4x-viikossa treeniohjelma aloittelijalle (mielipiteitä?)

Löysäilijä

Liittynyt
16.8.2011
Viestejä
68
En nyt tiedä, olenko niin aloittelija. Salilla tullut käytyä 2-3 vuotta, mutta välillä tullut taukoja kun ei ole jaksanut kiinnostaa. Tammikuun alussa aloitin jälleen n. 4kk tauon jälkeen treenaamisen. Sali lämmitetään Ma, Ti, To ja Perjantaina, joten välipäiviä vaativia ohjelmia, kuten kultaista kuusikkoa, 5x5-treeniä tai Starting Strenghtiä en voi tehdä.

Sovelsin siis aloittelijoille suositeltuja ohjelmia ja tein niistä 4-kertaa viikossa tehtävän treenin. Pyrin siihen, että kroppa saa treeniä monipuolisesti. Verrattuna esim. kultaiseen kuusikkoon, tässä selkä saa saman verran huomiota kuin muut lihakset. Penkkipunnerrusta tehdään vain kerran viikossa, koska oman kokemukseni mukaan rinta kehittyy aluksi huomattavasti vähemmälläkin (samalla säästellään olkapäiden liiallista rasittumista).

Jos haluaa, niin esim. A tai C- treenissä voi ottaa mukaan vielä leuanvedot leveällä otteella 3x5, ja lisäpainoa sen mukaan että hapottaa (jos tarvetta).

A (Maanantai)

Takakyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Pystysoutu tangolla 3x5

B (Tiistai)

Hauis taljassa 3x10
Ojentajapunnerrus niskantakaa 3x10
Ylätaljaa eteen 3x10

C (Torstai)

Etukyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu tangolla 3x5

D (Perjantai)

Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Kapea penkkipunnerrus 3x10
Alataljasoutu 3x10

Voimapäivinä (A, C) voidaan tankoon pistää rautaa rohkeasti, pyrkien kuitenkin välttämään failurea (tai jätä sarjan viimeinen toisto tekemättä). Voimapäivinä 10 minuutin alkulämmittelyt ja loppuvenyttelyt. B ja D- treeneissä alkulämmöksi voi tehdä kevyellä painolla vaikka 3x20 pulloverin narulla taljassa. Lopuksi voi ottaa vielä kunnon vatsalihastreenin.

Mielipiteitä? Olisiko tässä parantamisen varaa? Liikkeitä tässä on huomattavan vähän, mutta se onkin tarkoitus.
 
Heitä samantien roskiin tuo hirvitys.
Ota vaikka mcdonaldin 2jakoinen ohjelma käyttöön ja syö tavotteittesi mukaan:

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
 
Ihan hyvä toi on, kun vähän säätää. Takareidet tosiaan uupuu tuossa kokonaan, joten lisää sinne vaikka sjmv kyykyn jälkeen ja etukyykkypäivänä normaali mave ekaksi liikkeeksi. Jotain keskikroppatreeniä kannattaapi lisäillä tonne myös. Ja ei mitään helvetin hauiskääntöjä ennen yläselkää.
 
No jos tuota alkaisi johonkin säätämään, niin tekisin 2-jakoisen. Siinä ensimmäiset treenit olisivat voimatreenejä (alakroppa ja yläkroppa erikseen) ja sitten jälkimmäiset hypertrofia treenejä, eli toistot ylempänä kuin voimatreeneissä, ja samalla tavalla eli ala-yläkroppa.
 
J.. sanoi:
No jos tuota alkaisi johonkin säätämään, niin tekisin 2-jakoisen. Siinä ensimmäiset treenit olisivat voimatreenejä (alakroppa ja yläkroppa erikseen) ja sitten jälkimmäiset hypertrofia treenejä, eli toistot ylempänä kuin voimatreeneissä, ja samalla tavalla eli ala-yläkroppa.
Click to expand...

Hys nyt siinä! Yritin olla semipositiivinen kun kerta jto sanoi että mä mollaan täällä aina kaikki... :)
 
Back
Ylös Bottom