4x4>8x8 ohjelma

Aspire994

Liittynyt
29.8.2021
Viestejä
25
Tuli vastaan tämmöinen yksijakoinen treeni missä on treenit A ja B. Treenataan 3x viikossa. pääliikkeet kyykky ja penkki toteutetaan siten että painoja ei nosteta vaan sarjoja pidennetään viikoittain. Joka jakson välissä viikon kevennys. Eli viikkoja kertyy kevennyksien kanssa 21vk

Jakso 1 4x4, 6x4, 8x4, kevennys
Jakso 2 4x5, 6x5, 8x5, kevennys
Jakso 3 4x6, 6x6, 8x6, kevennys
Jakso 4 4x7, 6x7, 8x7, kevennys
Jakso 5 4x8, 6x8, 8x8, kevennys



A:Penkki stopilla 4x4>
Kyykky askeleella taakse 3x8 vuorojaloin
Ylätalja 3x8-10
Facepull 3x12
Takareidet 3x10
Pohkeet 4x15

B:Kyykky stopilla 4x4>
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Penkki kapea 3x6-8
Alatalja 3x8-10
Etureidet 3x10-12
Hauis
Miltä tämmöinen kuulostaa? Itseä mietityttää vähän tuo että painot pitää aika tarkkaan valita jotta ohjelman saa vietyä läpi, ja toisaalta ettei lähde liian kevyillä painoilla treenaamaan koska silloin ei saa juuri mitään irti ohjelmasta.
 
Aspire994 sanoi:
Tuli vastaan tämmöinen yksijakoinen treeni missä on treenit A ja B. Treenataan 3x viikossa. pääliikkeet kyykky ja penkki toteutetaan siten että painoja ei nosteta vaan sarjoja pidennetään viikoittain. Joka jakson välissä viikon kevennys. Eli viikkoja kertyy kevennyksien kanssa 21vk

Jakso 1 4x4, 6x4, 8x4, kevennys
Jakso 2 4x5, 6x5, 8x5, kevennys
Jakso 3 4x6, 6x6, 8x6, kevennys
Jakso 4 4x7, 6x7, 8x7, kevennys
Jakso 5 4x8, 6x8, 8x8, kevennys



A:Penkki stopilla 4x4>
Kyykky askeleella taakse 3x8 vuorojaloin
Ylätalja 3x8-10
Facepull 3x12
Takareidet 3x10
Pohkeet 4x15

B:Kyykky stopilla 4x4>
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Penkki kapea 3x6-8
Alatalja 3x8-10
Etureidet 3x10-12
Hauis
Miltä tämmöinen kuulostaa? Itseä mietityttää vähän tuo että painot pitää aika tarkkaan valita jotta ohjelman saa vietyä läpi, ja toisaalta ettei lähde liian kevyillä painoilla treenaamaan koska silloin ei saa juuri mitään irti ohjelmasta.
Click to expand...
Kuormaa olisi tarkoitus yleensä jakson nostaa ainakin jos voimaa haluaa ja pitkälti lihaskasvuakin. Ota mielummin JTO voimapuolella läpikäymä (3x4->6x6) tyyppinen ratkaisu. Jos haluat vähän pidempää sarjaa niin samalla idealla esim 3x6->6x8 tyyppinen tai 3x6->5x10 tai mikä tuntuukaan itselle sopivalta toistoalueelta. Tarkoitus myös siis nostaa kuormaa jakson aikana (ideana esim siis 3x6x140kg -> 6x8x150kg noin 3kk jakson aikana). Aloituspainot olisi tarkoitus valita niin, että vikaankin sarjaan jää se ainakin noin 2-3 toistoa varaa. Treenejä ei lukita etukäteen, vaan tehdään enemmän sarjatiukkuutta ja päivän kuntoa kuunnellen. Jakson aikana nostetaan siis kuormaa, sarjamäärää ja sarjojen pituutta. Vaikea mennä pieleen ellei aloituspainoa valitse liian tiukaksi/ahnehdi liikaa. Kevennykset voi pitää tuolla samalla kaavalla joka neljäs viikko.
 
Aspire994 sanoi:
Tuli vastaan tämmöinen yksijakoinen treeni missä on treenit A ja B. Treenataan 3x viikossa. pääliikkeet kyykky ja penkki toteutetaan siten että painoja ei nosteta vaan sarjoja pidennetään viikoittain. Joka jakson välissä viikon kevennys. Eli viikkoja kertyy kevennyksien kanssa 21vk

Jakso 1 4x4, 6x4, 8x4, kevennys
Jakso 2 4x5, 6x5, 8x5, kevennys
Jakso 3 4x6, 6x6, 8x6, kevennys
Jakso 4 4x7, 6x7, 8x7, kevennys
Jakso 5 4x8, 6x8, 8x8, kevennys



A:Penkki stopilla 4x4>
Kyykky askeleella taakse 3x8 vuorojaloin
Ylätalja 3x8-10
Facepull 3x12
Takareidet 3x10
Pohkeet 4x15

B:Kyykky stopilla 4x4>
Pystypunnerrus tangolla 3x5
Penkki kapea 3x6-8
Alatalja 3x8-10
Etureidet 3x10-12
Hauis
Miltä tämmöinen kuulostaa? Itseä mietityttää vähän tuo että painot pitää aika tarkkaan valita jotta ohjelman saa vietyä läpi, ja toisaalta ettei lähde liian kevyillä painoilla treenaamaan koska silloin ei saa juuri mitään irti ohjelmasta.
Click to expand...
Onhan tossa selkee progressio ja ajatusta takana, vois itsekin ottaa kokeiluun. Uskon että kyllä tolla patti ja voimat kasvaa. Jos ajatellaan että teen tuon ekan jakson ekan treenin 4x4 rir3-4 niin jos 4kk päästä saa samalla painolla 8x8, olisihan se huima kehitys.
 
