoista 2x viikkoon. Hyvin lihakset jaksaa ym.
Ruokavalio kuntoon ja kunnon yöunet nii todellakin onnistuu ;)

 

[LeTissier]

Mä oon tehny vähän yli 2kk 3 jakoista 2x viikkoon. Hyvin lihakset jaksaa ym.
Ruokavalio kuntoon ja kunnon yöunet nii todellakin onnistuu ;)

Tämä on toinen, mitä olen miettinyt. 3-jakoinen kahdesti viikkoon se vasta hullulta kuulostaakin, mutta jos toimii, voisin itsekin alkaa tätä käyttämään. Siitä ei ole kuitenkaan mitään hajua, että kuinka monta liikettä 3-jakoisessa tehdään per lihasryhmä? Entä minkälainen jako olisi hyvä? Ruoka- ja unipuoli ovat kunnossa

 

[kaapo69]

Toimiihan se vaikka 3x viikkoon, jos tykkää suht kevyesti harrastella!

 

[LeTissier]

Toimiihan se vaikka 3x viikkoon, jos tykkää suht kevyesti harrastella!

No joo, mutta jos nyt lähinnä tavoitellaan parasta mahdollista lihaskasvua.

 

[radawa]

Tämä on toinen, mitä olen miettinyt. 3-jakoinen kahdesti viikkoon se vasta hullulta kuulostaakin, mutta jos toimii, voisin itsekin alkaa tätä käyttämään. Siitä ei ole kuitenkaan mitään hajua, että kuinka monta liikettä 3-jakoisessa tehdään per lihasryhmä? Entä minkälainen jako olisi hyvä? Ruoka- ja unipuoli ovat kunnossa

Ite treenaan sillee että ekalla kerralla treenataan voimaa eli tehdään 6 sarjoja ja toisella kerralla massaa eli 12 toistoja. Toisella kerralla myös kaikki pudotus ja supersetit, ainakin itse miellän ne vaan toiseen niin ehtii palautua paremmin toisesta kerrasta.
Treenaat miten itse pystyt liikkeitä per sarja ryhmä. Esim. Hauis/Rinta päivänä mulle tehokasta treeniä on noin 3 liikettä. Rinnalle penkki, vinopenkki ja ristitalja/peckdeck ja haukalle scotti, suoralla tangolla ja joku hammeri liike. Ahnuldin 21 ym. sitte pitkän sarjan massa päivänä tosi tehokas liike haukalle jos hakee massaa mun mielestä!