Selkeähkö määräprogressio juu, mutta painoja ei lisättäis 21 viikkoon. Siinä ei kyllä oo mitään järkeä voimaharjoittelun näkökulmasta, eikä kyllä bodailunkaan kannalta.

Hieman epäselvä myös tuo esitys. Eli jos kolme kertaa viikossa esim kyykätään, eka kk tehdään samalla painolla nelosia ja viikottain sarjoja pari lisää ja neljäs vko kevennys? Eli eka viikko 4x4 kolmena päivänä. Toka viikko 6x4 kolmena päivänä. Kolmas viikko 8x4 kolmena päivänä ja sitten kevennysviikko? Eli jakso = kuukausi? Eli toisin kuin aloittaja laitttoi, sarjoja ei pidennetä, vaan lisätään viikottain?

Yhtenä elementtinä pelkkien sarjojen ja toistojen lisääminen makrojakson sisällöissä on toki ok. Ainoana ei. Eli kolme treeniä viikossa -tyylillä siellä kannattais olla ainakin yksi treeni mukana, missä keskitytään lisäämään myös painoja.

Toi on sentään parempi kuitenkin, kuin esim 6kk 5x5- sisällöllä, vaikka siinä kiloja lisätäänkin. Aika monessa geneerisessä systeemissä tuntuu olevan tärkeempää runollinen visuaalinen esitystapa kuin varsinainen suunnitelmallisuus.
 
jto sanoi:
Selkeähkö määräprogressio juu, mutta painoja ei lisättäis 21 viikkoon. Siinä ei kyllä oo mitään järkeä voimaharjoittelun näkökulmasta, eikä kyllä bodailunkaan kannalta.

Hieman epäselvä myös tuo esitys. Eli jos kolme kertaa viikossa esim kyykätään, eka kk tehdään samalla painolla nelosia ja viikottain sarjoja pari lisää ja neljäs vko kevennys? Eli eka viikko 4x4 kolmena päivänä. Toka viikko 6x4 kolmena päivänä. Kolmas viikko 8x4 kolmena päivänä ja sitten kevennysviikko? Eli jakso = kuukausi? Eli toisin kuin aloittaja laitttoi, sarjoja ei pidennetä, vaan lisätään viikottain?

Yhtenä elementtinä pelkkien sarjojen ja toistojen lisääminen makrojakson sisällöissä on toki ok. Ainoana ei. Eli kolme treeniä viikossa -tyylillä siellä kannattais olla ainakin yksi treeni mukana, missä keskitytään lisäämään myös painoja.

Toi on sentään parempi kuitenkin, kuin esim 6kk 5x5- sisällöllä, vaikka siinä kiloja lisätäänkin. Aika monessa geneerisessä systeemissä tuntuu olevan tärkeempää runollinen visuaalinen esitystapa kuin varsinainen suunnitelmallisuus.
Click to expand...
Niin siis kyykätään 1 tai 2 kertaa viikossa, A,B,A ja seuraava viikko B,A,B...
Ja juu yksi jakso on kuukausi, sarjoja tosiaan lisätään ei pidennetä. Onhan tuossa pointtia toki, jos mietitään että alkuun valitaan painot millä saa tehtyä 4x4 kevyesti muttei esimerkiksi 8x6
 
No treenitiheydellä ei niin oo merkitystä, mutta se seikka, ettei melkein puoleen vuoteen lisätä painoa liikkeisiin menee hyvin kauas voimaharjoittelun fiksusta toteutuksesta.
 
Tämäkin systeemi melko tyypilliseltä (usein jonkun äijän mukaan nimetyltä) systeemiltä, jossa otetaan joku yksi tai kaksi asiaa, minkä ympärille koko treeni rakennetaan (tässä pelkkä toistojen ja sarjamäärien kasvatus). Muita esimerkkejä joku pelkästään lineaariseen sarjapainoprogressioon perustuva lukuarvosysteemi (esim tuo 5x5) tai esim puhtaasti korkeaan intensiteettiin perustuva systeemi. Pahimmillaan tehdään jotain kasvuhormonin maksimointi-treeniä tms älyttömyyttä. Aloittelijalla toki toimii hyvin lineaarinen pelkkä sarjapainoprogressio, mutta ei sekään ole sidottu johkin tiettyyn numeroyhdistelmään. Joku näissä ihmisiä viehättää. Tuloksien kannalta olisi varmaan kuitenkin parasta hyödyntää eri progressioelementtejä (ainakin näistä nämä tavallisimmat eli kuorma, toistot, sarjamäärät), ja eri tehoalueita jne. Nämä etukäteen pitkälle suunnitellut ohjelmat ilman joustovaraa toimii yleensä myös siksi huonosti, ettei ota huomioon että välillä vaan on parempi/huonompi päivä. Yleensä treeniä pitäisi pystyä mukauttamaan päivän kunnon mukaan.
 
Back
Ylös Bottom